Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện

#1
Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.
Phương pháp siết cơ :

-Để siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là
muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
-Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat, cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.
-Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains -
giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.
-Bạn cũng có thể theo phương pháp low carb/keto. Bạn vẫn theo lượng protein như link trên nhưng giảm lượng carb xuống cho phù hợp với phương pháp: Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders Keto
Luyện tập và siết cơ :

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :

-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. --Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen củaArnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.
 
#8
thế chỉ cần tập bụng + ăn kiêng là có múi phải ko a. tại múi bụng e mới lộ ra sơ sơ
 
#10
ngoc_kien viết khoa học quá, đọc khó hiểu. Túm lại theo em là thế lày lày:
Định nghĩa: khi bạn đã work out đến 1 level nào đó, một ngày đẹp trời bạn mún cơ thể mình săn chắc, người toàn cơ (dù người probuilder cỡ nào cũng có 1 lượng mỡ thừa nhất định), bạn mún giảm lượng mỡ đó 1 cách tối đa, đồng thời làm lộ cơ cũng như duy trì cơ ở mức vừa phải, không to hơn nữa, nhìn một cách tổng thể body bạn vẫn muscle nhưng fitness => Siết cơ.
Phương pháp: không thể ăn ún vô tội vạ như thời building, giảm carclo nhưng không giảm khẩu phần ăn (giảm thì còn sức đâu mà tập), nghĩa là bạn phải giảm lượng mỡ 1 cách tối đa ngoài ra tập với một cường độ liên tục để đốt carclo càng nhìu càng tốt. Các bài tập vẫn như cũ, nhưng tập với trọng lượng vừa phải, tăng gấp đôi số lần/hiệp. Kết hợp 2 điều này thì có nghĩa là bạn đang trong giai đoạn giảm cơ.
Bài tập cụ thể: đây mới là vấn đề, mong mọi người góp ý các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ, cường độ, thời gian tập luyện và khi nào thì có thể...đắc đạo :cool:

P/S: e đang trong giai đoạn siết cơ, giữ cân nặng và form. Cần siết: tay sau, cầu vai. Cần build: ngực, tay trước. Tình hình có vẻ mâu thuẫn :mad: ngoc_kien bạn có thể move bài này sang phương pháp luyện tập hay đại loại như thế không? TÌnh hình là có thể nhiều bạn mún siết cơ đó (y)

Brgds/Heoconcutduoi
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#11
ngoc_kien viết khoa học quá, đọc khó hiểu. Túm lại theo em là thế lày lày:
Định nghĩa: khi bạn đã work out đến 1 level nào đó, một ngày đẹp trời bạn mún cơ thể mình săn chắc, người toàn cơ (dù người probuilder cỡ nào cũng có 1 lượng mỡ thừa nhất định), bạn mún giảm lượng mỡ đó 1 cách tối đa, đồng thời làm lộ cơ cũng như duy trì cơ ở mức vừa phải, không to hơn nữa, nhìn một cách tổng thể body bạn vẫn muscle nhưng fitness => Siết cơ.
Phương pháp: không thể ăn ún vô tội vạ như thời building, giảm carclo nhưng không giảm khẩu phần ăn (giảm thì còn sức đâu mà tập), nghĩa là bạn phải giảm lượng mỡ 1 cách tối đa ngoài ra tập với một cường độ liên tục để đốt carclo càng nhìu càng tốt. Các bài tập vẫn như cũ, nhưng tập với trọng lượng vừa phải, tăng gấp đôi số lần/hiệp. Kết hợp 2 điều này thì có nghĩa là bạn đang trong giai đoạn giảm cơ.
Bài tập cụ thể: đây mới là vấn đề, mong mọi người góp ý các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ, cường độ, thời gian tập luyện và khi nào thì có thể...đắc đạo :cool:

P/S: e đang trong giai đoạn siết cơ, giữ cân nặng và form. Cần siết: tay sau, cầu vai. Cần build: ngực, tay trước. Tình hình có vẻ mâu thuẫn :mad: ngoc_kien bạn có thể move bài này sang phương pháp luyện tập hay đại loại như thế không? TÌnh hình là có thể nhiều bạn mún siết cơ đó (y)

Brgds/Heoconcutduoi
Không có bài tập giảm mỡ, cắt nét nhé. Chỉ có cách ăn để tăng cơ hay ăn để giảm mỡ thôi.

