Giảm cân cho người ăn chay

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#1
NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN CHAY
Ăn chay thường bị hiểu nhầm như một cách gò bó thân xác bằng những món ăn đạm bạc, đơn sơ. Tuy nhiên, rất nhiều món ăn chay có giàu dưỡng chất, giúp bạn giữ gìn sức khỏe và vóc dáng hết sức hiệu quả.
ds.jpg

Các món ăn chay từ rau, củ, quả rất có lợi đối với sức khỏe. (Nguồn: Internet)​
Với thực đơn ăn chay gồm rau, củ, quả tươi và các loại hạt, bạn sẽ được hưởng tới 36 lợi ích:

Ăn chay giàu dưỡng chất

1. Giảm chất béo

Những sản phẩm từ bơ sữa và thịt chứa một lượng lớn chất béo. Giảm lượng chất này bằng chế độ ăn chay, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn. Đặc biệt, các vấn đề về tim mạch cũng được giảm thiểu rất rõ.

2. Cacbonhydrate

Đây là chất cung cấp năng lượng. Thiếu chất này, cơ thể sẽ tự đốt cháy các năng lượng ở cơ.

3. Chất xơ

Chế độ ăn chay có nhiều chất xơ rất tốt cho đường ruột. Hàm lượng chất xơ cao còn giúp chống lại bệnh ung thư đại tràng.

4. Magiê

Ngoài việc hấp thụ canxi, magiê cũng là một nguyên tố vi lượng quan trọng trong chế độ ăn chay. Các loại đậu, hạt và rau dền là nguồn cung cấp magiê dồi dào.

5. Kali

Giúp cân bằng nước và axit trong cơ thể, kích thích thận loại bỏ độc tố. Chế độ ăn chay giàu kali được chứng minh làm giảm thiểu nguy cơ các bệnh về tim mạch và ung thư.

6. Folat

Loại vitamin B này là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay khỏe mạnh. Folat giúp hồi phục các tế bào, tạo ra nhiều hồng cầu và bạch cầu trong máu, và chuyển hóa các axit amin.

7. Chống ôxy hóa

Để bảo vệ tế bào khỏi bị phá hủy, chất chống ôxy hóa là một trong những chất tốt nhất cho cơ thể. Rất nhiều nhà nghiên cứu tin rằng chất chống ôxy hóa có thể bảo vệ cơ thể tránh các bệnh ung thư.

8. Vitamin C
Ngoài việc tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, vitamin C còn giúp hồi phục các vết thương nhanh hơn. Vitamin C cũng là một chất chống ôxy hóa.

9. Vitamin E

Loại vitamin này cực kỳ tốt cho tim, da, mắt, não và chống lại bệnh mất trí nhớ. Các thực phẩm như lúa gạo, hạt và rau dền rất dồi dào vitamin E.

10. Hợp chất tự nhiên

Các hợp chất có trong thực phẩm tự nhiên rất tốt trong việc ngăn ngừa và hồi phục sức khỏe khi bị ung thư, thúc đẩy chức năng của enzym và phối hợp cùng chất chống ôxy hóa trong cơ thể.

11. Chất đạm

Không có gì nghi ngờ, chất đạm rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người thu nạp chất đạm hơn mức cần thiết, dẫn đến tác dụng ngược. Các sản phẩm từ đậu, hạt sẽ là nguồn thực phẩm cung cấp protein hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Ăn chay phòng bệnh tật

12. Bệnh tim mạch
Ăn nhiều đậu và các loại ngũ cốc, giảm dần thực phẩm bơ sữa và thịt sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một vài nghiên cứu gần đây cho thấy, những người ăn chay sẽ giảm thiểu nguy cơ bị tim mạch và tiểu đường type 2 hơn những người khác. Thậm chí, ăn chay còn giúp ngăn ngừa được các chứng bệnh đau tim và đột quỵ.

13. Cholesterol

Trái tim của bạn sẽ rất biết ơn nếu bạn có thể cắt giảm các món ăn từ động vật. Điều đó cũng có nghĩa hàm lượng cholesterol trong cơ thể sẽ giảm dần xuống.

14. Huyết áp

Các thực phẩm từ ngũ cốc là một lựa chọn tốt, đặc biệt là để giảm huyết áp.

15. Tiểu đường type 2

Ăn chay không chỉ là “vũ khí” chống lại bệnh tiểu đường mà còn là chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp bạn thực hiện rất dễ dàng.

