Lời giới thiệu về box Kĩ Thuật Bài Tập

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#1
Dạo gần đây mình thấy webthehinh mình cũng đang du nhập phong trào chung của thế giới: đó là trở lại tập trung vào những bài tập Compound, ăn tiền, chú trọng toàn thân (cả chân)....

Nhưng ai cũng biết là những bài Squat, Deadlift... là những bài tập nặng, mà nặng thì sẽ dễ nguy hiểm khi tập luyện không đúng. Mình không biết ở Việt Nam thế nào chứ ở đây mình ở ngành bác sĩ thể thao là ngành rất hot bởi việc tập luyện chấn thương xảy ra rất thường xuyên.

Tất nhiên tập thì ai mà không muốn tập cho đúng (trừ những thành phần trẻ trâu cứng đầu), nhưng điều kiện để học tập thì các bạn để ý cũng thấy: (đừng nói chỉ ở VN, chỗ mình cũng y hệt) bước vào gym thì 10 người chí có 1 tập Squat, Deadlift... mà 1 người đó tập chuẩn như giao thông Việt Nam. Ngay cả HLV, thực ra theo những phương pháp truyền thống ít khi đụng tới những bài này, nên nếu họ có chỉ đôi khi cũng chỉ là theo cảm tính cá nhân. (Mình không muốn tạo ra cho mọi người cảm giác là Squat, Deadlift, Bench Press... là những bài tập BẮT BUỘC khi tập thể hình - không, đó chỉ là những bài có giá trị rất cao nhưng đồng thời lại khá khắt khe về chuẩn an toàn, và cần nhiều đầu tư nghiên cứu nhằm tăng tỉ lệ nguy hiểm-ăn tiền của nó, khi đó nó sẽ tạo ra lợi thế cho chương trình tập của bạn.)

Việc học bằng cách xem tài liệu, Youtube... là phương pháp hay nhất. Nhưng điểm yếu của nó là không phải tài liệu nào, clip nào cũng đúng, nhất là những Probodybuilder thường hay tập theo dạng làm màu để quay Camera chứ không có ý định làm mẫu, làm chuẩn, và chẳng ai biết lúc họ tập nghiêm túc thì thế nào.... Và ngay cả nếu bạn xem được những tài liệu, clip... chất lượng, nhưng phần lớn người mới chưa cảm giác được cơ thể dù biết nhưng khi tập vẫn không thể làm cho đúng.

Vậy chuẩn do ai nghĩ ra? Có 3 trường hợp:

1/Chuẩn do bộ môn cư tạ, Powerlifting đặt ra, nhằm phân định kết quả, thực ra chuẩn thì có vậy nhưng vẫn vô số cách uốn éo, ăn gian nhằm nâng cao thành tích.

2/Chuẩn do người tập có kinh nghiệm lâu năm, cảm giác sự hoạt động của cơ thể nhiều, nghĩ ra nhằm tấn công vào 1 nhóm cơ có hiệu quả hơn, hoặc an toàn hơn theo logic của họ.

3/Chuẩn do các nghiên cứu khoa học về thể thao, cơ thể người kết luận: thường có những vấn đề đi khá sâu, và nhiều vấn đề tranh cãi nhiều chục năm, nhắm tới việc phát triển đều đặn và an toàn khi sử dụng bài tập.

Tập đúng chuẩn có tác dụng thế nào?