Bạn nên biết là tăng cơ là tăng cơ, siết cơ là giảm mỡ, không thể tăng phần này, siết phần khác, hay tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Tăng gấp đôi số lượng bài tập trong khi giữ nguyên chế độ ăn cũng là 1 cách để giảm lượng calo, nhưng theo mình thì mất thơi gian hơn, so với cắt giảm calo và cắt giảm thời gian tập. Về sức tập thì còn do cách canh thời gian ăn nữa, hồi tháng 6 mình 60kg, trong ngày ăn ~ 1500 kcal, vẫn squat 90kg và deadlift 100kg trong cùng 1 buổi, theo bạn là có sức tập ko?
 
#12
Không có bài tập giảm mỡ, cắt nét nhé. Chỉ có cách ăn để tăng cơ hay ăn để giảm mỡ thôi.

Bạn nên biết là tăng cơ là tăng cơ, siết cơ là giảm mỡ, không thể tăng phần này, siết phần khác, hay tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Tăng gấp đôi số lượng bài tập trong khi giữ nguyên chế độ ăn cũng là 1 cách để giảm lượng calo, nhưng theo mình thì mất thơi gian hơn, so với cắt giảm calo và cắt giảm thời gian tập. Về sức tập thì còn do cách canh thời gian ăn nữa, hồi tháng 6 mình 60kg, trong ngày ăn ~ 1500 kcal, vẫn squat 90kg và deadlift 100kg trong cùng 1 buổi, theo bạn là có sức tập ko?
oạch bác smod nhẹ hơn em 10 cân mà tập nặng ngang em hihi!!! quá nể, hôm nào post ảnh cho anh em học tập nhé bác!!! hihi à mà em muốn hỏi là nếu em deadlift mà ko tay ko cầm cái quay ra cái quay vào thì có ảnh hưởng gì ko?? em toàn cầm hai tay cùng quay vào!!
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#13
oạch bác smod nhẹ hơn em 10 cân mà tập nặng ngang em hihi!!! quá nể, hôm nào post ảnh cho anh em học tập nhé bác!!! hihi à mà em muốn hỏi là nếu em deadlift mà ko tay ko cầm cái quay ra cái quay vào thì có ảnh hưởng gì ko?? em toàn cầm hai tay cùng quay vào!!
Deadlift câm kiểu đó là để giữ vững tạ tốt hơn thôi, cầm 2 tay quay vào cũng ko sao đâu.
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#17
Mấy anh em lại copy mấy bài anh viết được các trang khác copy lại và đưa trở về đây rồi :D. Nhưng nội dung anh đã chỉnh lại còn bài kia copy nội dung cũ.
Từ hồi té xe ngã đến giờ...bài này là bài khó hiểu nhất. Dạo này cụ ăn uống kiêng khem, tiết kiệm hay sao mà tiết kiệm cả dấu phẩy
 
#18
vẫn ko biết tính chính xác cách và dinh dưỡng để giảm cân...tập nhìu lần/hiệp...giảm card nạp vào....bù vào là pro....nếu thiếu calo thì pro sẽ thế card nên ko mất cơ ? ai pro giúp em với :D
 
#19
Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.
Phương pháp siết cơ :

-Để siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là
muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
-Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat, cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.
-Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains -
giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.
-Bạn cũng có thể theo phương pháp low carb/keto. Bạn vẫn theo lượng protein như link trên nhưng giảm lượng carb xuống cho phù hợp với phương pháp: Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders Keto
Luyện tập và siết cơ :

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :

-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. --Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen củaArnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.


