Gợi Ý [TỔNG HỢP] [PHẢI ĐỌC] Những Nguyên Tắc tập tạ dành cho người không dùng thuốc.

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Dành cho người tập tạ
Tác giả: Tiến sĩ Casey Butt
Dịch: Nhóm dịch webthehinh.com

"Các thông tin dưới đây gần như là " trung thực nhất" mà bạn từng đọc trong bất kỳ bài viết về thể hình nào khác, và đây có thể là bài viết quan trọng nhất mà tôi đã từng viết, hay sẽ viết, về thể hình và ngành công nghiệp thể hình."

Đây là một bài viết dài. Bạn sẽ tiếp thu được nhiều hơn nếu bạn in nó ra, và đọc nó từ từ cho dễ "tiêu hóa".

Bài viết này ban đầu có tiêu đề " Dành cho người mới Phần I: Những NGUYÊN TẮC tập tạ dành cho người không dùng thuốc". Nhưng trong những năm qua tôi đã nhận thấy một điều kỳ lạ ... rất nhiều người tập lâu năm đã đọc bài viết này và làm theo lời khuyên ở đây. Vì vậy tôi nghĩ về nó một chút và nhận ra rằng thông tin ở đây là không chỉ thực sự dành riêng cho người mới bắt đầu. Trong thực tế, những người tập lâu năm đôi khi có nhu cầu tìm hiểu các "nguyên tắc" thậm chí nhiều hơn mới bắt đầu. Đặc biệt là khi những người tập đã lãng phí những năm tháng tập luyện của họ trong việc tập luyện không theo "nguyên tắc". Thực tế là những "nguyên tắc" này áp dụng cho tất cả những người muốn đạt được kết quả cao nhất của môn tập tạ mà không cần có sự trợ giúp của thuốc. Vì vậy, " Dành cho người mới Phần I" đã được đổi tiêu đề thành: " Những NGUYÊN TẮC dành cho người tập tạ không dùng thuốc". Nghe có vẻ uyên thâm một tí, nhưng dù sao cũng phù hợp hơn.

Trước khi chúng ta đi vào nội dung của bài viết, tôi muốn đề cập tới một trải nghiệm mà tôi đã trải qua một lần trong phòng Gym (thực sự có thể là cả ngàn lần nhưng tôi đã học cách để lờ nó đi). Tôi sẽ nói với bạn điều này bởi vì rất có thể bạn cũng nằm trong trường hợp này.

Tôi vừa mới hoàn thành xong bài tập cuối cùng của tôi trong ngày, chuẩn bị cởi giày và đi uống nước, lúc này có một anh chàng hơi ốm đến gần tôi và nói: "Anh có biết kỹ thuật deadlifts ko?" "Có", tôi trả lời. "Anh có thể chỉ cho tôi ko?", Anh ta nói. Thế là tôi đồng ý và đi đến chỗ anh ta đang deadlift. Khi tôi đến đó, anh ta đã gắn tạ lên thanh đòn (với 10 pound mỗi bên) và bắt đầu thực hiện cho tôi xem. form của anh ko đc vững lắm – anh ta gặp khó khăn trong việc giữ cho lưng của mình đúng form và có vấn đề ở hông và chân kheo của mình. Bây giờ, sau khi chứng kiến ​​anh ta thự hiên deadlift, tôi biết tình cảnh của anh ta - tôi đã thấy điều này nhiều lần trước đây và tôi biết cách "cứu chữa". Nhưng tôi chưa kịp nói, có một gã thậm chí còn gầy hơn cả anh chàng đang deadlift, ngắt lời tôi và bắt đầu giải thích những điểm tốt hơn của kỹ thuật deadlift và tập luyện. (Lẽ ra anh ta phải cảm thấy mình ko có quyền nói khi tôi mới là người được yêu cầu để tư vấn.) Để công bằng, mặc dù hầu hết những gì anh ta nói chỉ là chính xác, nhưng chỉ cần nhìn thân hình của anh ta là tôi biết anh ta đã ko dành nhiều thời gian để deadlift (hoặc tập những bài lifting có liên quan). Tuy nhiên, sự hướng dẫn của anh ta nghe có vẻ như là tôi ko cần phải nói thêm điều gì nữa. Hơn nửa giờ đồng hồ hoặc lâu hơn cả hai chúng tôi đã nghe tất cả những điểm tốt hơn của kỹ thuật deadlift và các bài tập hỗ trợ khác nhau mà các học viên mới nên làm, tôi xem một cách kiên nhẫn và thấy nó chỉ đáng giá 2 xu- mỗi lần các "chuyên gia" ngắt lời tôi và xen vào "độc quyền" phát biểu ý kiến.

Nghe một hồi, càng ngày càng thiếu tính thực tế trong lời tư vấn của "nhà hiền triết" này. Một điều ngày càng trở nên rõ ràng đó là: "Người hướng dẫn" này chưa một lần nâng tạ trong đời. Anh ta đã đọc tất cả các bài viết gần đây nhất trong một khóa học thể chất, và anh ta đã nói lại những gì mình nhớ, nhưng anh đã ko nâng tạ một cách thực tế. Anh ta đã đưa ra những gợi ý mà rõ ràng là từ 1 "chuyên gia ngồi phán", những người đọc quá nhiều sách vở mà ít chịu nâng tạ. Anh ta không có ý tưởng nào để giải quyết những vấn đề mà người mới đang gặp phải và anh ta đã không có cách nào rõ ràng để xây dựng một lịch tập mang tính thực tế. Tuy nhiên, những gì anh ta có là sự kiêu ngạo và vênh vang của một người nào đó đã đọc một vài tạp chí thể hình hoặc một cuốn sách giáo khoa và bây giờ tự coi mình là một nhà lãnh đạo nếu ko muốn nói là nằm trong số nhóm "thất học" của phòng Gym. Nói cách khác, anh ta chỉ là một trở ngại vô dụng trong phòng Gym, người nghĩ rằng mình biết nhiều hơn người khác vì gần đây đã đọc một cuốn sách hoặc một cuốn tạp chí. Sau đó tôi phát hiện ra rằng anh ta là "huấn luyện viên thể chất" mới của phòng Gym - nhưng đó chỉ là để tượng trưng thôi.

Đừng nghĩ rằng tôi đang chống lại các nghiên cứu khoa học và cái cách nó áp dụng cho Bodybuilding (hoặc powerlifting, weightlifting, vv.) Trong thực tế, nhiều người nghĩ rằng bài viết của tôi như là một bài thiếu căn cứ khoa học. Tôi có 5 bằng cấp về khoa học thể hình (bao gồm cả bằng tiến sĩ). Tôi đã viết những bài viết so sánh cho các tạp chí khoa học và tham dự hội thảo học thuật trên toàn thế giới. Tôi đã dạy ở cấp đại học 4 năm và bây giờ tôi làm việc về nghiên cứu và phát triển cho một trong những công ty kỹ thuật tiên tiến nhất trên thế giới. Tôi nói tất cả những điều đó ko phải để tự hào, mà để bạn biết rằng tôi biết làm việc khoa học là như thế nào. Tôi không phải là "người chống lại khoa học" bằng bất kì sự suy diễn nào. Tuy nhiên, "khoa học" về thể hình sẽ không bao giờ thay thế được kinh nghiệm trong phòng tập thể dục. Và đó là những gì ít ỏi mà các "chuyên gia" thực sự có được – đó là kinh nghiệm. Hey, bạn có thể đọc tất cả các tài liệu về boxing nếu bạn muốn, nhưng điều đó không đủ để bạn có đc trận đấu với Klitschko (một võ sĩ) ... hoặc nếu bạn đủ ngu ngốc để nghĩ như vậy thì tùy bạn.

Tôi không cần một quả cầu pha lê để biết rằng bạn đã có những lời khuyên mâu thuẫn nhau đến từ mọi hướng - và có lẽ bạn không thể tìm ra ai, hoặc cái gì để tin. Vâng, tôi sẽ chỉ ra sự thật cho bạn một cách rõ ràng. Tôi đã ở đây hơn 20 năm ... tôi biết những gì bạn cần biết, những gì bạn không cần phải biết, và tôi sẽ chỉ cho bạn biết ngay. Không phải là những gì tôi đọc từ một cuốn sách hay trong một bài nghiên cứu (mặc dù, tin tôi đi, tôi đã đọc một số bài ... từ những bài được công bố vào năm 1896 cho đến các bài nghiên cứu mới nhất) nhưng những gì đã đi vào trong tôi thông qua hơn hai thập kỷ cống hiến liên tục cho môn thể hình, những gì tôi đã nhìn thấy người khác trải qua và những gì tôi đã học được từ những người đã đi trước tôi. Tôi không kiếm được bất kỳ đồng tiền nào từ việc này, và lý do duy nhất tôi đang nói với bạn điều này là bởi vì tôi nhớ tới chính bản thân mình,một cách khá sinh động, cũng từng luẩn quẩn trong bế tắc. Vì vậy, chúng ta hãy đi vào nội dung của "Những NGUYÊN TẮC dành cho người tập tạ không dùng thuốc".

Tôi sẽ bắt đầu với các quy tắc đã làm đảo lộn rất nhiều nhà xuất bản, người bán SPHT, thậm chí là chủ phòng Gym (tôi gần như quên, chúng được gọi là "câu lạc bộ thể hình"). Nó cũng đặt tôi vào danh sách đen của các tạp chí thể hình, vì vậy tôi không mong đợi bạn sẽ thấy bất cứ điều gì tôi viết xuất hiện trên các tạp chí thể hình trong thời gian tới .
everybody2003

PS: dành cho những ai thích đem rule 1 ra để troll
Rule #1: Đừng bị lừa bởi 99% những gì bạn đọc trên internet, tạp chí hay sách.
Nghĩa là vẫn còn 1%, và bạn nhét cái gì vào 1% đó là tùy thuộc vào cái đầu của bạn.

PS2: mình dịch bài này là để cung cấp thông tin, đừng đem nó ra để troll người khác.
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#2
Rule #1: Đừng để bị đánh lừa vì 99% thứ bạn đọc được trên internet, tạp chí hay sách
Phần lớn những kiến thức phổ biến trên internet là vô ích cho bạn. Tệ hơn nữa, nó sẽ có hại rất lớn đến cuộc sống và tập luyện của bạn nếu bạn đọc và làm theo quá nhiều. Ngành công nghiệp thể hình là một ngành công nghiệp làm ra hàng tỷ đô la một năm. Bạn có thực sự nghĩ dân trong ngành này là ai, họ có làm việc vì lợi ích của bạn? Hoàn toàn không. Họ là các ông chủ bụng phệ quan tâm nhiều tới các chiến lược quảng cáo, tiếp thị và phân phối để tăng số lượng bán hàng của họ hơn là thực sự nghĩ tới việc giúp cho bạn có một thể hình đẹp. Như George Turner đã nói, "bạn không thể hị vọng nhận được thậm chí là đủ một “miếng” cơ bắp từ những hãng sản xuất sản phẩm hỗ trợ". Ngoài ra trong ngành này còn các VĐV thể hình đã về hưu, bởi vì họ dành cả đời để tập luyện và đã không được học hành bài bản để xây dựng một sự nghiệp lâu dài, nên bây giờ phải đi bán sản phẩm hỗ trợ và làm HLV để kiếm sống. Đối với họ, bạn chỉ đơn giản là một khách hàng tiềm năng và bạn tăng cơ hay không không quan trọng bằng việc bạn có bỏ ra $40 để mua cái lọ-thuốc-hoặc-bột-tăng-cơ của họ. Bạn chưa bao giờ biết về những đều tôi vừa nói phải không, vậy thì bạn thật thà quá, bạn cần phải học thêm nhiều thứ về cuộc sống này..
Suy nghĩ đi, làm thế nào ngành công nghiệp thể hình thu hút được sự chú ý của bạn? Họ thuê một số VĐV chuyên nghiệp xài thuốc (steroid) để anh ta quảng cáo rằng đã tăng 8 – 10kg cơ nạc nhờ dùng sản phẩm và chương trình tập luyện của họ; rồi họ chụp ảnh anh ta với một số cô người mẫu bikini để làm động lực. Trong thực tế, anh tạ có thể không bao giờ sử dụng sản phẩm của họ, anh ta còn dùng nhiều steroid và thuốc đồng hóa đến nỗi anh ta tập sao cũng “lên”, sản phẩm hỗ trợ chẳng liên quan gì. Làm sao anh ta có thể tăng cơ nhờ sản phẩm này, khi mà năm trước anh cũng to như thế và sản phẩm này mới đưa ra thị trường trong năm nay, bạn có tự hỏi rằng anh ta có dùng thêm “cái gì khác” không nhỉ? Anh ta cũng phải kiếm sống và trừ khi anh ta là một trong những người may mắn thắng giải thi đấu thể hình lớn một năm hoặc làm việc bán thời gian như bán steroid để có thu nhập. Nếu không, anh ấy muốn thi đấu và trả tiền steroid cùng các chi phí khác của môn này, anh ta phải kiếm một công việc tử tế và không thể tập trung để thi đấu chuyên nghiệp. Để kiếm tiền anh ta phải dùng chính cái body của mình, vậy nên anh ta chỉ có thể quảng cáo cho các công ty sản phẩm hỗ trợ thôi. Bây giờ bạn nghĩ rằng đâu là sự thật, sự trung thực về thong tin thể hình cho hàng triệu người tập trên toàn thế giới, khi mà nó dựa trên một ngành công nghiệp lợi nhuận rất lớn và được xây dựng trên quảng cáo do những người thậm chí là không theo chương trình/ sản phẩm hỗ trợ đó, họ xuất hiện trên quảng cáo chỉ vì họ được thuê?
Gần đây tôi đã có một chuyến bay dài và mua một vài cuốn “tạp chí fitness” nổi tiếng để đọc trên máy bay. Tôi đã phải lật qua gần hai chục trang quảng cáo sản phẩm hỗ trợ trước khi đọc được đến nội dung. Khi tôi đọc nội dung, tôi nhận thấy rằng tạp chí này chứa ít thông tin hơn tạp chí khoảng 10 năm trước đây. Trong thực tế, chỉ có bốn bài viết tôi có thể cho là “nội dung”. Phần còn lại chỉ là một vài đoạn văn, xen kẽ giữa các quảng cáo sản phẩm hỗ trợ. Hơn hai phần ba số trang trong tạp chí này là quảng cáo (vâng, tôi đã đếm). Có tám mẫu “quảng cáo đặc biệt” dài 4 -6 trang đưỡc viết như bài báo, trong khi nó là quảng cáo sản phẩm hỗ trợ. Loại bỏ những trang hình ảnh và quảng cáo, tôi ước tính rằng tạp chí 300 trang này có chứa khoảng 10 trang hướng dẫn / thông tin thực tế ... và hầu hết các "bài viết" thực tế này đều đi kèm với bột protein và chất bổ sung khác. So sánh với tạp chí khoảng 10 năm trước đây và các mẫu quảng cáo đã tăng ít nhất 10 lần và hai phần ba nội dung được bỏ đi để in quảng cáo. Tôi tự hỏi sao lại có sự thay đổi như vậy? Bộ sưu tập 300 trang quảng cáo tiêu tốn của tôi $10. Lẽ ra nó phải phát miễn phí mới đúng.
Cứ vài tháng sản phẩm hỗ trợ mới xuất hiện và được quản cáo đầy trên tạp chí và trên internet. Người đọc chỉ đơn giản là không muốn đọc những điều cũ năm này qua năm khác. Các bài viết hữu ích cho người tập không dùng thuốc nhanh chóng bị mất và bị áp đảo bởi các tin tức giật gân và các tài liệu nhằm mục đích để bán thuốc và sản phẩm hỗ trợ. Người mới tập và cả những người tập lâu năm không thể biết những gì thích hợp cho họ ... và, tin tôi đi, nếu tác giả không bảo lời khuyên của ông là dành cho người tập không dùng thuốc, thế thì nó sẽ không phải dành cho họ. Người mới tập còn đặc biệt hơn, khi 99% những gì được in trên các tạp chí và trên internet là không thích hợp cho họ.
Bạn không phải là Jay Cutler hoặc Ronnie Coleman hoặc Arnold Schwarzenegger hoặc bất cứ ai khác. Cách tập của những người này có thể sẽ “tiêu diệt” bạn. Tại sao lại như vậy? Bởi vì họ đã và đang dùng đủ các loại thuốc để trong 1 tháng họ có thể nặng 100kg 6% bodyfat kể cả khi họ không bao giờ nâng thứ gì nặng hơn lọ thuốc của họ (hơi cường điệu, nhưng bạn có thể đã thấy những VĐV hàng đầu này còn không tập nặng bằng bạn - steroid làm cho cơ bắp mạnh mẽ hơn nhưng các khớp thì không, vì vậy họ không thể tập nặng hơn nữa ... tạ mà họ sử dụng khi chụp hình được làm bằng xốp và nhựa). Tôi đã từng nghe có những VĐV tiêu lên tới $ 90.000 một năm cho steroid. Bạn có nghĩ rằng mức độ hormone tự nhiên của cơ thể bạn có thể so sánh với họ? Nếu bạn nghĩ vậy thì bạn đang mơ. Xin lỗi nếu tôi đang làm tan vỡ giấc mơ của bạn, nhưng bạn sẽ nhận ra dù sớm hay muộn. Vì vậy, TỈNH DẬY ĐI trước khi quá muộn và bạn đã dành nhiều năm lãng phí thời gian của bạn để tập tay như Jay Cutler. Tôi đã từng như thế. Tôi lãng phí gần 10 năm để tập lịch tập như họ.
Cách tập là rất cụ thể và khác nhau giữa những người dùng steroid và những người không dùng. Tạng người khác nhau cũng đòi hỏi cách tập khác nhau (đặc biệt là “hard gainer – người khó tăng cân”). Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để tăng cơ không dùng thuốc, bạn phải tìm đến những người thực sự tập và không xài thuốc - những nhà vô địch như Dave Goodin, Tony Montalbano và Jon Harris, và những huyền thoại của môn thể hình như Reg Park, John Grimek, Tommy Kono, Steve Reeves, John Davis… Bạn nghĩ rằng những người này không to? Vâng, so với Jay Cutler thì họ không to thật. Để tôi nói cho bạn biết, bất kỳ người nào muốn được như Jay Cutler mà không cần dùng thuốc thì người đó đang nằm mơ. Hãy xem những người đàn ông này. Họ là thước đo của bạn vì họ không dùng thuốc. Không tệ lắm phải không?
Nếu bạn muốn đọc những sách hợp lý dựa trên khoa học thì tôi có thể gợi ý những quyển sau:
Brawn của Stuart McRobert. Đây là, không nghi ngờ gì, một trong những cuốn sách tốt nhất và giá trị nhất cho người tập không dùng thuốc. Phiên bản gốc là tốt nhất bởi vì các phiên bản tiếp theo chỉ là một ít thay đổi trong lựa chọn bài tập và lịch trình. Mặt khác, các khuyến nghị trong các phiên bản mới nói chung là an toàn hơn và sẽ mang lại lợi ích tương tự cho học viên.
Powerlifting Basics, Texas-Style: The Adventures of Lope Delk của Paul Kelso. Mặc dù cuốn sách này nhắm chủ yếu vào powerlifter nhưng nó chứa nhiều kiến thức tập luyện cho những ai muốn tìm hiểu.
Weight-Training Technique: The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique của Stuart McRobert. Người mới bắt đầu cần phải học cách tập các bài tập một cách an toàn và hiệu quả nhất. Đây là một sách hướng dẫn tuyệt vời, mặc dù thiếu một số bài tập có giá trị.
Building the Classic Physique the Natural Way của Steve Reeves. Reeves đã có một trong thể hình to nhất của mọi thời đại (không dùng steroid). Cuốn sách này trình bày cách tập của anh. Nhưng hãy thận trọng, chỉ có những người có gen tốt mới phát triển đầy đủ từ phương pháp này mà không cần điều chỉnh.
The Complete Keys to Progress của John McCallum. Cuốn sách này là một bộ sưu tập của loạt bài viết cổ điển của ông trong tạp chỉ Health and Strength. Tôi thấy đây là cuốn hấp dẫn và truyền cảm hứng nhất.
Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development của Brooks Kubik. Một cuốn sách tốt về cách tập cổ điển trong thời hiện đại.
The Strongest Shall Survive của Bill Starr. Rất giá trị. Đừng bỏ qua vì chú thích của nó (Strength Training for Football). Đây là một trong những cuốn sách hay nhất viết về cách xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks của Randall J. Strossen, Ph.D. A modern training classic. Bạn sẽ không tăng 30 pounds cơ bắp trong 6 tuần, nhưng bạn chắc chắn sẽ tăng rất nhiều, rất nhanh.
10-Week Size Surge của Iron Man Magazine. Một chương trình tập hiệu quả với đẩy đủ hướng dẫn.
Rất nhiều cuốn sách về tập luyện thời nay không đáng giá bằng giấy in ra chúng. Tôi đã đọc những cuốn nêu trên vài lần và tôi chắc chắn rằng nó đáng với cái giá phải bỏ ra. Nếu bạn có tiền mua sách và muốn tìm hiểu về tập luyện, vậy thì đừng mua sách vớ vẩn...nên xem qua các cuốn nêu trên.
Thêm một điều nữa: phải cẩn thận với người ở các diễn đàn Internet, là người gửi bài dưới tên giả và sử dụng avatar là các vđv hoặc nhân vật hoạt hình. Tôi đã lướt “web” kể từ trước khi bạn biết đến khái niệm “web” - trước html, trước cả Internet Explorer, thậm chí trước cả Mosaic (nếu có ai còn nhớ nó), từ thời còn dùng "Gopher" ở những năm 1990 - và có một điều tôi biết chắc chắn: nếu một người nào đó trên một diễn đàn thảo luận internet tự gọi mình là "to, đô, bác sĩ, giáo sư …" và sử dụng một avatar giả để tư vấn cho bạn, bạn phải biết rằng anh ta có thể còn yếu hơn và béo hơn bạn. Tôi chưa bao giờ gặp một vđv (hoặc bất kỳ người có thể hình đẹp nào) mà không dám cho bạn biết tên và hình ảnh thật của họ. Và cứ viết được 1.000 bài ở bất kỳ diễn đàn nào thì bạn cũng thành một “chuyên gia”. Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên nếu bạn nhìn thấy hình ảnh thật của một số "chuyên gia Internet". Bạn có nghĩ tại sao họ không cho biết tên thật và hình ảnh của họ? Bởi vì nếu họ đưa hình body cùi bắp của họ lên thì còn ai nghe họ “tư vấn” nữa.
Nhiều người trên internet viết bài về tập luyện chỉ bằng cách đơn giản là ăn cắp ý tưởng từ các nguồn khác. Người sáng lập các trang web thể hình muốn được coi như tác giả về chủ đề nào đó thì họ sao chép các bài viết từ các trang web khác, tạp chí… sau đó viết lại theo ngôn từ của họ (đôi khi chỉ sửa chút ít) và trình bày chúng như bài họ tự viết. Tôi đã có một số "vấn đề" trong quá khứ, khi người ta ăn cắp ý tưởng tài liệu của tôi và lập ra một trang web “hướng dẫn tập luyện” mà nội dung chủ yếu là viết lại các bài viết của tôi và một số người khác. Một anh chàng thậm chí sao chép y chang bài viết này và bán nó với giá 10 USD như là một phần trong cuốn sách "của anh ta" trên Amazon.com. Tất cả điều này đặt ra câu hỏi, nếu những người này có đủ điều kiện để viết hướng dẫn tập luyện thì tại sao họ sao chép các tài liệu từ một nơi khác? Bạn có thể tin tưởng vào sự nhận xét của họ dựa trên những gì họ sao chép? Họ có biết về những gì họ đang nói không, hay họ chỉ nhảy vào cuộc sau khi một số bài viết gây sự chú ý của họ (đó là cách mà phương pháp tập luyện hiện nay được phổ biến)? Ngành công nghiệp thể hình rất là lan man, mà không có những nội dung cốt lõi nào. Không phải cứ một người tự phong là "huấn luyện viên cá nhân" thì họ nói gì cũng có lý. Kiến thức họ có được từ 4 – 5 ngày học lớp huấn luyện viên và họ biết rằng "đẩy ngực" là dùng để tập ngực và "gánh tạ" là dùng để tập chân, họ thậm chí có thể học được một số chất dinh dưỡng vớ vẩn như chất béo "tốt" và "xấu ". Đã có một HLV cá nhân nói với tôi rằng "Vâng, tôi đã tập luyện liên tục 3 tuần trong 2 mùa hè trước”. Bạn nghĩ sao về trình độ và kinh nghiệm của các “huấn luyện viên cá nhân”.
Kết luận của câu chuyện: phải cẩn thận khi tin vào một lời khuyên. Bạn tập luyện thành công (hoặc thất bại) có thể là do nó.
Tôi biết rằng lập trường của tôi đã làm mình mất cơ hội kiếm tiền bằng cách viết bài cho các tạp chí thể hình và tôi cũng đã xúc phạm rất nhiều người gọi là "chuyên gia" trên các diễn đàn internet. Nhưng, bạn biết không? Tôi không quan tâm. Tôi ghét những thứ nhảm nhí, và tôi sẽ không chơi trò chơi và bị tẩy não bởi những người không biết tí gì về tập luyện và dinh dưỡng. Nếu bạn cảm thấy tôi quá kiêu ngạo và không thích thái độ của tôi thì tôi cũng không quan tâm - rời khỏi trang web của tôi và đọc những thứ vớ vẩn ở nơi khác mà bạn thấy dễ chịu hơn. Tôi không quan tâm những người thích tôi hay không thích tôi, chấp nhận hay không chấp nhận bất cứ điều gì tôi nói ở đây. Nhưng hãy nhớ rằng: tôi cũng đã từng mặc áo thun đi tập, từng học cách tập luyện khoa học và tôi ở đây để giúp đỡ bạn. Này, tôi có thể được trả tiền để viết mấy thứ vớ vẩn ấy đấy chứ... nhưng tôi không thèm viết đâu.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#3
Rule #2: Tránh xa các loại máy tập
Động vật trên trái đất bắt đầu xuất hiện từ 345 triệu năm trước (một số sự ước tính khác là khoảng 400 triệu). Từ đó đến nay, tất các các loài vật đều làm chung một việc: nâng trọng lượng cơ thể và nâng vật khác chống lại trọng lực trái đất. Đó là cách mà cơ thể của chúng ta được thiết kế và tiến hóa. Tôi không quan tâm đến những người chế ra máy tập có bao nhiêu kiến thức, họ không bao giờ tạo ra cái máy nào tốt hơn sự tiến hóa đã tạo ra. Tôi luôn ngạc nhiên khi các nhà chế tạo máy tập và “tín đồ” của họ nhấn mạnh là máy của họ dùng tốt hơn tạ. Rõ rang là họ không biết Darwin (tôi không nói về hiệu quả kém của máy tập).
Những người chế tạo máy tập luôn nói với bạn về những thứ gọi-là-cơ-sở-khoa-học rằng máy tập tốt hơn tạ. Họ thường dùng những suy luận sai logic và sự thiếu hiểu biết về sinh lý để nói rằng máy tập tập trung vào cơ tốt hơn bằng một chuyển động “đầy đủ hơn”- họ cãi rằng những chuyển động không-thẳng khi dùng tạ tác dụng kém hơn những cái máy áp đặt sự chuyển động của họ. Họ không thừa nhận rằng ở hai điểm cuối chuyển động (co và giãn cơ hết cỡ) sợi cơ chỉ có thể tạo ra thêm một phần nhỏ vào lực nó có thể tạo trong khoảng giữa chuyển động ( mặc dù sức mạnh có thể thay đổi nếu kỹ thuật tập tốt), hiệu quả tăng cơ hơn nếu có thì cũng không nhiều. Thực tế, về mặt lý thuyết, tập những chuyển động “định sẵn” sẽ tạo ra một sực suy giảm về phát triển cơ tổng thể bởi vì nó làm mỏi cơ một cách không cân thiết trong một trạng thái kéo giãn “kém hiệu quả hơn” thế nên nó không thể tạo ra lực tác động tối đa trong giai đoạn giữa chuyển động, giai đoạn mà dẫn đến sự phát triển cơ tốt nhất. Chưa kể đến sự tăng cường hormone anabolic khi tập nặng với tạ và các bài tập tổng hợp. Giờ thì, một số người lại nói rằng việc tăng cường hormone là không quan trọng, vậy tại sao sự tiến hóa (hay Chúa, nếu bạn là một tín đồ) lại nói nó quan trọng? Phải chăng là trùng hợp khi các bài tập cơ bản là các bài tập tăng cơ tốt nhất (squat, deadlift, các dạng kéo và đẩy…) chúng còn là các bài tập giúp tăng cường hormone và testosterone nhiều nhất.
Theo kiến thức của tôi, bỏ qua sự quảng cáo của nền công nghiệp chế tạo máy tập, chưa có một nghiên cứu nào trong vòng 50 năm qua chứng minh “máy tập hiệu quả hơn tạ”. Thực tế, bất kỳ nghiên cứu nào về lĩnh vực này cũng đều chứng minh điều ngược lại. Có vẻ như rằng bài tập nâng một vật nặng tự do (free weight) huy động được nhiều sợi cơ hơn so với bài tập tương tự nhưng dùng một máy định hướng (kéo xà đơn đã được chứng minh qua một phân tích MRI rằng huy động nhiều sợi cơ hơn kéo sô bằng cáp). Có thể nó giải thích tại sao chưa từng có nhà vô địch không dùng thuốc nào tập luyện mà dùng nhiều bài tập với máy. Thậm chí những VĐV của Arthur Jone (người phát mình ra dòng máy tập Nautilus) không bắt đầu việc tập bằng máy và thậm chí còn dùng tạ và lịch tập nặng sau lưng ông ta (VD: Sergio Oliva, Casey Viator và Boyer Coe).
Để đơn giản, có một lý do tại sao lịch tập của bạn phải dùng tạ là chủ yếu (và nó cũng chẳng cần dùng áo nghiên cứu và ống nghiệp): nếu bạn tập máy bạn sẽ giới hạn tiến trình so với dùng tạ. Tôi đã tốn nhiều năm lãng phí thời gian giống như rất nhiều người khác. Đừng trở thành người giống như chúng tôi, những người mà phải tự gõ đầu mình và hối hận tại sao tôi không dùng tạ từ đầu nhỉ, tôi đã lãng phí biết bao nhiêu thời gian.
Cái gì đã làm máy tập thu hút người dùng, ngoài những lý luận và quảng cáo nhãm nhí, đó là nó rất dễ sử dụng và bạn cảm thấy dùng rất thuận tiện. Nhưng những gì dễ và thuận tiện thì KHÔNG xây dựng cơ bắp. Và những điều dễ học thì tốt gì khi mà nó chẳng đáng phải học? Bạn học để quen với bài tập dùng tạ lâu hơn nhưng bạn sẽ có lợi ích nhiều hơn. Nếu bạn không tin tôi, thì cứ thoải mái lãng phí thời gian của bạn đi.
Ở trên tôi đã nói, thể hình là một ngành công nghiệp hàng tỷ đô la. Bạn có biết giá của mấy cái máy thể hình bao nhiêu không? Bạn sẽ ngạc nhiên. Chúng ta đang nói đến những cái máy giá hơn $1000. Arthur Jones trở thành một nhà tỷ phú (danh sách của Forbes cho những người giàu nhất nước Mỹ) vì ông ấy phát mình ra dòng máy tập Nautilus vào khoảng thập niên 60 – 70 của thế kỷ trước. Ông ấy dùng lý luận “khoa học” để thổi phòng giá trị các loại máy này lên và bán chúng trên toàn thế giới. Nautilus gym ở khắp mọi nơi và có rất nhiều thành viên. Cách kinh doanh là “mọi người vào, mọi người ra” được dựa trên các tập ngắn hạn và không thường xuyên của Jones. Và chủ những gym này hài long vì máy tập rất khó ăn trộm (tạ rời bị ăn trộm rất nhiều trong gym ở các thành phố). Ngành công nghiệp phát triển mạnh trong việc sử dụng máy tập vì người bình thường không có tiền hoặc không gian để mua đồ tập tại nhà, việc này làm cho thẻ thành viên của gym là cần thiết vì họ thuyết phục người dùng rằng tạ rời là “lỗi thời”, “nguy hiểm” và “hiệu quả kém”. Tạp chí thể hình cũng hỗ trợ tuyên truyền vì họ được các ông chủ sản xuất máy tập trả tiền quảng cáo hoặc chính họ cũng là người bán máy tập (và/hoặc sản phẩm hỗ trợ). Tin tôi đi, máy tập là thứ vớ vẩn, đừng có dại.

Sau khi đã nói tất cả những điều trên, tôi sẽ hơi mâu thuẫn với bản thân khi nói thêm rằng một số máy có thể có hiệu quả trong tập luyện. Không, tôi thực sự đặt ra một giáo điều theo lập trường "anti máy tập". Không phải tất cả các máy đều như nhau, một số máy như máy Nautilus 4-way neck có thể khá hữu ích (tương tự với một số máy dùng cáp). Người mới tập, có rất ít kinh nghiệm và không có hướng dẫn chuyên môn, không có cách nào để đánh giá giá trị của một máy tập cụ thể (và hầu hết là vô dụng), vì thế con đường an toàn hơn là chỉ cần tránh tập máy đến khi đủ khả năng tự lập giáo án hoặc tìm một người hiểu biết tư vấn cho bạn (phòng tập ngày nay ít người như thế lắm). Người tập trung cấp và cao cấp (người mới cũng thế) sẽ rút kinh nghiệm và thấy rằng tạ rời thì tăng cơ nhanh hơn và tốt hơn. Vì thế, nếu bạn là người tập chuyên nghiệp, đang điều trị chấn thương, hoặc bạn xài steroid thì nên thêm bài tập máy vào chương trình của bạn.
Vince Gironda và Reg Park, đều có 50 năm kinh nghiệm tập luyện từ khi còn nhỏ cho đền khi là Mr.Universe và Mr.Olympia đã có những phát biểu về máy tập như sau:
“Bạn càng hiểu rõ về tập luyện, dụng cụ của bạn càng đơn giản hơn”
“Tạ đòn, tạ đơn và xà đơn…. Rất nhiều người nghĩ “tôi có cái này và tôi có cái kia” nhưng tất cả chỉ là vớ vẩn, ba thứ trên là những thứ bạn thật sự cần”
Arthur Jones đã viết những dòng này 10 năm sau khi ông bán dòng sản phẩm Nautilus lấy 23 triệu đôla cho công ty Bowflex...
“Ngoài một số ít những người tập luyện lâu năm nhưng người đủ sai lầm khi tin rằng họ có cơ hội thi đấu với những người gen tốt đang nắm giữ các cuộc thi, những người còn lại trên đất nước này có thể tận dùng gần như tất cả những lợi ích tiềm năng của các bài tập chỉ với $20. Bạn có thể làm xà đơn và xà kép với giá chỉ vài đô, và 2 bài này, xà đơn và xà kép, nếu tập đúng, sẽ làm tăng cơ phần trên cơ thể và tay tới một kích cỡ và sức mạnh tiếp cận tiềm năng của bạn.
Tập thêm full squat, thậm chí là squat 1 chân, nhún bắp chuối 1 chân, sẽ có hiệu quả tương tự với phần dưới cơ thể bạn. Dùng cách tập đơn giản đó, khi mà bạn đủ khỏe để tập 10 cái xà đơn một tay với mỗi tay, tay của bạn gần như không còn gì có thể mong đợi thêm. Hoặc bạn có thể làm như hàng ngàn người còn lại, bỏ ra hàng ngàn đô và nhiều năm lãng phí công sức để cho kết quả tệ hơn. Bạn tự lựa chọn đi. Một trong những cặp tay đẹp nhất mà tôi từng thấy là của một người khoảng 50 tuổi ở New York, ông ấy chưa từng tập bài nào ngoài xà đơn và xà kép, và tập rất ít.” – Arthur Jones, 1996.”
Tin tôi đi, 345 triệu năm tiến hóa không sai. Nó hoàn toàn trái logic khi nghĩ rằng tiến hóa hàng triện năm trong môi trường vật nặng và trọng lực mà chúng ta có thể phát minh ra những cái máy thích hợp để tập luyện cơ thể hơn là vật nặng và trọng lực. Chúng ta là sản phâm của tự nhiên, cơ thể của chúng ta là kết quả của việc cần thiết phải nâng vật nặng dưới tác dụng của trọng lực, đó là chức năng chuyên biệt mà chúng ta được thiết kế và chuyên môn hóa. Tại sao phải cố tạo ra cỗ máy để tập thể hinh khi cơ thể chúng ta đã là một cỗ máy để nâng vật nặng (tạ) ??? Chẳng có gì ngạc nhiên khi mà nghiên cứu về MRI và hormone đều có kết quả rằng máy móc không làm tăng cơ. Động não đi. Có lẽ nếu con người tiến hóa trên hành tinh Cybex thì khác, nhưng chúng ta tiến hóa trên trái đất mà. Nếu vì lý do sai lầm nào mà bạn không đồng ý với điều này, thế thì bạn sai rồi và tôi cá rằng cố gắng của bạn trong phòng tập chỉ tăng cơ được ngang với con mèo nhà tôi thôi.
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#4
NGUYÊN TẮC 4: Đừng tập nhiều hơn 3 buổi một tuần (hoặc 4 trong một số trường hợp) nếu bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh tối đa.

NGUYÊN TẮC này như là một cú sốc lớn cho những người sống trong "lời khuyên" của ngành công nghiệp thương mại thể hình hiện đại, vì vậy tôi sẽ cố gắng giải thích càng rõ càng tốt. Ý của tôi ko phải là không có ai, không có lúc nào, nên tập nhiều hơn 3 hoặc 4 lần một tuần. Những gì tôi muốn nói là để xây dựng được khối lượng cơ bắp tối đa thì đó là tất cả những gì mà bạn cần làm, cho đến lúc này, đó là phương pháp điển hình tốt nhất về mặt di truyền cho người tập tạ ko dùng thuốc để cố gắng đạt được 2 mục đích: to hơn và mạnh hơn.

"Nhưng Jay Cutler tập 6 lần một tuần", tôi có thể nghe thấy bạn nói như vậy - quay lại và đọc NGUYÊN TẮC 1 thêm lần nữa. Trừ khi bạn rất có tố chất về mặt di truyền, bạn không có được mức độ hormone hoặc cấu trúc khớp xương đặc biệt để tập luyện hàng ngày mà vẫn tối đa kích thước cơ bắp và sức mạnh. Nó có thể đúng đối với một số người tập có tố chất đặc biệt/chuyên nghiệp để tập 5-6 lần mỗi tuần, và kiểu lịch tập này có thể có hiệu quả đối với họ, nhưng nó chỉ phù hợp đối với những người có múc đích đặc biệt (chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc vì những lợi ích khác) và xét về mặt di truyền thì nó ko phải là một giải pháp lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp tối đa. Riêng tôi, khi tôi nhìn lại "sự nghiệp" thể hình của mình tôi nhận ra số buổi tập để xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất là 3 buổi một tuần (thỉnh thoảng 4 là tối đa) trong hầu hết sự nghiệp của mình. Nói chung, các vận động viên drug-free xây dựng cơ bắp nhanh nhất khi số ngày ở trong phòng Gym ít hơn số ngày ở ngoài. Bạn không tin tôi? Hey, đó là cuộc sống của bạn, hãy làm những gì bạn muốn ... nhưng sau hơn 20 năm huấn luyện cho người có gene vượt trội và những người có gene yếu tối đã nắm được qui luật.

"Nhưng ông A ông B gì đó trong một cuốn tạp chí thể hình (hoặc một trang web nào đó) nói rằng để phát triển cơ bắp tối đa thì bạn phải tập ít nhất là 5 buổi một tuần... và anh ấy luyện tập chuyên nghiệp và là một vận động viên Olympic." Tôi không quan tâm ông ta được phong chức gì để giảng dạy về thể hình bởi bất kì ai, trong trường hợp này, ông ta ta sai ... và không có bằng chứng nào (rất có khả năng là ông ta tự bổ nhiệm mình) có thể chứng minh được điều đó. Tôi đã từng tập luyện với một học trò khá là kiêu ngạo của một "huấn luyện viên" của một tạp chí thể hình rất nổi tiếng- chỉ có điều là anh ta đa học ở ông HLV kia cách để vượt qua một bài kiểm tra steroid. Đúng vậy, vị "huấn luyện viên" đó là một người sử dụng steroid khá lành nghề và giúp các vđv của mình vượt qua các bài kiểm tra. Làm thế nào để ông ta "huấn luyện" những vđv nghiệp dư cấp độ cao và những vđv chuyên nghiệp, những người hầu hết đều sử dụng steroid nâng cao thành tích ít nhất là một khoản thời gian trong năm? Ngạc nhiên chưa? Vì vậy, đừng quá ngây thơ. Ngoài ra, làm thế nào một người là vđv tốt nhất, một vđv chuyên nghiệp toàn thời gian của quốc gia (và những vđv chuyên nghiệp sử dụng steroid ở đó) có thể biết cách để train một người có tố chất gene bình thường? Và nếu như bạn chịu khó suy nghĩ, bên cạnh những tuyên bố của họ, có bao giờ bạn nhìn thấy hoặc nghe thấy về bất kỳ điều gì về mấy gã này ở Olympics chưa? Điều buồn cười là khi thế vận hội lên báo, ta không đọc thấy những "HLV" này ở bất kì đâu, như thể họ không liên quan với Olympics hay những VDV chút nào hết. Một lần nữa, đừng ngây thơ. Cá nhân tôi biết hai vận động viên Olympic (một người Cử tạ), và tôi đã học môn cử tạ Olympic trong "sự nghiệp" của tôi trước đây, tôi đã nhận được sự tư vấn trực tiếp từ một cựu vđv Olympic đã giành chương vàng và kỷ lục thế giới, một cựu huấn luyện viên quốc gia và là một Lifter có hạng hiện nay. Đoán xem? Tất cả họ đều nói với tôi rằng cho đến khi nào tôi đạt được thứ hạng ít nhất là trong khu vực hoặc là quốc qua (hoặc dùng steroid) thì tôi ko cần phải tập luyện nhiều hơn 3 buổi một tuần ... và thậm chí tôi chỉ nên tập nhẹ vào những ngày còn lại.

"Tuy nhiên, tôi nghe ông A ông B gì đó nói rằng ông ta đã tập 5 buổi một tuần khi ông ta bắt đầu tập. Ông ta cũng ko sử dụng thuốc." Đúng vậy, bây giờ quay trở lại và đọc lại NHUYÊN TẮC 3. Thực ra ông A ông B gì đó nói với bạn rằng ông ta có tố chất gene tốt hơn mức trung mình - ông ta có thể đạt kết quả với điều đó. Nếu bạn cũng có thể đạt kết quả với lịch tập đó thì bạn là một cá nhân may mắn. Mặc dù vậy, bạn vẫn không cần phải tập luyện nhiều hơn 3-4 buổi mỗi tuần nếu mục đích của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tối đa. Reg Park đã ko làm như vậy (tập 5 buổi một tuần), và thậm chí so với tiêu chuẩn hiện nay thì ông là một trong những người vđv drug-free to lớn nhất và khỏe nhất từng sống. Vì vậy, nếu bạn có tố chất về gene để xây dựng cơ bắp, thì một chương trình tập luyện 3 buổi một tuần sẽ không làm bạn chậm lại ... nhưng nếu bạn không có tố chất đó thì sẽ có khác biệt về lên cơ từ từ và không lên cơ.

Vậy thì tập 3 buổi một tuần chỉ dành cho người mới bắt đầu còn những người tập lâu năm thì nên tập nhiều hơn? Một lần nữa, nhảm nhí. Dave Goodin, chiến thắng hầu hết các cuộc thi thể hình drug-free gần đây, chỉ tập 3 buổi một tuần trong thời khì off và anh ta chắc chắn không phải là người mới. Reg Park đã đạt đc 230 pound trọng lượng cơ thể đầy cơ bắp, với 500 pound bench press và hơn 600 pound squat, bằng cách tập "chỉ" 3 lần một tuần. Ông cũng đã thắng Mr.Universe hai lần. Bạn biết được bao nhiêu vđv drug-free có thể bench press 500 pound, mà không có áo bench press hoặc thiết bị hỗ trợ, trong khi vẫn đủ khô để thấy được múi bụng. Để tôi đoán nhé. Không có ai.

Có những trường hợp tập 4 buổi một tuần có thể thúc đẩy xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Cụ thể, một số người có cấu trúc xương lớn hơn với khớp xương mạnh mẽ hoạt đông với tần số tốt hơn. Một số ít người tập chuyên nghiệp có tố chất có khả năng đạt đc lợi ích từ việc chu kì tập 4 ngày một tuần, điều đó tốt thôi. Trong thực tế, có một số trường hợp đạt lợi ích từ việc tập như vậy ... nhưng hãy nhớ rằng nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn, thường thì 3 buổi tốt hơn là 4. Nó chắc chắn hiệu quả đối với Park, và Dave Goodin đã nói rằng ông ta đã nhận thấy khối lượng cơ bắp và sức mạnh đã tăng một cách rõ rệt khi ông ta giảm lịch tập của mình xuống còn 3 buổi một tuần sau nhiều năm tập 4 buổi một tuần.

Có lẽ bạn không cảm thấy như tin tưởng tôi. Trong trường hợp đó, tôi thách thức bạn tìm được một bài nghiên cứu nào được công bố liên quan đến tập sức mạnh và tập tăng cơ. Xem bạn có thể tìm thấy được "bằng chứng" chứng minh rằng chương trình tập 4, 5 hoặc 6 buổi một tuần hiệu quả hơn chương trình 3 buổi một tuần. Tôi đã tìm. Đoán xem tôi tìm thấy gì? Câu trả lời thường được ẩn giấu một cách ko rõ ràng.

Đây là thời kì của những huyền thoại drug-free George Eiferman và Clancy Ross ...

"Tôi tập luyện trung bình 3 lần một tuần, mặc dù trước một cuộc thi đấu, tôi tập luyện thường xuyên hơn ..." - George Eiferman

"Theo kinh nghiệm của tôi về tập luyện, 3 lần một tuần vẫn là tốt nhất. Chỉ khi nào có mục đích đặc biệt, ví dụ như khoản thời gian trước một cuộc thi thể hình, thì mới cần tập luyện thường xuyên hơn ..." - Clancy Ross

Clancy Ross​
1945 Mr. America​
1946 Pro Mr. America​
1948 Mr. USA​
1955 Mr. Universe Tall Class​
Trong trường hợp bạn nghĩ rằng mấy vđv cũ đó ko biết mình đang nói cái gì (thần tượng của bạn cơ bắp hơn Clancy chứ gì?), hãy để tôi nhấn mạnh một cách rõ ràng hơn về các vđv thể hình drug-free (các powerlifters cũng vậy):

Nếu bạn là một người có tố chất gene bình thường đang cố gáng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh tối đa mà không có sự hỗ trợ của thuốc thì chương trình tập luyện luyện của bạn ko nên quá 3 buổi một tuần. Nếu bạn là một vđv chuyên nghiệp, hoặc có cấu trúc khớp đặc biệt (có cấu trúc xương lớn), thì bạn có thể thử lịch tập đào 4 buổi một tuần một cách thường xuyên.

Chương trình tập 5 hoặc 6 buổi một tuần chỉ thích hợp cho những vđv chuyên nghiệp và với mục đích giảm cân - họ ko phải là trường hợp tiêu biểu cho việc xây dựng nền tảng cơ bắp và tối ưu hóa sức mạnh. Trừ khi bạn có đủ khối lượng cơ bắp cần đc xây dựng và muốn nghĩ tới sàn đấu của một cuộc thi thể hình tự nhiên, hoặc muốn cần thay đổi lịch tập tạm thời vì những mục đích khác, nếu thế thì bạn chẳng có lý do gì để đụng vào những cái lịch tập như vậy và chúng chỉ là thứ vô dụng đối với bạn mà thôi.

everybody2003
PS: đây là những giáo án 3 buổi một tuần, các bạn có thể tham khảo
Chương trình tập dành cho người mới của tác giả (bản dịch ở cuối bài viết)
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#5
Rule #3: Gen là một yếu tố quan trọng - nhưng ai thèm quan tâm chứ!
Một số người tập lên nhanh hơn những người khác. Một số người sẽ trở nên cơ bắp chỉ trong vài tháng, trong khi số còn lại phải tốn hàng năm để có một nửa số cơ bắp đó. Tôi đã thấy chuyện đó cả ngàn lần rồi. Và nó không phải do lịch tập, nỗ lực, sự khát khao hay dinh dưỡng, khi những yếu tố này là giống nhau thì việc đó vẫn xảy ra. Nhưng bạn chẳng thể làm gì với gen của bạn, nên hãy chấp nhận nó đi. Bạn chỉ có thể làm việc với những gì bạn có, vậy thì làm thôi. Tôi thấy rất nhiều người gen tốt tới phòng tập và vượt qua mức sức mạnh và cơ bắp của tôi chỉ với 6 tháng tập bài bản (dù họ ít khi co được sự cân bằng và chất lượng cơ bắp) – và tôi đã từng như thế trong 20 năm. Nhưng tôi vẫn sống, và tôi vẫn sẽ đi đến phòng tập vào ngày mai. Hãy nhớ về câu chuyện thỏ và rùa.
Những người bán sản phẩm hỗ trợ và tạp chí ghét nói tới điều này, và họ sẽ che giấu điều này vì họ không muốn bạn ngừng mơ ước viễn vông dẫn đến bạn sẽ mua tạp chí và sản phẩm hỗ trợ. Ho sẽ rất vui nếu bạn tin rằng mọi người đều có thể có bắp tay 20inches nếu họ uống đúng loại sản phẩm hỗ trợ và tập tập với những lịch “tối tân". “Mua sản phẩm của chúng tôi và bạn sẽ tăng cơ giảm mỡ” - bullshit. Cơ thể chúng ta có một mức tăng cơ tối đa và không có thứ gì hợp-pháp trên thị trường có thể thay đổi điều đó và không có lịch tập nào tăng cơ nhanh hơn những gì mà các VĐV tập hồi 60 năm trước. Tôi đã phí tiền mua mấy sản phẩm rác rưỡi đó từ những năm 80 và tôi có thể đếm được số sản phẩm “tốt” với số ngón tay của một bàn tay.
Tôi biết điều này sẽ làm bạn nản. Tôi đã nói nếu không dùng thuốc thì bạn không bao giờ to được như Jay Cutler và bây giờ tôi nói với bạn rằng anh chàng tập cạnh ban có thể tăng cơ nhanh gấp 10 lần bạn. Hãy bình tĩnh. Ai cũng đều có thể trở nên cơ bắp. Tôi đã nhìn thấy một số anh chàng khá nhỏ bé tập lên rất to. Tôi cũng thấy một số chàng béo giảm mỡ và có thể hình rất ấn tượng. Tôi bắt đầu tập khi thừa 150 lbs, yếu như chuột, và cơ bắp trên cơ thể như một bé gái 12 tuổi. Bây giờ, tôi có thể không được như Steve Reeves, nhưng tôi không yếu và cũng không mập nữa. Nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ tiến bộ, bạn có thể không có gen tốt để trở thành một vị thần Hy Lạp nhưng bạn có thể cải thiện bản thân. Và nếu bạn không để ảnh hưởng bởi rác rưởi thì bạn có thể tiến xa tới đâu? Một điều chắc chắn, bạn sẽ không biết cho đến khi bạn cố gắng và bạn sẽ không bao giờ phải phàn nàn về gien xấu của mình nữa.
 
Lần sửa cuối:

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#6
NGUYÊN TẮC 5: Tập chủ yêu các bài Compound, bài tập có nhiều nhóm cơ tham gia

Điều cốt lõi là trong chương trình tập luyện của bạn phải được thiết kế từ những bài tập sử dụng khối lượng lớn cơ bắp và sự chuyển động của nhiều khớp. Những bài tập này kích thích rất nhiều cơ bắp và thúc đẩy cơ thể bạn giải phóng hormon đồng hóa. Đó là những bài như: Squats, Deadlifts, Bent-Over Rows, Bench Presses, Overhead Presses, Dips, Stiff-Legged Deadlifts, Pull-Ups. Đây là những bài tập sẽ làm cho bạn phát triển (một cách ngẫu nhiên, chúng cũng kích thích mạnh vào các cơ bắp nằm trong phạm vi chuyển động của bài tập, như đã đề cập trong NGUYÊN TẮC 2). Nếu bạn lắp đầy lịch tập với các bài tập sử dụng từng nhóm cơ riêng biệt như: Lateral Raises, Triceps Kickbacks... (bởi vì bạn muốn "cô lập" nhóm cơ này hay nhóm cơ khác), bạn sẽ chỉ lãng phí thời gian quý báu của mình. Tập trung hết sức vào các bài tập compound, bạn sẽ xứng đáng với sự phát triển cơ bắp nhanh nhất có thể. Và nó không chỉ là kinh nghiệm của riêng tôi để chứng minh điều đó, mà còn là kinh nghiệm của hàng ngàn HLV Cử tạ trong suốt những năm qua.

Điều này có nghĩa là không có chỗ cho những bài tập isolation trong một chương trình tập hiệu quả? Ko phải vậy. Nhũng bài tập cho cơ bụng, lưng dưới, vai, v.v., tất cả đều có thể rất hữu ích. Đồng thời, những người tập chuyên nghiệp hơn có thể hưởng lợi từ việc sử dụng đúng đắn những bài như Dumbbell Flyes, Lateral Raises, v.v. Tôi cũng tâp như vậy với bản thân mình. Tuy nhiên, như NGUYÊN TẮC 2 cảnh báo, các bài tập isolation với tạ tự do gần như luôn luôn vượt trội so với tập bằng máy.

Trong mọi trường hợp, phần lớn sức lực của bạn nên tập trung vào các bài compound, nhiều nhóm cơ tham gia, sử dụng tạ tự do. Đừng cố gắng chứng minh tôi sai nếu bạn muốn thành công trong tập tạ mà ko dùng thuốc.

everybody2003
PS: Nguyên tắc 4 và 6 chỉ đúng khi áp dụng cùng với nguyên tắc 5
Một số link về kĩ thuật bài tập: SQUAT, DEADLIFT...




NGUYÊN TẮC 6: Giữ buổi tập của bạn trong 1h hoặc ít hơn, trong tất cả các buổi tập.


Đây có thể là môt NGUYÊN TẮC rất "hàn lâm", là trung tâm toàn bộ bài viết. Nhưng tôi sẽ cố gắng để giữ cho nó ngắn gọn và đơn giản. Nồng độ testosterone (hormon đồng hóa của cơ thể) bắt đầu suy giảm sau khoảng 45-60 phút tập luyện cường độ cao đồng thời hormone dị hóa (gây mất cơ) như cortisol bắt đầu tăng lên. Đây là thời điểm mà về mặt lý thuyết, việc tập luyện bắt đầu mất tính hiệu quả. Nói cách khác, dựa trên phản ứng của hormon trong cơ thể một người bình thường, có lẽ sẽ tốt hơn nêu như bạn rời khỏi phòng tập thể dục sau khoảng một giờ và nghỉ ngơi cho buổi tập tiếp theo, bởi vì bạn sẽ không kích thích thếm bất kỳ mức độ đáng kể nào để phát triển cơ bắp bằng cách tập lâu hơn. Ngoài ra, tập luyện kéo dài sẽ làm tuyến thượng thận tăng sản lượng epinephrine, cortisol và aldosterone. Theo thời gian, tập luyện quá mức sẽ dẫn đến tình trạng giảm độ nhạy của tuyến thượng thận (làm cho việc giảm mỡ khó khăn hơn và tích mỡ dễ dàng hơn) và làm mệt tuyến thượng thận (được chứng minh bằng sự thay đổi nhiệt độ trung bình hàng ngày của cơ thể, giảm huyết áp, năng lượng thấp, đau khớp và mất cơ). Trong ngắn hạn, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ dừng lại, bạn sẽ bắt đầu tăng mỡ và cảm thấy "tụt dốc". Điều này có lẽ sẽ không xảy ra trong một vài tuần, nhưng theo thời gian tuyến thượng thận sẽ điều chỉnh xuống và bị mệt mỏi do tập luyện quá sức (và tâm lý căng thẳng, thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng, v.v.), đó là một lý do lớn giải thích tại sao nhiều người tập drug-free tiếp tục tập luyện một cách chăm chỉ hơn nhưng nhận được kết quả ít hơn. Nếu bạn đã ở trong tình trạng yếu và mỡ lâu ngày thì rất có thể bạn đang mắc phải nguy cơ này. Như một người tập chuyên nghiệp, bạn sẽ biết đâu là giới hạn của bạn dựa vào kinh nghiệm, nhưng đối với người mới bắt đầu và người có trình độ trung cấp mà khả năng ko thể phát triển được nữa thì họ đang cố hết sức để giữ các buổi tập chỉ trong khoảng một giờ hoặc ít hơn.

Vì vậy, trừ khi bạn đủ chuyên nghiệp để tự quyết định và thiết kế một giai đoạn tập ngắn hạn, lịch tập có volume cao hơn trong một vài tuần (hoặc nhiều nhất là một vài tháng), còn lại hầu hết buổi tập của bạn nên gói gọn trong một giờ hoặc ít hơn. Đối với đại đa số những người tập có tố chất gene bình thường, một lịch tập lâu hơn, về lâu dài không có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp và rất có thể sẽ làm họ bị chững lại. Lịch tập lâu hơn chỉ hữu ích trong những thời kì nhất định, ví dụ như là một phần của giai đoạn giảm cân hoặc cân nhắc để lên kế hoạch cho một giai đoạn luyện tập cao hơn (đặc biệt là đối với các vận động viên chuyên nghiệp). Trên thực tế, tất cả những nhà vô địch thể hình tự nhiên hiện nay đều tuân theo nguyên tắc này. Trừ khi bạn rất có tố chất về mặt di truyền (ít hơn 1% dân số), thì 90% khối lượng cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng trong khoảng một giờ tập nặng hoặc ít hơn.

Nếu bạn có thời gian và năng lượng để cống hiến gần như toàn bộ cho thể hình, không tham gia vào bất kỳ công việc hay môn thể thao nào khác, thì bạn có thể đẩy các buổi tập của bạn lên hơn một giờ. Để làm điều này thành công thì đòi hỏi bạn phải có một khả năng phục hồi cực mạnh của riêng bạn (ví dụ như bạn là một lifter giàu kinh nghiệm) và có chế độ ăn uống của một vị vua. Đúng vậy, một trong những khía cạnh rất thường bị bỏ qua trong việc tập nặng là một chế độ ăn uống thịnh soạn đi kèm với nó. Đừng nghĩ rằng bạn có thể nang tạ nặng trong một giờ, hoặc nửa giờ, hoặc hơn và lên cơ ngay với chế độ ăn như một con chuột. Một trong những nhu cầu của việc tập nặng là sự thèm ăn rất lớn. Tập nặng = ăn nhiều. Không có cách nào khác. Tập luyện như một thằng điên và ăn như một chú chim và bạn sẽ đốt sạch mọi công sức. Ăn như một con heo và tập luyện như một tên ẻo lã và bạn sẽ nhận được mỡ thừa. Hai thứ - tập nặng và ăn mạnh - đi đôi với nhau, vậy nên, thiếu một trong 2 sẽ chẳng có kết quả gì.

Trong mọi trường hợp, bạn phải nhớ rằng tạp tạ không phải là tập sức chịu đựng. Nếu bạn tập sức bền cho môn chạy bộ. Và bạn biết được có bao nhiêu vận động viên chạy đường dài mà trông có vẻ cơ cắp? Tôi sẽ đoán một lần nữa. Không có ai. Tại sao? Vì tập sức bền (như chạy bộ, cardio, tập tạ với buổi tập dài) không xây dựng cơ bắp. Người mới bắt đầu - không hơn một giờ. Người tập trình độ trung cấp - không hơn một giờ, trừ khi bạn đang cố gắng để giảm cân và biết thời điểm nào để thực hiện. VĐV chuyên nghiệp - nếu bạn hiểu rõ khả năng phục của cơ thể, bạn có thể thử đẩy nó đến 1:30 hoặc tương tự, nhưng phải chắc chắn rằng bạn phải nạp một lượng thức ăn, nghỉ ngơi và "thời gian chết" (khoản thời gian mà bạn phải bỏ ra trong ngày để đầu tư cho tập luyện, ăn uống, ko làm đc những việc khác) để hỗ trợ cho quá tình tập luyện. Nếu tất cả những điều đó không phù hợp với bạn thì một giờ là lựa chon tối ưu. Như Bob Hoffman đã nói, "Ngay cả những cái lỗ bé nhất, cuối cùng cũng sẽ làm chìm một con tàu lớn nhất."

Tôi cho rằng ít nhất 95% số người đọc bài viết này nên tập luyên trong một giờ hoặc ít hơn, 95% trong mọi trường hợp. Bạn có 60 phút để kích thích cơ thể bạn phát triển. Đừng lãng phí thời gian vào các bài tập vớ vẩn. Tập nặng và đi về nhà và ăn một cái gì đó. Đó là cách mạnh mẽ, thúc đẩy cơ thể phát triển mà ko dùng thuốc, không đi dạo quanh phòng tập thể dục nửa ngày trời, ngồi trên tất cả các máy tập vớ vẩn đó, và tự lừa dối mình bằng cách nghĩ rằng bạn đang luyện tập chăm chỉ.

Oh, và mặc dù hiện tại hầu hết các vđv thể hình "tự nhiên" không còn đồng tình với những điều mà các "tiền bối xưa" vẫn thường nói là họ tập luyện 3 giờ liền trong cùng một buổi? Vâng, hãy nhớ những điều này trong đầu:
1) Những người có tố chất gene vượt trội này đã xây dựng lên một khối lượng tập luyện mà hầu hết mọi người không bao giờ có thể hoặc sẽ có thể phát triển.
2) Tạp chí thể hình có xu hướng tập trung vào lịch tập ngắn hạn của các VĐV trước một cuộc thi khi mà các VĐV đang trong giai đoạn "tạo hình" để thi đấu - họ không tập như vậy quanh năm và đó không phải là cách mà họ xây dựng khối lượng cơ bắp tổng thể khi mà họ bắt đầu. Điều này được Clancy Ross, George Eiferman, Reg Park, Steve Reeves và bất kì ai khác trong thời kì này đều áp dụng.
3) Hầu hết các tạp chí được viết bởi "tác giả ma" và không được các tác giả ký tên. Thành tích của các vđv thể hình thường hay được phóng đại để làm cho họ có vẻ "siêu việt" để làm cho độc giả thần tượng họ và mua các tạp chí. Chas Smith, một "tác giả ma" đã viết hầu hết các bài viết trong các ấn phẩm Weider gần đây, đã thanh minh về điều này và Reg Park đã cảnh báo độc giả về những điều tương tự thông qua các trang tạp chí riêng của mình (Nhật ký Reg Park).

everybody2003
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#7
Rule #7: Học để tập đúng chuẩn

Tập ăn gian chẳng làm tăng cơ, mà chỉ làm tăng cái tôi của bạn. Nếu bạn phải ăn gian, tức là tạ quá nặng để bạn nâng được chuẩn. Ăn gian không tác động cơ hơn khi dùng nhiều tạ hơn. Một cơ chỉ có thể tác động tới mức tạ đó, có thế thôi. Ăn gian làm bạn dùng thêm nhiều nhóm cơ khác và bạn có thể tập nặng hơn, nhưng đó không phải là cách hiệu quả để tập. Và bạn không thể cãi rằng “ tôi đang dùng nhiều cơ hơn nếu tôi ăn gian”. Bạn đang dùng nhóm cơ mà bài tập không dành cho nó và làm giảm tác động lên nhóm cơ bạn muốn tập. Vì thế, ăn gian rất NGUY HIỂM. Tập đúng chuẩn ăn toàn. Nếu bạn tập sai thì bạn đang tăng khả năng chấn thương lên đấy. Một chấn thương nhỏ cũng có thể làm bạn phải nghỉ tập và tất nhiên đó không phải là cách hiệu quả để tăng cơ. Khi bạn đã tập lâu năm bạn có thể thử một vài mánh ăn gian nhỏ và có kiểm soát. Khi đó ăn gian có kiểm soát được dùng bởi những vđv chuyên nghiệp để tác động cơ thể họ nặng hơn, hầu hết tất cả những vđv chuyên nghiệp đều ăn gian một vài bài, nhưng nó chẳng phải là phép thuật. Tới khi nào bạn tập to đến mức nhất nhì một phòng tập và hiểu-rõ-những-gì-bạn-làm, nếu không thì tránh tập ăn gian.
Reg Park đã từng được biết đến như người ủng hộ cách tập ăn gian. Và trong thời kỳ 30 tuổi ông ấy gặp những chấn thương dai dẳng. Từ đó ông luôn tập rất đúng chuẩn và nghiêm túc. Vài năm sau ông thắng giải Mr.Universe lần nữa và trở thành người thống trị làng thể hình thế giới trong 10 năm sau đó. Ngay cả Park cũng có một bài học từ chính bản thân ông ta.

Rule #8: Lờ anh chàng kế bên bạn đi

Quy tắc này gần với #7 nhưng không phải là tương tự. “Đừng đưa đầu vào nguy hiểm”. Nếu bạn đang nâng tạ nhẹ, và thằng cu kế bên nâng tạ nặng gấp 5 lần bạn, hoặc có khi gấp 100 lần, AI THÈM QUAN TÂM CHỨ! Anh ta không phải là bạn, bạn cũng không phải là anh ta. Đừng có bắt đầu ăn gian để tập nặng hơn. Nếu anh ấy ăn gian thì đó là lỗi của anh ta. Nó nhắc tôi nhớ đến một câu chuyện tôi nghe từ chuyên gia thể hình Mike Brown: “Nhiều năm trước tôi thấy một anh chằng tập một bài tập và khoe rằng anh ta tập nặng ngang với Reg Park, Reg Pack khi ấy đã nổi tiếng như Steve Reeves, vừa đoạt giải Mr.Universe. Mac MacFarland, người giật giải Mr.Hawaii năm 1963 nhìn anh chàng đó và hỏi: ‘nếu một người béo lùn như bạn mà tập mức tạ bằng Reg Park, bạn có nghĩ là có thể anh ta tập sai không?’”
Hãy nhớ đến thỏ và rùa. Nếu bạn đủ siêng năng, tập đủ lâu và chưa bao giờ từng có một lần bỏ tập, bạn sẽ có thân hình đẹp, an toàn với những bài tập đúng chuẩn.
Bỏ qua cái tôi của bạn đi. Tôi đã từng tập 10 năm đến khi tôi tập những bài Olympic (cử đẩy và cử giật). Tôi đã Squat 445 lbs và bây giờ tôi tập Snatch 65lbs. Tôi cảm thấy mình như thằng ngốc trong phòng tập, nhưng tôi vẫn cứ tập. Hãy nhớ, “Một hành trình ngàn dặm bao giờ cũng bắt đầu với một bước. Hãy làm những gì đúng với thể hình của bạn, chứ không phải cái tôi. Và sau cùng hãy nhớ nguyên tắc vàng của người tập thể hình không dùng thuốc: HÃY KIÊN NHẪN!
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#8
Rule #9: Dùng tiền để mua đồ ăn tốt chứ không phải sản phẩm hỗ trợ
Đây là câu chuyện buồn nhất của trò chơi tạ thời nay. Những sản phẩm hỗ trợ không làm Lee Priest hay bất kì ai to khủng cả. Quay lại và đọc nguyên tắc #1 và #3. Nền công nghiệp lợi nhuận rất nhiều. Những VĐV được thuê để quảng cáo. Tôi nhớ những xe hàng đầy vào năm 1980s (khi nền công nghiệp SPHT bắt đầu đi lên) cho tới tận bây giờ. Tôi cũng đã mua rất nhiều, giống như bạn bè và học viên của tôi nữa. Tôi đã nghĩ rằng “bí mật” sẽ biến khỏi nền công nghiệp này, nhưng nó lại càng tệ hơn. Tôi biết rằng tạp chí nói sản phẩm này nọ được khoa học chứng minh làm tăng cơ. Đừng nghe lời họ! Tôi có thể tự nghiên cứu ra rằng anabolic steroid không làm tăng cơ chứ. Rất nhiều những nghiên cứu đó được tài trợ bởi những công ty SPHT. Vâng, họ trả tiền cho những người nghiên cứu. Bạn có nghĩ tới điều gì không. Kể cả những nghiên cứu nghiêm túc nhất vẫn bị hiểu và trích dẫn sai chỉ để chứng mình rằng họ đã tìm ra “chia khóa” để tăng cơ nhanh. Tin tôi đi, tự tôi có thể nêu tác dụng của ức gà để mọi người mua chúng để tăng cơ.
Và nói về những chuyện nực cười, tôi đã lật qua một tạp chí thể hình mới xuất bản sáng này và đọc được 1 tuyên bố kỳ diệu rằng "bổ sung glycogen trọng lượng phân tử cao từ ngô sáp (waxy maize)". "Maize" chỉ là một từ khác cho ngô (corn). "Ngô sáp" là một loạt giống ngô được phát triển ở Mỹ trong hơn 100 năm. Đó là một loại giá rẻ, sản xuất hàng loạt được sử dụng như thức ăn chăn nuôi. Ngành công nghiệp SPHT chọn nó khi họ nhận ra rằng họ có thể mua nó với giá rẻ, bán nó cho mấy thằng ngu với “chứng minh khoa học”, và thu về một khoản lợi nhuận ròng lớn - tương tự như cách whey protein đã thống trị thị trường. Bất cứ ai đủ ngu ngốc để tin rằng bột ngô sẽ làm "tăng cơ nhanh" có thể cũng không biết chữ, vì vậy tôi không biết những kẻ này định lừa đảo ai nữa. Trong cùng một tạp chí họ đã nói đến sự quan trọng của protein dê. Protein dê? Lạy chúa. Họ sẽ đưa ra cái gì tiếp theo? Sữa từ vú của Ms.Olympia (nếu cô ấy có)? Mặt khác, họ kiếm được hàng triệu đô la một năm bán những thứ rác rưởi đó – thêm bằng chứng nữa của thuyết “một thằng ngu sinh ra mỗi phút” của P.T.Barnum.
Nhớ rằng, tôi biết công việc nghiên cứu khoa học là như thế nào. Tôi đã thấy những nghiên cứu được xuất bản với kết quả được chế ra. Tôi đã từng thấy sinh viên tốt nghiệp (người viết phần lớn nghiên cứ u bạn đọc), dưới áp lực thi cử, họ đã hoàn toàn “phát minh” ra kết quả nghiên cứu (cái này mình sure, hồi đó cái luận văn Th.S của mình cũng vậy – FascistKid-). Tôi đã từng thấy nhữn giáo sư với 30 năm kinh nghiệm hoàn toàn “ăn cắp” (copy y chang) kết quả công việc của người khác để kiếm tiền. Gần đây, một công ty bán thuốc đã bị bắt vì bí mật “tài trợ” những nghiên cứu. Tin tôi đi, tất cả những thứ gì được in, bất kỳ từ nguồn nào, chưa chắc đã tin cậy.

Nhưng như tôi đã nói, tôi là một nhà khoa học. Không phải tất cả khoa học đều “tệ”. Thực ra, một số nghiên cứu là vô giá về kiến thức tập thể hình. Việc hiểu biết làm thế nào để tách thứ có ích ra từ thứ vô dụng là công việc của “chuyên gia” thật sự, không phải là những người trong tòa soạn tạp chí thể hình hay trên website của mấy tay triệu phú bán sản phẩm hỗ trợ. Nếu bạn có kiến thức về nghiên cứ, tôi khuyên bạn nên tự xem xét các nghiên cứu hoặc subscribe Alan Aragon's Research Review hoặc mua cuốn "Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain" của ông ta. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng cái bằng chứng khoa học duy nhất trên rất nhiều sản phẩm hỗ trợ là bằng chứng về việc chúng không có tác dụng tăng cơ hay giảm mỡ. Nhưng rất ít “nghiên cứu” (và một chút suy luận) sẽ nói với bạn rằng tất cả các loại tạp chí thể hình và website đều sở hữu bởi một công ty bán SPHT hoặc bán SPHT cho công ty khác. Lật xem một cuốn tạp chí thể hình hiện đại – ít nhất 70% nội dung là quảng cáo với người mẫu là 100% những VĐV sử dụng steroid. Bạn có thể tin những gì họ nói về SPHT? Nếu bạn tin, bạn rất ngây thơ và đây là lúc bạn phải trưởng thành.
Điều buồn nhất là khi tôi nghe một anh chàng mới-tập-ngây-thơ nói về những vđv hàng đâu thế giới và những loại SPHT mà ah ta dùng. Để tôi nói cho bạn biết, chẳng có một loại SPHT nào có tác dụng bằng 1/1000 loại anabolic steroid kém nhất. Về tôi còn nói thêm… chẳng có một loại SPHT nào tốt hơn một cốc sữa. Có vẻ như tất cả những thứ mới nhất của họ còn chẳng tốt hơn bắp, theo nghĩa đen. Xin lỗi vì làm vỡ cái bong bóng của bạn, nhưng đó là sự thật. Tất cả những sản phẩm "anabolic, extreme, sinh học, được kiểm tra ", bất cứ thừ gì đều chỉ là thuần túy và không nghi ngờ …. rác rưởi, không làm tăng cơ bắp mà để thu tiền của bạn. Bất kỳ lợi ích bạn dường như nhận được từ họ là hiệu ứng giả dược. Khi được hỏi về "sản phẩm giảm mỡ", Rob Hope (ông là một trong những tập thể hình cơ bắp tự nhiên nhất) cho biết, "Không có gì tốt hơn là một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và cardio vừa đủ"
Vài năm trước, tôi để ý ngành công nghiệp SPHT bắt đầu dùng khái niệm “stacking” (dùng chung) để mô tả việc dùng nhiều loại SPHT khác nhau cùng lúc. “Stacking” có nguồn gốc từ việc dùng nhiều loại anabolic steroid có cơ chế khác nhau để tạo ra một hiệu quả cao hơn dùng riêng lẻ từng loại (cái “hiệu quả tổng hợp” mà ngành công nghiệp này thích nhai đi nhai lại). Dùng chung nhiều loại SPHT vô dụng như ném tiền qua cửa sổ - 99% SPHT trên thị trường là vô dụng, vậy 0 + 0 vẫn = 0. Ngành công nghiệp SPHT dùng khái niệm đó để làm bạn mua nhiều hơn một sản phẩm. Tôi nghĩ tối nay tôi sẽ “stack” ức gà với cơm và một ly sữa, hoặc tốt hơn, cái “stack” ưu thích của Reg Park: bít tết, trứng và rượu vang…. hoặc có thể bí mật thật sự của quá trình anabolic là thịt dê va bắp?
Câu dưới đây là của Joe Weider, khi được Ken Leistner hỏi tại sao SPHT ông ấy dùng khi còn thanh niên không cho kết quả như quảng cáo, Joe đã nói:
“Việc của tôi là thúc đẩy càng nhiều thanh thiếu niên ra ngoài đường và vào gym bang cái quảng cáo đó. Khi bạn nhận ra được nó chỉ là thứ vớ vẩn, tôi đã đưa bạn vào một lối sống lành mạnh hơn với việc tập luyện thường xuyên và ăn uống tốt” – Joe Weider.
… Và thế là lại có thêm khách hàng mới. Nhưng Joe biết rõ ràng rằng đâu là nguyên nhân của việc tăng cơ và sức mạnh. Lại một lần nữa, tôi lại có thêm kẻ thù từ nên công nghiệp vì tôi đã nói thật về sản phẩm – rác rưởi của họ. Tốt thôi.
Nhưng đừng hiểu sai ý tôi, sau nhiều lần công kích ngành SPHT, tôi chưa bao giờ nói rằng tất cả SPHT đều vô dụng – ví dụ, multivitamin và khoáng chất là thứ mà tôi cho là SPHT “tốt”. Cơ thể bạn cần vitamin và khoáng chất để phát triển. Nếu bạn thiếu chỉ một thứ trong đó thôi thì việc tăng cơ của bạn sẽ chậm lại. Tôi khuyên bạn nên uống 2 viên mỗi ngày, cùng với bữa sang và bữa tối. Và cũng ko có gì sai khi dùng thêm một ít vitamin C và E. Nếu bạn đang tập thực sự nặng thì ên dùng thêm Vitamin nhóm B. Những SPHT như thế có thể cho cơ thể bạn những gì mà nó cần, một cách tự nhiên. Tôi cũng nhận thấy cái loại gan sấy khô hồi xưa là thứ SPHT tốt nhất…. nếu dùng đủ (nó đã có tác dụng rất tốt với việc tăng sức mạnh cho tôi và khách hàng của tôi). Creatine cũng làm tăng sức mạnh cho hầu hết người tập – ít nhất là khi họ vẫn dùng thường xuyên. Nhưng đó cũng chả phãi thuốc tiên gì, bạn hoàn toàn có thể dùng nhiều hơn những thứ tốt từ thực phẩm. Tôi biết một số “bí mật” của SPHT khi dùng thì sẽ gặp một vài “rồi loạn chuyển hóa”, nhưng nếu bạn đã hoàn toàn “khỏe mạnh” thì cứ thử dùng SPHT và tự so sảnh với tập luyện đúng, dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.
Hầu hết SPHT bạn thấy được quảng cáo trên tạp chí và internet đều là một sự lãng phí tiền. Chúng không hề có tác dụng. Ngược lại, đừng có phá hỏng công sức tập luyện của bạn chỉ vì bạn không uống một vài viên vitamin trong ngày… nhưng cũng đừng hi vọng cơ bắp sẽ tăng nhanh “thần kỳ” với nó. Chức năng thực của SPHT, trên nền tảng thể hình, là để tăng cường sức khỏe, khi mà với một cơ thể khỏe mạnh thì sẽ tăng cơ nhanh nhất. Về bản chất, đây là lý do bạn nên xem qua tất cả các SPHT. Nên dùng sản phẩm hỗ trợ như là một sự hỗ trợ, một phương án B khi bạn đã có một chế độ dinh dưỡng và lối sống tốt. Nghĩ về SPHT như là thứ để hỗ trợ, chấm hết.
Thế còn về sản phẩm prohormones thì sao. Vào năm 2004, FDA phân thành 2 loại: một loại không có tác dụng và chỉ là cách moi tiền của bạn của các công ty, và thứ mà tôi muốn nói prohormone “lách luật”, là những thứ mà FDA chưa kiểm tra và loại bỏ khỏi thị trường (nhớ rằng, anabolic steroids cũng hợp pháp trước năm 1980 và tồn tại ở 1 vài quốc gia đến năm 2004 giống như những sản phẩm prohormones đời trước). Tất nhiên, loại 2 này là steroid và có tác dụng phụ. Dù vậy, không phải tất cả prohormone đều có tác dụng. Vấn đề ở đây là chỉ vì một trường hợp giống một trường hợp khác không có nghĩ là nó sẽ giống nhau ở tất cả các cơ thể… và bạn không thể trông chờ vào enzyme của bạn để chuyển chúng thành steroid như bạn muốn – nếu HPA và enzyms của bạn có chức năng tốt, bạn có không thể dùng prohormone. Nếu bạn tìm ra một thứ “có tác dụng” thế thì tại sao không thử những thứ “thật sự”? Nó không phải thế, nếu “prohormone” gần với cấu trúc của testosterone thì chỉ một thời gian nữa là luật pháp sẽ công nhận nó thôi.
Bất kỳ loại “prohormones” có tác dụng đều giống cơ chế của anabolic steroid được FDA nhận diện, nếu bạn dùng thì bạn cũng sẽ có nguy cơ tác dụng phụ như steroid. Quy tắc giống nhau: bạn lên được bao nhiêu cơ từ nó, bạn sẽ giảm bấy nhiều khi không dùng (do bạn tự bỏ hay do bị cấm). Hãy nhìn vào bất kỳ VĐV dùng thuốc nào đã ngừng dùng, và bạn sẽ thấy được viễn cảnh của bạn. Về dài hạn, tìm kiếm sự tăng cơ trong một hũ thuốc là một sự cố gắng vô ích, nếu bạn có nghĩ rằng bạn cần nó, thế thì bạn đã có một vấn đề lớn, và nên có một thái độ khác…. Không đề cập tới “prohormones” đã bị cấm trong các cuộc thi drug-free, và nếu bạn dùng, khi làm drug-test nó sẽ bị phát hiện như là một loại steroid (sau cùng, khi thử thuốc thì không dựa trên loại thuốc của bạn có bị FDA cấm không). Vậy nên nếu bạn dự tính tham gia thi đấu thể hình tự nhiên và bạn dùng “prohormones” thì bạn sẽ bị loại. Hãy tự nhìn vào bản thân mà xây dựng cơ bắp “thật”, chứ không phải loại cơ bắp lấy trong chai thuốc vô dụng. Trong tình huống xấu nhất, nếu bạn muốn tăng cơ đến nổi dùng nó, bạn sẽ trả giá bằng sức khỏe của mình, nhưng bạn cũng sẽ lãng phí tiền và không có tương lai … trừ một kết quả xét nghiệm nước tiểu tồi tệ và một vài giây phút “huy hoàng” với những thằng đầu đất trong gym. Cuối cùng, bạn có muốn nói rằng bạn sẽ tập thể hình bằng chính sức lục và sự kiên trì của mình, Dùng steroid và “prohormones” và bạn không bao giờ còn có quyền nói thế.
Nếu bạn buộc phải bước vào “vùng tôi” của steroid và prohormones vậy hãy tự hỏi bản thân rằng bạn có thật sự nỗ lực hết mình để có sự tăng cơ tự nhiên chưa? Bạn ăn uống tốt chứ? Bạn ăn đủ protein không? Bạn ngủ đủ không? Bạn có bị stress và những vấn đề khác ảnh hưởng không? Bạn có nỗ lực tập với đam mê hay buổi tập của bạn cứ đều đều mỗi ngày? Nếu bạn còn nghi ngờ rằng bạn không làm được bất kỳ điều nào ở trên (thật long đấy) thế thì giải quyết các vấn đề ấy trước đi, trước khi mạo hiểm sức khỏe và từ chối phần thưởng được thấy sự thành công của bạn chỉ bởi vì bạn chọn, chứ không phải bạn yếu và phải uống thuốc. Nếu bạn đã hoàn thành những điều trên, bạn có thể thật long nói rằng bạn thật sự vắt kiệt bản thân để có những sự tiến bộ tự nhiên (chúng ta đang nói quá trình vài năm) nhưng bạn không thể có thể hình bạn muốn thế thì tự hỏi bản thân có khi nào mục tiêu của bạn vô lý quá không. Hãy đọc qua bài viết về mức giới hạn tự nhiên và xem mục tiêu của bạn có thực tế không. Một số người tập lâu năm có rất nhiều cơ nhưng không nhận thấy chỉ vì nó bị che dưới một lớp mỡ dày qua nhiều năm. Nếu bạn trông mỡ màng và không thấy cơ bụng thì hãy giảm mỡ trước khi chỉ trích cố gắng của mình. Bạn có thể ngạc nhiên, thậm chí là sốc với những gì ở dưới lớp mỡ (tôi đã từng thế). Nếu bạn có thể thật sự nói rằng bạn bỏ ra nhiều năm tập luyện và dinh dưỡng đúng, có mục tiêu thực tế và đủ khô để đánh giá thể hình bản thân và không vấn đề gì về tâm lý, chỉ khi đó bạn mới có thể chấp nhận rằng bạn đã tới mức giới hạn. Khi đó bạn có thể hỏi bản thân muốn chấp nhận những gì tự nhiên ban tặng cho cỡ thể hay bạn sẵn sàng liều với sức khỏe và bỏ đi trạng thái “tự nhiên” để to thêm nữa. Bao nhiêu người ở trong tình huống đó? Rất ít, ít hơn nhiều so với người muốn tìm đường tất bất chấp nguy hiểm hoặc ngụy biện để đi đường tắt.
Hãy hiểu về thể hình và SPHT để theo những gì là căn bản, tốt cho sức khỏe và tim mạch. Hãy tăng cơ bằng cách tập nặng và ăn đúng. Học từ những gì tôi phải khó khăn lắm mới học được trong quá khứ: TIẾT KIỆM TIỀN! Nếu bạn có dư tiền hãy để dành mà mua thịt bò (hoặc những đồ ăn nhiều protein khác như sữa, trứng, gan, yaua….) không phải để mua những SPHT mới – bất kể quảng cáo hấp dẫn thế nào. Một số SPHT như vitamin khoảng chất, bột protein và creatine sẽ đáng mua và thuận tiện nhưng nó không quyết định tất cả. Điều này dẫn chúng ta tới quy tắc tiếp theo.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#9
Rule #10: Ăn nhiều thức ăn tốt, giàu dinh dưỡng và protein chất lượng cao
Người tập tạ cần nhiều protein hơn người bình thường. Mỗi buổi tập sẽ làm phá cơ bắp của bạn và xây dựng lại mạnh hơn so với trước. Nếu bạn muốn lên nhanh thì bản phải dùng một đủ lượng protein tốt để làm nhiên liệu. FDA và rất nhiều bác sĩ sẽ phản đối…. nhưng họ không biết tí gì về thể hình. Khoảng 1g protein/ 1lbs cơ thể (2,2g/kg) đã được chứng minh thực tế là số gần tối ưu nhất (ít hơn 1g 1 tí vẫn có thể tối ưu, nhưng 1g vẫn là an toàn nhất). Tạp chí thể hình và website đôi khi nói với bạn rằng bạn cần nhiều hơn, nhưng đó chỉ đon8 giản vì họ muốn bạn dùng bột protein của họ - họ luôn thúc đẩy trào lưu dùng nhiều protein và bột protein như là cách kiếm tiền chính từ những năm 1950. Chỉ cần 1g/ 1lbs cân nặng cơ thể và bạn đã đủ. Nhiều hơn thì thận của bạn sẽ loại thải chúng, thấp hơn quá nhiều bạn sẽ chẳng tăng cơ nhanh được đâu.
Ăn nhiều thứ như trứng, thịt bò, cá ngừ, gà, phomat, gan… Về cơ bản, thứ gì đến từ động vật thì tốt. Mua những thứ đó ở chợ và có được một lượng protein dồi dào và làm từ động vật. Nếu bạn khỏe mạnh đừng lo lắng về chất béo bão hòa và cholesterone trong những sản phẩm này. Bạn cần cả hai thứ đó để tăng cơ (thậm chí khi bạn không xài thuốc). Bất kỳ một ít testosterone nào trong cơ thể bạn đầu làm từ cholesterol (nếu không tin tôi, lên google search “steroidogenesis”). Tin tôi đi, tôi đã đọc rất nhiều nghiên cứu về chất béo, cholesterone và sức khỏe, nó không phải thứ mà ngành công nghiệp thực phẩm và thuốc muốn bạn tin. Tôi có phải là một “nhà lý luận âm mưu” không? Không. Thực phẩm tự nhiên rất ngon, tốt cho sức khỏe và an toàn. Nếu chúng không tốt, chắc con người đã tuyệt chủng hàng ngàn năm nay rồi.
Nó cũng là ý tốt nếu bạn mua bột protein và gan khô (desiccated liver). Chúng là sản phẩm hỗ trợ “chấp nhận được”, nhưng hãy nhớ: “không có lợi ích nào mà bột protein cung cấp cho bạn được mà thực phẩm không cung cấp được”. Nhưng bột protein thì có thể giúp bạn làm ra những món sinh tố tiện lợi và đôi khi nó còn rẻ nữa. Gan khô cũng là một sản phẩm hỗ trợ đáng tiền nhất vì nó có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xây dựng cơ bắp và năng lượng cho buổi tập nặng (gồm enzyme tổng hợp steroid hormone và phân hủy estrogen). Đừng bỏ tiền ra mua những SPHT đắt tiền. Bất kỳ bột protein nào làm từ whey, sữa hoặc trứng đều đã đủ. Tôi biết còn nhiều chuyện về protein hơn, nhưng chi tiết hiện tại không đáng để bạn chú ý. Hầu hết các nhãn hiệu gan khô tôi thấy trên thị trường đều có nguồn gốc từ gan bò Argentina, thứ mà, trên cơ sở pháp luật, không có hormone nhân tạo. Mua loại rẻ nhất và dùng khoảng 20 – 30 ngày nếu bạn muốn cải thiện kết quả.

Bạn cũng cần nhiều chất béo tốt, như chất béo trong cá, oliu, dừa, các loại hạt và sản phẩm từ sữa (bạn nhớ CLA? – nó được tìm thấy trong chất béo từ sữa) và thịt (vâng, tôi nói thịt) để hỗ trợ và thúc đẩy tăng cơ. Như tôi đã nói, với vai trò một HLV không dùng thuốc, thật là sai lầm khi bỏ qua chất béo bão hòa và cholesterol – nó sẽ làm giảm testosterone. Bạn có thể ăn nhiều carb tự nhiên chưa qua chế biến như rau và gạo, nhưng tránh những sản phẩm có đường và bột. Carb “tốt” cung cấp năng lượng để tập và cho toàn cơ thể (dưới dạng glycogen trong gan và cơ), vitamin, khoáng chất, enzyms và dinh dưỡng thực vật cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Quá nhiều carb “xấu” sẽ chỉ làm bạn béo và yếu.

Một vấn đề nữa, khi bạn thức dậy, ăn sáng càng sớm càng tốt, tất nhiên không phải là bắp rang với nước trái cây. Dùng một ít carb tốt, proten và fat mà tôi đã nêu trên. Sauk hi ngủ 1 giấc dài ( và tất nhiên là không được ăn) cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng. Nếu bạn bỏ qua nó, bạn đang làm hại đến quá trình phát triển. Uống một ít sữa, ăn vài cái trứng, ăn một miếng bít tết nếu bạn muốn, nhưng phải có protein. Ăn thêm một ít cháo yên mạch (nó tiêu hóa chậm) hoặc bánh mì làm từ nguyên hạt và bạn đã có một bữa ăn sáng tốt. Dùng vài trứng ốp la và một ly nước cam. Nêu bạn có thể, dùng một ít xúc xích tự nhiên (tức là loại không dùng thịt đã qua chế biến), nó cũng tốt. Nói cách khác, hãy ăn một bữa ăn của đàn ông. Đừng giống như mấy thằng bị thiến (nguyên văn – FascistKid), sợ một cái trứng vì nó có cholesterol. Thức ăn lành mạnh, tự nhiên sẽ không gây hại cho ai hết, và đừng tin mấy thằng ngu tự-gọi-mình-là-chuyên-gia nói ngược lại điều này.

Hãy ăn thêm một ít protein trước khi bạn đi ngủ. Qua một đêm, cơ thể bạn cần protein vậy thì cho nó một ít trước khi ngủ. Có thể là ít thịt, phomai, trứng luộc hoặc thứ gì đó là chất rắn. Protein chất rắn, nhìn chung, tiêu hóa lâu hơn protein lỏng, và sẽ cung cấp một lượng đều đặn amino acid cho cơ thể bạn, hãy dùng nó

Thế con việc ăn 5 – 6 bữa một ngày như một số thong tin hiện tại khuyên. Ok, các nghiên cứu chưa thấy phủ định hoặc khẳng định hoàn toàn điều này. Tôi thì sao? Ăn 3 bữa ăn mỗi ngày và ăn thêm vài bữa nhỏ ở giữa. Nếu bạn muốn giảm cân, ăn ít, còn muốn tăng cân, ăn nhiều hơn. Với những người không có vấn đề về tuyến giáp hay tuyến thượng thận, đó đơn giản là tất cả những gì bạn cần biết. Hãy giữ những “chiêu” đến khi nào bạn đã tập lâu năm và thật sự cần nó. Tin tôi đi. Tôi không giấu bạn đâu, tôi sẽ nói thẳng với bạn. Và nếu bạn không tin tôi, bạn phải biết tôi đã giảm 170lbs mỡ trước khi tôi bắt đầu tập nghiêm túc và sau đó tôi tăng khoảng 25 lbs cơ không dùng thuốc với 10 – 12% bodyfat. Tôi đã đọc hầu như tất cả những gì về dinh dưỡng đã được xuất bản từ 1800 đến nay (tôi không đùa) . Tôi biết một vài điều về chế độ ăn.
Trước khi tôi kết thúc quy tắc này, hay nghe lời cảnh báo này: nếu bạn lờ đi chế độ dinh dưỡng, bạn có thể phá hỏng TẤT CẢ những sự tăng cơ mà bạn cố gắng trong gym. Vâng, dinh dưỡng QUAN TRỌNG THẾ ĐẤY.
Rule #11: Ngủ nhiều và sâu
Hầu hết người mới không nhận ra những để tôi nhắc bạn, giấc ngủ cũng quan trọng như luyện tập và dinh dưỡng trong việc tăng cơ. ĐỪNG bỏ qua quy tắc này và nghĩ nó không quan trọng. Những sữa chữa và bảo trì quan trọng của cơ thể (cơ bắp, các cơ quan và hệ thần kinh vận động) xảy ra khi bạn ngủ. Nếu bạn lờ đi giấc ngủ bạn sẽ không hồi phục tốt lại sau buổi tập và hệ thần kinh vận động của bạn sẽ không tác động cơ đúng. Thiếu ngủ sẽ làm giảm độ nhạy với glucose trong tế bào cơ, làm tăng cortisol thụ động và giảm mức độ testosterone (và nó rất xấu). Có rất nhiều lý do mà luyện tập, dinh dưỡng và giấc ngủ được công nhận là 3 chìa khóa lớn dẫn đến một thể hình đẹp. LÀM ƠN, coi ngủ sâu và đủ là điều kiện cần của lịch tập thể hình của bạn.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#10
Rule #12: Ngay sau khi tập, dùng ngay một ít protein và carb.
Sau khi tập, cơ thể bạn cần carb, protein và chất điện giải ngay lập tức. Có nhiều cách để có chúng, nhưng tôi sẽ cho bạn một công thức sinh tố đơn giản, hấp thu nhauh để làm điều đó. Tất nhiên, sinh tố này chẳng phải là “viên đạn ma thuật” gì, và với những Quy tắc trước, Quy tắc này là quy tắc ít cần thiết nhất, nhưng một lượng dinh dưỡng sau tập tốt vẫn là một yếu tố quang trọng nếu tối đa hóa tăng cơ là mục tiêu của bạn (và tất nhiên nó là mục tiêu) và sinh tố dưới đây là một ví dụ của nó. Nó không làm gì tốt hơn một bữa ăn, nhưng chẳng dễ dàng và thuận tiện gì khi nấu được một bữa ăn tốt ngay sau khi tập, dùng sinh tố này đi.
Đây là những gì bạn cần làm: dùng dextrose (bạn có thể mua nó từ cửa hàng pha chế bất kỳ - nó thường được gọi là “đường bắp” – và nó chỉ tốn khoảng $1 / pound. Siêu thị cũng hay có nó). Dùng một ít muối kali thay thế. Bạn có thê mua ở siêu thị - đại khái nhu “Nu-Salt”… Nếu bạn không chắc về nó thì chỉ cần nhìn vào thành phần tìm “potassium chloride”. Nếu nó là thành phần chính thì đó chính là nó. Thêm một hũ thuốc viên kẽm. Chỉ khoảng vài đôla và bạn có thể mua chúng ở hầu hết các siêu thị. Bất kỳ loại nào với 350mg kẽm/ 1 viên là được. Thêm một chút muối ăn. Và bạn cần bột protein như tôi đã khuyên trong Quy tắc #10. Như vậy đây là công thức:
- Đường bắp
- Muối kali
- Viên thuốc kẽm
- Muối ăn
- Bột protein
Bạn cần khoảng x gam đường bắp với x = trọng lượng cơ thể (kg). Bạn nặng 70kg vậy thì sẽ là 70g đường bắp *khoảng 3,5 muỗi café. Thêm vào ¼ muỗng muối kali và ¼ muỗn muối ăn. Cho vào 1 viên kẽm. Dùng bột protein bằng khoảng 1/3 lượng đường bắp, vậy sẽ là 70/3=23g, 1 scoop whey optimum là vừa. Thêm vào khoảng 250 ml nước hoặc hơn và lắc/ trộn/ xay đến khi viên kẽm hòa tan hết. Bỏ vào chai và đem theo đến gym. Uống hết ngay khi vừa tập xong (bạn có thể uống trong khi tập nhưng chừa lại ít nhất một nửa để uống sau tập).
Nếu bạn dễ tăng mỡ, hoặc dự tính tập một buổi tập “nhẹ”, tốt nhất là bạn giảm lượng đường bắp xuống còn khoảng 2/3 tức là khoảng 46g nếu bạn 70kg.
Chú ý về bột protein sau tập, lý tưởng là dùng loại tiêu hóa nhanh, tốt nhất là whey, tôi thật sự không tin tưởng nhiều công ty SPHT. Bởi vì, rất nhiều công ty đã bị bắt vì làm giả thành phần và cũng chẳng có tổ chức nhà nước nào đứng ra kiểm định sản phẩm của họ. Vậy, tại sao tôi phải tin những công ty dùng những quái vật xài thuốc để quảng cáo, lừa tôi rằng cơ bắp của họ là do dùng sản phẩm? Tôi luôn dùng loại bột protein rẻ nhất, vì chẳng có gì khác biệt giữa các loại với nhau đâu. Mặt khác, những thương hiệu lâu đời và uy tin là đáng tin vậy, nhưng cũng không nhiều thương hiệu như vậy.
Quay lại vấn đề … Dù bạn tin hay không, vị của nó cũng không tệ đâu. Tôi đã dùng bột protein vị dâu vài tháng gần đây nên tôi không nhớ vị của các loại khác.
Nếu bạn không muốn uống loại trên, bạn có thể dùng yaua. Yaua chứa protein chất lượng cao và carb tiêu hóa rất nhanh…. Và nếu bạn tự làm thì nó rất rẻ. Tất cả những gì bạn cần là men yaua và sữa. Nếu làm thì bạn nên dùng đường bắp hoặc đường ăn kiêng (nếu bạn muốn giảm cân). 2 ly yaua và bạn có khoảng 18g protein và 26g carb.
Nếu bạn không làm được những thứ trên chỉ việc mua 1 bịch sữa bột tách béo và pha với 1-1,5 lít sữa và uống sau khi tập. 1 lít nếu bạn 70kg và 1,5 lít nếu bạn nặng hơn và tập nặng. Sữa tươi thì tốt hơn sữa bột, nhưng tôi biết không phải ai cũng có tiền và sữa bột thì rẻ hơn. Sữa hỗ trợ tăng cơ trong thời gian dài. Thực tế, một nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng sữa làm tăng hiệu ứng anabolic sau tập hơn một số SPHT trên thị trường….. một cái tát vào mặt những sản phẩm “tăng cơ giảm mỡ” và những “gói sản phẩm” dựa trên “khoa học về dinh dưỡng”. Khoa học hiện đại rất ủng hộ sữa trong trường hợp này. Đừng đánh giá thấp những loại dinh dưỡng “đơn giản”.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#11
Rule #13: Trước tập, dùng thêm protein
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra dùng protein trước tập hiệu quả hơn sau tập. Vậy tại sao tôi lại để nó sau Nguyên tắc #12. Thứ nhất, 2 nguên tác này không cái nào hiệu quả hơn cái nào và thứ 2 nếu bạn ăn uống đúng, 3 bữa một ngày với 1 vài bữa phụ thế thì bạn luôn có protein trong máu. Nhưng trong trường hợp bạn tập buổi chiều (trước bữa tôi) và buổi sáng (trước ăn sáng) nó sẽ tốt hơn nếu bạn dùng một ít protein trước tập. Vẫn chưa rõ rằng loại protein nào sẽ quan trọng vào thời điểm này, nhưng đừng lo, chỉ cần dùng một ít, loại nào cũng thế.
Bạn phải tránh dùng carb trước tập, đặc biệt là khi đang muốn giảm mỡ. Ăn carb sẽ làm giảm phản ứng có hormone tăng trưởng trong khi tập. Nó có thể hoặc không quan trọng ( lý do của nó không rõ ràng) nhưng tôi nghĩ bạn muốn biết vì đôi khi nó vẫn xảy ra. Có nhiều tranh cãi về việc ăn carb trước tập. Nhìn chung, bạn muốn giảm mỡ thì đừng ăn carb trước tập, muốn tăng cơ thì có thể ăn một ít. Trong trường hợp này, nó không quan trọng lắm – nếu nó có thì bạn nên lựa chọn dùng hay không dùng dựa trên kinh nghiệm cá nhân. Đoán xem, nó không quan trọng. Bạn nên chú tâm vào việc tập luyện hơn là những thứ nhỏ nhặt này – và đó là thứ quan trọng nhất bạn có thể tìm thấy trong bài viết này.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#12
Rule #14: Điều quan trọng nhất là tiến bộ
Đây có thể là nguyên tắc quan trọng nhất nên tôi sẽ nói rõ nhất có thể. Xây dựng cơ bắp to hơn và tăng sức mạnh không vì tập luyện tới failure, uống SPHT, dùng các bài tập đặc biệt hoặc những thứ tương tự hơặc thậm chí những thứ hấp dẫn hơn. Tập cho to hơn và khỏe hơn là sản phẩm của sự đề kháng tiến bộ. Bạn đơn giản là phải tăng năng lực tập – có thể là tạ nặng hơn hay nhiều reps hơn, thường thì trong khoảng 5 – 20 reps trong hầu hết các bài tập – để có thể to và khỏe hơn. Sự thật về luyện tập chỉ đơn giản vậy thôi, và không có gì trong quá khứ hay tương lại đã hoặc sẽ thay đổi sự thật này.
Nói đơn giản hơn, nếu giờ này năm sau mà bạn vẫn dùng cùng mức tạ và cùng số reps với hiện tại, thì bạn sẽ không to hơn tí nào (trừ khi bạn mập ra). Tôi vừa viết ra câu quan trọng nhất trong lịch sử môn thể hình.
Dù thế nào thì cũng đừng dùng nguyên tắc này để cho phép bạn tập ăn gian. Nếu bạn phải thay đổi kỹ thuật và ăn gian thì bạn cũng không khỏe hơn tí nào. Hãy “trung thực” hoặc thứ mà bạn hủy hoại là chính bản thân bạn.
Người tập lâu năm thường thất bại trong tiến bộ vì đã qua giai đoạn “bứt phá sức mạnh” của người mới, thực tế là không thể + 2kg mỗi tuần nữa (khối lượng nhỏ nhất có thể tăng thường thấy ở các gym). Tập thêm 1 reps tương đương khoảng 3% tăng sức mạnh (giả định rằng bạn không thể làm thêm reps nào), tỉ lễ này là không thể dùng như sự tiến bộ trong thời gian dài. Vì thế, rất nhiều người tập lâu năm bỏ qua sự đề kháng tiến bộ và tập trung vào những thứ như tập tới failure, tập nhiều lịch, nhiều bài… Tất cả đều ổn, nhưng quy luật cốt lõi của nó đều phải là sự đề kháng tiến bộ, thứ mà bạn sẽ không sao nhãng được. Nếu bạn đã qua thời kỳ mới tập, hãy dùng tạ nhẹ hơn để tăng (1/2, ¼ pounds), loại này rất khó tìm hoặc bạn có thể gắn thêm miếng khóa tạ (thường nặng ¼ pound cho đòn Olympic) để tăng tạ. Tức là khi bạn đã tăng tạ gần tới giới hạn, bạn không thể tăng 2kg/ lần hoặc tập thêm 1 rep nữa, nhưng không phải là bạn bỏ qua việc tiến bộ mỗi tuần. Tăng thêm 0.25 hoặc 0.5 kg (hoặc thấp hơn) và tập thêm dù chỉ một xíu so với bạn tập tuần trước, nếu không lịch tập của bạn sẽ không tăng cơ và nếu tốt nhất, thì nó dùng để giữ cơ.
Tiến bộ tăng tạ là tất cả và thứ cuối cùng của một pp tập có hiệu quả. Đừng cho phép bản thân bạn quên đi điều đó hoặc việc tập luyện sẽ dậm chân tại chỗ.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#13
Rule #15: Kiên tri theo một lịch tập đến khi nào nó còn hiệu quả, nhưng không lâu hơn
Nhảy ngay tới một lịch tập “chuyên sau” trước khi sẵn sàng là một trong những lỗi thường gặp trong thể hình. Những lịch tập “chuyên sâu” lạ kỳ sẽ không hiệu quả tới khi bạn đã hết tăng cơ được với những lịch tập “truyền thống” hơn. Những sự thay đổi và nghỉ dài giữa các nhóm cơ thường thấy trong các lịch tập “phức tạp” sẽ hữu dụng chỉ khi người tập với mức độ hiệu suất thần kinh cao (vd: tập rất lâu rồi) trong những bài tập được dùng, không thì chúng chỉ là ngớ ngẩn và không phù hợp.
Hãy đảm bảo bạn đã thật sự tới giới hạn của bất cứ lịch tập hiệu quả nào trước khi bạn chuyển sang lịch tập khác. Không thì bạn chỉ nhảy từ lịch tập này sang lịch khác, chẳng đạt được gì trong dài hạn. Kiên trì một lịch tập miễn là nó còn hiểu quả (vd mức tạ, số reps hoặc/và khối lượng cơ bắp vẫn đang tăng), nhưng không lâu hơn. Reg Park, Harry Paschall, Louie Simmons, đội cử tạ Olympic của Bulgari và nhiều người khác nhận ra rằng người tập lâu năm thường tập 6-9 lần với bất kỳ lịch tập nào (thường là 3 – 6 tuần) – đó là lý do vì sao những lịch tập chuyên sâu “chính thức” cần có một giai đoạn chuyển lịch và/hoặc một thời gian nghỉ sau khoảng 3 - 6 tuần tập. Nhưng với người tập mới và trung bình thì một lịch tập hiệu quả có thể theo nhiều tháng.
Khi bạn đã đạt tới một giới hạn phù hợp, hãy thay đổi số reps, số hiệp hoặc thậm chí bài tập và tập lại, tăng tạ/ số lần lặp lại một cách chậm rãi và có chủ ý. Nếu bạn thường tập hiệp 10 – 12 reps thì hãy thử một chu kỳ 5 – 6 reps và ngược lại. Bắt đầu lại và tăng tạ đều đặn – một cách chậm rãi và đều để đến đích. Đừng nóng ruột rằng “số lần lặp lại này là dùng để tăng cơ và số kia là dùng để tăng sức mạnh”. Sự thật là, nếu bạn không tiến bộ trong một mức tạ nào đó, nó chẳng tăng được gì (kể cả cơ và sức).
Có thể bạn thật sự tập quen một bài tập hoặc lịch tập. Trong trường hợp này, bạn làm gì cũng được trừ việc chuyển từ một lịch tập căn bản hợp lý sang một lịch tập phức tạp vớ vẩn bạn tìm thấy trên tạp chí thể hình. Hiểu nguyên tắc và chú trọng vào những bài compound dùng tạ. Có thể đổi đẩy tạ ghế ngang sang ghế dốc, Đẩy vai trước mặt sang đẩy vai sau đầu (nếu khớp vai bạn có đủ linh hoạt để tập bài này, Gánh tạ sau lưng sang gánh tạ trước mặt… Hãy thay đổi, nhưng vẫn trên nền tảng các “nguyên tắc” – sự thay đỏi cũng cần thiết để tăng cơ hiệu quả.
Đừng bỏ đi một lịch tập hiệu quả chỉ vì nó chán hoặc bạn chú ý thứ gì đó nghe vui hơn trên tạp chí hay website, nhưng đừng đẩy bản thân vào một lịch tập mãi khi nó đã tới giới hạn.
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#14
Rule #16: Hãy lưu giữ lại quá trình tập luyện

Tommy Kono ( 2 hc vàng, 1 hc bạc Olympic bộ môn cử tạ, Vô địch thế giới bộ môn cử tạ trong 7 năm liên tục, người lập được 27 kỷ lục thế giới, người duy nhất lập được kỷ lục ở 4 hạng cân khác nhau, HLV của đội tuyể cử tạ Mỹ và 2 lần thắng cuộc thi Mr. Universe) đã một lần nói với tôi về việc luôn giữ 1 cuốn nhật ký tập luyện. LUÔN LUÔN ghi lại khối lượng tạ, số set và rep, ông ấy đã nói như vậy, trích dẫn một câu nganj ngữ Trung hoa, " Những chữ viết mờ nhất sẽ tốt hơn một trí óc sắc bén nhất." Trong thực tế, Kono nhấn mạnh rằng tất cả vđv của ông đều giữ 1 cuốn nhật ký luyện tập. Tại sao? Rất đơn giản. Bởi vì yếu tố quan trọng nhất trong việc đánh giá kết quả lâu dài của bạn, như Rule#14 đã cảnh báo, sẽ là có hay không việc bạn có thể tăng khối lượng tạ trong khi tập, mặc dù có thể từ từ. Nếu bạn không theo dõi việc luyện tập, làm sao bạn có thể biết rằng bạn đang tiến bộ hay không? Đơn giản là không.

VIết lại mọi thứ bạn làm trong phòng tập - mọi set, mọi rep, mọi khoảng nghỉ - và lần sau hãy cố gắng vượt qua nó một chút thôi. Thêm 1 rep vào 1 set vào 1 bài tập nào đó, hay thậm chí là vào mọi set nếu đó là một ngày hiếm hoi bạn cảm thấy tạ tự nhiên rất nhẹ và cơ thể tự nhiên rất khỏe ( như Vince Gironda gọi là "Alpha day"). Thêm 1 vài pound tạ (hay chỉ cần 1 pound nếu bạn có những bánh tạ nhỏ). Tập thêm 1 set nếu bạn đủ can đảm. Hãy tiến bộ bằng 1 cách nào đó, một chút thôi ... nhưng đừng quá nhiều nếu không bạn sẽ không thể nào theo nổi với nó và sẽ đụng trần ngay. Hãy cố gắng, nhưng đừng tự giết mình. Khi bạn về nhà, lấy nhật ký ra và xem lại hôm nay bạn đã làm được gì. Giải quyết nó, và cho dù thế nào đi nữa, bạn sẽ làm tốt hơn vào hôm sau ... 1 chút thôi.
Nhật kỹ luyện tập của bạn cho phép bạn chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo và cho bạn biết bạn có tiến bộ hay không, và không có nó, cho dù lâu hay mau thì bạn sẽ thua cuộc. :)
 
Last edited by a moderator:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#15
Rule #17: Hãy thực tế
Tôi biết bạn có một thể hình trong mơ của mình và bạn muốn được như vậy ngay. Tôi biết bạn muốn những cô gái xinh đẹp cười với bạn cũng như với những chàng trai khỏe và đẹp như bạn, bạn muốn được như thế càng nhanh càng tốt. Và vì có nhiều lời khuyên và thong tin mâu thuẫn trong thế giới thế hình, bạn không biết nên tin ai và nghe theo ai. Nghĩ thế nào về một người nào đó nói rằng nếu tôi mua chương trình “tăng cơ cực nhanh” của anh ta với chỉ $34.95 tôi có thể tăng 30 – 50 lbs cơ trong vài tháng?
Để tôi nói lại cho bạn lần nữa, nó chỉ là vớ vẩn. Tôi đã tập ở những gym trên toàn thế giới và có liên hệ với một số người có kiến ​​thức và thành công nhất trên thế giới liên quan đến tập luyện không dùng thuốc. Trong những năm siêng năng chơi trò chơi tạ sắt, tôi chưa bao giờ nhìn thấy hoặc nghe nói về bất cứ ai xây dựng mà cơ bắp nhiều mà không khởi đầu gầy ốm, hoặc rất trẻ (chưa phát triển đầy đủ). (Trong thực tế, Arthur Jones và Rheo H. Blair đã nổi tiếng cho việc khai thác những tình huống đó và sau đó dùng để tiếp thị sản phẩm). Nhìn vào những kẻ đã viết những lịch tập ... bạn có tìm được ảnh thật của họ không . Họ hoặc là có thể hình không mấy ấn tượng hoặc họ đang dùng steroid. Vì vậy, nếu chương trình của họ là rất tốt, nếu họ biết rất nhiều "bí mật của việc tăng cơ nhanh", tại sao họ giống như bất kỳ anh chàng mới tập một vài tháng? Tôi có thể nghĩ đến bốn tác giả của lịch tập trên mạng mà tôi đã nhìn thấy hình ảnh của họ. (Tôi không đề cập đến tên bởi vì tôi không muốn chửi nhau vô nghĩa với họ.) Ba người trong số họ trông giống như người tập trung bình và một trong số họ là một người sử dụng steroid. Nếu tôi phải khái quát thể hình của họ, cụm từ "vấn đề lớn" là chuẩn nhất. Tôi đã đối mặt với một vài người trong số họ trong những năm qua và họ thường nói điều gì đó như: "Tôi theo chương trình để to hơn và gọn gàng hơn nhưng tôi không thích cơ bắp quá vì vậy tôi cố tình rút gọn." Lạy chúa, đừng nghĩ tôi ngu khi nói ra những thứ hoàn toàn rác rưởi như thế. Tôi chán phải nghe nó rồi.
Một điều khác, thanh niên đang trong giai đoạn phát triển không thể được sử dụng như ví dụ về tăng trưởng cơ bắp cực nhanh do tập tạ. Tôi có hai người bạn tăng khoảng 50 lbs trong độ tuổi từ 17 - 25 và không tập gì. Chắc chắn họ béo lên, nhưng họ đã không biến thành những anh béo. Nếu họ thêm 20 lbs cơ bắp trên đó (trong một vài năm tập chuyên sâu) tổng lại sẽ tăng khoảng 70 lbs. Điều đó có nghĩa là họ đã tăng 70lbs cơ bắp? Số thực sự học có được nhờ tập luyện chỉ là nhiều hơn 20 lbs so với nếu họ chưa bao giờ tập tạ, và so sánh với các người tập lâu năm khác chiều cao và các cấu trúc xương của họ chỉ ở mức trung bình. Tuy nhiên, hầu hết mọi người trong tình huống tương tự đều tự hào tuyên bố rằng họ đã tăng 50 - 100 lbs cơ bắp nhờ tập thể hình. Nói như thế là hoàn toàn vô nghĩa, nhưng những câu chuyện như thế này đang lan tràn trong thế giới thể hình và làm che giấu đi thực tế. Người tập thể hình không dùng thuốc vĩ đại nhất trong lịch sử có cao nhất là 40lbs khối lượng cơ nạc hơn cá nhân trung bình với cùng chiều cao vàcấu trúc xương của họ, nhưng một số anh chàng thậm chí không nổi bật trong các phòng tập địa phương tuyên bố anh ta tăng hơn 50lb cơ? Ôi làm ơn đi!
Sau đó có các cuộc thảo luận trên diễn đàn, có người người tuyên bố sự tăng cơ bắp kỳ diệu của cá nhân chỉ trong một vài tuần hay vài tháng (không có steroid). Nếu bạn nhìn thấy hình ảnh của những anh chàng này bạn thường sẽ nhận thấy hai điều: 1) Họ thường không khô hơn so với hồi trước họ còn nhẹ cân (họ béo hơn đáng kể) và 2) Họ nhìn không cơ bắp lắm. Điều đó nói với bạn rằng họ đã không tăng cơ bắp thuần túy, ít nhất có thêm vài pound chất béo và chất lỏng. Hiển nhiên, tuyên bố của họ về "tôi đã tăng được X kg cơ bắp trong Y tuần" đã bị bác bỏ. Trên hết, hiếm khi những người này biết chính xác bodyfat của họ (trừ dự đoán rất lạc quan) và thậm chí cả khi đo bằng máy hay kỹ thuật (bao gồm cả kéo da, BIA, vv) sai lệch có thể lên đến 4%. Điều đó có nghĩa một anh chàng nói rằng đã được "kiểm tra" ở mức 12% bodyfat thực sự có thể là 16%.
Có lẽ một số rắc rối xung quanh vấn đề này xuất phát từ thực tế là có trường hợp người nào đó có thể nhanh chóng tăng cơ mà không dùng thuốc. Tôi đã nhìn thấy những người tập tăng lên đến 15 pounds (mặc dù thường ít hơn) cơ nạc sau thời gian theo chế độ ăn hạn chế kéo dài hoặc các bệnh nghiêm trọng. Tôi thường xuyên tăng khoảng 7 lbs khối lượng cơ nạc trong hai tuần trong hoàn cảnh đó. Khối lượng cơ bắp mà đã bị mất trong ăn kiêng hay bệnh tật có thể nhanh chóng được "tăng trở lại" như một hiệu ứng phục hồi - nhưng đây không phải là tăng cơ thực sự như một cơ thể bình thường. Trong trường hợp này, cơ thể chỉ đơn giản là phục hồi leanbody mass (các cơ bắp và các cơ quan nội tạng) về mức "bình thường" về mặt di truyền ... nếu người tập đáp ứng đủ các nhu cầu vừa phải hoặc ít hơn một tí. Nếu bạn đang khỏe mạnh và đã gần đây không giảm cân đáng kể thì trường hợp này không áp dụng cho bạn.
Bill Pearl phải mất 3 tháng để tăng 25lbs cơ dùng chu kỳ đầu tiên của anabolic steroid vào năm 1958, và ông là một trong những người tập thể hình gen tốt nhất trong lịch sử và đã dùng 3 liều tối đa Nilivar (1 loại steroid mạnh) một ngày. Và đừng quên, Nilivar gây đầy hơi và tích nước - thậm chí chính Pearl cũng không thực sự tăng 25 lbs cơ thuần túy trong 3 tháng.
Steve Reeves được cho là đã tăng 30 lbs cơ bắp trong 4 tháng, không có thuốc. Nhưng hãy nhớ rằng anh vẫn còn là một cậu bé đang phát triển vào thời điểm đó và là một trong những người gen tốt nhất bao giờ chạm vào tạ. Ông cũng tăng cân một cách nhanh chóng sau khi ông đã sụt cân vì bệnh sốt rét khi ở trong quân đội. Và ông đã đạt tăng cân một cách nhanh chóng trong 7 tuần trước cuộc thi Mr.Universe năm 1950, chỉ sau dó một vài tháng (mặc dù anh ta phóng đại khoảng thời gian xuống đến dưới 4 tuần). Trong tất cả các trường hợp này ông phát triển như những thiếu niên đang phát triển, phục hồi cơ bắp bình thường của mình sau khi mất đi một phần của nó do một căn bệnh nghiêm trọng , hoặc tăng trở lại cơ mà ông đã tăng trước đây thông qua tập luyện (hiện tượng nổi tiếng "cơ bắp nhớ" (muscle memory).
Reg Park được cho là đã tăng 25 lbs trong khoảng 10 tháng khi ông lần đầu tập nghiêm túc ở tuổi 20 (ông đã tập chơi chơi khi ông 17 tuổi). Park là một người có gen siêu quái dị - một trong những người cơ bắp và mạnh nhất không dùng thuốc của mọi thời đại - ông cũng tập luyện bằng chương trình hiệu quả nhất có thể ... nhưng ông đã phải mất 10 tháng để phát triển khối lượng cơ mà những người mới ngây thơ nhất nghĩ rằng họ có thể đạt được trong một vài tháng hoặc thậm chí vài tuần.
Cả Reeves và Park đều cao hơn 6 feet và có gen tốt cho thể hình, nhưng tại đỉnh cao của họ, họ "chỉ" khoảng tăng 35 - 38 lbs cơ bắp, so sánh với người bình thường chưa qua tập luyện với chiều cao và cấu trúc xương như họ. Và phải mất cả vài năm để đạt được sự phát triển tối đa.
Dave Goodin, cũng là một người nổi tiếng trong thể hình không dùng thuốc, nhiều hơn khoảng 30 lbs so với người bình thường cùng chiều cao và cấu trúc xương (ông 5'7" lùn hơn Reeves và Park nhiều). đó là ví dụ điển hình nhà vô địch không dùng thuốc ở chiều cao đó. Ông nói rằng đã phải mất 20 năm tập để tăng 30 lbs cơ (mặc dù ông gần như chắc chắn đã đạt được phần lớn các cơ bắp trong vài năm đầu tập). theo kinh nghiệm của tôi, phải mất 8-10 năm tập để đạt khối lượng cơ tối đa cho người không dùng thuốc ... Tôi biết rằng nó rât tệ, nhưng nếu bạn làm theo các "quy tắc" trình bày ở đây bạn chỉ có thể giảm thời gian còn một nửa (hoặc thậm chí ngắn hơn). Nếu bạn không làm theo những "nguyên tắc", thì tôi hy vọng bạn đủ sự kiên nhẫn (mà bạn sẽ cần trong mọi trường hợp).
Vẫn còn tin người muốn bán cho bạn bí mật về tăng 50 lbs cơ trong mùa hè sao? Thực tế tí đi. Sự thật đau long rằng, những “chuyên gia” internet đủ ngu ngốc để tự tin cái tuyên bố của mình. Họ thậm chí không hiểu biết đủ về thể hình để nhận ra rằng họ đang nói một điều 100% ngu ngốc.
Tốc độ tăng cơ nhanh nhất không dùng thuốc tôi từng thấy trên người lớn bình thường là một nghiên cứu với 6,76g/kg cơ nạc/ tuần. Hầu hết người tập không đạt được một nửa số đó. Nếu bạn có mục tiêu phải thực hiện – thứ gì đó dựa trên thực tế chứ không phải mơ ước – hãy nhân tổng số cơ nạc của bạn với 0.006754 và đó là lượng cơ bạn có thể tăng trong 1 tuần trong khoảng 12 tuần tập luyện nghiêm túc. Nếu bạn không xác định được khối lượng cơ nạc thì đây: một người gen tốt nặng 180 lbs và 15% bf ( tỉ lệ trung bình của một người đàn ông khỏe mạnh siêng vận động) có thể tăng 1lbs cơ mỗi tuần trong 12 tuần đầu. Hầu hết không ai có gen tốt tới mức tăng 1.5 lbs/tuần. Hầu hết người bình thường nếu may mắn sẽ tăng 0.5 lbs. Sau 12 tuần, tốc độ tăng sẽ giảm còn một nửa. Sau 12 tuần tập nghiêm túc nữa nó giảm thêm một nửa nữa. Trong năm đầu tập thể hình, dưới điều kiện lý tưởng, người gen tốt với chiều cao và khung xuong bình thường sẽ tăng khoảng 20 lbs cơ. Nếu gen bạn không tốt (và chắc chắn là bạn không tốt) quay lại và đọc #3 và nhớ rằng mỗi người không dùng thuốc đều cần 10 năm để tăng khối lượng cơ nạc 17 – 25% (và con số này đến từ một nghiên cứu trên hàng trăm ngàn người tập).
Một quan niệm sai lầm khó chịu mà tồn tại trên diễn đàn thể hình là mọi người có thể dễ dàng có 6% bodyfat, hay tương tự. Trong thực tế, ít vđv tự nhiên nào bước trên sân khấu ít hơn 5% bf ... và đó là một trạng thái tạm thời mà chỉ có người tập thể hình giàu kinh nghiệm nhất mới có thể đạt được và thậm chí sau đó không thể duy trì được trong hơn một vài ngày. Tỉ lệ mỡ cơ thể tối thiểu ở nam giới là ở đâu đó từ 3% đến 4%. Ít hơn và bạn sẽ chết, và bạn sẽ không có cảm giác quá "khỏe mạnh" một thời gian khi bạn gần giảm tới mức chết này. Điều đó có nghĩa BF 5% đang ép cơ thể chịu đựng và nó sẽ chống lại sự tăng cơ. Hãy trở lại ngày Arnold Schwarzenegger tuyên bố thi đấu vào khoảng 9% mỡ trong cơ thể, Ray Mentzer gây ra một chút xôn xao khi ông tuyên bố là thi đấu ở mức 6% vào cuối năm 1970. Và hai người này đều sử dụng steroid.
Một phần của vấn đề về bodyfat nữa là chúng đến từ thực tế là hầu hết các phương pháp đo lường bodyfat sử dụng phương trình ước lượng dựa trên người bình thường (tức là không phải toàn là vđv đang thi đấu). Như đã đề cập, phương pháp nhéo da phổ biến đặc biệt là những tiếng xấu cho đánh giá sai tỉ lệ cơ nạc và mỡ với sai số lên tới 4%. Vì vậy, khi một nhà vô địch thể hình tuyên bố bodyfat 3,5% dựa trên cách tính nhéo da (hoặc bất kỳ phương pháp ước lượng khác) thì BF có thể cao đến 7,5%. Tuy nhiên, đã có người nói với tôi rằng cái nghiên cứu trong 6 năm về vđv thể hình không dùng thuốc của tôi thiếu sót vì ông chú nào đó nặng 225 lbs ở mức 3% bodyfat và tập đẩy ngực 500lbs vào mỗi sáng thứ 7. Tôi muốn tát vào mặt những người này vì đã quá ngu ngốc / ngây thơ, hoặc ít nhất là dán miệng họ lại để tôi không phải nghe những thứ rác rưởi đó nữa.


