Phỏng vấn Lazar Angelov về kinh nghiệm và phương pháp tập luyện

#1
Các nét chính
Tên: Lazar Angelov
Tuổi: 28 tuổi
Cao: 1m80
Nặng: 90kg
Vài nét giới thiệu
Khi còn trẻ toi đã từng là vận động viên bóng rổ. 2 buổi chơi bóng trong 1 ngày và thường tập nhiều ở giữa buổi. Tôi không ăn uống theo 1 quy tắc nhất định vì tôi không có 1 ý tưởng rõ ràng làm thế nào để có cho 1 bữa ăn. Đôi khi tôi đã bị ngất do tôi quá mệt mỏi và không phục hồi đúng cách.
Với thể trạng ectomorph khi có lượng cơ bắp tự nhiên , tôi đã tập một số bài tập aerobic trong ngày vì vậy cơ bắp không được phục hồi trở lại
Sau đó, tôi dừng việc chơi bóng rổ chuyên nghiệp mà tham gia quân đội trong 1 năm. Nhận ra được bộ dạng của mình điều đó thật khó khăn để đưa ra định hướng mà tôi sẽ theo đuổi trong cuộc đời mình. Kể từ khi fitness trở thành niềm đam mê thứ 2 của tôi sau việc chơi bóng rổ. Tôi quyết định nỗ lực hết mình vào việc tập luyện và đó là bước ngoặt của đối với tôi

Thách thức và khó khăn nào đã gặp phải khi bạn thay đổi?
Đó là khó khăn về mặt tài chính, vì thế tôi đã phải làm 2 công việc để có khả năng theo đuổi con đường mà tôi đã chọn. Tôi làm huấn luyện viên cá nhân vào buổi sáng và làm bảo vệ vào ban đêm. Và cái bạn phải đánh đổi là bạn sẽ không có thời gian nghỉ ngời. Tuy nhiên, khi ban thực sự muốn một thứ gì đó, không có gì có thể ngăn cản bạn được.

What is your life like now that you’ve made a transformation?
Tất cả mọi người tin rằng khi bạn đã đạt được hình mẫu mà bạn muốn thì một số thứ khác sẽ đến 1 cách dễ dàng. thực sự thì việc duy trì vóc dáng với lượng cơ bắp nhất định của bạn trong 1 thời gian dài là điều khó khăn nhất. Tôi cũng đã nỗ lực khá nhiều để duy trì cơ thể như thế này. Tôi đã dành hầu hết thời gian của mình và nếu tôi bắt đầu sống như mọi người thì tôi sẽ làm mất đi hình dáng cơ thể này. Mọi người nghĩ rằng họ đành dành nhiều thời gian cho việc xây dựng cơ bắp và luyện tập. Họ nói rằng đã làm mọi thứ ở mức 100% nhưng kết quả đạt được lại không như mong muốn. Chỉ khi họ thấy được làm thế nào để 1 ngày trong cuộc sống của tôi qua đi, họ với thấy được những nỗ lực của họ bỏ ra chỉ là một phần nhỏ.

Động lực của bạn là gì?
Động lực của tôi là người ủng hộ tôi, đã động viên tôi mọi lúc và các khách hàng, những người tôi đã giúp họ thay đổi cách sống và biến đổi cơ thể của họ.