Vậy khi nào mình mới cần siết cơ ( có phải tính theo thời gian tập 6 tháng hay 1 năm không hay là khi nào mình thấy bulk lên vừa với body mong muốn thì siết lại ) ???????
Mình đang trong giai đoạn bulk,người còn nhiều mỡ lắm nên mình chỉ dám ăn thịt nạc (không ăn bất cứ mỡ nào) thì có sao không >>>>>?????
Hiện giờ thì mình đang tập 1 tuần 6 buổi nếu đến giai đoạn siết cơ thì mình nên tập bao nhiêu buổi 1 tuần???
Cách tập ntn ????
Mong chỉ giáo !!!
 

giangle1989

Ban Quản Trị
#21
:) Thấy Topic hay quá và rất bổ ích, Giang góp vui thêm bài này luôn nhé :D Giang họa thêm thôi :)

:playful: CÁC LOẠI THỰC PHẨM NÊN ĂN TRONG GIAI ĐOẠN CUTTING :rolleyes:
(Bài viết dịch và tham khảo, có chỉnh sửa bổ sung)​
Dầu mè
Dầu mè làm giảm chất béo lưu trữ và tăng oxy hóa chất béo trong cơ thể, và vì vậy rất có lợi cho những người muốn giảm cân nặng.
Dầu mè kích hoạt một thụ thể trên cơ thể con người (PPARalpha) trong đó có một vai trò quan trọng trong quá trình oxy hóa chất béo. Dầu mè làm tăng các enzym tham gia vào quá trình oxy hóa của acids béo.

Cá hồi
Cá hồi là một trong những lựa chọn tốt nhất bởi vì nó chứa ít chất béo bão hòa và giàu Omega3.
Nó chứa các axit béo thiết yếu DHA và EPA, là những chất mà cơ thể không thể tự sản xuất nội sinh mà phụ thuộc vào chế độ ăn uống.
Omega 3 DHA và EPA sẽ giúp giảm chất béo bằng cách ổn định nồng độ insulin là một trong những nguyên nhân chính của lưu trữ chất béo dư thừa, cũng như hỗ trợ trong sản xuất năng lượng. Ngoài ra, dinh dưỡng cá hồi còn giúp phòng bệnh tim mạch, đây là một sự lựa chọn tốt.

Đậu thận trắng
Đậu thận trắng chứa 2500 đơn vị chống-amylase. Chúng sẽ giúp cácenzym tiêu hóa carbohydrate và giúp làm giảm sự hấp thụ carbohydrate. Điều này có nghĩa là carbohydrates ít bị hấp thụ, và kết quả là cơ thể lưu trữ ít chất béo.
Đậu thận trắng cũng là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng do cung cấp lượng protein cao, rất ít chất béo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Giống như tất cả các loại đậu như đậu bơ và đậu lăng, đậu thận trắng hấp thu rất chậm, có nghĩa là nó sẽ giữ cho bạn đầy đủ năng lượng trong thời gian dài.

Trà xanh
Trà xanh từ lâu được biết đến như một thức uống giải nhiệt, ngoài ra còn giúp cơ thể giảm chất béo. 2-3 tách trà xanh mỗi ngày là lý tưởng để giảm chất béo, tốt nhất là tiêu thụ trong khoảng thời gian bằng nhau.
Trà xanh cũng có chứa các hợp chất polyphenol và Catechin, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chất chống oxy hóa này làm việc bằng cách chống lại các tiêu cực của gốc tự do, vốn sinh ra khi tập nặng.

Các loại rau xanh
Rau xanh chứa một lượng đáng kể chất xơ giúp làm chậm tốc độ hấp thu các loại thực phẩm khác trong bữa ăn của bạn.
Ăn rau là một thói quen tốt và khuyến khích trong các bữa ăn đến từ các nguồn thực vật và có giúp có cảm giác no lâu.

Ngoài ra, tất cả các loại rau có chứa dinh dưỡng thực vật, các chất chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên. Rau xanh có một loạt các lợi ích cho sức khỏe. Sự lựa chọn tốt của rau xanh là xà lách, rau bina, rau diếp, bắp cải v.v.

Bưởi
Bưởi từ lâu đã được biết đến như là một loại thực phẩm hỗ trợ mất chất béo. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã được tiến hành và chúng tôi vẫn không chắc chắn những thành phần góp phần giảm trọng lượng của nó, tôi đã đọc về những người đã thành công với việc ăn trái cây để khuyên bạn.
Tôi biết bưởi là một thực phẩm GI thấp, một trong những loại trái cây hấp thụ chậm nhất, cũng như là vitamin C và flavonoid để sản xuất năng lượng và tăng khả năng miễn dịch cơ thể.
Tuy nhiên, nó cũng là có tính axit cao, do đó, tôi sẽ không khuyên bạn ăn quá nhiều. Khi giảm cân là mục tiêu của bạn, nửa quả bưởi mỗi ngày xem như là một phần của kế hoạch đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống.

Cà chua
Cà chua giúp điều chỉnh cảm giác ngon miệng.
Cà chua có chứa 2 chất là serotonin và endorphin. Cả hai, đặc biệt là serotonin, đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách gửi tín hiệu đến não và làm cho bạn có cảm giác no.
Cà chua rất ít calo. Chúng cũng chứa một hợp chất gọi là lypocene cung cấp cho cà chua màu sắc phong phú màu đỏ của nó, và được cho là để bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (có thể ở VN có bán)
Thực phẩm cho bulking và cutting cũng khác nhau. Khi bulking bạn cần ăn các loại thực phẩm giàu carb như như gạo và bánh mì, nhưng khi cutting thì lại tìm các loại thực phẩm ít carb. Bánh mì nguyên hạt là một trong những lựa chọn tốt nhất ở đây.

Ảnh minh họa: suckhoedoisong.vn

Chúng chứa chỉ bằng một nửa số lượng carbs mỗi phục vụ so với gạo, với hàm lượng protein cao, đầy đủ các chất dinh dưỡng và khuyến khích bạn ăn.
Hãy tìm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với natri vừa phải, một loạt các loại ngũ cốc và một trong đó là hàm lượng protein cao.

Thịt nạc
Thịt bò có chất sắt, b-vitamin và creatine, mà có thể làm việc cùng nhau để tăng ATP, và cung cấp cho bạn khả năng tập lâu hơn, hoặc chế độ bài tập khó.
Luôn chọn thịt nạc, thường là màu hồng, nó có ít chất béo.

Nấm
Nấm giàu vitamin B và crom. Bạn có thể thêm nấm cho món salad hoặc ăn sống. Rau ăn sống luôn luôn tốt để tối ưu dinh dưỡng.

Thịt
Thịt gàcó một tỷ lệ protein rất cao và ít chất béo, là một lựa chọn cho những người trong giai đoạn cutting. Tuy nhiên, không ăn da để loại bỏ chất béo.

Táo

Táo giúp có cảm giác no - Nguồn hình ảnh: kenh14.vn

Táo giúp có cảm giác no.
Táo giàu chất xơ và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Vì vậy,táo là một sự lựa chọn tốt trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Quả lê
Lê có nhiều chất xơ, và rất bổ dưỡng, nhưng đó là một thực tế là chúng chứa endorphins trong tự nhiên mà làm cho nó nổi bật. Đây là một chất hóa học cung cấp cảm giác phấn khích, và giúp ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách làm cho bạn cảm thấy kiểm soát được lượng carb được nạp vào cơ thể.

Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng phù hợp cho giai đoạn cutting. Lòng trắng trứng giàu protein, không có carbs, không có chất béo. Nếu khó ăn, hãy thêm hương vị cho khẩu phần.

Sữa ít béo

Uống vào buổi sáng, sau khi thức dậy 20 phút. Thêm một số whey protein whey đến 4-6 ly sữa và bạn có một bữa ăn sáng, tốt đẹp và nhanh chóng.

Topic Tham luận:

Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện - Tư vấn. Thachsanh (webthehinh.com)

Tài liệu tham khảo:

TOPIC: What Are The Best Foods For Cutting? (bodybuilding.com)

Cám ơn các bạn đã đọc bài viết của Giang nhé. :D
 

giangle1989

Ban Quản Trị
#25
Bài viết tặng cho mấy bạn tập lực sĩ webthehinh.com cuối năm 2012 :D

Các bạn lực sĩ webthehinh.com thân mến :)

Thấy Topic của anh Kiên rất hay và bổ ích (y) , cảm thấy đây là Topic sẽ giúp ích rất nhiều cho bản thân Giang sau này và các bạn tập lực sĩ khác, Giang xin mạo muội post các bài viết liên quan đến cutting tại đây nhé. :D

Giang đã gặp một trường hợp cho một bạn bước vào giai đoạn cutting, nhưng chẳng may cutting không hợp lý nên chưa thể có được thân hình như ý :( . Giang tiếc thay cho bạn đó lắm, dù đã viết bài động viên và an ủi cho bạn ấy nhưng bản thân luôn đặt câu hỏi, vì sao cutting lại quá khó ... :bookworm:

