[HST]: Hypertrophy Specific Training. Full Body - 3 Buổi

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#1
Giáo án HST - Hypertrophy Specific Training.
By: FascistKid - webthehinh.com

Ghi chú: Hypertrophy là phương pháp tập kháng lực mà giúp kích thích và phát triển kích thước cơ bắp. Với cách tập hypertrophy sẽ có những đặc điểm về số set, rep, tempo...đặc biệt để tối đa hoá việc tăng kích thước cơ bắp. Dưới đây là một giáo án tập luyên hypertrophy phổ biến.

Mở đầu

Lại tiếp tục loạt bài của mình về đa dạng hóa giáo án. Lại nhắc lại một lần nữa, không có giáo án nào là tốt nhất, mà giáo án thể hình còn tùy thuộc vào điều kiện của mỗi người. Như các bạn đã biết tập thể hình thường nhắm tới 2 mục đích chính: sức mạnh và sự phát triển cơ. Ta đã biết tới các phương pháp chuyên biệt để tăng sức mạnh (SST: Strength Specific Training) như Stronglift 5x5, Madcow 5x5. Hôm nay mình sẽ giới thiệu đến các bạn một phương pháp tập trung vào kích cỡ cơ bắp gọi là HST. Nếu bạn là người tập khá lâu, mức tạ đã khá cao và bạn đang bulking muốn tăng kích cỡ cơ bắp, đây là chương trình dành cho bạn. Còn nếu bạn là người mới hoặc đang muốn giảm cân thì tốt nhất nên tìm một giáo án khác, đây không phải là giáo án lý tưởng.

Giáo án

Với giáo án này bạn sẽ tập theo chu kỳ có tính toán rõ ràng, một chu kỳ gồm 8 tuần với 2 tuần tập 15 nhịp, 2 tuần tập 10 nhịp và 4 tuần tập 5 nhịp. Cứ tập 8 tuần thì nghỉ hẳn 1 tuần.

Một tuần bạn sẽ có 3 buổi tập (246 hoặc 357), bài tập và số hiệp như sau.

Squat - Gánh tạ đòn- 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.


Stiff-legged Deadlift - Nhấc tạ cho đùi sau - 1 hiệp


Bench Press - Đẩy ngực nằm ghế ngang - 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.


Incline Press - Đẩy ngực nằm ghế dốc lên - 1 hiệp.


Bent Over Row - Cúi người kéo sô - 3 hiệp khởi động- 2 hiệp chính


Weighted - Pull up - Kéo xà đơn đeo thêm tạ - 1 hiệp


Overhead Press - Đứng đẩy vai đòn - 2 hiệp.


Barbell Curl - Cuốn tạ đòn tay trước - 2 hiệp


Barbell Skull Crusher - Nằm tập tay sau - 2 hiệp


Barbell Shrug - Nhún cầu vai với tạ đòn - 1 hiệp


Barbell Calf Raise - Nhún bắp chuối với tạ đòn - 1 hiệp


Tập bụng tùy ý - 3 hiệp. Chọn trong các bài sau






Chương trình này là một chương trình theo chu kỳ. Mỗi chu kỳ sẽ là 8 tuần. 2 tuần đầu bạn tập với mức 15 nhịp, 2 tuần tiếp theo 10 nhịp, 2 tuần tiếp nữa 5 nhịp, 2 tuần cuối cùng sẽ là tăng tạ liên tục. Sau 8 tuần bắt buộc phải có 1 tuần nghỉ tập ẳn.

Mức tạ trong các bài này như sau. Hãy tìm ra mức tối đa của mỗi bài mà bạn tập được 5 nhịp. Ta gọi mức này là mức 100%. Khi đó ước lượng mức tạ tối đa của 15 nhịp là khoảng 65% còn 10 nhịp là 80%.

Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.

Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip). Mỗi buổi tập đều phải tăng mỗi bên 1kg nên buổi cuối của tuần 2, 4, 6 bạn sẽ đạt tới mức tối đa. Tuần 7- 8 là 2 tuần tập mức 5 nhịp và tăng tạ liên tục tới khi không tăng được nữa.

Đây là ví dụ mức tạ của bài tập ngực:

Tuần 1- 2 (15 nhịp) 6 buổi
56 - 58 - 60 - 62 - 64 - 66

Tuần 3 - 4 (10 nhịp) 6 buổi
70 - 72 - 74 - 76 - 78 - 80

Tuần 5 - 6 (5 nhịp) 6 buổi90 - 92 - 94 - 96 - 98 - 100

Tuần 7 - 8 (5 nhịp) 6 buổi
102 - 104 - . ........

Thời gian nghỉ: 2'00" đối với chân ngực lưng, 1'30" với bài vai, 1' với các bài tay, cầu vai, bắp chuối và 30s cho bụng và khởi động. Như vậy một buổi tập sẽ mất khoảng 1h thôi.

Mình đính kèm 1 cuốn sách Ebook về HST do 1 thành viên trên diễn đàn www.thinkmuscle.com viết. Sách này là Tiếng Anh nha mọi người.
 

Attachments

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#2
Cơ sở lý thuyết

1. Khối lượng tác động lên cơ bắp (Mechanical Load):
Khối lượng tạ là cần thiết để phát triển cơ. Cơ chế này bao gồm MAPK / ERK, tế bào vệ tinh, các yếu tố tăng trưởng, canxi, và nhiều yếu tố khác. Muốn hiểu thêm về cơ chế tăng cơ khi tập với tạ nặng này bạn có thể mua cuốn sách HST bản gốc. Nhưng theo mình thì chẳng có gì phủ nhận là việc tạo ra khối lượng tác động lên cơ bắp (mechanical load) là nền tảng của việc tăng cơ. Muốn tăng cơ thì phải dùng khối lượng tác động lên cơ. Ok?

2. Kích thích ngắn hạn và dài hạn

Để việc dùng tạ có thể làm tăng cơ, ta phải kích thích với độ thường xuyên đủ để tạo ra một "môi trường" khác với những kích thích ngẫu nhiên và bình thường lên cơ bắp (như vận động hàng ngày). Nhược điểm của việc nghỉ hẳn 7 ngày sau khi tập một nhóm cơ là những phản ứng với việc tập luyện - như tăng tổng hợp protein, prostaglandin, IGF-cấp 1, và mức độ mRNA - đều trở lại bình thường sau khi tập khoảng 36 giờ. Vậy, bạn có 2 ngày phát triển cơ và một nửa tuần trong trạng thái anti-catabolic - giữ cơ - (mà người ta hay goi là "phục hồi"). Nghiên cứu cho thấy rằng sự phục hồi có thể diễn ra mà không hề suy giảm cho dù bạn tập lại sau 48h. Như vậy sự phát triển cơ tốt nhất là khi tập lại sau 48h nghỉ. Quá thời gian này thì bạn chỉ giữ cân bằng sư lưu trữ nitrogen trong cơ thể thôi, mà không làm tăng nó lên.

3. Tiến bộ khối lượng (tăng tạ)

Qua thời gian, cơ của bạn sẽ thích nghi và chống lại sự tác động của việc tập tạ. Sự thích nghi này (sức đề kháng đối với kích thích) có thể xảy ra trong ít nhất là 48 giờ. Khi đó sự phát triển cơ sẽ ngừng lại, mặc dù sự thích nghi của hệ thần kinh và trao đổi chất vẫn xảy ra. Muốn phát triển cơ, bạn phải thay đổi (tăng) sực tác động lên cơ bằng cách tăng tạ. Lưu ý, trái ngược với sự phát triển cơ, phát triển sức mạnh dựa vào nền tảng là hệ thần kinh cơ bắp - thần kinh vận động. Tăng sức mạnh từ tập tạ nhờ vào một số thích nghi thần kinh bao gồm cả mô hình thay đổi huy động cơ, tốc độ mã hóa/ đồng bộ hóa cơ, phản xạ có điều kiện, hoạt động đối kháng lực, và các hoạt động tạo ra lực. Vì vậy, ngoài việc tăng sức mạnh nhờ gia tăng khối lượng cơ , sức mạnh phát triển phần lớn là nhờ "kích hoạt" các đơn vị vận động.

