[HST]: Hypertrophy Specific Training. Full Body - 3 Buổi

Bác FascistKid cho em hỏi nếu giả sử 1 buổi tập mình hoàn thành khối lượng bài tập nhưng muốn tập thêm 1 vài bài cho 1 nhóm cơ nhất định nào đó ( vd thứ 2 thêm 1 chút ngực, thứ 4 1 chút bicept... ) thì liệu có nên không bác nhỉ ?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Bác FascistKid cho em hỏi nếu giả sử 1 buổi tập mình hoàn thành khối lượng bài tập nhưng muốn tập thêm 1 vài bài cho 1 nhóm cơ nhất định nào đó ( vd thứ 2 thêm 1 chút ngực, thứ 4 1 chút bicept... ) thì liệu có nên không bác nhỉ ?
Tùy bạn, nhưng nên thêm có hệ thống dựa trên các nền tảng của pp này là tăng tạ đều đặn ...

Dựa vào sức từng người mà số bài/hiệp có thể khác nhau do tự bạn chọn, miễn là bạn có đủ sức tập và khả năng phục hồi.
 
Tùy bạn, nhưng nên thêm có hệ thống dựa trên các nền tảng của pp này là tăng tạ đều đặn ...

Dựa vào sức từng người mà số bài/hiệp có thể khác nhau do tự bạn chọn, miễn là bạn có đủ sức tập và khả năng phục hồi.
cậu có kết hợp tập cardio ko?
 
- Chu kỳ đầu bắt buộc phải có 2 tuần tập ở 15 nhịp, nếu bạn tự tin thì từ chu kỳ 2 có thể bỏ nó đi, nhưng nếu bạn cảm thấy các khớp hay cơ không ở trạng thái bình thường sau chu kỳ thì đừng bỏ 2 tuần 15 nhịp.
Qua chu kỳ 2 chắc sẽ bỏ 2 tuần 15 nhịp xem thế nào :D
Bữa giờ nghỉ lễ + đi chơi nhiều, nên tập tùm lum :(
 
Em mới xong 2 tuần đầu và đang bị căng cơ đùi vì bài squat :D. Giờ tối nằm không duỗi chân thẳng ra được vì căng cơ. Nhưng em vẫn sẽ theo tiếp có điều chắc phải điều chỉnh khối lượng tạ bài Squat đi 1 chút
 
Em mới xong 2 tuần đầu và đang bị căng cơ đùi vì bài squat :D. Giờ tối nằm không duỗi chân thẳng ra được vì căng cơ. Nhưng em vẫn sẽ theo tiếp có điều chắc phải điều chỉnh khối lượng tạ bài Squat đi 1 chút
ko phải đâu bạn, do tập 2 tuần đầu nhiều reps đó. Đuối luôn. Qua tuần 10reps sẽ ổn trở lại, và sẽ tăng khối lượng nhanh và 4 tuần 5reps
 
Em thấy bài HST này rất hay chỉ tiếc là bên phòng tập chỗ em không có tạ 1kg mà tạ nhỏ nhất là 2,5 kg nên nhiều khi mức độ tăng qua mỗi buổi của mình hơi nhiều (((
 
Em thấy bài HST này rất hay chỉ tiếc là bên phòng tập chỗ em không có tạ 1kg mà tạ nhỏ nhất là 2,5 kg nên nhiều khi mức độ tăng qua mỗi buổi của mình hơi nhiều (((
mình đổi phòng tạ cũng vì lý do này. Không thì bạn làm thêm 4 cục 1 kg mà đem theo để tập, tạ nhựa cũng đc. Lên 1kg/bên/lần sẽ lên tốt hơn là 2.5kg/bên/lần.

Giáo án này thấy ít ng theo quá, đang cố gắng hoàn thành thêm chu kỳ thứ 2. rồi sẽ xem tình hình ntn :D

Bạn ở đâu?
 
Mình tập ở Cali ngoài Hà Nội. Phòng tập thì ok nhưng để tập HST trọn vẹn 1 chu kỳ chắc phải góp ý với bên quản lý mua tạ 1kg mất :D
 
Lần sửa cuối:
Giáo án HST - Hypertrophy Specific Training.
By: FascistKid - webthehinh.com


Mở đầu

Lại tiếp tục loạt bài của mình về đa dạng hóa giáo án. Lại nhắc lại một lần nữa, không có giáo án nào là tốt nhất, mà giáo án thể hình còn tùy thuộc vào điều kiện của mỗi người. Như các bạn đã biết tập thể hình thường nhắm tới 2 mục đích chính: sức mạnh và sự phát triển cơ. Ta đã biết tới các phương pháp chuyên biệt để tăng sức mạnh (SST: Strength Specific Training) như Stronglift 5x5, Madcow 5x5. Hôm nay mình sẽ giới thiệu đến các bạn một phương pháp tập trung vào kích cỡ cơ bắp gọi là HST. Nếu bạn là người tập khá lâu, mức tạ đã khá cao và bạn đang bulking muốn tăng kích cỡ cơ bắp, đây là chương trình dành cho bạn. Còn nếu bạn là người mới hoặc đang muốn giảm cân thì tốt nhất nên tìm một giáo án khác, đây không phải là giáo án lý tưởng.

Giáo án

Với giáo án này bạn sẽ tập theo chu kỳ có tính toán rõ ràng, một chu kỳ gồm 8 tuần với 2 tuần tập 15 nhịp, 2 tuần tập 10 nhịp và 4 tuần tập 5 nhịp. Cứ tập 8 tuần thì nghỉ hẳn 1 tuần.

Một tuần bạn sẽ có 3 buổi tập (246 hoặc 357), bài tập và số hiệp như sau.

Squat - Gánh tạ đòn- 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.


Stiff-legged Deadlift - Nhấc tạ cho đùi sau - 1 hiệp


Bench Press - Đẩy ngực nằm ghế ngang - 3 hiệp khởi động - 2 hiệp chính.


Incline Press - Đẩy ngực nằm ghế dốc lên - 1 hiệp.


Bent Over Row - Cúi người kéo sô - 3 hiệp khởi động- 2 hiệp chính


Weighted - Pull up - Kéo xà đơn đeo thêm tạ - 1 hiệp


Overhead Press - Đứng đẩy vai đòn - 2 hiệp.


Barbell Curl - Cuốn tạ đòn tay trước - 2 hiệp


Barbell Skull Crusher - Nằm tập tay sau - 2 hiệp


Barbell Shrug - Nhún cầu vai với tạ đòn - 1 hiệp


Barbell Calf Raise - Nhún bắp chuối với tạ đòn - 1 hiệp


Tập bụng tùy ý - 3 hiệp. Chọn trong các bài sau






Mức tạ trong các bài này như sau. Hãy tìm ra mức tối đa của mỗi bài mà bạn tập được 5 nhịp. Ta gọi mức này là mức 100%. Khi đó ước lượng mức tạ tối đa của 15 nhịp là khoảng 65% còn 10 nhịp là 80%.

Ví dụ mức đẩy ngực được 5 nhịp tối đa của bạn là 100 kg thì mức 10 nhịp là 80kg và mức 15 nhịp là 65kg.

Giảm các mức trên 10kg và bạn sẽ có mức tạ khởi điểm ở tuần 1 (15 nhịp), 3 (10 nhịp) và 5 (5 nhip). Mỗi buổi tập đều phải tăng mỗi bên 1kg nên buổi cuối của tuần 2, 4, 6 bạn sẽ đạt tới mức tối đa. Tuần 7- 8 là 2 tuần tập mức 5 nhịp và tăng tạ liên tục tới khi không tăng được nữa.

Đây là ví dụ mức tạ của bài tập ngực:

Tuần 1- 2 (15 nhịp) 6 buổi
56 - 58 - 60 - 62 - 64 - 66

Tuần 3 - 4 (10 nhịp) 6 buổi
70 - 72 - 74 - 76 - 78 - 80

Tuần 5 - 6 (5 nhịp) 6 buổi90 - 92 - 94 - 96 - 98 - 100

Tuần 7 - 8 (5 nhịp) 6 buổi
102 - 104 - . ........

Thời gian nghỉ: 2'00" đối với chân ngực lưng, 1'30" với bài vai, 1' với các bài tay, cầu vai, bắp chuối và 30s cho bụng và khởi động. Như vậy một buổi tập sẽ mất khoảng 1h thôi.

Mình đính kèm 1 cuốn sách Ebook về HST do 1 thành viên trên diễn đàn www.thinkmuscle.com viết. Sách này là Tiếng Anh nha mọi người.
a cho hỏi thường thì tập 1 nhóm cơ nên nghỉ từ 3-5 ngày vậy giáo án này chỉ nghỉ 1-2 buổi, độ thường xuyên cao như vậy có tác dụng , cụ thể đối với người mới thi sao?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
a cho hỏi thường thì tập 1 nhóm cơ nên nghỉ từ 3-5 ngày vậy giáo án này chỉ nghỉ 1-2 buổi, độ thường xuyên cao như vậy có tác dụng , cụ thể đối với người mới thi sao?
Độ thường xuyên cao thì thể tích buổi tập nó phải thâp lại, tốt cho người mới chứ bạn.

Bạn tập 1 động tác 3 lần/ tuần thì thuần thục nhanh hơn là 1-2 lần/ tuần rồi.
 
Độ thường xuyên cao thì thể tích buổi tập nó phải thâp lại, tốt cho người mới chứ bạn.

Bạn tập 1 động tác 3 lần/ tuần thì thuần thục nhanh hơn là 1-2 lần/ tuần rồi.
vậy người mới nên theo RST hay HST ? mình theo RST được tầm 1 tháng trong lúc tập thì thấy mệt nhưng về nhà thì hầu như không thấy j (căng cơ hay đuối cơ ngày đó)
và giáo án HST RST có gì khác so với giáo án 4-6 buổi trên 4rum mình?
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
vậy người mới nên theo RST hay HST ? mình theo RST được tầm 1 tháng trong lúc tập thì thấy mệt nhưng về nhà thì hầu như không thấy j (căng cơ hay đuối cơ ngày đó)
và giáo án HST RST có gì khác so với giáo án 4-6 buổi trên 4rum mình?
Ý bạn nói là cái giáo án RPT của mình ? Cái đó nếu mà theo đúng mức, tức là tăng tạ kiểu liên tục thì sẽ mệt lắm đấy. Nhưng không căng đuối là hiển nhiên vì volume thấp, nhưng chú ý là căng/ mỏi cơ không phải là dấu hiệu sẽ lên cơ, mức tạ và kỹ thuật mới là yếu tố quyết định.
Còn khác nhau thì các giáo án khác nhau nhiều lắm, điểm chung là đều tối ưu hóa 1 trong các yếu tố chính và giảm các yếu tố còn lại.
Như RPT thì cường độ cao, HST thì độ thường xuyên cao, 4 - 6 buổi thì volume cao.
 
Ý bạn nói là cái giáo án RPT của mình ? Cái đó nếu mà theo đúng mức, tức là tăng tạ kiểu liên tục thì sẽ mệt lắm đấy. Nhưng không căng đuối là hiển nhiên vì volume thấp, nhưng chú ý là căng/ mỏi cơ không phải là dấu hiệu sẽ lên cơ, mức tạ và kỹ thuật mới là yếu tố quyết định.
Còn khác nhau thì các giáo án khác nhau nhiều lắm, điểm chung là đều tối ưu hóa 1 trong các yếu tố chính và giảm các yếu tố còn lại.
Như RPT thì cường độ cao, HST thì độ thường xuyên cao, 4 - 6 buổi thì volume cao.
Vậy người mới thì nên theo cái nào cường độ hay độ thường xuyên hay volume. Còn về phần tăng tạ sau mỗi buổi mình tăng 10% nhưng cảm thấy nâng k chuẩn nữa còn k tăng thì lại nhẹ ?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
Vậy người mới thì nên theo cái nào cường độ hay độ thường xuyên hay volume. Còn về phần tăng tạ sau mỗi buổi mình tăng 10% nhưng cảm thấy nâng k chuẩn nữa còn k tăng thì lại nhẹ ?
Mình nghĩ người mới thì phải theo độ thường xuyên cao, cường độ và volume vừa vừa thôi, cường độ thấp tức là số reps cao, ví dụ 8 - 12 chẳng hạn, tăng tạ thì khi nào tập đủ 12 reps mới tăng, không sợ không chuẩn nữa.
 
Mình nghĩ người mới thì phải theo độ thường xuyên cao, cường độ và volume vừa vừa thôi, cường độ thấp tức là số reps cao, ví dụ 8 - 12 chẳng hạn, tăng tạ thì khi nào tập đủ 12 reps mới tăng, không sợ không chuẩn nữa.
vậy khi thành thục các động tác r thì chuyển qua volume cao và cường độ cao phải k?
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
vậy khi thành thục các động tác r thì chuyển qua volume cao và cường độ cao phải k?
Uhm, nói vậy chứ cũng phức tạp lắm, như HST cùng là 1 giáo án nhưng lúc đầu thì cường độ thấp volume cao, sau tăng dần lên là cường độ cao, volume trung bình, rồi nghỉ 1 tuần làm lại từ đầu.
 
Uhm, nói vậy chứ cũng phức tạp lắm, như HST cùng là 1 giáo án nhưng lúc đầu thì cường độ thấp volume cao, sau tăng dần lên là cường độ cao, volume trung bình, rồi nghỉ 1 tuần làm lại từ đầu.
vậy có nên luân phiên thay đổi 2 giáo án với nhau k, nếu có thì sao bao lâu? hiện theo RST e bị đứng tạ ngực 54kg chỉ được 5 cái k cố lên đc nữa cứ đến 5 mà tiếp là có cảm giác tạ đè k đẩy đc nữa?
và mình có xem 1 vài clip trên 4rum nói về các pro khác khi muốn tăng kích thước cơ thì thường tập 8-12 reps, còn sực mạnh thì 4-6reps ;vậy theo giáo án này chủ yếu tăng sức mạnh sao bạn?
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
vậy có nên luân phiên thay đổi 2 giáo án với nhau k, nếu có thì sao bao lâu? hiện theo RST e bị đứng tạ ngực 54kg chỉ được 5 cái k cố lên đc nữa cứ đến 5 mà tiếp là có cảm giác tạ đè k đẩy đc nữa?
và mình có xem 1 vài clip trên 4rum nói về các pro khác khi muốn tăng kích thước cơ thì thường tập 8-12 reps, còn sực mạnh thì 4-6reps ;vậy theo giáo án này chủ yếu tăng sức mạnh sao bạn?
Một giáo án nếu bạn thấy phù hợp thì theo ít nhất khoảng 1 năm thì mới nghĩ tới thay đổi, thay đổi trừ khi là không phù hợp. Vấn đề chững tạ thì bạn có thể giảm tạ lại rồi tăng dần lên lại. Và tập nặng sau khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ hẳn 1 tuần không tập tành gì hết, khi nào bạn làm hết mấy trò đó và dinh dưỡng vẫn tốt mà không tăng được tạ thì mới đổi giáo án. Kiên trì là yếu tố mấu chốt.

Giáo án HST này đa dạng về rep range, 15/10/5 đều dùng cả.

Còn RPT thì thiên về sức mạnh thật. Bạn có thể đọc ở đây để hiểu về cách đánh giá các loại giáo án, sau khi hiểu rõ bạn có thể điều chỉnh, thêm bớt cho phù hợp với bản thân bạn. https://www.webthehinh.com/community/threads/20667/
 
Một giáo án nếu bạn thấy phù hợp thì theo ít nhất khoảng 1 năm thì mới nghĩ tới thay đổi, thay đổi trừ khi là không phù hợp. Vấn đề chững tạ thì bạn có thể giảm tạ lại rồi tăng dần lên lại. Và tập nặng sau khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ hẳn 1 tuần không tập tành gì hết, khi nào bạn làm hết mấy trò đó và dinh dưỡng vẫn tốt mà không tăng được tạ thì mới đổi giáo án. Kiên trì là yếu tố mấu chốt.

Giáo án HST này đa dạng về rep range, 15/10/5 đều dùng cả.

Còn RPT thì thiên về sức mạnh thật. Bạn có thể đọc ở đây để hiểu về cách đánh giá các loại giáo án, sau khi hiểu rõ bạn có thể điều chỉnh, thêm bớt cho phù hợp với bản thân bạn. https://www.webthehinh.com/community/threads/20667/
HST độ thường xuyên cao vậy cơ bắp đủ để hồi phục không, và thay bài tay sau = Dip được k bạn?
HST tăng tạ tuần 3 ntn tuần 1 lấy 65%, đến tuần lấy 80% sức lúc đầu hay hiện tại nếu lúc đầu vậy còn nhẹ hơn bữa thứ 6 tuần 2 sao bạn và đên tuần 7 thì sao ?
 
Lần sửa cuối:

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
HST độ thường xuyên cao vậy cơ bắp đủ để hồi phục không, và thay bài tay sau = Dip được k bạn?
HST tăng tạ tuần 3 ntn tuần 1 lấy 65%, đến tuần lấy 80% sức lúc đầu hay hiện tại nếu lúc đầu vậy còn nhẹ hơn bữa thứ 6 tuần 2 sao bạn và đên tuần 7 thì sao ?
Giáo án ở trang đầu là giao án mẫu thôi, bạn có thể thay thế bài tập tùy vào khả năng và sở thích của bạn.

Còn hồi phục thì yên tâm, volume không cao.
Tuần đầu 10 nhẹ hơn tuần cuối 15 rất tường thấy. Bạn có thể chọn 2 cách là zigzac hoặc lặp lại...Cả 2 đều được, trên forum của tụi tây có nhiều người theo cả 2 cách, cách nào cũng ổn cả, tùy sở thích mà chọn.
Ví dụ Squat tuần cuối 15 của bạn là 80. Nhưng tuần đầu 10 chỉ có 76 thì có 2 cách chọn mức tạ ở mức 10 reps:
- Cách 1: 76 78 80 82 84 86
- Cách 2: 80 80 82 82 84 86