Tuy là Giang chưa đến giai đoạn cutting nên có thể chưa biết hết nó khó khổ và khô ra sao cũng như chưa có nhiều kinh nghiệm thể hình (Giang biết đến thể hình cũng hơi muộn :arghh: ), nhưng Giang nghe lời các bạn, cutting là một giai đoạn rất khó. :X3: Vì Giang biết các bạn là những bodybuilder giàu kinh nghiệm, đã từng trải qua các giai đoạn tập lực sĩ, cũng là những người bạn mà Giang đã từng biết và có dịp trao đổi cũng như hội kiến cùng các bạn. Trong ý nghĩ của Giang, các bạn là những bodybuilders rất tuyệt vời. (y)

Mục tiêu bài viết:

- Khuyến khích các bạn khác viết bài liên quan đến vấn đề cutting và trình bày trong Topic này. (y)

- Động viên và cỗ vũ các bạn lực sĩ bắt đầu và đang trong giai đoạn cutting, Giang xin góp bài viết dịch này (góp vui thôi nhé) :D

- Định hướng bài viết đúng theo tiêu chí của webthehinh.com: Thông tin - Động lực - Hỗ trợ cho các bạn đã đọc qua bài này. :rolleyes:

Bài viết được ưu tiên đọc trước và đề nghị: (mấy bạn mới vào đọc bài này trước nha) (y)

Người mới tập cần biết ... Tại sao, Nên hay không nên - HLV. Thể hình. Sonvalentine (Administrator - webthehinh.com) - command #3

Dưới đây xin trình bày bài viết được dịch từ Google dịch và Từ điển máy tính. :headphone:

5 LỜI KHUYÊN CÓ SỨC MẠNH ĐỂ ĐỐT MỠ TRONG GIAI ĐOẠN CUTTING (CẮT NÉT CƠ)
(Top 5 Fat-Loss Blast-Off Tips to Get Ripped!)


Nó không phải dễ dàng để có được cơ bắp nhiều nạc, đó là lý do tại sao vấn đề đốt mỡ luôn luôn là một chủ đề nóng. Vì vậy, để giúp bạn có được định hướng trong quá trình cắt nét cơ, đây là 5 lời khuyên trong chế độ ăn uống trong giai đoạn cutting.

Nó không phải dễ dàng để có được cơ bắp nhiều nạc, đó là lý do tại sao vấn đề đốt mỡ luôn luôn là một chủ đề nóng.

1. Loại bỏ thức ăn nhanh trong khẩu phần

Bạn có thể rất ngạc nhiên khi thấy những chiếc bánh ngọt, kẹo, nước ngọt được quảng cáo rất bắt mắt (chúng tôi chỉ nhìn thấy một gói bánh quy và mỗi miếng bánh gồm 125 calo. Ăn 8 miếng bánh vào và thế là cơ thể của bạn có khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn - 1.000 calo) (8 x 125 calo).

Chú ý rằng, một khẩu phần thức ăn nhanh với một hàm lượng calo cao là một cú sốc lớn cho cơ thể. Việc này làm ngăn cản sự trao đổi chất, do đó, loại bỏ thức ăn nhanh là một điều cần làm.

Bạn có thể rất ngạc nhiên khi thấy những chiếc bánh ngọt, kẹo, nước ngọt được quảng cáo rất bắt mắt
Ngoài ra, một lỗi phổ biến là cắt giảm lượng calo khổng lồ trong cùng một lúc trong thời gian ngắn. Nhiều người thực hiện việc này để đốt chất béo (có thể là nhịn ăn). Điều đó gây ra sự trao đổi chất bị chậm hấp thu, và cơ thể của bạn nghĩ rằng nó đang đói, các chất béo sẽ không bị đốt, ngược lại cơ thể lại đốt cháy cơ bắp của bạn.​
Bài học là giảm lượng calo dần dần, và hành động đầu tiên đó là loại bỏ đồ ăn nhanh ra khỏi khẩu phần trong hầu hết thời gian cutting.​
2. Giảm tiêu thụ rượu

Một vài loại bia hoặc uống một chút rượu và không thường xuyên sẽ không vấn đề gì, nhưng nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên, bạn đã tự ngăn tiến trình đốt cháy chất béo. Lý do là cơ thể bạn sẽ đốt cháy rượu đầu tiên, nó sẽ trở thành chất cung cấp năng lượng chính cho bạn.

