[Cũ] Hỏi nhanh - Đáp gọn tất cả các vấn đề về luyện tập

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
Tui cũng đang tính chuyển qua ngày nào cũng đẩy ngực đây :D
Mình tập 2 tháng rưỡi 1m7 65 kg tay 38, đùi 59, bắp chuối 37 mà ngực 93 :p
Benchpress cố đẩy 80kg cũng được 2,3 cái không người đỡ.
Nghe lời web 1 tuần đẩy ngực 1 lần thấy chả ăn thua.
2 tháng rưỡi mà muốn to rồi thì trong đây chả ai bé đâu bạn
 
trời.. các bạn cắt xuống kg nhiều thế các cơ (ngực, vai, tay, chân) có teo đi ko? mình cũng định bulk lên 65 rồi cắt, nhưng cắt xuống 58kg thì ốm quá..
Có nghĩa là nếu cơ lên dày thì người ta sẽ loại mỡ đi để lấy cơ thôi thì nó còn 58. Còn nếu Bác lên 65 mà toàn mỡ nhiều cơ ít mà cut xuống 58 thì cũng teo thôi. Cứ thấy lượng cơ vừa thì Bác cut.
 
Bụng 73 đep lắm nhỉ . Hihi .
Cũng đẹp hơn....khi 78 bác ạ!
trời.. các bạn cắt xuống kg nhiều thế các cơ (ngực, vai, tay, chân) có teo đi ko? mình cũng định bulk lên 65 rồi cắt, nhưng cắt xuống 58kg thì ốm quá..
Em cut chậm mà, 2 tháng lận, nhìn cũng nhỏ đi nhưng chắc do mất mỡ, vì em tập vẫn tăng được mức tạ 1 chút trong thời gian cut mà, nhưng không tăng như khi bulk được.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Chào các bạn!

Mình GYM cũng được 5 tháng rồi. Nhưng nhìn vào như người chưa tập vậy.
Lúc bắt đầu tập cân là 53Kg. Bây giờ là 57Kg.

2 tháng đầu, ngày nào mình cũng tập theo giáo án 0-1 năm của anh sơn. 2 tháng tiếp theo mình tập 1 ngày nghĩ 1 ngày. Và gần đây mình lại theo giáo án 0-1 năm của anh sơn nhưng cơ lên không đáng kể. Cứ như người không tập vậy. 1 tuần tập ngực có 2 buổi, hôm qua vào phòng tập, có cái ông kia, nhìn ngực to hơn ngực mình, mà mới thấy ổng xuất hiện gần đây nên hỏi ổng tập được bao lâu rồi, ổng kêu mới hơn 1 tháng thôi, quá bất ngờ, hỏi ra thì ổng kêu ngày nào cũng quất ngực thôi mới được như vậy ??? (Không chai cơ mà còn lên trông thấy).

Còn thằng nhóc kia nữa, tập cùng lúc với mình luôn, thường ngày nó mặc áo đá banh không để ý gì, tưởng nó chậm hơn mình, hôm qua nó cởi áo ra thì ngực nó to và căng lắm, chắc gần gấp đôi ngực em, mà ngày nào nó cũng quất ngực thôi ??? Nó đẩy được 20Kg mỗi bên thôi, em là 23Kg mỗi bên.

Tháng trước có mua bịt serious mass 5.4Kg + hộp amino 2222 về uống thì tăng được đến 58.5Kg (từ 54-55 gì đấy) nhưng ngưng uống thì giờ còn có 57Kg, không biết tương lai còn rớt Kg nữa không ?

Bây giờ em định mua thêm 1 bịt serious mass + 1 hộp C4 gì đấy (mới tìm hiểu) về thử xem có cải thiện không ? Hay là thử với Whey Protein hả các bác ? Cho em lời khuyên với. Mục đích của em là tăng cân và người nó be ra một tí.