Tôi không thể đếm số lchàng trai trẻ ngây thơ đã nói với tôi rằng bài viết tiềm năng thể hình của tôi và tập sách (Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements) là "sai lầm" hoặc "tào lao" bởi vì họ sẽ dễ dàng vượt qua dự đoán. Nhưng tôi có thể đếm số lượng người đã chứng minh với tôi rằng họ đã thực sự làm được điều đó – không ai cả. Chứng mình hoặc câm mồm đi. Nhưng mặt khác, một áp phích diễn đàn ảo tưởng đã làm cho tuyên bố về mức độ cơ bắp tối đa đã được đề cập ở đoạn văn trên chưa bao giờ làm tôi hết buồn cười...
“Bảng số liệu của ông ta khác xa sự thật. Tôi có hai người chú của những người đã ở trên cùng của bảng đó và họ không tập tạ. Thực tế là cả hai người nghiện rượu. Và người to nhất / khỏe nhất hầu như không ăn thịt. ông sống bằng cách ăn rau (nghiêm túc, ông ăn hành tây và củ cải như những người khác ăn táo) và đi bộ mọi nơi (tạ ơn Chúa ít nhất anh ta không lái xe say rượu) "- lời nói đưa ra bởi một người dùng tên và avatar giả trên một diễn đàn thảo luận về thể hình.
Chắc Reg Park cũng nên nghỉ tập và đi uống rượu đi thôi nhỉ? - rõ ràng là ông ta có vóc dáng tương tự. Bạn thấy sự nguy hiểm của các “chuyên gia” trên internet rồi chứ.
Trong gần 2 thập kỷ tập thể hình nghiêm túc, tôi đã nhìn thấy một vài người không dùng thuốc Bench Press 400 + lbs. Số con lại trừ 3 anh chàng đó ra đều dùng steroid và họ nặng 200 lbs và 15% bodyfat (tôi ước lượng thoải mái rồi đấy) – một trong số họ giữ kỷ lục quốc gia về Bench Press với hạng cân 242 lbs với kỷ lục 440 lbs. Theo đó, kỷ lục thế giới hiện tại cho Bench Press (không mặc áo bench press) trong WDFPF là 573,2 lbs và đã được thiết lập bởi John Dolan trong năm 2005 - một chuyên gia Bench Press nặng trên 310lbs và > 20% bodyfat. Thực tế là rất nhiều người tập gen ở mức trung bình, thậm chí sau nhiều năm tập nghiêm túc vẫn không đẩy được tới mức 300 lbs. Làm thế nào mà tôi biết? Bởi vì tôi đã biết đến hàng trăm người tập thể hình nghiêm túc (tức là có kinh nghiệm và chuyên sâu) trong thời gian gần 20 năm qua và tôi có thể đếm số lượng người "trung bình"có thể Bench Press 300 lbs trên số ngón tay trên một bàn tay (à, có thể là hai bàn tay). Đoán xem, mặc dù tôi phân loại họ là "trung bình", ngoại trừ một vài người, tất cả trong số họ có cấu trúc xương to hơn trung bình (có nghĩa là cổ tay >7.25 ") và được biết đến như những " chàng bự con" từ đầu ... không ai trong số họ đã đẩy mức đó ở dưới 12% bodyfat, hay tương tự. tất nhiên, những thiếu niên ảo tưởng nhất sẽ kiên định với huyền thoại mà ai cũng có thể Bench Press 300 lbs sau một năm tập "đúng", nhưng tất cả các bạn phải làm là đi đến một gym địa phương và bạn sẽ thấy cả đống người tập lâu năm mà không Benchs thậm chí gần số đó. Những người có thể là những người tạng tốt để Bench Press (khớp xương dày, lồng ngực rộng, cánh tay tương đối ngắn , vv) hoặc là dùng steroid (hoặc cả hai). Chắc chắn, tìm thấy một người Bench Press 300 lbss trong một phòng gym thông thường không khó, nhưng tìm những người không thể đẩy thế dù đã tập nhiều năm thì dễ hơn nhiều. Xin lỗi, nhưng đó là thực tế. Mặt khác, 90% những người đi gym sẽ được hướng dẫn lịch tập 5 ngày/ tuần của "ông Huấn luyện viên Olympic nào đó"đã viết trong một tạp chí hoặc website ... có thể đó là vấn đề của họ. Oh, và Bench Press 300 lbs chẳng là gì cả. Bây giờ, hãy ngừng nguyền rủa chính mình ngay từ đầu đi vì những gì tôi vừa nói - sau tất cả, có lẽ bạn sẽ là một trong những người đẩy được 300 lbs không dùng thuốc và dụng cụ hỗ trợ - nhưng hãy nhớ rằng đối với người tập trung bình thì đó không phải là việc dễ dàng như những gì những nguồn lừa đảo nói với bạn.
Nhưng nhiêu đó là đủ cho các thực tế và hạn chế. Sự thật là 20 lbs cơ lâu dài sẽ làm thay đổi cơ thể của bạn. Hầu hết các tạp chí và các trang web nói như thể 20 lbs cơ bắp là không có gì ... như bà nội của bạn có thể tăng được nhiêu đó. Thực tế là, nếu bạn có được 20 lbs cơ bắp trong một năm tất cả mọi người sẽ nhận thấy và có lẽ họ sẽ thì thầm sau lưng của bạn rằng bạn đang dùng steroid - bạn bè của tôi đã làm được và tôi đã làm được thậm chí là gần với số đó trong bất kỳ năm nào. Tăng 30 lbs của cơ bắp (so với trọng lượng bình thường trưởng thành của bạn) và bạn sẽ có nhiều cơ như một vđv đẳng cấp thế giới không dùng thuốc. Thậm chí 10 lbs sẽ đưa sẽ tăng bắp tay của bạn lên vài inches. Cơ thể trong mơ của bạn có thể đạt được và nó đang chờ bạn đến đón nó, nhưng nó có thể nặng ít hơn bạn nghĩ ngay bây giờ. Như tôi đã nói, có rất nhiều thứ nhãm nhí trong môn thể hình.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#16
Rule #18: Cân bằng mọi thứ trong cuộc sống
Sau những mặt tích cực trên, thể hình cũng có thể hủy hoại cuộc sống mạnh như nó có thể cải thiện. Mỗi năm vô số thanh niên bắt đầu bị ám ảnh không tốt vì họ để cho thể hình ngốn hết cuộc sống của họ và họ bị mất tất cả các quan điểm về những gì thực sự quan trọng. Họ để cho nỗi ám ảnh này phá hủy các mối quan hệ, học hành, việc làm và sức khỏe của họ. Đừng để điều này xảy ra với bạn.
Dù chỉ vì bạn đã bị “Con Bọ Sắt” cắn (ví von hay gớm – FascistKid), đừng bỏ bê việc học, công việc của bạn, sức khỏe của bạn, gia đình của bạn hoặc bạn bè của bạn. Về lâu dài, đó là những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn, không phải là bạn to cỡ nào và bạn khỏe bao nhiêu. Sử dụng thể hình để cải thiện bản thân, không phải để phá hủy. Nếu ap dụng một cách chính xác, thể hình có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cải thiện sự tự tin của bạn, giúp xây dựng nhân cách và, tất nhiên, xây dựng hình thể của bạn. Khi nỗi ám ảnh làm cho nó mất kiểm soát thì thể hình cũng có thể tiêu diệt tất cả những điều này. Đừng để mười hay hai mươi năm sau bạn ngủ dậy và nhận ra những sai lầm bạn đã thực hiện trong cuộc sống bởi vì bạn để môn thể hình làm mất cân bằng cuộc sống.
Sau cả đời gắn bó với môn thể hình, thi đấu ở cấp quốc gia và thế giới từ những năm 1940 đến những năm 1970, Reg Park nói những lời khuyên rất khôn ngoan này ngay trước khi ông qua đời:
"Hãy tránh xa thuốc, tránh xa hormones tăng trưởng, tránh xa các steroid ... Cuộc đời trôi qua rất nhanh, và trước khi bạn quay đầu lại thì nó đã kết thúc. Nếu bạn không làm và trải nghiêm tất cả những gì bạn có trong cuộc sống, này như là có một người vợ tốt và một gia đình hạnh phúc, thì bạn đang làm gì trên đời này? Những người đang nằm trong bệnh viện đang gào khóc chỉ để có thứ mà bạn đang có (cuộc sống bình thường, tất nhiên –FascistKid-) . Đừng lạm dụng nó. "- Reg Park.
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#17
Bạn sẽ làm gì tiếp theo?
Vậy đó. Bây giờ bạn biết những "bí mật" thực sự của thể hình Drug-Free. Tất nhiên, thực sự thì nó còn nhiều hơn những gì một bài viết có thể đề cập, nhưng công việc của phần móng đã xong. Phần còn lại chỉ là xây lên và điều chỉnh lại.

Những gì bạn phải làm bây giờ là tiếp thu các "nguyên tắc" vào trong tiềm thức của bạn. Gắn chúng vào bộ não của bạn. Không bao giờ quên chúng và làm cho chúng trở thành một phần của tâm hồn bạn. Quên mấy cái thông tin giật gân vớ vẩn mang đậm tính thương mại mà bạn bị nhồi nhét bởi ngành công nghiệp thể hình, SPHT, tạp chí và Internet kia đi. Tôi biết rằng những gì tôi đã nói ở đây là rất thẳng thừng và chắc chắn không "dễ nghe", nhưng nó chân thật hơn bất cứ điều gì mà bạn từng nghe. Hãy nhớ rằng, tôi đã dành phần lớn cuộc đời của tôi với những cục tạ sắt, và tôi dự định sẽ dành hầu hết phần còn lại để làm việc này. Nhưng có một điều tôi sẽ không tha thứ đó là mấy trò nhảm nhí, và tôi sẽ không làm việc này chỉ đơn thuần là vì để nổi tiếng hoặc để kiếm tiền.

Bây giờ bạn có đủ kiến ​​thức về thể hình Drug-Free một cách thật sự để có thể lựa chọn cho mình con đừng đúng đắn nhất, hiệu quả nhất để tập luyện. Từ đây trở đi, tùy thuộc vào bạn có những yếu tố quan trọng và cần thiết nhất như: sự quyết tâm, sự kiên trì, sự chăm chỉ, sự kiên nhẫn ... để xây dựng một thân hình mạnh mẽ, lành mạnh, và đầy ấn tượng. Mọi người cũng giống như bạn, và một số người còn tệ hơn nhiều, đã đạt được kết quả không thể tin được, một vóc dáng mạnh mẽ, và bạn cũng có thể làm được ... nếu bạn làm theo các "nguyên tắc" trên. Bây giờ thì...thực hiện thôi.

"... tất cả các bài tập này, cũng như bất kỳ chương trình nào khác được vạch ra bởi tôi, hoặc bất cứ ai khác, cho sự phát triển của cơ thể, chỉ đơn thuần là một phương tiện để đi đến đích, đích đến chỉ có thể đạt được bởi sự chăm chỉ - bởi sự ứng dụng một cách siêng năng các phương tiện đó để đạt được kết quả mong muốn. Mơ tưởng sẽ không làm điều đó. Kiến thức về các bài tập sẽ không làm điều đó. Mà là tập những bài tập đó một cách thường xuyên sẽ mang lại cho bạn sự phát triển cơ thể mà bạn muốn. "- Steve Reeves

Người mới tập: Chương trình tập dành cho người mới bắt đầu (bản dịch đính kèm ở dưới)

everybody2003
 

Attachments

Lần sửa cuối:

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#28
có những thực phẩm cực tốt cho cơ thể:
vd như hải sản: tôm, cua, mực, sò, ốc... giàu đạm ko béo, mà đạm lại thấm cực nhanh vào máu
tiếp theo là trứng, protein trong trứng ở dạng cơ bản, chỉ số hấp thụ lên đến 100%
các loại động vật biến nhiệt như: cá, ếch... giàu đạm ít béo, ít độc tố
 
#29
có những thực phẩm cực tốt cho cơ thể:
vd như hải sản: tôm, cua, sò, ốc... giàu đạm ko béo, mà đạm lại thấm cực nhanh vào máu
tiếp theo là trứng, protein trong trứng ở dạng cơ bản, chỉ số hấp thụ lên đến 100%
Cái này thì phải coi lại nha. Đúng là ít béo nhưng cholesterol thì hơi bị nhiều đó.
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#30
Cái này thì phải coi lại nha. Đúng là ít béo nhưng cholesterol thì hơi bị nhiều đó.
đọc lại rule 10
những định kiến về trứng gần đây đã bị bác bỏ
cholesterol trong trứng là HDL-C (là loại cholesterol tốt) rất tốt cho gan
thêm nữa, phần lớn cholesterol là do cơ thể tự tổng hợp, chỉ một phần nhỏ là do nạp từ thức ăn
nghĩa là những người bị cholesterol xấu - LDL là do lười vận động, thói quen ăn uống dư nhiều calo (cho dù ko nạp LDL từ thức ăn)