Giảm tiêu thụ rượu giúp giảm mỡ thừa trong cơ - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh: bodybuilding.com

Vì vậy, nếu cơ thể bạn đang đốt cháy rượu, những gì sẽ xảy ra với các thực phẩm bạn ăn? Nó chỉ đơn thuần biến thành lượng calo dư thừa và được gửi đến các tế bào mỡ. Không tốt tý nào. Điều đó có nghĩa là khi bạn nên chọn để uống, không dùng rượu nhiều khi bạn muốn thưởng thức.​
3. Tập xuống chậm (Slow Down) trong mỗi nhịp (reps) trong phòng tập

Sử dụng 2s để lên, 4 đến 6 giây để xuống nhịp nhàng. Nói cách khác, làm chậm lại cho các nhịp.

Ví dụ, trên ghế Bench presses, nâng nó lên, sau đó hạ thấp chậm trên mỗi nhịp. Việc này giúp tạo kích thích cơ bắp nhiều hơn, và đó là một điều tốt cho việc đốt cháy chất béo.

Tập xuống chậm là một giải pháp để đốt cháy mỡ

Đó là bởi vì nó cần năng lượng để sửa chữa các tế bào cơ bắp bị tổn thương. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ quyết định toàn bộ quá trình phục hồi, thường là khoảng hai ngày hoặc nhiều hơn sau khi tập. Vì vậy, bạn sẽ được đốt cháy chất béo 24/7, thậm chí ngay cả trong khi bạn ngủ.​
4. Cô lập nhóm cơ trong mỗi bài tập (tạo cảm giác nóng tại nhóm cơ yêu cầu)

Tốt nhất là tạo cảm giác nóng ở cơ là di chuyển liên tục (nhiều hiệp) tạo thế cô lập nhóm cơ, giống như cách mở rộng chân cho các động tác như quads, push downs triceps và cable crossover cho ngực.

Bằng cách giữ cho cảm giác căng thẳng trên nhóm cơ mục tiêu trong suốt các bài tập, đó là chặn lưu lượng máu. Việc này làm tăng cường một cách tự nhiên để sinh sản lượng hormone tăng trưởng. [Can J Appl Physio. 22:244-255, 1997]

Tập cô lập nhóm cơ là một giải pháp để đốt mỡ
GH tăng cường cơ bắp và các mô liên kết, nhưng nó cũng là một ổ ghi chất béo mạnh. Điều đó có nghĩa là cơ bị nóng có thể giúp làm nhiên liệu để đốt mỡ cơ thể.

Kết thúc mỗi phần cơ thể có ít nhất một lần thực hiện điều này để gây sự căng cơ bắp liên tục, và thực hiện các hiệp (sets) đủ dài, ít nhất là 12 nhịp (reps) có kiểm soát.

5. Làm một phiên Cardio ngắn sau khi tập

Thực hiện một bài cardio ngắn khoảng 15 phút sau khi tập để đốt mỡ

Bạn đốt cháy tất cả các đường trong máu của bạn với 30 phút đến một giờ của bài tập cơ bắp. Ngay sau buổi tập cơ bắp của bạn là thời gian đốt cháy các nguyên tố chất béo. Tất cả phải mất 15 phút trên một chiếc máy chạy bộ để tấn công vào cửa hàng chất béo trong cơ thể. Đó là cardio đốt cháy chất béo hiệu quả nhất bạn có thể làm.

Không được tham lam

Một chế độ ăn uống được bình luận mới nhất mà chúng tôi đề cập đến một thời gian ngắn trước đó: không được tham lam, mất chất béo dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn có thể chắc chắn rằng đa số trong đó chính là nước và cơ bắp.

Không nên nôn nóng trong giai đoạn cutting - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh: bodybuilding.com

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn đi xuống. Nguyên nhân là do chúng ta thiếu kiên nhẫn khi nói đến thay đổi cơ quan, nhưng chiến lược cutting tốt nhất là giảm cân dần dần và ổn định.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi chất béo giảm và đạt được cơ bắp rắn chắc sẽ cải thiện thân hình bạn và bạn cảm thấy như thế nào, từ cả sức khỏe và tự tin.

Và hãy nhớ, nếu bạn làm điều đó đúng, bạn sẽ có thêm cơ bắp và mất chất béo. Nói cách khác, nếu bạn bị mất 10 pound (1 pound = 0.45 kg) chất béo và đạt được 10 kg cơ bắp, bạn sẽ trông hoàn toàn khác (tốt hơn rất nhiều). Đó là cải tổ chất béo.

Một chiến lược tốt hơn để đánh giá sự tiến bộ của bạn là cần có hình ảnh mỗi vài tuần. Bạn có thể xem lại và thích thú về kết quả đạt được, hoặc bạn có thể chụp những tiêu chuẩn "trước kia" cùng với một loạt các mục tiêu thể hình được đặt ra (chụp ngang eo) rồi đánh giá.
Nên chụp lại các giai đoạn tập luyện sẽ giúp bạn đánh giá đúng về kết quả tập luyện - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh: thebodybuildingtips.blogspot.com
Hãy giữ một danh sách của các bức ảnh mà bạn có. Một vài tuần sau, chụp ảnh một lần nữa rồi so sánh.​
Ngoài ra, và điều này là quan trọng, nên chụp ở điều kiện không quá sáng và không sử dụng đèn flash trên máy ảnh vì làm như thế, hình ảnh cơ bắp của bạn sẽ không thể thấy rõ ràng.

Kết luận

Bạn sẽ thấy những thay đổi đáng chú ý trong cơ thể của bạn nếu bạn thực hiện phù hợp khi luyện tập với thời lượng khoảng bốn ngày và 1 giờ mỗi tuần và với 15 phút cho cardio.

Cardio vào ngày nghỉ cũng tốt nhưng chỉ cần đừng lạm dụng nó. Thậm chí 30 phút đi bộ sẽ thêm vào việc thâm hụt calo. Không ăn thức ăn nhanh, nhưng cũng không nhịn đói, khi đó bạn sẽ nhận được rất nhiều protein, trái cây và rau quả.

Hãy thử tất cả cho 30 ngày và chuẩn bị để được ngạc nhiên! Vóc dáng sẽ được sự chú ý khi đến đỉnh điểm, và bạn sẽ sớm cười khi bạn cởi bỏ lớp áo sơ mi và nghe: "Chàng trai, làm sao bạn có được những múi bụng này?"

Tài liệu dịch từ:

Top 5 Fat-Loss Blast-Off Tips to Get Ripped! - by X-Rep.com (bodybuilding.com)

Lưu ý: Bài dịch mang ý nghĩa tham khảo, có chỉnh sửa và bổ sung. Không có giá trị thay thế lời khuyên của các HLV Thể hình chuyên nghiệp.

Các hình ảnh từ các nguồn, đã được upload lại trên photobucket.com để tránh bị chiếm dụng băng thông và hạn chế nhiễm mã độc (nếu có) theo kỹ thuật bảo mật của ngành Công nghệ thông tin.

Giang cám ơn các bạn đã đọc bài viết dịch của Giang nhé. :D
 
#26
để ap dụng triệt để thì cũng khó thiệt :cool: Hiện mình đang thực hiện low-carb, high-protein và tập cardio cường độ cao với mục tiêu giảm mỡ. Tập được 1 tháng thì thấy vòng 2 giảm đi rõ rệt, nhưng muốn giảm được nữa chăc phải cố gắng tập nặng hơn quá. :grumpy:
 
#27
em cũng đã siết thành công nhưng .sao mặt nó cg siết theo má hóp toàn cơ xấu kinh
 
#30
hôm nay mình bắt đầu cutting từ 75kg xuống còn khoảng 66kg để đi thi vào cuối tháng 5 đây

thực đơn của mình là ngày khoảng 5 bữa. hoàn toàn ăn rất rất ít cơm. chỉ ăn thịt nạc, cá & rau quả nhiều. giảm lượng nước uống vào cơ thể từ từ. hầu như ngày nay chỉ ăn chừng 2 chén cơm. còn lại là 400gr thịt heo nạc đùi & rau