4. Strategic Deconditioning (chả biết dịch sao nhưng có thể hiểu là chỉnh lại điều kiện thích nghi cơ bắp của cơ thể)
Ngoài việc phải tăng tạ như trên, để phát triển cơ bạn cần phải giảm tạ nữa. Cơ sẽ phản ứng với không chỉ khối lượng tuyệt đối mà còn sự thay đổi khối lượng (tăng hay giảm). Như vậy, bạn có thể tăng cơ nhờ sự tăng tạ nặng hơn so với ngày tập trước, ngay cả khi mức tạ không phải tối đa. Có một mức giới hạn tạ mà bạn có thể tăng lên, sẽ có lúc nào đó bạn đạt tới mức tạ tối đa của mình. Khi đó bạn sẽ cần Strategic Deconditioning để tiếp tục phát triển (về cơ) khi mà sự phát triển (về sức mạnh) đã dừng. Bạn làm điều này bằng cách sau 8 tuần tập thì hãy nghỉ hẳn 1 tuần.

5. Sử dụng axid lactic như là thứ để chữa cho gân và khớp

HST kết hợp một vài buổi tập với nhịp cao (15 reps) (cho axit lactic) để chuẩn bị các cơ bắp và dây chằng cho mức tạ nặng trong tương lai. Các buổi tập này xem như "bảo trì thường xuyên". Nếu không có nó, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập phối hợp

HST sử dụng bài tập phối hợp để tối đa hóa các nhóm cơ được tác động trong một bài tập và đồng thời để nâng tạ nặng hơn.

7. Điều chỉnh số nhịp để đạt được sự tiến bộ theo thời gian

Bạn sẽ dùng 2 tuần để tập một số nhịp cụ thể (15, 10, 5). Nó đơn giản là để thich nghi với trọng lượng tạ ngày càng tăng. Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh số nhịp của bạn mỗi tuần (ví dụ 15,12,10,8,5, vv), nhưng sẽ phức tạp hơn và mọi người có thể không hiểu. Thông thường, để truyền đạt một ý tưởng bạn phải đơn giản hóa mọi thứ. Nếu mọi người không thể hiểu được nó, họ sẽ không làm điều đó. Sau vài chu kỳ, theo thời gian, mọi người tìm ra cho mình những cách kết hợp những số nhịp khác trong các nguyên tắc của HST.

8. Thể tích thấp trong mỗi bài tập (Thể tích trung bình trong một tuần)

HST đề xuất rằng bạn giới hạn số hiệp cho 1 bài tập là từ 1 -2 hiệp. Nó dựa trên "một số" bằng chứng rằng những hiệp tập sau một hiệp "hiệu quả" thì không có tác dụng gì hơn là đốt calo. Đốt calo thì không có gì là xấu, nhưng bạn có muốn lãng phí thời gian không.
Một số người sẽ hỏi rằng tại sao tập ít hiệp như vậy? Câu trả lời là số hiệp ít là để tăng độ thường xuyên khi tập nhằm tạo môi trường thuận lợi để phát triển cơ, như đã nói ở trên. Dù vậy khi bạn cộng khối lượng tập luyện trong 1 tuần thì tổng số hiệp*nhịp của một nhóm cơ chả khác mấy so với một lịch tập chia bài truyền thống (mỗi buổi 1 nhóm cơ hay mổi buổi 2 nhóm cơ).

Thay vì tập bài đẩy ngực ghế ngang 6 hiệp*1 buổi/ tuần, hay 3 hiệp*2 buổi/tuần thì bạn sẽ tập 2 hiệp*3 buổi/ tuần. Số lượng có khác gì không?

9. Tăng tạ liên tiếp qua các buổi tập trong 2 tuần cuối

HST sử dụng cách tăng tạ liên tiếp trong 2 tuần cuối Nó chỉ dùng cho các bài có thể tăng tạ liên tiếp mà không sợ chấn thương. Sau khi hết 6 tuần, bạn đạt được mức tạ tối đa ở 5 nhịp. Từ đây bạn sẽ tăng tạ liên tục cho hết 2 tuần cuối cùng. Việc này là cần thiết để tăng sức mạnh đồng thời tăng thêm mức độ tác động cơ trong chu kỳ sau.

10. Một vài chú ý:

- Những mức tạ tối đa của 5 10 15 nhịp phải xác định trước khi bắt đầu chu kỳ. Như mình đã gợi ý theo kinh nghiệm bản thân, 10 RM sẽ bằng 80% 5 RM và 15 RM = 65% 5RM. Cuối chu kỳ ta sẽ có 2 tuần tăng tạ, sang chu kỳ sau ta sẽ tính lại bằng mức tạ mới.
- Bạn sẽ tăng tạ qua từng buổi và đạt được mức tối đa của mỗi số nhịp vào cuối 2 tuần của số nhịp đó. Đừng nôn nóng. Việc tăng tạ liên tục này là một phần của tiến bộ theo thời gian. Hệ thống sinh lý luôn luôn tìm kiếm sự cân bằng. Điều này có nghĩa nó sẽ phản ứng, thay đổi và thích ứng để chống lại với sự căng thẳng buộc hệ thống phải đi ra khỏi sự cân bằng. Trong trường hợp tập tạ, khối lượng tạ là sự căng thẳng, và sự gia tăng trong mô liên kết và protein ở cơ bắp là phản ứng được thiết kế để mang lại cho các cơ bắp trở lại vào nội cân bằng, tăng tạ đều tức là tăng dần sự căng thẳng đồng thời tăng cả sự thích nghi.
- Chu kỳ đầu bắt buộc phải có 2 tuần tập ở 15 nhịp, nếu bạn tự tin thì từ chu kỳ 2 có thể bỏ nó đi, nhưng nếu bạn cảm thấy các khớp hay cơ không ở trạng thái bình thường sau chu kỳ thì đừng bỏ 2 tuần 15 nhịp.
- Những tuần 15 - 10 nhịp rất quan trọng, cả trong sự ngăn ngừa chấn thương và sự thành thạo về bài tập (chuẩn kỹ thuật).
- Số hiệp giới hạn ở 1 - 2 hiệp mỗi bài. Không có vấn đề gì khi mà bạn tập hết sức, kỹ thuật chuẩn và mức tạ đủ nặng.
- Mỗi nhóm cơ tập 3 lần/ tuần để tạo ra môi trường liên tục để cơ thích nghi. Tập và nghỉ quá dài sẽ làm cho cơ thích nghi và không thích nghi trở lại trước buổi tập tiếp theo.
- 4 ngày còn lại trong tuần là ngày nghỉ. Nếu bạn thích thì có thể tập thêm cadio nhẹ (đi bộ nhanh, đạp xe) khoảng 20p, nhưng đừng tập nhiều hơn, sẽ ảnh hưởng tới sự phục hồi.
- Tập đủ số hiệp với mức tạ định sẵn cho dù bạn thấy cơ vẫn còn khá ê ẩm từ buổi tập trước. Bạn phải biết phân biệt đau cơ do tập và chấn thương. PHẢI KHỞI ĐỘNG KỸ MỖI BUỔI TẬP ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG.
- Nghỉ hẳn một tuần sau 8 tuần tập (Strategic Deconditioning)
- Nếu bạn cảm thây thuận tiện thì có thể chia một buổi tập ra sáng và chiều, nhưng phải đáp ứng đủ số hiệp, khối lượng tạ như khi tập một buổi.

Hết.

FascistKid - webthehinh.com
Nguồn: www.hypertrophy-specific.com
 
#3
Giáo án hay lịch tập theo mình nghĩ chỉ mang tính chất tham khảo thôi. Các bạn hãy sửa đổi, Thêm hoặc bớt "ít hoặc nhiều" các bài tập để phù hợp với bản thân.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#4
Giáo án hay lịch tập theo mình nghĩ chỉ mang tính chất tham khảo thôi. Các bạn hãy sửa đổi, Thêm hoặc bớt "ít hoặc nhiều" các bài tập để phù hợp với bản thân.
Ngược lại, nếu bạn đủ kinh nghiệm để tự lập lịch tập, thì hãy thêm bớt hoặc tự lập lịch của bạn.

Còn nếu không hiểu rõ cơ chế, thì làm ơn ĐỪNG THAY ĐỔI BẤT CỨ CÁI GÌ TRONG GIÁO ÁN.
 

cafe.sua

Tư Vấn Thể Hình
#8
Bài viết đã có tên là Hypertrophy (kích tăng trưởng) và bạn chủ topic đã nói rõ là dành cho các người tập lâu dài, bị chững và muốn tăng tiếp tục rồi mà.. Các bạn phù hợp nên nghiêm túc theo giáo án này.

Đây có phải là phương pháp tập được soạn ra nhờ vào việc nghiên cứu tại phòng thí nghiệm về việc tăng trưởng tế bào không? Nếu không lầm cafe đọc được là vậy... Mong chờ phần lý thuyết phương pháp này...
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#11
Cái này khác cái chương trình Full power/hypertrophy của Layne mà bạn.

Bài viết đã có tên là Hypertrophy (kích tăng trưởng) và bạn chủ topic đã nói rõ là dành cho các người tập lâu dài, bị chững và muốn tăng tiếp tục rồi mà.. Các bạn phù hợp nên nghiêm túc theo giáo án này.

Đây có phải là phương pháp tập được soạn ra nhờ vào việc nghiên cứu tại phòng thí nghiệm về việc tăng trưởng tế bào không? Nếu không lầm cafe đọc được là vậy... Mong chờ phần lý thuyết phương pháp này...
Cứ từ từ, còn dài lắm.
 
#12
Đó là suy nghĩ đúng nếu 13 bài cho 1 nhóm cơ.
Còn đây là toàn bộ cơ thể
chỗ mình mùa đông thì có lẽ còn tập dc thế, mùa hè chưa đến hẳn đã 40 độ~ phòng tập như cái lò, mồ hôi như tắm sức đâu mà vật :ROFLMAO:
 

liennhi

Global Smod
Ban Quản Trị
#13
giao an cui bap.ly thuyet cu rich.chang co gi moi:)
Vấn đề không phải ở mới hay cũ- cũ với người đã qua - mới với người chưa đi tới!!!
Cùi bắp ở người không vào đầu , 1 cuốn sách có người đọc hiểu 10 có người không thể vào nổi 1 chữ- cùi bắp không ở sách mà là cùi bắp nằm ở người không thể học.
 

liennhi

Global Smod
Ban Quản Trị
#14
co nhung nguoi van hang ngay nhat rac vao dau minh ma cu tuong la kien thuc.;)
Tất nhiên là có, nhưng nếu nhặt rác mà tưởng kiến thức thì chắc cũng thuộc dạng người không bình thường. Trong rác có vàng - nếu là người biết nhặt .
Như em nói có lẽ em cũng hiểu biết rất nhiều, sao em không đóng góp những gì mới mẻ không cùi bắp, không rác rưởi cho mọi người? chị nghĩ vậy có lẽ hay hơn là em ing ỏi chê bai thế này.
 
Lần sửa cuối:
#15
giáo án của a hay nhỉ em nghiên cứu chiến mới được.3 buổi thới gian nghỉ nhiều hồi phục nhanh
 
#17
Bạn có điều chỉnh cái gì không ;) cái này quan trọng nhất là thay đổi tăng dần mức tạ liên tục nhé.
hiện tại em vẫn theo giáo án 4 buổi tuần em cũng muốn thử giáo án này trên cơ thể đã. em cũng thấy trên mạng có pro tập full body một buổi,nay đọc bài bài của anh mới hiểu thêm.sang tuần em thử có gì anh chỉ bảo thêm cho em.thank anh:cat:
 
#18
Bác ơi, squat 1 tuần 3 lần nhẹ thì đươc chứ 15 nhịp nặng thì ai chịu nổi? Trong 531 BBB của Wendler cũng nói là sau khi squat 531 với 5RM xong thì dùng khoảng 30% của 1RM và squat tiếp 10x10, nhưng hắn chỉ nói 30% sau đó từ từ lên 40-50%. Thêm nữa 531 của Wendler là giáo án chon người đã tập 1 thời gian khá.

Có nghĩa là nếu theo giáo náy em sẽ dùng 20% của 5RM đúng ko ạ? Bây giờ em đang squat 100kg, theo giáo án chỉ squat khoảng 20-40kg thôi. Bench press cũng vậy? Liệu với mức tạ nhẹ như vậy và 15 repsx2 set có tác dụng không ạ?

Thêm nua em không hiểu bác để quên deadlift đâu rồi mà lại cho stiff leg vào? Vì thường em thấy chi có mấy ôg tập front squat thì mới cho thêm SLDL để bổ sung cho hams và mông thôi. Còn những nguoi tap mới nếu squat đúng và đủ độ sâu thì đâu cần SLDL. Em đang squat kiểu powerlifting, dùng hip là chín h, hầuhết squat xong mông và chan sau đau hơn đùi.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#20
Bác ơi, squat 1 tuần 3 lần nhẹ thì đươc chứ 15 nhịp nặng thì ai chịu nổi? Trong 531 BBB của Wendler cũng nói là sau khi squat 531 với 5RM xong thì dùng khoảng 30% của 1RM và squat tiếp 10x10, nhưng hắn chỉ nói 30% sau đó từ từ lên 40-50%. Thêm nữa 531 của Wendler là giáo án chon người đã tập 1 thời gian khá.



Có nghĩa là nếu theo giáo náy em sẽ dùng 20% của 5RM đúng ko ạ? Bây giờ em đang squat 100kg, theo giáo án chỉ squat khoảng 20-40kg thôi. Bench press cũng vậy? Liệu với mức tạ nhẹ như vậy và 15 repsx2 set có tác dụng không ạ?



Thêm nua em không hiểu bác để quên deadlift đâu rồi mà lại cho stiff leg vào? Vì thường em thấy chi có mấy ôg tập front squat thì mới cho thêm SLDL để bổ sung cho hams và mông thôi. Còn những nguoi tap mới nếu squat đúng và đủ độ sâu thì đâu cần SLDL. Em đang squat kiểu powerlifting, dùng hip là chín h, hầuhết squat xong mông và chan sau đau hơn đùi.
1. 3 lần/tuần là 3 lần progressive load thôi bác ơi, có overload đâu mà sợ. Trước tiên bác phải xác định 15RM trước. Ví dụ 5 RM Squat của bác là 100 kg, thì theo kinh nghiệm của mình thì mức 15 RM khoảng tầm 66kg (mỗi người mỗi khác nhé). Bác bắt đầu chương trình như sau: Squat 15 x 2 trong 2 tuần đầu mức tạ lần lượt là: 56 - 58 - 60 - 62 - 64 - 66. Tức là cuối tuần 2 bác mới tới mức 15RM và chỉ tập đúng 1 buổi, sang tuần 3 là chuyển lên 10RM rồi. Bác cứ theo như thế, đừng nên áp dụng cách tính mức tạ của PP khác vào đây.

2. Deadlift thì theo kinh nghiệm cá nhân mình là không thích hợp với chương trình high frequency, tập SLDL là để tác động và glute & hamstring đấy. Tùy bác thôi, nếu bác đã Squat low bar rồi thì tốt nhất đổi SLDL thành leg press hoặc Front Squat. Tùy bác, với người có kinh nghiệm như bác thì sao cho trong 3 hiệp miễn tác động tương đối hầu hết các phần của đùi là được. Đây là giáo án Hypertrophy nên hầu như tạ tăng rất chậm.

mình đang theo giáo án 3buổi của a sonvalentine https://www.webthehinh.com/community/threads/31671/

Đây có phải giáo án nâng cao ko a FascistKid

Vậy, chừng nào mình chuyển qua đc. (mình mới đóng $ phòng tập tháng 2)
hiện tại em vẫn theo giáo án 4 buổi tuần em cũng muốn thử giáo án này trên cơ thể đã. em cũng thấy trên mạng có pro tập full body một buổi,nay đọc bài bài của anh mới hiểu thêm.sang tuần em thử có gì anh chỉ bảo thêm cho em.thank anh:cat:

Trước khi tính tới chuyển qua giáo án dạng này, phải xem lại mức tạ cho các bài tập trên của các bạn là bao nhiêu rồi?
 
#21
Trước khi tính tới chuyển qua giáo án dạng này, phải xem lại mức tạ cho các bài tập trên của các bạn là bao nhiêu rồi?

Mình thấy giáo án này gần như dạng nâng cao của giáo áo 3buổi Allpro.
Anh có thể xác định mức tạ, thời gian,... đủ để chuyển qua giáo án của a đc ko ạ?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#22
Mình thấy giáo án này gần như dạng nâng cao của giáo áo 3buổi Allpro.
Anh có thể xác định mức tạ, thời gian,... đủ để chuyển qua giáo án của a đc ko ạ?
Ví dụ khối lượng cơ thể bạn là x.

Vậy bạn bắt đầu giáo án này khi:
Bench Press = 1.2 x
Overhead Press = 0.8 x
Barbell Row = 1.2 x
Squat = 1.5 x
Deadlift = 1.8x
 
#27
Ví dụ khối lượng cơ thể bạn là x.

Vậy bạn bắt đầu giáo án này khi:
Bench Press = 1.2 x
Overhead Press = 0.8 x
Barbell Row = 1.2 x
Squat = 1.5 x
Deadlift = 1.8x
với khối lượng vậy chỉ có Deadlift = 1.8x em thua em mới tập.những thứ kia em vượt trội.vậy chắc em theo đc nhỉ.em đang phân vân chỗ 4 tuần cuối 5 nhịp tập nặng em có thể giảm lại thành 3 tuần và tăng 3 tuần 10 nhịp theo cơ thể được kô anh
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#28
với khối lượng vậy chỉ có Deadlift = 1.8x em thua em mới tập.những thứ kia em vượt trội.vậy chắc em theo đc nhỉ.em đang phân vân chỗ 4 tuần cuối 5 nhịp tập nặng em có thể giảm lại thành 3 tuầntăng 3 tuần 10 nhịp theo cơ thể được kô anh
Theo được.
Tùy bạn mà thay đổi. Mình thường thấy người ta toàn tăng tuần 5s chứ ít ai tăng số tuần 10s như bạn
 
#30
em xin hỏi ngu tí 3 hiệp khởi động nên tập như thế nào anh khối lượng với nhịp là bao nhiêu để hiệu quả:)