1/Tránh chấn thương đột ngột (acute injuries): các khớp, gân, cơ... của cơ thể có những vị trí khá yếu, và khi chịu lực tác động lớn ở góc không đúng có thể gây rạn, thoát vị, đứt... ngay tại chỗ. Thường thì việc gây nên các chấn thương này là do việc dùng tạ quá nặng với 1 chuẩn tầm bậy - và mọi người dễ nhận thấy được chuẩn tầm bậy này bằng logic, cũng như thấy đau ngay và biết ngay tại sao bị chấn thương sau hiệp tập nặng đó

2/Tránh chấn thương góp lại (accumulated injuries/overuse injuries): đây lại là loại chấn thương khó nhận thấy hơn. Có thể bạn đã tập cả năm trời y như vậy, nhưng tự nhiên hôm nay lại thấy khớp vai đột nhiên bắt đầu hơi đau, bạn nghĩ có lẽ do hôm nay dùng tạ hơi nặng hoặc tập sai 1 chút - rồi cái đau đó tăng dần lên tới khi rõ rệt, bạn chịu không nổi và phải nghỉ.... là 1 ví dụ của chấn thương góp lại. Lý do là bài tập bạn thực hiện có 1 lỗi gì đó về chuẩn rất nhỏ, và không gây chấn thương tại chỗ. Nhưng vì điểm sai này nên bài tập tạo ra Stress ở 1 khớp/gân nào đó nhiều hơn bình thường, bào mòn nó hơn bình thường. Và trải qua cả năm trời khi sự hồi phục không theo kịp sự bào mòn thì nó bắt đầu trở thành chấn thương... Thậm chí đôi khi bài tập bạn tập 100% đúng chuẩn, nhưng vẫn có 1 số bài tập gây ảnh hưởng xấu tới khớp nhiều hơn các bài tập khác dẫn đến tỉ lệ chấn thương cao hơn (ví dụ các bài tập thường được bác bỏ vì lâu dài có thể ảnh hưởng tới khớp: Behind the Neck Pull Up, Behind the Neck Press.... thậm chí Bench Press cũng là 1 cử động trái tự nhiên của khớp phức hợp vai, nhưng nó vẫn được sử dụng vì tỉ lệ Risk-Reward nguy hiểm-ăn tiền của nó đáng để chấp nhận). Để tránh chấn thương kiểu này thì cần phải nghiên cứu về những điểm chi tiết của một bài tập kĩ hơn - nhưng hơn hết đó là lập trình liều lượng hợp lý (nếu liều lượng hợp lý thì dù bài tập có ăn mòn 1 chút cơ thể vẫn có thể hồi phục và đáp ứng được, tập quá nhiều thì đôi khi 1 bài tập 100% đúng chuẩn vẫn có thể tạo ra chấn thương)

3/Bài tập có hiệu quả hơn: bài tập được đặt ra với mục tiêu là vận động cơ, làm cho cơ thể mạnh hơn hoặc to hơn ở đúng chỗ. Tập không đúng chuẩn, ăn gian thì bản thân bạn không hiểu được là đang vận động cơ nào, tác dụng thế nào. Dù bạn có lấy lý do là tập Strength thì câu trả lời cũng vậy: cơ phải vận động và phối hợp đúng đắn thì mới tạo ra sức. Tập đúng đắn thì dù là lượng tạ ít hơn bạn vẫn có thể làm cho cơ đủ kích thích và tiến bộ thêm tạ đầu đều. Tập sai thì dù bạn có ăn gian được với tạ nặng thế nào, thì cơ thể bạn cũng không nhận đủ kích thích và bạn sẽ giậm chân tại chỗ hoặc chấn thương.


Như vậy là mình đã xong phần thông não với nhau về chuyện tại sao lại có chuẩn rồi. Bây giờ box này được lập ra với ý định là giúp các bạn có nơi giao lưu, phân tích, bàn luận về chuẩn bài tập - đồng thời bỏ video clip lên đây để mọi người cùng đánh giá, lập luận, nhận xét, nhằm chỉnh sửa và học hỏi để tập cho đúng và lâu dài.

Mình sẽ viết về nội quy của box này và những quy định khi bỏ Video Clip về 1 bài tập, nhằm giúp ích hơn cho vấn đề quan sát và nhận xét cho đúng.

Thời buổi này có lẽ việc quay phim không khó lắm, cùng lắm thì mượn ai cũng được, chỉ tốn 1 vài phút chuẩn bị, nhưng lại giúp ích cho việc tập lâu dài. Mình khuyến khích các bạn đăng clip không kể là Squat, Deadlift... vì những bài tập khác cũng có những điểm đáng để nhận xét nhằm làm bài tập có giá trị hơn.

Hãy chung clip góp sức vì những bài tập hiệu quả hơn và làm cho các bác sĩ chữa trị chấn thương phải thất nghiệp.
 
#5
:) Chuyên mục này rất hữu ích. E góp thêm vài í. Khi phân tích kỹ thuật, nhất là những môn không phải trọng tâm của BB nên chia làm 2 mục kỹ thuật. Kỹ thuật an toàn và kỹ thuật nâng cao thành tích. Có những động tác xấu nhưng không nguy hại mấy và đôi khi đẹp lại mắc những lỗi nhỏ nhưng rất nguy hiểm. Đôi khi ta có thể chấp nhận 1 số nguy cơ để nâng cao mức tạ, tất nhiên với điều kiện phải nắm rõ nguy cơ đó là gì. Và, có những kỹ thuật chuẩn nhiều người dung cũng có những kỹ thuật ngoài luồng, khi phân tích thì nên chỉ ra. Và ngoài ra nên cho những bác có thâm niên, kinh nghiệm như Kaotayto làm tư vấn chuẩn chẳn hạn.:)
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#10
dạ tại e mới nên không biế sr a hj ngực e h bằng phẳng tập ko biết khi nào mới lên nua hjx
Bạn hãy tham khảo thêm những giáo án, nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng trong mục giáo án và hỏi đáp thể hình nhé. Khi tập đúng 1 giáo án thì trong vòng 6 tháng đến 1 năm bạn sẽ thấy kết quả.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#13
robusta Đề tài bạn đưa ra khá hay, nhưng sau khi cân nhắc mình cảm thấy đối tượng nhắm tới của WTH phần lớn hiện thời vẫn là những người tập ít kinh nghiệm, trong khi đó lại là 1 kĩ thuật nguy hiểm (được sử dụng ngon lành bởi 1 cá nhân) và dễ gây ra sự bối rối cho người mới tập. Hiện tại mình vẫn muốn mục tiêu của box là nhắm tới những kĩ thuật căn bản dễ hiểu phù hợp với số đông, hạn chế những gương xấu. Phân tích đi quá sâu cũng khó làm cho người mới hiểu được kết luận của vấn đề, sơ sài thì khó mà thắng được cái lý của sự thật. Sau này nếu có mục dành riêng cho những bàn luận advanced thì sẽ phù hợp hơn.
 
#14
để tập chuẩn và tránh chấn thương thỉ mình tập với một mức tạ vừa phải và cường độ chuẩn được không anh?
 
#16
bac cho em hoi chut, tay em rat khoe, tap voi trong luong tang dan, co the noi la len toi muc tuong doi nang roi`, ma no' khong to may' nhi? cac bac cho em chut kinh nghiem di...? thanks cac bac....
 
#18
la` mem moi, e dang tap theo giao an cua cụ SonValentine nhưng ko rõ (it hình+ thuyết minh chi tiết các thế, kể cả thở ntn cho đúng)
mong cac pak chỉ giáo nhé, nhat la các thế tap vai, chân, xô, ... tks
 
#22
a có thể liệt kê đầy đủ những bài nếu tập về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể không a?. Em cần gấp cái này nè ^^
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#27
Bài này mình k nhầm thì là ngồi đá tạ(tập bằng máy) nó có ảnh hưởng j nếu tập lâu dài vậy sếp long :unsure:
bài này gây ảnh hưởng không tốt lên đầu gối, đối với ai cũng vậy nhưng ở 1 số người thì nó sẽ gây chấn thương hơn 1 số ng khác. Bài này chỉ nên đóng 1 vai trò rất nhỏ trong lịch tập chân của ng tập thôi