[how to] Lên xà :|

#1
Nói chung không phải nói về tác dụng của việc lên xà, 1 bài compound với nhiều tác động phần thân trên. Nhưng không phải ai cũng làm được. T___T ( ngày xưa mình cũng không làm được). Nguyên nhân là bạn nặng hơn sức mạnh phần thân trên mà bạn có thể kéo. Vì vậy khắc phục phải làm 1 trong 2 việc ( hoặc cả 2 việc) : giảm cân nặng của bạn , tăng strength phần thân trên.
1. Giảm cân: cái này mình không nói lại. Mọi người tự tìm hiểu trên diễn đàn
2. Tăng sức mạnh thân trên bằng cách lên xà
( vậy đã éo lên xà được thì làm sao tăng sức mạnh bằng cách lên xà được .___. )
Đầu tiên, các bạn có thể phân biệt 2 cách lên xà là pull up và chin up.
Chin up

Pull up


Các bạn chú ý chỉ khác nhau cách đặt tay thôi. Tuy vậy Chin up lại dễ thực hiện hơn Pull up. Tuy nhiên đã yếu thì Chin hay Pull cũng k làm được.

Cách luyện tập là: bắt đầu từ Chin up. Bạn làm động tác Chin Up, ở tư thế A, giữ lâu nhất có thể. Khi nào "rụng" thì nghỉ 2,3 phút. làm 5 lần. Ngày cách ngày ( 2,4,6) hoặc (3,5,7).
Khi nào cảm thấy khỏe lên thì chuyển sang Chin up ở tư thế B ( tuy nhiên khi yếu, bạn k lên hẳn được B thì chỉ ở lấp lửng, bình tĩnh, keep progress....). Khi lào lên được Chin Up từ 2 cái trở lên.
Bạn làm tương tự với Pull Up.........quan trọng là kiên trì luyện tập
Sau khi đã làm luyện tập như trên ( có thể lên được cả pull up và chin up), bạn có thể đổi lịch lên xà thành thứ 2,5. Luyện tập chin up vào thứ 2, pull up thứ 5. Lên nhiều nhất có thể, k lên được thì cứ giữ nguyên, đến khi rụng thì nghỉ 2p. Làm 5 lần!
Chúc bạn thành công.

Bài em tự viết chứ không copy paste nên văn phong hơi nhảm :|, chủ yếu cho newbies

Xem thêm tư thế tại video nhé
 
Lần sửa cuối:

tròn xinh :)

Tư Vấn Giảm Cân
Ban Quản Trị
#4
Chưa khi nào lên nổi được một cái
lúc nào cũng như khỉ lủng lẳng trên cây
Hôm qua còn bị thằng bạn phán là do : chưa chiến thắng được bản thân nên mới k lên được:sleep: thấy tay đau ngẩn có lên được đâu.
mai tập tành cái này thử:mask:
 
#6
Chưa khi nào lên nổi được một cái
lúc nào cũng như khỉ lủng lẳng trên cây
Hôm qua còn bị thằng bạn phán là do : chưa chiến thắng được bản thân nên mới k lên được:sleep: thấy tay đau ngẩn có lên được đâu.
mai tập tành cái này thử:mask:
Em hít đc chưa? Chi cũng chưa đc, đang định tập kiểu này, đu hoài mà đau tay quá :(
 
#13
muốn hít xà ko phải dễ đâu chị. hít xà là vào lưng và core rất nhiều. nếu muốn lưng khỏe thì chỉ có cách tập lưng. e tập 8-9 tháng r mà chỉ có chin up thôi. chứ pull up vẫn còn phải cố gắng nhiều. với lại lúc mà treo người nếu chị quen sẽ tìm được cái "sweet spot" tức là câm chỗ tay ấy nó sẽ đỡ đau hơn. ( thường thì những chỗ ấy nó đã chai đi). lúc nắm bỏ ngón cái vào giữa ngón trỏ và ngón giữa thì sẽ cầm được chắc hơn.
Em hít đc chưa? Chi cũng chưa đc, đang định tập kiểu này, đu hoài mà đau tay quá :(
 
#14
Các bạn chú ý chỉ khác nhau cách đặt tay thôi. Tuy vậy Chin up lại dễ thực hiện hơn Pull up. Tuy nhiên đã yếu thì Chin hay Pull cũng k làm được.
Cho nói thêm luôn là chin up có hai loại, một loại là hai bàn tay hướng vào trong ( như hình). còn loại khác là hai tay đặt trên hai thanh song song với nhau và hai bàn tay hướng vào nhau.
Theo kinh nghiệm cá nhân thì tôi thấy cái loại chin up thứ hai nó dễ làm hơn. ( nhưng ng t bảo là lại một dễ hơn).

Các bạn nữ mà muốn hít xà thì không nhất thiết họ phải giữ 2-3 phút. Vốn dĩ là các bạn nữ ở đây rất ít ai tập lưng. Chỉ cần giữ ng trên không như thế 1 phút là giỏi lắm rồi.
ví dụ như pull up, nếu chỉ có thể dùng hết lực mà kéo lên có 2-3 cm thôi, thì hãy giữ treo ở đấy và tới khi nào k chịu đựng được nữa thì thôi. Mỗi lần cố gắng lên tới đâu thì giữ ở đấy, từ từ sẽ lên tới đỉnh.

hồi ấy lúc tôi chưa tập lưng/xô nhiều thì lên 2cm thôi là rớt rồi. Bây giờ lên tới ngang vai và giữ được chừng 30s.
 
Lần sửa cuối:
#15
Cái xà ở phòng cũ chị lên được 2 cái. Nhưng cái xà chị đang treo lủng lẳng người kia thì chưa lên được phát nào. Chăc phải tập tay và lưng một thời gian nữa mới lên nối :LOL:
 
#16
muốn hít xà ko phải dễ đâu chị. hít xà là vào lưng và core rất nhiều. nếu muốn lưng khỏe thì chỉ có cách tập lưng. e tập 8-9 tháng r mà chỉ có chin up thôi. chứ pull up vẫn còn phải cố gắng nhiều. với lại lúc mà treo người nếu chị quen sẽ tìm được cái "sweet spot" tức là câm chỗ tay ấy nó sẽ đỡ đau hơn. ( thường thì những chỗ ấy nó đã chai đi). lúc nắm bỏ ngón cái vào giữa ngón trỏ và ngón giữa thì sẽ cầm được chắc hơn.
vậy thì chị cứ từ từ tập vậy :) chị đu giờ hanging leg rise được 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần là đau hai bàn tay rồi, ko làm nổi nữa, chắc để 1 thời gian cho tay nó quen đã :)
Xem đính kèm 66985
Phòng mình giống y vậy. Giành cho bạn nào không đủ lực lên xà mà vẫn tập được. xà đơn, kép luôn.
Phòng mình ko có >"<