16. Ung thư tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu cho rằng những người đàn ông đang ở giai đoạn đầu của căn bệnh này nếu chuyển sang chế độ ăn chay, không những ngăn ngừa được sự phát triển của bệnh mà còn có cơ hội phục hồi trở lại.

17. Ung thư ruột

Ăn nhiều thực phẩm từ ngũ cốc cùng với các loại hoa quả tươi và rau xanh có thể giảm được tỷ lệ mắc bệnh này.

18. Ung thư vú
Ở những vùng thôn quê, phụ nữ thường ít ăn thịt và các thực phẩm từ động vật nên thường có tỷ lệ mắc bệnh ung thu vú thấp hơn phụ nữ thành thị.

19. Lão hóa

Các loại rau củ quả tươi, đặc biệt như rau dền, càrốt, bí ngô và khoai lang rất tốt cho việc ngăn ngừa chứng lão hóa da.

20. Bệnh đục thủy tinh thể

Các thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng bệnh lão hóa cũng có thể giúp giảm thiểu bệnh đục thủy tinh thể. Các sản phẩm có hàm lượng chất chống ôxy hóa cao có khả năng ngăn ngừa bệnh này.

21. Viêm khớp

Việc thu nạp các thực phẩm bơ sữa sẽ làm giảm triệu chứng dẫn đến viêm khớp. Một số nghiên cứu mới đây cho rằng sự kết hợp giữa ăn chay và các thực phẩm không đường có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe cho những ai bị chứng viêm khớp.

22. Loãng xương

Xương chắc khỏe phụ thuộc vào việc có nhiều hay ít protein, hàm lượng canxi hấp thụ, kali, natri... Với chế độ ăn chay khỏe mạnh, bốn chất trên sẽ là những dưỡng chất hoàn hảo cho việc ngăn ngừa bệnh loãng xương.

23. Hoócmôn
Việc ăn các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật không chỉ phá hủy sự cân bằng tự nhiên của các loại hoócmôn trong cơ thể mà còn dẫn đến tình trạng phát triển các khối u.

24. Tránh các bệnh lây truyền

Tránh khỏi các mầm bệnh có nhiều trong thực phẩm từ động vật như E.Coli, bò điên... Các lợi ích về thể chấtNgoài việc cung cấp những dưỡng chất và ngăn ngừa bệnh, ăn chay còn mang lại nhiều lợi ích khác về thể chất: cơ thể khỏe mạnh, hấp dẫn và tràn đầy năng lượng.

25. Chỉ số khối cơ thể

Một số ngành học về dân số đã chỉ ra rằng việc ăn chay, không thịt sẽ giúp bạn có những chỉ số tốt trong biểu đồ cơ thể, cân nặng hợp lý cùng với việc không có nhiều chất béo trong cơ thể.

26. Giảm cân

Chế độ ăn chay bằng các món chay hợp lý và thông minh sẽ giúp bạn không khó để giảm cân một cách hiệu quả.

27. Năng lượng

Khi tuân thủ theo chế độ ăn kiêng của người ăn chay, bạn sẽ có được nhiều năng lượng hơn. Một cầu thủ bóng đá nổi tiếng người Mỹ đã cảm thấy sức khỏe tiến triển tốt hơn rất nhiều từ khi anh chuyển sang chế độ ăn chay.

28. Làn da khỏe mạnh

Các loại đậu, vitamin A và E trong rau củ đóng một vai trò quan trọng, giúp làn da khỏe mạnh. Vì thế, những người ăn chay luôn sở hữu làn da hồng hào tự nhiên. Rất nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay cũng nhận thấy các vết thâm nám trên mặt dần mờ đi.

29. Sống lâu hơn
Một vài nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn chay thường có tuổi thọ trung bình cao hơn những người khác khoảng sáu năm.

30. Giảm mùi cơ thể

Giảm các thực phẩm bơ sữa và thịt sẽ giảm thiểu đáng kể mùi hôi của cơ thể. Nhiều người còn cảm giác cơ thể mình có mùi thật dễ chịu khi ăn chay.

31. Hơi thở

Những người ăn chay đều cảm thấy mùi hôi từ miệng không còn nhiều. Hãy tưởng tượng mỗi buổi sáng thức dậy, bạn sẽ không phải quan tâm đến hơi thở của bản thân nữa.

32. Tóc

Những người theo chế độ ăn chay cho biết tóc họ bỗng trở nên khỏe hơn, dày hơn và tràn đầy sức sống.

33. Móng tay, móng chân

Chế độ ăn chay giúp cho móng phát triển khỏe mạnh và chắc hơn. Nhìn vào móng sẽ biết được tình trạng sức khỏe của bạn.

34. Kinh nguyệt

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, rất nhiều phụ nữ chia sẻ rằng những triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt ngày càng dễ chịu hơn và dần biến mất.

35. Chứng đau nửa đầu

Ăn chay cũng như liều thuốc diệu kỳ, giúp giảm rất nhiều chứng bệnh khó chịu này.

36. Dị ứng

Không sử dụng nhiều thực phẩm bơ sữa, thịt và trứng thường xuyên giúp tránh được những triệu chứng dị ứng. Các vấn đề về tiêu hóa hay tình trạng sổ mũi cũng giảm đáng kể.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG THỊT CHƯA CHẮC ĐÃ MANG LẠI CHO CHÚNG TA MỘT THÂN HÌNH MẢNH MAI VÀ CƠ THỂ KHOẺ MANH. để thành công trong việc giảm cân bằng ăn chay , bạn cần tuân thủ những điều sau đây :
Không ăn vặt
Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến bạn tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao. Ngoài ra carb và protein đều có thể “cản trở” quá trình giảm cân của bạn hoặc xấu nhất là bạn có thể tăng cân ,nếu bạn nạp vào cơ thể vượt mức cho phép (kcal giữ cân), kcal nạp vào = kcal giữ cân thì bạn giữ được cân , thấp hơn thì bạn giảm được cân và ngược lại nếu kcal bạn nạp vào > kcal giữ cân thì bạn sẽ tăng cân Nhưng đôi khi có thể vô tình hoặc chủ ý mà chúng ta sử dụng đến chúng , điều đó vẫn tốt ,đôi khi thoải mái 1 chút cũng không sao, miễn là bạn có kiểm soát được lượng thực phẩm “đáng ghét” này nạp vào cơ thể .
Hạn chế sử dụng chất béo
Nhất là trong khi chế biến các món chiên, xào.
Bổ sung vitamin và các khoáng chất.
Một chế độ ăn chay khoẻ mạnh phải cung cấp cho bạn đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bạn, hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.
Nhiều món ăn cho mỗi bữa
bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt.
Nếu bạn không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau, củ, quả hạt khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.
Bảng phân loại dưỡng chất
Sắt: hạt điều, cà chua, cam, đậu hũ, đậu Hoà Lan, đậu xanh
Canxi: các thực phẩm chế biến từ sữa, sữa đậu nành, nước can, đậu hũ, bông cải xanh.
Vitamin D: sữa tươi, sữa đậu nành, bột ngũ cốc.
Vitamin B12: trứng, các thực phẩm là từ sữa bò, đậu tương, ngũ cốc.
Kẽm: gạo nguyên cám, lúa mì, lúa mạch, trứng, các thực phẩm chế biến từ sữa, đậu hũ, các loại rau có lá xanh, các loại rau củ.

MỘT CHẾ ĐỘ ĂN CHAY ÍT CHẤT BÉO CÓ THỂ GIÚP GIẢM CÂN NHANH HƠN SO VỚI MỘT CHẾ ĐỘ ĂN KHÔNG CHOLESTEROL THEO TIÊU CHUẨN, đó là kết quả từ một nghiên cứu về dinh dưỡng của Mỹ.
Tiến sĩ Neal Barnard thuộc trường Đại học Y khoa Georges Washington đã đề nghị 64 phụ nữ ở tuổi mãn kinh và thừa cân theo một chế độ ăn chay giàu glucid, nghèo chất béo hoặc một chế độ ăn kiêng thông thường- ít calorie và nghèo cholesterol.
Sau 14 tuần lễ, các phụ nữ theo chế độ ăn chay và nghèo chất béo với nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên vẹn và các loại đậu đã giảm 6,5kg trong khi các phụ nữ theo chế độ ăn nghèo cholesterol của Mỹ (giảm 30% calorie và 15% hàm lượng protein) chỉ giảm 4kg.
Theo ông Barnard, chế độ ăn chay dễ theo hơn vì không đòi hỏi việc đếm calorie và giảm khẩu phần ăn. Cả hai chế độ ăn này đều giúp giảm 400 calorie trong khẩu phần ăn bình thường, nhưng cuối cùng chế độ ăn chay giúp giảm cân nhiều hơn.

NHỮNG THỰC PHẨM CẦN CÓ TRONG THỰC ĐƠN
Bí: Bí có tác dụng lợi tiểu, bài tiết thành phần nước, giảm cân. Ăn bí thường xuyên có thể thay đổi được thành phần bột mì trong thức ăn, ngăn không cho chúng chuyển hóa thành mỡ. Ngoài ra bí cũng chứa nhiều vitamin, hàm lượng nhiệt lượng lại thấp.

Dưa chuột: Có thể khống chế đường chuyển hóa thành mỡ. Dưa chuột cũng chứa nhiều chất xơ, có khả năng tăng cường họat động của dạ dày và ruột, mà hàm lượng nhiệt lượng cũng khá thấp.

Mướp: Trong mướp có chứa saponin và dịch kết dính có lợi cho đường ruột mà hàm lượng nhiệt lượng lại rất thấp. Ngoài ra, mướp cũng chứa nhiều vitamin B1, B2, vitamin A, vitamin C và các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt...

Củ cải trắng: Có chứa dầu hạt cải và chất xúc tác bột mì, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và quá trình trao đổi chất của các loại thức ăn có thành phần mỡ, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ dưới da.

Tảo cao: Hàm lượng chất xơ cao, hàm lượng mỡ thấp, dễ gây cảm giác no, đồng thời còn có công dụng thanh nhiệt lợi tiểu.

Rau hẹ: Hàm lượng chất xơ cao, nhuận tràng, bài tiết lượng protein và mỡ thừa ra ngoài cơ thể, ngăn ngừa mỡ tích tụ trong cơ thể.

Giá đỗ: Hàm lượng nước cao, nhiệt lượng thấp, khó hình thành mỡ, cũng có tác dụng lợi tiểu.

Ớt, tiêu: Có tác dụng tiêu mỡ, lại chứa nhiều vitamin, hàm lượng nhiệt lượng khá thấp.

Táo: Chứa nhiều chất xơ, có khả năng hấp thụ nước cao, giảm được sự hấp thụ thành phần đường của cơ thể. Đồng thời nó còn có thể kích thích hoạt động của ruột, thúc đẩy quá trình bài tiết.

Chanh: Chứa nhiều axít chanh, có khả năng thúc đẩy sự bài tiết của dịch vị, thông ruột lợi tiểu. Nên lưu ý : Tránh lạm dụng chất chua quá nhiều.

Trà: Trà có tác dụng tiêu mỡ, hoặc giảm mỡ.

Dấm: Có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất phân giải mỡ và đường. Nên lưu ý : Tránh lạm dụng chất chua quá nhiều.

Tỏi: Có tác dụng khống chế sự hình thành dung môi, từ đó giảm bớt sự hợp thành của axít béo và cholesterol (sự hợp thành của axít béo và cholesterol không thể thiếu sự tham gia của dung môi).

Mộc nhĩ: Một loại thức ăn giàu protein, hàm lượng mỡ thấp, chứa nhiều nước và khoáng chất. Nó còn có khả năng hạ thấp lượng cholesterol trong máu, giảm béo và chống ung thư.

BA ĐIỀU CẦN LƯƯ Ý KHI ĂN CHAY
- Một là thức ăn chay chỉ đóng vai trò thực phẩm hỗ trợ hay thực phẩm chức năng, không phải là thuốc nên không thể thay thuốc chữa bệnh.
- Hai là khi ăn chay cơ thể có nguy cơ thiếu một số chất vi lượng cần thiết như vitamin B12, (vitamin này có nguồn chính từ động vật), thiếu vitamin D và canxi (rất cần cho trẻ con đang lớn và người già, người loãng xương), thiếu chất sắt và kẽm (các axít phytic, oxalic, tannic... trong thực vật sẽ ngăn cản sự hấp thu sắt). Người ăn chay dễ dàng khắc phục bằng cách dùng nhóm thực phẩm chay có trứng sữa, các thực phẩm chay linh hoạt hoặc bổ sung các vitamin và khoáng chất này.
- Ba là nếu chúng ta cứ chú tâm ăn chay tuyệt đối, tránh sát sinh, với thực phẩm hoàn toàn là chất đường bột, cơ thể sẽ không thích ứng được với chế độ ăn “méo mó” này và bệnh đái tháo đường tăng lên. GS.TS Nguyễn Hải Thủy và cộng sự nghiên cứu trên 328 nhà tu hành đạo Phật, những vị này ăn trường chay, loại chay tuyệt đối (vegans) với những thức ăn toàn thực vật như ngũ cốc, đậu phụ, các loại rau, trái cây, nấm... thấy tỉ lệ bệnh đái tháo đường ở các nhà tu hành này cao gấp hai lần người bình thường. Kết quả được giải thích: do chế độ ăn chay không cân đối, toàn thực vật, không kiêng giảm chất đường bột là nguyên nhân gốc rễ gây ra bệnh đái tháo đường.

Ăn chay đúng cách, đúng phương pháp cũng là chế độ ăn tốt, góp phần trong việc ngừa và chữa bệnh dinh dưỡng như: thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp... Nhưng nếu không lưu ý bổ sung những khiếm khuyết của khẩu phần chay
, hoặc máy móc ăn toàn thực vật chắc chắn sẽ có những điều bất lợi cho sức khỏe.
(Trứng và sữa là lựa chọn thích hợp để bù vào khiếm khuyết của thực đơn ăn chay )

AI KHÔNG NÊN ĂN CHAY ?
Phụ nữ mang thai: Trong quá trình mang thai, người mẹ cần được bổ sung đa dạng và đầy đủ vi chất, dưỡng chất, đặc biệt là protein, canxi và sắt… để đảm bảo sự phát triển toàn diện nhất cho thai nhi. Vậy nên một chế độ ăn uống kiêng kem, nghèo nàn sẽ rất bất lợi cho bào thai.
Trẻ em: Trẻ nhỏ cần một chế độ ăn uống phong phú, dồi dào để có thể phát triển tốt nhất cả về thể chất và trí tuệ. Trong khi một chế độ ăn chay thiếu vắng chất đạm, protein lại không đáp ứng được yêu cầu này.
Người mắc chứng thiếu máu: Trong thịt tập trung một lượng lớn chất sắt, nếu áp dụng một chế độ ăn chay không thịt thì lượng chất sắt sẽ thiếu hụt, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Người đang ốm, người suy giảm thể lực, phụ nữ đang trong giai đoạn đèn đỏ cũng được khuyến cáo là không nên ăn chay.
 
Lần sửa cuối:

binh bem

Moderator
Ban Quản Trị
#2
NGUỒN PROTEIN CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Protein là cần thiết để duy trì cuộc sống, sửa chữa mô tế bào và tăng cường tái sinh tế bào, để sản xuất hóc môn, en-zim và tế bào máu. Nó là một trong những chất có nhiều nhất trong cơ thể, chỉ sau có nước, tổng cộng vào khoảng 1/5 cân nặng cơ thể một người. Thiếu protein trong chế độ ăn có thể khiến mệt mỏi, yếu và dễ bị cảm, nhiễm trùng
Nhiều người cho rằng nguồn protein từ thực vật là thấp hơn so với nguồn protein từ động vật. Tuy nhiên song song với việc cung cấp protein cho cơ thể, thực vật còn cung cấp dinh dưỡng vi lượng, dinh dưỡng thực vật, chất chống ô xi hóa, vitamin, khoáng chất và xơ mà bạn không tìm thấy trong thịt.
Nó cũng có ít fat bão hòa hơn, nó thường rẻ hơn và không dễ ôi. Nhiều người chỉ lấy protein từ nguồn thực vật và đạt được yêu cầu hàng ngày.
Thậm chí nếu bạn không phải là người ăn chay, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích protein từ thực vật, cho nên nên nghĩ lại trước khi bạn bỏ nó ra khỏi đĩa ăn của bạn. Tôi nhận thấy là đậu phụ không phải là món ăn ưa thích cho mọi người vì vậy tôi có một vài gợi ý để bữa ăn của bạn ngon miệng hơn
Tempeh (đâu tương lên men)
Tempeh là loại đậu tương lên men bắt nguồn từ Indonesia vào khoảng 2000 năm trước. Nó có lượng protein (19 gam / 100gam), xơ, ion, kali, B12, canxi, isoflavones cao.
Có nhiều loại tempeh trên thị trường, dưới dạng nguyên chất hay với hạt lương thực, tảo biển, đậu phụ, thảo mộc, gia vị. Vì nó là loại sản phẩm lên men, en-zim đã được phá vỡ một phần khiến nó cho dễ dàng được tiêu hóa và chuyển hóa chất hơn. Dễ dàng nấu, và không gây khó chịu dạ dày như một số loại hột đậu.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, nước và nigari (một loại chất làm đông) và có lẽ là sản phẩm đậu nành phổ biến nhất. Đậu phụ được bắt đầu từ Trung Quốc vào khoảng năm 200B.C và vẫn được sử dụng cho tới ngày này. Tốt nhất chỉ nên sử dụng loại đậu phụ rắn, để ép lâu nhất và có lượng protein cao nhất (16 gam) và có lượng carb thấp nhất.
Khi nấu với đậu phụ, quan trọng là cần thêm một vài loại rong/tảo biển. Trong đậu phụ có chứa goitrogen, nó có thể gây ức chế tuyến giáp. I ốt trong thực vật biển có thể giảm ảnh hưởng này. Tuy nhiên bạn không nên để điều này ảnh hưởng tới việc dùng đậu phụ vì đậu phụ có fat thấp và nó là nguồn vitamin B, sắt, can xi và protein tốt.
Thực vật biển / Tảo biển
Rong/tảo biển đông nổi tiếng về các đặc tính chữa bệnh. Chúng có dưỡng chất cao, nhiều vitamin và khoáng chất và calo thấp. Bạn có lẽ không quen ăn, nhưng chúng đáng để thử, có thể dùng với salad, xúp và các đĩa ăn protein.
  • Rong biển arame là loại giống sợi chỉ đen và có lẽ nó là loại ngon nhất. Nó có nhiều can xi, sắt, i ốt và protein.
  • Hồng tảo: là loại tảo lá đỏ tía với dinh dưỡng giống arame. Bạn bạn rửa kỹ, nó sẽ giảm đi được một ít vị mạnh của nó.
  • Tảo bẹ cũng thường được sử dụng như một loại thay thế muối. Nó có lương i ốt và ka li cao hơn các loại tảo biển khác.
  • Rong biển Kombu giống như thịt và có chứa nhiều na-tri hơn. Dùng tốt với xúp và có thể được thêm vào hột đậu.
  • Rong biển nori là một loại rong biển quen thuộc sử dụng trong sushi. Nori có khoảng 50% protein và có chứa nhiều vitamin A, can-xi và sắt.
  • Tảo lục xoắn có chứa nhiều dinh dưỡng hơn tất cả các loại thực vật xanh và 60% có chứa protein. Nó có hương vị trung tính và thường được bán dưới dạng bột.
Đậu hũ
Đậu hũ là một loại sản phẩm đậu nành, nó được làm từ hồ đậu nành đặc và có nhiều loại, từ màu nâu đen cho tới màu son hoặc thậm chí trắng tùy theo lượng hạt lương thực thêm vào và độ tuổi. Chúng đều có hương vị riêng vì vậy nên thử các loại để xem loại nào bạn ưa thích.
Loại màu trắng và vàng thường nhẹ và ngọt hơn các loại màu đen hơn và có hương vị đậm hơn. Đậu hũ có thể sử dụng một mình dưới dạng xúp hoặc một phần của món ăn khác.
Nuts (quả/hạt vỏ cứng)
Nuts rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và nhiều loại vitamin cơ bản, như A và E, khoáng chất như phốt pho và ka li, essential fatty acid và chất xơ. Vì quả hạch có fat cao nên không nên ăn nhiều, chỉ dùng ăn nhẹ hay thêm vào bữa ăn chính.
Tuy nhiên fat trong nuts là loại fat tốt cho tim, và thường được biết đến là giúp tránh bệnh tim, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu trong khi giữ mức cholesterol tốt.
Chúng có thể được ăn sống, không nướng không bỏ muối để đạt được lợi ích dinh dưỡng cao nhất. Một vài người gặp vấn đề về tiêu hóa nuts, nên nhúng nước hoặc nghiền trước khi ăn. Để giảm giảm phytic acid và chất ức chế en-zim bên trong.
  • Almond (quả hạnh) được coi là vua của các loại nuts. Một loại hơi ngọt và có chứa nhiều canxi, kali, magiê, phốt phát và 21 gam protein.
  • Cashews (hạt điều) thường được trồng ở Ấn độ và Brazil. Chúng có chứa lượng kali, ma-giê, vitamin A cao cùng với 18 gam protein.
  • Chesnut (hạt dẻ) có lượng fat thấp, nhưng đồng thời cũng có protein thấp. Chúng nhiều chất xơ, vài chất khoảng và vitamin B. Chúng có kết cấu giống thực vật hơn là hạt.
  • Hạt phỉ là loại hạt có hương vị nhẹ, giàu kali, sulfur và canxi. Hạt phỉ có chứa khoảng 15 gam protein.
  • Đậu phộng, mặc dù về kỹ thuật thì nó là loại họ đậu, chúng thường được nghĩ đến như là một loại nuts. Đậu phông có chứa protein cao (26 gam) nhưng chúng có lượng fat cao hơn tất cả các loại nuts. Do đậu phông thường bị nhiễm bởi nấm mốc, vì vậy bạn nên mua loại đậu phộng có chất lượng cao.
  • Quả thông: Là loại quả ngọt thường thấy ở vùng trung đông và một nguồn giàu B1, phốt pho, sắt và axit ni cô ti ních. Có nguồn protein khoảng 24 gam. Quả thông dễ bị ôi cho nên tốt nhất là nên giữ nó ở trong tủ lạnh.
  • Hạt hồ trăn có chứa khoảng 20 gam protein, chúng có vị ngọt, đăng và hơi chua, và một nguồn rất tốt cho chất sắt.
  • Hạt hồ đào giàu kali, ma-giê, vitamin A, và omega-3 essential fatty acids (5% của tổng lượng dầu). Hạt hồ đào có 15 gam protein.
Seeds (hạt loại nhỏ)
Những điều đã nói về nuts cũng được áp dụng với seeds, seeds nhỏ hơn nuts nhiều và do đó cơ thể cũng khó tiêu hóa nó hơn. Để đạt được lợi ích cao nhất từ seeds, nghiền nhỏ nó ra trước khi sử dụng sẽ tốt hơn.
  • Hạt hướng dương rất giàu kali, nó giúp giảm na-tri trong cơ thể. Chúng có chứa nhiều ma-giê, phốt-phát và canxi. Chúng có chứa 23 gam protein. Chúng cũng là một nguồn omega 6 essential fatty acid.
  • Hạt lanh có chứa 1/3 dầu omega 3; phần còn lại chứa xơ và 19.5 gam protein. Hạt lanh giúp ích cho nội tạng cơ thể.
  • Hạt bí ngô là nguồn vitamin A, canxi, sắt cao, bao gồm 24 gam protein, B1, B2 và B3. Hạt bí ngô bao gồm cả dầu omega 3 và 6.
  • Hạt vừng là loại hạt có nguồn canxi cao nhất; chúng bao gồm 18 gam protein và một nguồn vitamin B và khoáng chất rất tốt.
Đây là một vài cách để thêm dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn
Đơn vị: 1 chén có thể chứa khoảng 240ml nước
L.S.A Mix
  • Một chén hạt lanh (flaxseed)
  • ½ chén hạt hướng dương (sunflower seed)
  • ¼ chén quả hạnh (almond)
  • Nghiền thành bột và trộn với bột café
  • Bột này nên được giữ trong hộp đóng kín và để ở tủ lạnh
L.S.A mix (hạt lanh, hướng dương và quả hạnh) là nguồn tuyệt vời cho essential fatty acids và chất xơ. Nó có thể dễ dàng thêm vào yến mạch, smoothies, sữa chua hay bất cứ cái gì mà bạn thích.
· 2 thìa lớn tương vừng (hồ hạt vừng)
· 1 nhánh tỏi băm nhỏ
· Nước vắt của một nửa quả chanh
· Nước
· Bỏ tất cả nhiên liệu vào máy trộn và thêm đủ nước
Đây là một nguồn protein tốt cũng như nguồn canxi dễ hấp thụ
Hột đậu / rau đậu
Đậu là loại đã có trên trái đất khoảng 5000 năm, chúng khá rẻ và chứa nhiều protein hơn thực vật khác. Tuy nhiên, chỉ khoảng 70% protein từ đậu được hấp thụ vào cơ thể, 30% sẽ đi ra khỏi cơ thể do lượng chất xơ trong đó.
Thêm vào đó, vì chúng có chứa carb cao (ngoại trừ đậu nành), có lẽ chuẩn bị chúng với nguồn giàu protein như nuts, seed, bột protein (đậu nành, whey) hoặc trứng. Ít fat và chất xơ, vitamins và khoáng chất cao. Đây là một vài công thức cho đậu.
Hummus
  • 1 chén đậu chickpeas/garbanzo beans
  • 2-3 nhánh tỏi băm
  • 1 thìa lớn Tahini (hồ hạt vừng)
  • Nước chanh
  • Trộn lẫn với gia vị mà bạn thích (thì là, rau mùi, gia vị cay)
  • Dầu / nước
  • Bỏ tất cả các nhiên liệu này vào máy xử lý thức ăn và trộn đều cho đến khi thích hợp.
Dahl (đậu lăng)
  • Bắt đầu bằng việc nấu với hành tỏi và gừng ở trong một chảo chiên với dầu hoặc nước. Sau khoảng 3-4 phút khi chúng mềm đi, bạn có thể thêm một ít rau (cà rốt, cần tây chẳng hạn) được băm nhỏ.
  • Sau đó thêm gia vị như thì là, hạt tiêu, rau mùi, v.v. Thêm một ít nước và nấu một vài phút. Sau đó thêm một chén hạt đậu lăng nâu và khoảng 2 chén nước, chộn đều, bỏ vung lên và ninh khoảng 40 phút.
  • Nếu bạn không quan tâm nhiều đến vấn đề carb bạn có thể thêm khoai tây trong khi bạn thêm vào rau, hoặc thêm nấm. Bạn có thểm một muỗng bột whey ngay trước khi ăn để tăng lượng protein. Ăn với bông đậu xanh và bí dài hấp nước. Cái hay của công thức này là bạn có thể sử dụng hầu như bất cứ thứ gì bạn có trong tủ lạnh.
Các loại đậu khác:
  • Đậu đen là loại đậu cỡ trung, vỏ đen, hình trái xoan. Chúng có vị ngọt của đất và 9 gam protein.
  • Đậu đỏ là một loại đậu mexico, có hình quả thận. Chúng có chứa 9 gam protein, vị mạnh và mềm
  • Đậu hà lan là loại nhỏ trắng và hình trái xoan. Chúng có vị nhẹ, có chứa khoảng 9 gam protein
  • Đậu điểm là loại đậu màu nâu cỡ trung hình trái xoan có đốm màu be.
  • Đậu lăng có chứa khoảng 10 gam protein, thường được tìm thấy ở vùng tây nam á.
Đậu nành có chứa lượng protein cao nhất và ít carb nhất. Đậu nành rất đa dụng và được sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều sản phẩm như tempeh, đậu phụ, đậu hũ ở phía trên.

THỰC ĐƠN THAM KHẢO
Thứ hai: Sáng: Mì bò viên chay. Giữa sáng: Xoài chín. Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi. Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.
Thứ ba: Sáng: Bún xào. Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua. Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho. Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.
Thứ tư: Sáng: Mì bò viên chay. Giữa sáng: Một hũ sữa chua. Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo. Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Đậu hủ nhân tâm (Ảnh: bodetam.com)
Thứ năm: Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng. Giữa sáng: Sữa chua. Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận. Giữa trưa: Một quả thanh long. Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.
Thứ sáu: Sáng: Bánh bao chay. Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ. Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà. Giữa trưa: Một quả lê. Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.
Thứ bảy: Sáng: Bún riêu chay. Giữa sáng: Sữa tươi. Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận. Giữa trưa: Quýt. Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận
Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

https://www.webthehinh.com/articles/952 kcal rau củ quả hạt


nguồn : tổng hợp từ webthehinh.com và các trang mạng chuyên về ăn chay.
LỜI KẾT :
Ăn chay giảm cân ở đây là ăn chay khoa học , có tính toán và linh hoạt trong việc lựa chọn sử dụng thực phẩm .
Đừng nhầm tưởng những phương pháp ép cân như tiết thực , giảm cân bằng mật ong , nước mía … là nằm trong nhóm ăn chay giảm cân này !
Những phương pháp đó chỉ là những “con đường tắt” để nếu rất may mắn thì bạn đạt được điều gì đó ! Và hiện chưa có trường hợp nào có thể đạt được thành công trong việc giảm cân nhờ vào những “ con đường tắt” đó !!!
Loại bỏ các yếu tố tâm lý , may mắn , cơ địa thì
giảm cân = ăn kiêng + tập luyện thể dục , thể thao

CHÚC CÁC BẠN GIẢM CÂN THÀNH CÔNG !!!
 
Lần sửa cuối:
#26
All depends on how many calories you consume and how many calories you use during the day. That is no different for vegetarians. Vegetarianism is not a weight loss diet. I wish. My latest period of long hours at a desk, little exercise and eating way too many vegetarian pizzas and bags of crisps made me gain just as much weight as it would have had I eaten meat.

---------
Kyle Leon