Mà sao khi em uống serious mass thì tăng cân. Ngưng uống, cứ 2 ngày bổ sung 100K thịt bò mà vẫn không lên Kg như uống SM mà có có dấu hiệu rớt Kg nữa. Chẳng hiểu tại sao ?
Về cái chuyện "chai cơ" thì web đã có 1 bài viết khá là đầy đủ, giải thích về nó rồi. Bạn đọc thêm để hiểu. https://www.webthehinh.com/community/threads/54545/

Cái vấn đề bạn cần phải giải quyết là dinh dưỡng hay nói cụ thể hơn là calo. Bạn uống serious mass thì tăng cân, ngừng uống thì đứng/ giảm cân, chứng tỏ chế độ ăn của bạn không đủ
calo
. Trên diễn đàn này có rất nhiều người sai lầm ở chỗ quá quan trọng protein thịt cá trứng mà quên mất calo.

Dễ hiểu là thế này. Cơ thể bạn 1 ngày nó sẽ tiêu hao 1 số năng lượng là X, bạn muốn tăng cân/ cơ, bạn phải ăn vào đủ số X này để đáp ứng và ăn thêm 1 phần nữa là X' thì nó sẽ dùng phần dư này đắp vào người bạn (cơ/mỡ). Còn nếu bạn ăn vào lượng calo < X thì nó sẽ đốt bớt trên cơ thể bạn (cơ/mỡ) để... lấy năng lượng hoạt động. Nếu bạn ăn vào = X thì sao? Cơ thể bạn sẽ giữ cân, không thay đổi gì. Cho dù bạn ăn 1 ngày 2kg thịt bò nhưng không đủ năng lượng thì nó cũng đốt hết để lấy năng lượng hoạt động...

Vậy calo đến từ đâu? Ví dụ dễ hiểu nhất là serious mass, 1 ly bạn uống pha vừa vừa thì thường là có tới 600 - 900 kcal, nếu pha như hoứng dẫn thì phải tới > 1000 kcal. Bạn ko dùng nữa mà không ăn gì thay thế vào tất nhiên là nó sẽ thiếu hụt. 1 chén cơm khoảng 250 kcal, 1 trái chuối khoảng 100 kcal, 1 bịch sữa thì khoảng 180kcal.... Đủ calo trước rồi mới tính tới protein...

Còn về cái người mà bạn so sánh thì không bàn... không liên quan gì tới bạn cả ...
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Tui cũng đang tính chuyển qua ngày nào cũng đẩy ngực đây :D
Mình tập 2 tháng rưỡi 1m7 65 kg tay 38, đùi 59, bắp chuối 37 mà ngực 93 :p
Benchpress cố đẩy 80kg cũng được 2,3 cái không người đỡ.
Nghe lời web 1 tuần đẩy ngực 1 lần thấy chả ăn thua.
:) Góp ý ngắn gọn. Mỗi cơ nó chỉ có 1 cái khả năng phát triển giới hạn phụ thuộc vào dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Bạn muốn toàn cơ thể lên chậm từ từ hay 1 mình ngực lên chậm trong khi mấy cái khác đứng im, tùy bạn chọn...

Cái ngu nhất của chuyện ngày nào cũng tập ngực không phải là vấn đề phục hồi, mà là tập ngực suốt thì bỏ hết các cơ khác à :ROFLMAO:
 
Cho em hỏi là e cao 1m70 nặng 66kg v1 91 v2 83 tập gym đc hơn 1 tháng rưỡi. vòng ngực tháng đầu nó lên khá đều,nhưng sang tháng thứ 2 e không thấy nó lên nữa mà chỉ săn lại thôi e tập liên tục 1 tháng rưỡi nay tuần 6, mỗi bữa 2 bài ngực 2 bài vai và 2 bài tay. E sợ chay cơ nên h e muốn đổi giáo án buâng khuân k biết nên chọn lịch tập như thế nào là đúng. E đọc trên giáo án 0~1 năm thì tập 6 bữa, chia ra nhìu nhóm cơ. Mà đọc cái thớt này nữa https://www.webthehinh.com/community/threads/22665/ nên e k biết phải chọn cái giáo án 0~1 năm có phù hợp k. ACE cho e lời khuyên được k ạ. Thân!
 
