[Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần

#1
như đã hứa nghĩ tết rảnh rỗi hanhcom ngồi biên soạn giáo trình stronglift căn bản. đây là chương trình tập sức mạnh, tăng cơ căn bản cho người bắt đầu tập tạ (thể hình, strongman). những vấn đề đề cập đến trong chương trình chỉ dừng lại ở mức độ căn bản, thích hợp cho những người mới bắt đầu bước chân vào thế giới tạ tập khoảng 3 - 12 tháng đầu tiên của quá trình tập tạ.

tài liêu tiếng anh thì nhiều, dịch hết chắc hanhcom không có thời gian, chỉ mạng phép lướt sơ qua các ý chính và viết lại theo cách hiểu của hanhcom. nếu có gì sai sót, lỗi, chổ nào không hiểu mong các bạn nhiệt tình đóng góp ý kiến hanhcom sẽ tiếp thu và chỉnh sửa. nếu có thắc mắc thì các bạn cứ hỏi. hạnh còm sẽ cố gắng giải đáp 1 cách nhanh nhất và chính xác nhất trong giới hạn kiến thức đang có.

lời yêu cầu, trước khi hỏi hay thắc mắc gì các bạn nên đọc qua ít nhất giáo trình 2 lần, vì lần đầu đọc có thể không hiểu rõ hay bị lướt qua. những gì có trong giáo trình hanhcom sẽ không nhắc lại chi tiết nữa. đọc đi đọc lại sẽ giúp các bạn mới có thêm động lực tập luyện, nắm rõ hơn các nguyên tắc cơ bản mà người bắt đầu tập tạ nên nắm rõ.

Cám ơn WTH đã tạo ra một sân chơi lành mạnh cho anh em có chung niềm đam mê. cám ơn các bạn đọc qua giáo trình và cám ơn các bạn nếu các bạn giới thiệu chương trình này cho nhiều người khác biết.

nếu post lộn chuồn mong MOD di chuyển qua nơi khác, bản thân hanhcom thấy post ở đây là hợp lý vì những kiến thức, cách nhìn nhận về cơ thể hơi khác so với các giáo trình tập thể hình khác.

lời cuối cùng hanhcom xin nhắc lại, chương trình này chỉ phù hợp cho những bạn tập trong giai đoạn từ 3 đến 12 tháng đầu tiên khi các bạn mới bước chân vào thế giới tập tạ. chương trình này thích hợp cho các bạn muốn trở thành strongman hay các bạn không có thời gian nhiều 4,5 buổi 1 tuần để tập các giáo án Split Routine (chia bài/nhóm cơ ra tập). và rất thích hợp cho các bạn đến phòng tập chỉ để khỏe là chính. vì chương trình này chỉ tốn bạn có 3 buồi 1 tuần và 45 phút - 1 tiếng một buổi. :).
sau đây là link download:
số theo dõi quá trình tập:sl-5x5-tracker-kg
giáo trình căn bản stronglift: canbanstronglift

(Hanhcom 25/1/2012)
Link tổng hợp lại kiến thức từ Stronglift :)
[Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | Page 4 | webthehinh.com
 
Last edited by a moderator:
#2
sao ko đáp lên đây luôn hả bạn? mọi người đỡ mất công down về
 
#5
thx bác. chương trình căn bản thôi. chắc không có gì là khó hiểu. :) mục tiêu đơn giản, bài tập đơn giản trong 3 tháng.
 
#9
___Yeah, chuẩn luôn, mình là sabrina ở gamevn đây, nick phiphi92 bên ấy là gì thế :p
tại cách cm lúc nào cũng có cái gạch đầu dòng nên nhìn nhận ra:)),bên đó mình hok có nick :D,coi ng ta chém gió với vô box 50 chơi thôi,tại có thấy cái topic thể hình gì bên đó nên vào xem ^^
 
#10
Khá hay chủ thớt ơi. Tiện đây hỏi nhờ tí là mình có 1 cái gọi là new sl 5x5 mà nó có cả chin up nữa, chủ thớt có biết nó là cái gì không ? trước down ở stronglift cuổi cùng không tìm lại cái đấy được nữa
 
#11
___Thanks hanhcom rất nhiều, đã đọc xong bài viết của bạn, rất hữu ích và giúp mình có thêm cái nhìn mới về sự phát triển cơ bắp, về xác định mục tiêu, động lực khi tập thể hình :p
 
#12
___Tiện đây hỏi hanhcom luôn, mình tập được hơn 4 tháng rồi, theo như những gì trong giáo trình viết thì nếu mình bắt đầu tập Stronglift thì mức tạ bắt đầu là 50% mức tối đa à? Mình đang Bench press 80 kg được 5 reps, vậy bắt đầu Stronglift với mức tạ 40 kg 5x5 ở tuần đầu tiên sao??
 