Mục tiêu của bạn là gì?
Mục tiêu của tôi là thúc đẩy việc tập luyện để có được cơ thể hoàn hảo trên khắp thế giới. Tôi sẽ cố gắng xây dựng các hình tượng cơ thể săn chắc trở thành tiêu chuẩn cho cơ thể nam giới. Tôi có nhiều dự án đòi hỏi thời gian và công sức nhưng do công việc lên tôi không đủ thời gian cho việc đó.
Triết lý huấn luyện của bạn là gì ?
Tôi luôn luôn thích tập nặng, vì vậy tôi vẫn tiếp tục với triết lý đó. Bất kể tôi đang siết hoăc cắt, tôi vẫn dùng mức tạ nặng trong các bài tập. Nếu bạn là một lực sĩ với cơ thể tự nhiên cùng thể trạng cơ thể Ectomorph (loại hình cơ thể của tôi thực sự là một kết hợp giữa Ectomorph và mesomorph), bạn nên tập với khối lượng tạ năng hơn để duy trì mật độ và sự phát triển cơ bắp tốt. Tôi tập luyện một nhóm cơ mỗi ngày, bởi vì tôi thường xuyên tập, khoảng 6 buổi một tuần.
Tôi không quan tâm đến những ngày cụ thể trong tuần, tôi chỉ nghỉ ngơi khi tôi thực sự cảm thấy cần nghỉ ngơi. Hầu hết các bài tập mà tôi thực hiện đều được thay đổi. Chỉ có các bài tập cơ bản như gánh tạ, đẩy tạ với ghế nằm deadlift luôn được chú trọng và luôn tuân thủ theo lý thuyết cơ bản, nhưng đôi khi tôi cũng cố gắng thay đổi phương pháp tập để phù hợp hơn.
Tôi đã nhận thấy rằng rất nhiều huấn luyện viên cá nhân và các Vận động viên fitness chuyên nghiệp luôn luôn cố gắng thay đổi mọi thứ để có thể tác động lớn hơn tới các cơ bắp. Họ sử dụng các kỹ thuật khác nhau, đôi khi đưa họ ra khỏi các nguyên tắc, đó là phạm vi từ 5 đến 8 lần lặp lại là tốt nhất để đạt được sự tác động lớn nhất tới sự phát triển cơ bắp trong 1 bài tập. Vì vậy, tôi cố gắng thực hiện với những thay đổi nhỏ bám sát với các nguyên tắc cơ bản trong việc luyện tập thể hình.
Thông thường: (Phần này mình kô dịch vì nhiều bài tập dịch kô sát được, các bạn chịu khó lên mạng tìm hình ảnh sẽ dễ hơn và bài tập này nó chỉ liệt kê các hiệp chính thôi nhé)
Ngày thứ nhất: Ngực và bụng
  • Flat Bench 4×8
  • Incline Bench 4×8
  • Decline Bench 4×8
  • Pullover 4×8
  • Hammer Press 3×8
  • Dips 3x failure
  • Weighted Sit Up 4x failure
  • Hanging Leg Raise- 4x failure
  • Side Bends 4x failure
Ngày thứ hai: Lưng và cầu vai
  • Bent Over Row 4×8
  • Deadlift 4×8
  • Pulldowns 4×8
  • Pull Ups 4×8
  • Cable Row 4×8
  • Shrugs 6×10
Ngày thứ 3: Delts (cơ denta)/cẳng tay/Bụng
  • Military Press Behind The Neck 3×8
  • Machine Press 4×8
  • Lateral Raises 4×8
  • Weight Plate Front Raises 4×10
  • Dumbbell Front Raises 4×8
  • Reverse Pec Deck 4×10
  • Reverse Fly’s (on incline bench) 4×8
  • Weighted Sit Ups 4x failure
  • Hanging Leg Raises 4x failure
  • Side Bends 4x failure
  • Side Crunches 4x failure
  • Wrist Curl Behind Back 4x failure
  • Reverse Wrist Curl Over Bench 4x failure
Ngày thứ 4: Tay trước và tay sau
  • Close Grip Bench Press 4×8
  • Pushdowns 4×8
  • EZ Bar Skull Crushers 4×10
  • Cable Kickbacks 4×8
  • EZ Bar Curls 4×8
  • Wide Grip Curls 4×8
  • Hammer Curls 4×8 (each hand)
  • Concentration Curls 4×8
Ngày thứ 5: Chân /Bụng
  • Squats 4×12
  • Squat (to bench) 4×12
  • Bulgarian Squat 4×12
  • Quad Extensions 4×16
  • Stiff Leg Deadlift 4×12
  • Leg Curls 4×16
  • Glute Kickbacks 4×20
  • Calf Machine Raises 4×20
  • Seated Calf Raises 4×20
  • Leg Press Calf Raises 4×20
  • Weighted Sit up 4x failure
  • Air Bike 4x failure
  • Side Bends 4x failure
  • Barbell Twists 4x failure
Nhận xét của mình về lịch tập: Tuần 5 buổi có 3 buổi tập bụng và mỗi buổi tập bụng của nó thì chỉ jới hạn số hiệp là 4 hiệp nhưng không giới hạn số lần trong mỗi hiệp. Hiểu là, mỗi hiệp nó tập tới khi mỏi thì nghỉ và lại tập tiếp. Mỗi buổi tập bụng cách nhau 1 ngày.

Bài tập cardio nào là sở thích của bạn
Tôi thích những bài tập chạy nước rút. Tôi không thích tập bài chạy này trong phòng tập vì nó không mang lại cảm hứng. Tôi thích bài tập cardio trong công viên ngay cả khi trời lạnh.
Phân chia thành nhiều quãng đường trong 1 buổi tập và thường cố gắng chạy nhanh hơn các đoạn đường trước. Tiếp đó Tôi chạy nước rút 100m, sau đó đi bộ 1 phút, chạy nước rút và liên tục thay đổi tốc độ trong khoảng thời gian xác định. Tôi không tập cardio trong thời gian dài vì điều đó làm mất đi cơ bắp. Tôi cũng tránh các bài tập HIIT với sự chuyển động nhiều của tay như thế sẽ làm cơ bắp mất đi. Về cơ bản tôi không tập cardio nhiều hơn 20 phút và đề nghị những người có thể trạng ectomorphs lên tập trong khoang thời gian đó là tốt nhất.