Hiện tại là e mới thi xong nên có chút thời gian rảnh rỗi muốn chăm sóc cơ thể tý:D:D:D. Chỗ e ko có phòng tập nên không đi được, ở nhà chỉ có 2 đôi tạ tay, 1 đôi 3kg, 1 đôi 5kg. Và hiện giờ thì e đang muốn tập ngực(cái này ưu tiên) và bắp tay nên các bác có thể cho e mấy bài tập của 2 nhóm cơ trên với 2 củ tạ ấy được không ạ ? Cho e thêm cái thời gian(sáng hay chiều, diễn ra trong bao lâu) và các hiệp tập như thế nào,ăn uống ra sao ? Cho hỏi thêm là hiện e đang đi bộ nhanh buổi sáng thì có tăng đc bắp chân và tăng đccân ko ????:hungry:
Số đo của e(hơi bị thốn tý :cry:) : Cao : 1m66.......Nặng: 51kg.......
Số đo cụ thể : Đùi :46.......Eo:66.........Ngực:82......Cổ : 33............Vai:45.....Bắp tay trên:28........Cổ tay:14.........Mông:85......
Mong mấy đại ca chỉ giáo thêm !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Cho em hỏi là e cao 1m70 nặng 66kg v1 91 v2 83 tập gym đc hơn 1 tháng rưỡi. vòng ngực tháng đầu nó lên khá đều,nhưng sang tháng thứ 2 e không thấy nó lên nữa mà chỉ săn lại thôi e tập liên tục 1 tháng rưỡi nay tuần 6, mỗi bữa 2 bài ngực 2 bài vai và 2 bài tay. E sợ chay cơ nên h e muốn đổi giáo án buâng khuân k biết nên chọn lịch tập như thế nào là đúng. E đọc trên giáo án 0~1 năm thì tập 6 bữa, chia ra nhìu nhóm cơ. Mà đọc cái thớt này nữa https://www.webthehinh.com/community/threads/22665/ nên e k biết phải chọn cái giáo án 0~1 năm có phù hợp k. ACE cho e lời khuyên được k ạ. Thân!
Mình nghĩ là được, quan trọng là phải kiên trì và tăng tạ đều đặn ăn uống đầy đủ.
Còn nếu bạn cho là tập thế nhiều quá, thì vào box giáo án kiếm mấy cái 3 - 4 buổi mà tập....

Hiện tại là e mới thi xong nên có chút thời gian rảnh rỗi muốn chăm sóc cơ thể tý:D:D:D. Chỗ e ko có phòng tập nên không đi được, ở nhà chỉ có 2 đôi tạ tay, 1 đôi 3kg, 1 đôi 5kg. Và hiện giờ thì e đang muốn tập ngực(cái này ưu tiên) và bắp tay nên các bác có thể cho e mấy bài tập của 2 nhóm cơ trên với 2 củ tạ ấy được không ạ ? Cho e thêm cái thời gian(sáng hay chiều, diễn ra trong bao lâu) và các hiệp tập như thế nào,ăn uống ra sao ? Cho hỏi thêm là hiện e đang đi bộ nhanh buổi sáng thì có tăng đc bắp chân và tăng đccân ko ????:hungry:
Số đo của e(hơi bị thốn tý :cry:) : Cao : 1m66.......Nặng: 51kg.......
Số đo cụ thể : Đùi :46.......Eo:66.........Ngực:82......Cổ : 33............Vai:45.....Bắp tay trên:28........Cổ tay:14.........Mông:85......
Mong mấy đại ca chỉ giáo thêm !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D
Chỉ có thể nói bạn nghiên cứu thêm về calisthenic, có điều kiện thì kiếm thêm cái xà đơn. Nói chung dài dòng lắm. Về căn bản tập ở nhà thì tập trung vào hít đất, xà đơn, bật cóc, đúng lên ngồi xuống...
 