#18
như đã hứa nghĩ tết rảnh rỗi hanhcom ngồi biên soạn giáo trình stronglift căn bản. đây là chương trình tập sức mạnh, tăng cơ căn bản cho người bắt đầu tập tạ (thể hình, strongman). những vấn đề đề cập đến trong chương trình chỉ dừng lại ở mức độ căn bản, thích hợp cho những người mới bắt đầu bước chân vào thế giới tạ tập khoảng 3 - 12 tháng đầu tiên của quá trình tập tạ.

(Hanhcom 25/1/2012)
góp ý cho bác 3 chuyện mà em muốn xây dựng:

- bác cho phần lý lịch trích ngang hơi dài dòng
- trang 19: chàng thanh niên đó là The bat-FRANCO COLUMBU, là bạn thân của Arnold, là 1 trong những bodybuilder mạnh nhất trong thập niên 70, là 1 Stronglifter trước khi qua thể hình. Ko phải Reg Park !!!!
- em lướt qua ko thấy phần dinh dưỡng,nghĩ ngơi, nó quan trọng gấp đôi phần tập luyện ? có thể em lướt thiếu hoặc bác cho ra tập 2
anyway, bác có kiên nhẫn là em phục rồi !
 
#19
___Chắc lão hanhcom Tết này bận nên thời gian viết lách hơi ít, dù sao cũng hỏi nốt câu cuối, lão jacky có biết trả lời dùm tớ luôn: Stronglift có phải là 1 trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh và tăng cân không??
 
#20
___Chắc lão hanhcom Tết này bận nên thời gian viết lách hơi ít, dù sao cũng hỏi nốt câu cuối, lão jacky có biết trả lời dùm tớ luôn: Stronglift có phải là 1 trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh và tăng cân không??
người lạ, hỏi 1 câu thì trả lời 1 câu:
đúng nhưng ko trúng ^^
anh em, hỏi 1 câu, trả lời 1 đọan:
câu của bác nói hòan tòan đúng ! nó tăng sức mạnh và thúc đẩy quá trình đốt mỡ, quá trình anabolic 1 cách nhanh nhất
VÀ đó theo em là con đường duy nhất, ko phải 1 trong những cách !

Stronglift bao gồm hệ thống bài tập mà các sách bodybuilder và các đàn anh, các HLV liệt vào hàng : bài tập cơ bản !
vì sao vậy ? vì nó là điểm bắt đầu và nó là nguồn gốc phát triển.
có 2 lý do:
1) khi con người chuyển sang nâng tạ, cơ thể là 1 chế độ khác, cơ bắp đc kích thích khác, máu bơm khác và hô hấp khác, bài tiết khác ( cảm nhận sau 30´tập, Pro hay nhấn mạnh nó là the Pump !). Khi bác bắt đầu với bodybuilding, bác ko có nền tảng, cơ thể bác ko có đc trạng thái nêu trên, do đó stronglift là hạt nhân đầu tiên bác cần
2) rất nhiều mem vào tập 2 ngày, 1 tuần rồi bắt đầu ngó nghiêng, coi ai tập gì vô cơ nào và làm theo, như vậy họ ko có đc cái gốc và họ cũng ko có đc đk để bước vào Bodybuilder

nó cũng như bác luyện nội công trước khi tập ngọai công vậy

quan trọng hơn hết, Stronglift thường kèm Bulking, là sao ? là cơ thể bác cần 1 nguồn calorie khủng, bác sẽ nạp như nạp accu bị chai, nạp và đẩy và nạp và đẩy.

1 cái o trúng nữa đó là giáo trình của Còm chỉ là 1 trong vô vàn cách sắp xếp bài tập để cho ra 1 pp tập.
bản thân em tăng từ 68kg lên 80g cũng là 1 giáo trình của stronglift nhưng khác hòan tòan và phức tạp hơn nhiều của bác Còm. thậm chí em còn deadlift và squat trong cùng 1 ngày trong thời gian đầu.
Anyway, câu của bác là 1 câu đúng ^^
 
#21
___Ôi lão jacky này như chuyên gia ấy nhỉ, mình tuy gà nhưng cũng hiểu ra nhiều, thì mục đích của mình là tập cho khỏe đã rồi đẹp sau, người ta nói có thân hình khỏe đẹp chứ ai nói thân hình đẹp khỏe đâu, khỏe là gốc, là cơ thể, đẹp là ngọn, là cái áo khoác ngoài cơ thể thôi hê hê.
___Tớ theo thể hình được hơn 4 tháng thì 2 tháng đầu bạ đâu tập đấy, có tuần 4 ngày tập ngực bla bla, 2 tháng vừa rồi theo Max OT thì thấy có 1 bước nhảy vọt về cơ bắp và trọng lượng tạ, nhưng đang bị chững Squat 100kg, Bench press 80 kg 1 tháng liền không thêm nổi dù chỉ là 4 kg. Tớ đang phân vân tự hỏi đâu là nguyên nhân và lờ mờ đoán rằng đây đang là giới hạn tại thời điểm này, với cân nặng cơ thể như thế này và độ tuổi như thế này và chế độ dinh dưỡng như thế đó. Lang thang tìm hiểu về cách để nâng sức mạnh của cơ thể lên thì Google nó chỉ vào Stronglift, vớ được bác hanhcom như vớ được vàng vì dù sao bác hanhcom cũng hơn đứt mình ở cái khoản tiếng Anh :cautious:. Thế nên mong chờ giáo trình này mãi.
___Có lẽ sẽ phải theo Stronglifts 3 tháng thử xem sức mạnh có cải thiện đáng kể không, có lẽ phải tăng thêm vài kg nữa rồi lúc đó mới theo Max OT hay HIT của Dorian Yates. Stronglifts có lẽ là cái nền móng, mà nền móng thì phải đơn giản và vững vàng, 1 khi móng vững thì xây biệt thự hay nhà vườn hay siêu thị đều ổn :p
___Thanks Jacky và hanhcom. Theo các bác thì tớ theo Stronglifts 3 tháng tới sẽ tốt hơn hay lại lao vào Max OT hoặc HIT??
 
#22
___Thanks Jacky và hanhcom. Theo các bác thì tớ theo Stronglifts 3 tháng tới sẽ tốt hơn hay lại lao vào Max OT hoặc HIT??
thua, trên mâm cỗ có gà có xôi, có vi cá hải sâm, cũng có thịt luộc cà muối ! bác ăn vi cá chưa chắc đã tốt, mà mắm cà chưa chắc ko ngon ?! thôi thì tự mình gắp ăn, tự mình cảm nhận ! rồi lần sau biết món nào ngon, nào bổ mà gắp ko ngần ngại. Chẳng nhẽ bác lại bảo em: ê jacky món nào ngon chỉ với ? ê Còm món nào bổ gắp cho tẹo ????? kinh nghiệm là thất bại !
 
#23
thua, trên mâm cỗ có gà có xôi, có vi cá hải sâm, cũng có thịt luộc cà muối ! bác ăn vi cá chưa chắc đã tốt, mà mắm cà chưa chắc ko ngon ?! thôi thì tự mình gắp ăn, tự mình cảm nhận ! rồi lần sau biết món nào ngon, nào bổ mà gắp ko ngần ngại. Chẳng nhẽ bác lại bảo em: ê jacky món nào ngon chỉ với ? ê Còm món nào bổ gắp cho tẹo ????? kinh nghiệm là thất bại !
___Lão trả lời khôn thế, thôi hỏi câu cuối lão không trả lời thì đành chịu: Theo lão với độ tuổi khoảng 30 tuổi thì sức khỏe khoảng nào thì bắt đầu tập các giáo trình HIT được (ví dụ như Squat bao nhiêu kg, Bench press bao nhiêu kg)
 
#24
___Lão trả lời khôn thế, thôi hỏi câu cuối lão không trả lời thì đành chịu: Theo lão với độ tuổi khoảng 30 tuổi thì sức khỏe khoảng nào thì bắt đầu tập các giáo trình HIT được (ví dụ như Squat bao nhiêu kg, Bench press bao nhiêu kg)
thua, trên mâm cỗ có món nhiều món ít, có cơm đầy bát, có gà lưng đĩa, có canh măng, có giò lụa, có bia có trà, có rượu có nem. Bây giờ bác hỏi em: ê Jacky anh ăn bao nhiêu 1 lần thì vừa mồm, ăn bao nhiêu thì no nhỉ ????
em có 1 câu cho bác: tự lượng sức mình, tự thử giới hạn, trước khi vượt cạn nhớ nghĩ đến vợ con, húng liều thì vợ con lon ton chăm sóc mà ko lìều thì ko biết ranh giới mà vượt qua. Bản thân môn Sport này là 1 môn cá nhân.
Em chỉ khuyên bác: 30 tuổi là cái tuổi em thấy mạnh nhất, chín nhất, sung mãn nhất ! còn bác ăn sao thì tùy
 
#25
___Nhiều khi lão lo xa quá. Thôi được rồi, sau này tớ có bị tạ đè gãy mất móng chân cũng kiên quyết không đổ lỗi cho ai khuyên mình đâu =.=. Thể hình cũng giống võ nhỉ, tập tành cũng phải lựa theo bản thân từng người, chẳng có cách nào full tuyệt chiêu của hết các phái được :devil:
 
#26
___Nhiều khi lão lo xa quá. Thôi được rồi, sau này tớ có bị tạ đè gãy mất móng chân cũng kiên quyết không đổ lỗi cho ai khuyên mình đâu =.=. Thể hình cũng giống võ nhỉ, tập tành cũng phải lựa theo bản thân từng người, chẳng có cách nào full tuyệt chiêu của hết các phái được :devil:
có ! đó là ăn !
 
#28
mới đi chơi vũng tàu về, ko kịp theo dõi topic. sẵn hanhcom giải thích thêm vài thắc mắc của anh em.
Khá hay chủ thớt ơi. Tiện đây hỏi nhờ tí là mình có 1 cái gọi là new sl 5x5 mà nó có cả chin up nữa, chủ thớt có biết nó là cái gì không ? trước down ở stronglift cuổi cùng không tìm lại cái đấy được nữa
cái này để em tìm lại cho bác.


em lướt qua ko thấy phần dinh dưỡng,nghĩ ngơi, nó quan trọng gấp đôi phần tập luyện ? có thể em lướt thiếu hoặc bác cho ra tập 2, anyway, bác có kiên nhẫn là em phục rồi !
phần nghĩ ngơi và dinh dưỡng thì em không viết nhiều được, chắc hẹn qua tập 2, tại bản thân em ăn uống còn ko có hệ thống nên không viết được. 1 ngày ăn 4 cử (sáng 7h, trưa ăn 12h, chiều ăn 6h, và sau khi tập 8h30) uống thêm sữa tươi và ăn nhiều trứng gà, thịt gà. trứng trung bình em ăn 1 ngày 4 cái, thịt gà thì 1 ngày 0.5kg.

phần này chỉ giới thiệu sơ lượt các bài tập căn bản dành cho những người mới làm quen với tạ, những người không đủ thể lực, thiếu kg tập để nhằm tăng kg, cải thiện sức mạnh cho cơ thể trước khi tập theo các giáo trình khác, cái này chỉ là nền tảng 3-6 (12) tháng đầu tiên. dĩ nhiên càng về sau nó càng phức tạp. tại bản thân em còn đang tập theo giáo trình này, khi vượt qua giáo trình này em sẽ tập giáo trình nâng cao hơn và sẽ viết bài tiếp...
 
#29
Theo mình SL thích hợp cho người mới tập hoặc tập trình độ quần chúng hạng bình thường nhưng chỉ tiếc có lẽ đây không phải 1 chương trình thích hợp với cutting. CHỉ là bulking mà thôi. Nhưng thế này cũng đã là quá đủ để cho nó điểm 8 9 rồi
 
#30
Theo mình SL thích hợp cho người mới tập hoặc tập trình độ quần chúng hạng bình thường nhưng chỉ tiếc có lẽ đây không phải 1 chương trình thích hợp với cutting. CHỉ là bulking mà thôi. Nhưng thế này cũng đã là quá đủ để cho nó điểm 8 9 rồi
ko biết thì dựa cột mà nghe, sida mà thích sông pha hiến máu.