Bạn có siết cơ và cắt nét hoặc xây dựng cơ bắp trong năm không?
Tôi siết cơ khi đang ccó gắng để to hơn nhưng cũng để tăng cường sức mạnh. Vì vậy siết cơ trong mùa đông, khi chất béo trong cơ thể từ 10-12% và tôi nâng mức tạ nặng để có thể đạt được sự phát triển cơ bắp cân đối. Ngay lúc này, tôi tập với khả năng tối đa của mình và khi nền tảng thể lực đã cải thiện điều đó có nghĩa tôi có thể phát triển cơ bắp 1 cách tốt nhất vì vậy hàng năm tôi cố gắng phát triển và làm tăng cơ. Khi một người đã tập với hết khả năng của mình, việc cải thiện cơ bắp là rất khó khăn tất nhiên là khi không sử dụng chất kích thích. Với người mới bắt đầu thì việc tăng cơ là rất nhanh do cơ bắp của họ chưa chịu bất kỳ một dạng tác động mạnh nào dạng như kiểu tạo tình trạng căng thẳng cho cơ.
Vì thế chỉ sau 1 khoảng thời gian cơ thể sẽ thích nghi với những tác động đó và mỗi người sẽ cần 1 kế hoạch cho riêng mình để có thể phát triển cơ thể đúng cách.
Sự khác biệt trong chế độ ăn uống khi siết cơ của tôi so với những cái tôi được sử dụng trước đây là bây giờ tôi thêm nhiều chất béo vào thực đơn của tôi, cả no và không no. Điều đó sẽ giúp tôi duy trì lượng testosterone cao hơn, mà thực sự có ảnh hưởng rất tích cực đến thể lực và tăng khối lượng cơ bắp của tôi. Theo như chế độ ăn uống tôi thực hiện theo chế độ ăn uống carb thấp, thay vì thực hiện theo chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn kiêng keto khiến tôi mất rất nhiều khối lượng cơ bắp. Phần lớn thời gian tôi áp dụng chế độ ăn carb thấp hoặc chế độ ăn carb theo chu kỳ, nhưng chủ yếu là carb thấp, bởi vì tôi có thể duy trì sức mạnh và mật độ cơ bắp. Mặt khác, là chế độ ăn carb thấp không cho phép tôi đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.
Ba lời khuyên tốt nhất của bạn cho những người đang cố gắng có cơ thể hoàn chỉnh
  • Kiên nhẫn
  • Phù hợp giữa chế độ ăn uống và thời gian tập luyện
  • Không từ bỏ mặc dù có trở ngại
 
#3
Mặc dù mình đã đọc rồi nhưng cũng cám ơn bạn vì bạn có tâm huyết với diễn đàn!
 
#4
phần bài tập sao bác không dịch ra dùm luôn
:(
Vì phần bài tập nó chung chung lên kô dịch bạn ạ! Ví dụ Flat Bench lại gồm bài tvới tạ đơn và tạ đòn nên kô biết chọn bài nào. Oử đây nó chỉ nêu tổng quát thôi còn lựa chọn loại bài nào lại do bạn căn cứ thôi
 
#11
thằng này khá là nét , bụng đẹp nhưng cách xây dựng cơ bắp của nó có vẻ chậm hơn so vs các fitness khác
 
#14
thằng này khá là nét , bụng đẹp nhưng cách xây dựng cơ bắp của nó có vẻ chậm hơn so vs các fitness khác
Nhưng theo quan điểm của mình thì cơ bắp nó như thế mới chất! Nét nó rõ và chủ yếu cơ bụng nó chuẩn rồi, lên các cơ khác phải cân đối với cơ bụng thì mới là fitness đẹpư
 
#18
bạn nào rành từ ngữ chuyên môn dịch các bài tập cho anh em tham khảo kỹ hơn với
 
#19
bạn nào rành từ ngữ chuyên môn dịch các bài tập cho anh em tham khảo kỹ hơn với
Thiếu những người có vốn từ chuyên về thể hình lắm, khi dịch gặp rất nhiều khó khăn trong việc dịch các từ chuyên môn của GYM. chỉ cố gắng dịch sát nghĩa thôi
 
#23
hay nhat la..
  • Kiên nhẫn
  • Phù hợp giữa chế độ ăn uống và thời gian tập luyện
  • Không từ bỏ mặc dù có trở ngại
 
#24
hay quá cái này có ích đây tks bạn nhé! hôm qua đi tập tạ có nghe 1 số thánh phán rằng tập tạ vừa thôi to xấu lắm @@ chả hĩu nổi các thánh nghĩ gì mà nói như thế....
 
#29
Còn câu " Bạn có sử dụng steriod ko? " thì ko thấy trả lời nhỉ? :D :p
p/s: ko có hình minh họa!
 
Lần sửa cuối: