[squat] đau lưng rùi @@

#1
Tình hình là 2 hôm nay đang bị vùng thắt lưng hjx... nhất là lúc cúi xuống. đang nghỉ vs trườm nóng tiện nhờ ae check form squat luôn.
1. chân mình đứng hơi rộng đúng k? có a khuyên đứng = vai thui
2. khi đứng dậy thì mình đứng thẳng tưng và có vẻ như bị khóa khớp gối. vậy có nên như thế k? hay đứng cong 1 chút
3. khi tạ nặng chân mình có cảm giác bị run và 2 đâu gối có xu hướng khép vào nhau. vậy có nên giảm tạ k?
4. khi ở mức tạ >60kg. mình thấy đeo đai có vẻ dễ lên hơn và sau khi lên thì lưng k thấy đau. vậy có nên đeo dai tại các mức >60kg hay k đeo và squat nhẹ hơn?
mấy pro vào tư vấn hộ mình nào FascistKid concuncon anhlong1122
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#3
Form chuẩn mà, có cái chú ý mông đừng lắc nhiều là được.

Đeo đai thì tùy bạn thôi, mình 60kg gánh mức max 100kg cũng chưa bao giờ đeo đai.

À quên chân run là do hip-drive bạn chưa tốt, đưa mông ra sau rồi hạ xuống chứ đừng có dùng đầu gối nhiều.
 
#4
Bằng vai, hơn vai xíu cũng đc. Bác khoá khớp gối rồi.
Chân run lúc lên hay xuống. Nếu có run là do giữ thăng bằng ko vững, cái đó gồng cơ bụng lên. Bác thử gánh nhẹ lại, rồi lên mức trên 60kg xem có đau nữa ko
 
#5
mình có 1 số góp ý sau:
1. chân bạn thế là không rông quá đâu nhưng mũi chân mở ra ngoài hơi nhiều.
2.tùy bạn khóa khớp hay không nhưng nếu khóa thì đừng thả lỏng khớp mà hãy gồng chân lúc khóa đặc biệt đoạn khớp.
3. trong mọi trường hợp nên hướng đầu gối ra ngoài tránh chấn thương. việc giảm tạ không còn tùy xem bạn thực hiện được mấy rep nữa mà lúc chân run nên có người đứng sao bảo hộ.
4. chắc là do lưng bạn yếu. bạn có tập deadlift, row không vậy. tập mấy bài này lưng khỏe hơn sẽ không bị đau lưng khi ở mức >60 đâu. mình squat 100kg không đai mà lưng có sao đâu.:D
 
#6
Form chuẩn mà, có cái chú ý mông đừng lắc nhiều là được.

Đeo đai thì tùy bạn thôi, mình 60kg gánh mức max 100kg cũng chưa bao giờ đeo đai.

À quên chân run là do hip-drive bạn chưa tốt, đưa mông ra sau rồi hạ xuống chứ đừng có dùng đầu gối nhiều.
Mình có vấn đề về lưng như kiểu gai đốt sống, thoát vị, thoái hóa...k biết chính xác là cái nào nhưng chỉ cần cúi khom lưng xuống tầm 2>3 phút là thấy đau với khó khăn khi đứng thẳng lên lại. Hiện tại mình cũng có squat...nhưng ở mức nhẹ thôi. Vậy mình có tập đc mấy bài về lưng như deadlift, row... k ????
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#7
Mình có vấn đề về lưng như kiểu gai đốt sống, thoát vị, thoái hóa...k biết chính xác là cái nào nhưng chỉ cần cúi khom lưng xuống tầm 2>3 phút là thấy đau với khó khăn khi đứng thẳng lên lại. Hiện tại mình cũng có squat...nhưng ở mức nhẹ thôi. Vậy mình có tập đc mấy bài về lưng như deadlift, row... k ????
Mình ko dám khuyên.
Có bênh về lưng sao bạn ko đi điều trị mà ngồi đoán già đoán non như vậy?
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#8
-1 trong những trọng tâm của bài squat là banh được 2 đầu gối (đùi) ra, bởi vì khi 2 đầu gối khuỵu vào: 1 là sẽ tạo ra áp lực gây chấn thương đầu gối (lực bẻ vào hay Valgus Stress), 2 là sẽ không squat xuống sâu với lưng tương đối thẳng được. Nếu đầu gối bị khuỵu vào trong thì bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc banh đùi ra. Có thể tập bài Goblet Squat, xuống thật sâu với lưng thẳng, và dùng cùi chỏ để banh 2 đầu gối ra để làm quen với tư thế này. Nhưng tất nhiên để squat được nặng mà vẫn giữ được tư thế, thì phải luyện tập từ nhẹ mà đúng dần lên.

1 vài hình ảnh để dễ hình dung:






-Theo như video thì mình thấy bạn không có vấn đề gì nghiêm trọng về form. Nhưng cách bạn thực hiện có thể là chưa đủ độ gồng cứng cơ thể, đặc biệt là phần bụng core. Khi squat nặng lúc nào cũng phải có đủ hơi trong lồng bụng, và gồng chặt để tạo áp suất, nên không thể thở thoải mái được - thường là lấy hơi, gồng chặt, squat xuống, lên gần hết quãng đường mới thở mạnh ra (cho nên khi squat nặng phải gầm hoặc thở thành tiếng, không phải là gây sự chú ý, mà là do nén hơi). Chính việc giữ độ gồng cứng phần core này đóng vai trò là "đai lưng" tự nhiên để ép chặt và bảo vệ cột sống. Đối với người đã tập lâu năm có kinh nghiệm và nắm vững được việc giữ cứng khoang bụng rồi, thì việc đeo thêm đai lưng chỉ là hỗ trợ, chủ yếu là về mặt tập trung - do có đai để phần bụng ép vào, nên sẽ tạo độ chú ý và dễ gồng cứng khoang bụng hơn. Còn với người mới tập việc đeo đai lưng lại thường mang hiệu ứng ngược: ỷ lại vào việc có đai lưng nên không luyện được kĩ thuật gồng chặt phần core đúng, càng dễ gây ra chấn thương. Cho nên lời khuyên cá nhân của mình là nên tập nhẹ hơn, chú ý bảo vệ cột sống bằng form chuẩn và kĩ thuật gồng cơ bụng, đừng vội dựa vào đai để tập nặng.

Mình lấy ví dụ động tác Squat và cách thở của VDV để bạn dễ hiểu hơn nguyên tắc nén hơi gồng bụng:
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#9
Riêng về chuyện đau lưng thì mình không nhận xét được. Có nhiều yếu tố trong luyện tập có thể gây ra. Tùy thuộc vào cấu trúc và thể trạng, cho dù squat rất đúng nhưng vẫn có thể là nguyên nhân gây chấn thương. Tốt nhất là nghỉ ngơi và matxa, stretch... để kích thích hồi phục. Nếu sau 1 tuần không thấy giảm thì nên đi khám.
 
#10
mình thấy bạn squat ko ổn lắm,ăn hết vào lưng, lưng dưới lúc đứng lên bị lượn, bạn để thanh đòn ra hẳn sau vai dễ hơn ko
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#13
#14
cảm ơn tất cả mọi người đã trợ giúp, mỗi lần đọc mình lại hiểu thêm được chút.

Riêng về chuyện đau lưng thì mình không nhận xét được. Có nhiều yếu tố trong luyện tập có thể gây ra. Tùy thuộc vào cấu trúc và thể trạng, cho dù squat rất đúng nhưng vẫn có thể là nguyên nhân gây chấn thương. Tốt nhất là nghỉ ngơi và matxa, stretch... để kích thích hồi phục. Nếu sau 1 tuần không thấy giảm thì nên đi khám.
các clip e post check form, a đều bảo lưng vs bụng e yếu.
phải nói chính xác là hệ xương của e khá yếu. bé thì bi suy dinh dưỡng, nên xương khá nhỏ ( cổ tay 14cm ). kết quả sau hơn 10 trời chỉ học vs chơi game trên máy tính thì bù lại việc gầy thì thay vào là e lại quá béo :confused: và thêm bệnh nữa là thoái hóa đốt sống cổ :(. Tuy phần lưng k bị thoái hóa xong e nghĩ nó cũng khá yếu. e đã giảm được cân trước. và vật liệu trị liệu được cái cổ. từ hồi tập cũng k bị đau cổ nữa.
 