cafe.sua

Tư Vấn Thể Hình
Hiện tại là e mới thi xong nên có chút thời gian rảnh rỗi muốn chăm sóc cơ thể tý:D:D:D. Chỗ e ko có phòng tập nên không đi được, ở nhà chỉ có 2 đôi tạ tay, 1 đôi 3kg, 1 đôi 5kg. Và hiện giờ thì e đang muốn tập ngực(cái này ưu tiên) và bắp tay nên các bác có thể cho e mấy bài tập của 2 nhóm cơ trên với 2 củ tạ ấy được không ạ ? Cho e thêm cái thời gian(sáng hay chiều, diễn ra trong bao lâu) và các hiệp tập như thế nào,ăn uống ra sao ? Cho hỏi thêm là hiện e đang đi bộ nhanh buổi sáng thì có tăng đc bắp chân và tăng đccân ko ????:hungry:
Số đo của e(hơi bị thốn tý :cry:) : Cao : 1m66.......Nặng: 51kg.......
Số đo cụ thể : Đùi :46.......Eo:66.........Ngực:82......Cổ : 33............Vai:45.....Bắp tay trên:28........Cổ tay:14.........Mông:85......
Mong mấy đại ca chỉ giáo thêm !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D
E nên lắp xà. Tập hít đất, kéo xà, squat, đẩy vai chồng chuối, L-sit, V-sit, sit-up.... Cafe nghĩ hiệu quả hơn. Còn muốn tập với tạ thì trang bị thêm nhiều bánh tạ, tạ đơn và cây đòn.
 
:) Góp ý ngắn gọn. Mỗi cơ nó chỉ có 1 cái khả năng phát triển giới hạn phụ thuộc vào dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Bạn muốn toàn cơ thể lên chậm từ từ hay 1 mình ngực lên chậm trong khi mấy cái khác đứng im, tùy bạn chọn...

Cái ngu nhất của chuyện ngày nào cũng tập ngực không phải là vấn đề phục hồi, mà là tập ngực suốt thì bỏ hết các cơ khác à :ROFLMAO:
phòng có mấy thằng cởi đồ ra ngực to phây phấy vì ngày nào cũng tập ngực, nhưng tay+vai, chân bé tý nhìn nhìn tếu gì đâu. mặc đồ vào thì ngực nhô lên nhưng tay vai ko có, cứ như dzú con gái ý
 
Mỡ e chắc khoảng 20~22%, e nên ăn thế nào là tốt nhất a? Có nên LC k? ngày e ăn có 1 chén cơm vào buổi chiều thôi,nhà e ăn cơm vào khoảng 6h, trưa 2h~3h e đi gym, tập khoảng 1h30. Tối e có cardio tại chỗ ở nhà thêm để giảm cân. A cho e xin tí ý kiến ạ.
 
Chỉ có thể nói bạn nghiên cứu thêm về calisthenic, có điều kiện thì kiếm thêm cái xà đơn. Nói chung dài dòng lắm. Về căn bản tập ở nhà thì tập trung vào hít đất, xà đơn, bật cóc, đúng lên ngồi xuống...
cho e hỏi đi bộ nhanh buổi sáng tăng cân và tăng cơ chân đc ko ạ . Và nếu như hít đất thì tầm bao nhiêu hiệp và mỗi hiệp bnhiêu cái ạ ? e hít căng lắm đc có 17 cái :(
 
Về cái chuyện "chai cơ" thì web đã có 1 bài viết khá là đầy đủ, giải thích về nó rồi. Bạn đọc thêm để hiểu. https://www.webthehinh.com/community/threads/54545/

Cái vấn đề bạn cần phải giải quyết là dinh dưỡng hay nói cụ thể hơn là calo. Bạn uống serious mass thì tăng cân, ngừng uống thì đứng/ giảm cân, chứng tỏ chế độ ăn của bạn không đủ
calo
. Trên diễn đàn này có rất nhiều người sai lầm ở chỗ quá quan trọng protein thịt cá trứng mà quên mất calo.

Dễ hiểu là thế này. Cơ thể bạn 1 ngày nó sẽ tiêu hao 1 số năng lượng là X, bạn muốn tăng cân/ cơ, bạn phải ăn vào đủ số X này để đáp ứng và ăn thêm 1 phần nữa là X' thì nó sẽ dùng phần dư này đắp vào người bạn (cơ/mỡ). Còn nếu bạn ăn vào lượng calo < X thì nó sẽ đốt bớt trên cơ thể bạn (cơ/mỡ) để... lấy năng lượng hoạt động. Nếu bạn ăn vào = X thì sao? Cơ thể bạn sẽ giữ cân, không thay đổi gì. Cho dù bạn ăn 1 ngày 2kg thịt bò nhưng không đủ năng lượng thì nó cũng đốt hết để lấy năng lượng hoạt động...

Vậy calo đến từ đâu? Ví dụ dễ hiểu nhất là serious mass, 1 ly bạn uống pha vừa vừa thì thường là có tới 600 - 900 kcal, nếu pha như hoứng dẫn thì phải tới > 1000 kcal. Bạn ko dùng nữa mà không ăn gì thay thế vào tất nhiên là nó sẽ thiếu hụt. 1 chén cơm khoảng 250 kcal, 1 trái chuối khoảng 100 kcal, 1 bịch sữa thì khoảng 180kcal.... Đủ calo trước rồi mới tính tới protein...

Còn về cái người mà bạn so sánh thì không bàn... không liên quan gì tới bạn cả ...
Nhân nói về chuyện này. Bác cho em hỏi là với tạng người mập mà tập tạ thì ăn như nào cho hợp lý ?
Ít calo thì nó xuống cân nhưng xuống cả và cơ.
Nhiều calo thì sợ mập lên.
Ví dụ ăn nhiều calo từ protein và fat, ít carb thì nó có vừa lên cơ vừa giảm mỡ ko ?
Thanks.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Nhân nói về chuyện này. Bác cho em hỏi là với tạng người mập mà tập tạ thì ăn như nào cho hợp lý ?
Ít calo thì nó xuống cân nhưng xuống cả và cơ.
Nhiều calo thì sợ mập lên.
Ví dụ ăn nhiều calo từ protein và fat, ít carb thì nó có vừa lên cơ vừa giảm mỡ ko ?
Thanks.
Cho dù bạn mập hay ốm, giả sử bạn cần 2000 kcal để giữ cân, thì khi bulk thì nên ăn trong khoảng 2300 - 2400 kcal thôi...

Thường thì cũng cân nặng người mập sẽ tiêu hao ít calo hơn người ốm, tùy vào đó mà tăng/giảm thôi....
 

cafe.sua

Tư Vấn Thể Hình
cho e hỏi đi bộ nhanh buổi sáng tăng cân và tăng cơ chân đc ko ạ . Và nếu như hít đất thì tầm bao nhiêu hiệp và mỗi hiệp bnhiêu cái ạ ? e hít căng lắm đc có 17 cái :(
1. Ăn nhiều, calo nạp > calo ra thì tăng cân.
2. Tăng cơ chân với điều kiện chạy thật nhanh, ngắn, ngón chân tiếp đất (toe-heel) nhưng chú ý dễ chấn thương khớp gối. Chạy đều (vận động toàn thân) chỉ làm giảm mỡ, tăng sức bền và tốt cho tim mạch.
3. Hít càng nhiều càng tốt. Hít đất nhiều kiểu. Bạn vào google / youtube với từ khoá (push-up variations / proper form) để nghiên cứu các mức độ tác động đến cơ thể.

Và như fascistkid thì nên gõ chữ "Calisthenics workout for beginner" để hiệu quả hơn.
 
Em tập được khoảng tầm 8 tháng, nhưng từ khoảng tháng 3 đến giờ mức tạ tối đa của em không thay đổi nữa, tức là sức của em không tăng nữa, tính đến giờ là khoảng 4-5 tháng rồi mà cứ đứng im ở mức tạ đó, em rất hoang mang, mọi người có ai cho em lời khuyên không ạ?
 
thay đổi phương pháp tập luyện hoặc giáo án.
ko lên kg cũng là 1 cái dẫn đến chững tạ
nhưng mà chững tận 4 5 tháng thì nên xem lại thật thường thì 1 mức tạ ng ta tập 1 đến 1 tháng rưỡi đã phải lên mức mới rồi
đúng, bình thường người ta tập tầm 1 tháng là tăng tạ rồi vì thế nên em mới lo lắng, hiện giờ phương pháp tập của em theo lịch như này
thứ 2, 5: thân dưới (squat, deadlift 4x 6-8; lunge/đạp máy, cuốn tạ 3x 10-12)
thứ 3, 6: thân trên (đẩy ngực ghế ngang, barbell row/kéo cáp, đẩy vai 4x 6-8, cuốn tạ tay trước, xà kép 3x10-12)

bạn lên từ từ từng kg mỗi bên 1 thôi
cái chính là tạ ở phòng tập của em nhẹ nhất là 2,5 kg ạ :(
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
đúng, bình thường người ta tập tầm 1 tháng là tăng tạ rồi vì thế nên em mới lo lắng, hiện giờ phương pháp tập của em theo lịch như này
thứ 2, 5: thân dưới (squat, deadlift 4x 6-8; lunge/đạp máy, cuốn tạ 3x 10-12)
thứ 3, 6: thân trên (đẩy ngực ghế ngang, barbell row/kéo cáp, đẩy vai 4x 6-8, cuốn tạ tay trước, xà kép 3x10-12)



cái chính là tạ ở phòng tập của em nhẹ nhất là 2,5 kg ạ :(
chỉ có 2.5 - 5- 10 thôi hả, thế thì ra tiệm sắt đặt ng ta làm cho mấy cục 1kg mà xài
 
à mà nói thế này sợ các bác bảo em chỉ chăm chăm đến ngực, nhưng mà em thấy ngực là món mà em thiếu tự tin nhất, vì thằng bạn cùng tập với em có mức squat, deadlift, row.. bằng em, nhưng mức bench press nó hơn em 15 kg @@ 2 thằng tập cùng một lịch, với cả nó cũng bị chững tạ tầm 2 tháng rồi, cũng ở ngực, những chỗ khác vẫn lên được
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
à mà nói thế này sợ các bác bảo em chỉ chăm chăm đến ngực, nhưng mà em thấy ngực là món mà em thiếu tự tin nhất, vì thằng bạn cùng tập với em có mức squat, deadlift, row.. bằng em, nhưng mức bench press nó hơn em 15 kg @@ 2 thằng tập cùng một lịch, với cả nó cũng bị chững tạ tầm 2 tháng rồi, cũng ở ngực, những chỗ khác vẫn lên được
Cái này thì bth, vai ngực lúc nào chả khó lên nhất và bị stall sớm nhất
 
Em tập được khoảng tầm 8 tháng, nhưng từ khoảng tháng 3 đến giờ mức tạ tối đa của em không thay đổi nữa, tức là sức của em không tăng nữa, tính đến giờ là khoảng 4-5 tháng rồi mà cứ đứng im ở mức tạ đó, em rất hoang mang, mọi người có ai cho em lời khuyên không ạ?
Đối với 1 trọng lượng cơ thể nhất định, chỉ có thể tăng tạ đến 1 mức độ nhất định. Khi đã đến mức max mà muốn tăng tạ nữa thì phải tăng cân lên.