#15
-Theo như video thì mình thấy bạn không có vấn đề gì nghiêm trọng về form. Nhưng cách bạn thực hiện có thể là chưa đủ độ gồng cứng cơ thể, đặc biệt là phần bụng core. Khi squat nặng lúc nào cũng phải có đủ hơi trong lồng bụng, và gồng chặt để tạo áp suất, nên không thể thở thoải mái được - thường là lấy hơi, gồng chặt, squat xuống, lên gần hết quãng đường mới thở mạnh ra (cho nên khi squat nặng phải gầm hoặc thở thành tiếng, không phải là gây sự chú ý, mà là do nén hơi). Chính việc giữ độ gồng cứng phần core này đóng vai trò là "đai lưng" tự nhiên để ép chặt và bảo vệ cột sống. Đối với người đã tập lâu năm có kinh nghiệm và nắm vững được việc giữ cứng khoang bụng rồi, thì việc đeo thêm đai lưng chỉ là hỗ trợ, chủ yếu là về mặt tập trung - do có đai để phần bụng ép vào, nên sẽ tạo độ chú ý và dễ gồng cứng khoang bụng hơn. Còn với người mới tập việc đeo đai lưng lại thường mang hiệu ứng ngược: ỷ lại vào việc có đai lưng nên không luyện được kĩ thuật gồng chặt phần core đúng, càng dễ gây ra chấn thương. Cho nên lời khuyên cá nhân của mình là nên tập nhẹ hơn, chú ý bảo vệ cột sống bằng form chuẩn và kĩ thuật gồng cơ bụng, đừng vội dựa vào đai để tập nặng.
:
a nói về phần lấy hơi chuẩn luôn .về phần tập giờ e quyết định bỏ đai và tập lại từ đầu nhẹ nhàng và chính xác hơn. cừ từ từ thể hình chơi lâu dài mà
 
#16
4. chắc là do lưng bạn yếu. bạn có tập deadlift, row không vậy. tập mấy bài này lưng khỏe hơn sẽ không bị đau lưng khi ở mức >60 đâu. mình squat 100kg không đai mà lưng có sao đâu.:D
mình có row vs deadlift xong đều bị nhận xét là lưng + bụng yếu. có lẽ nên chăm chỉ tập bụng và bỏ bớt time ngồi máy tính
 
#18
Form chuẩn mà, có cái chú ý mông đừng lắc nhiều là được.

Đeo đai thì tùy bạn thôi, mình 60kg gánh mức max 100kg cũng chưa bao giờ đeo đai.

À quên chân run là do hip-drive bạn chưa tốt, đưa mông ra sau rồi hạ xuống chứ đừng có dùng đầu gối nhiều.
hip-drive là gì hả a ^^
 
#19
khuyên bác chủ thớt tập nặng lên để thanh đòn dưới hẳn vai thu hẹp tay giữ thanh đòn có nặng quá ko lên được cũng ko ảnh hưởng đến lưng dưới
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#20
khuyên bác chủ thớt tập nặng lên để thanh đòn dưới hẳn vai thu hẹp tay giữ thanh đòn có nặng quá ko lên được cũng ko ảnh hưởng đến lưng dưới
Low bar thì mình biết, nhưng sự khác biệt về ảnh hưởng lên lưng dưới giữa high bar và low bar thì mình nghĩ là low bar tác động nhiều hơn chứ nhỉ, thân người nghiêng về trước nhiều hơn mà?
 
#21
khuyên bác chủ thớt tập nặng lên để thanh đòn dưới hẳn vai thu hẹp tay giữ thanh đòn có nặng quá ko lên được cũng ko ảnh hưởng đến lưng dưới
mình toàn để như thế thui. chả biết để dưới như thế nào nữa. ..update. hôm nay chiều đạp xe + kéo dãn đã giảm đau lưng hi vọng mai khỏi hẳn để tập lại
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#30
HÌnh như lúc xuống đến // bị butt wink phải ko a concuncon
Mình không thấy rõ lắm. Theo Rippetoe thì buttwink (mông bị cụp vào khi xuống sâu) không đáng ngại, lý do chủ yếu là thiếu độ gồng cứng nhiều hơn là do flexibility (nếu banh đầu gối ra đúng và tạ đủ nặng thường sẽ tự sửa). Nhưng Rip là người khá cuồng tín về Powerlifting, nên đôi khi cũng phải suy xét kĩ lời của ổng.
Theo nhiều nhận xét khác thì tùy theo cấu trúc cơ thể, khi Squat Lowbar, ngồi nhiều về phía sau, mà lại muốn mông xuống sâu, thì do khớp hông đã khép hết nên mông phải cụp để đạt độ sâu - với cấu trúc cơ thể này thì nên squat Highbar, lưng khá đứng, mông ngồi xuống gần gót chân hơn thì an toàn hơn.

Low bar thì mình biết, nhưng sự khác biệt về ảnh hưởng lên lưng dưới giữa high bar và low bar thì mình nghĩ là low bar tác động nhiều hơn chứ nhỉ, thân người nghiêng về trước nhiều hơn mà?
High bar nếu tập rất chuẩn, thì lực lên lưng dưới ít hơn. Nhưng nếu tập high bar mà quen dùng kĩ thuật của low bar, hoặc do tạ nặng mà mông lên trước làm thân bị nghiêng, thì stress còn nguy hiểm hơn lowbar do thanh đòn nằm cao.
Mà nói chung tập cái nào mà mông lên trước, rồi lưng phải gồng bẩy lên đều nguy hiểm cả :banghead: