Meals Plan - Kế hoạch ăn uống hàng tuần :)

#1
Cái này là của Lance, trước giờ làm hoài, nay chụp hình lại cho mọi người coi rồi góp ý nhé :)
Lance đi mua và chuẩn bị săn , bỏ vào hộp để săn, tới bữa ăn là lấy ra cho lên chảo nướng :)
Về mặt tham khảo tài lieu thì Lance dc nhiều bạn bè giúp đỡ, và cũng đọc tham khảo nhiều chế độ dinh dưỡng trên các trang web bodybuild :)

Lance làm như thế này đã nhiều năm, từ hồi đi du học, do nghèo ko ăn ngoài dc (20-30$/1 bữa :( ) Nên chuẩn bị sẵn cả tuần, mang theo khi đi tới trường....


Trước tiên là mua đồ:

-Rau ( bông cải xanh, dưa leo, bắp cải, cà rốt, cải thìa, cà chua, nấm, ớt chuông.....) nói chung rau là ok rồi
-Thịt ( ức gà 3,5kg, heo cốt lết 3kg )
-Hải sản ( tôm black tiger loại lớn 0.5kg ; Tuna 2,5kg, Salmon 800g - 4packs )
-Trứng 2 vĩ, hết mua tiếp, chứ ko đợi hết tuần
-Sữa (skim )
-Hạt (đậu phộng - do ko tìm thấy almond ở VN :( )
-Gạo lứt (2kg)
- 1 con gà nguyên
004.JPG


Đồ nghề săn sàn
014.JPG

Tới bước chuẩn bị, chia ra hộp, cắt, rửa.....

009.JPG




- Cá tuna (ngừ) 1 hộp là cho 2 bữa ( 400g/hộp )
- Ức gà 1 hộp 2 bữa - 500g/hộp
- Thịt heo cốt lết 1 hộp 2 bữa - 400g/hộp
- Bông cải xanh thì 1 hộp 4 bữa
- Cải thìa 1 hộp 2 bữa
- Nấm 1 hộp 2 bữa
- Salad song 1 hộp 1 bữa - sẽ cho them it dầu olive + chanh khi ăn
- Gạo lứt thì chỉ bỏ ra cho 1 ngày thôi vì nó nằm trong bao chân không, để cho lấu
- Salmon cũng nằm torng bao chân ko, ko cần bỏ vào hộp làm gì


Thực ra Lance cũng muốn 1 bữa 1 hộp hết nhưng vì tủ lạnh không gian eo hẹp mà nhà chỉ có 1 cái :(

Xếp vào tủ lạnh. Kín ko còn 1 chỗ nhét ấy
010.JPG 011.JPG 012.JPG

Bữa tối: cá hồi nướng áp chảo + sốt chanh ớt
007.JPG



Mọi người xem và cho ý kiến nhé. Có nên thêm bớt gì ko.

Lance build Bulk Lean nha. Kết quả thì chế độ ăn này giúp rất tốt cho Lance, 2 thang mà từ chưa thấy gì đã nổi bụng 6 packs rùi. :X3:
Hiện tại body fat đã giảm từ 12,4% xuống 11%. Dự kiến 4 tháng nữa sẽ rất nết và giảm body fat xuống dc <10% :X3:

*ps: phải để cái tên vào chứ ko có thằng lại bảo Lance ăn cắp hình người khác rồi nói láo, chỉ bậy, chém gió thì Lance nhức đầu lém :hungry:
 
Lần sửa cuối:

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#10
bình thường rau bạn trữ trong ngăn mát đc bao ngày. mình thấy rau đã sửa và sơ chế rồi khó để lâu đc lắm. nhìn hình còn thấy cả nấm. mà nấm kim châm nhưu trong hình rất dễ dập. khó bảo quản. cứ để trong túi chân không như mua về thì tốt hơn
 
#13
bình thường rau bạn trữ trong ngăn mát đc bao ngày. mình thấy rau đã sửa và sơ chế rồi khó để lâu đc lắm. nhìn hình còn thấy cả nấm. mà nấm kim châm nhưu trong hình rất dễ dập. khó bảo quản. cứ để trong túi chân không như mua về thì tốt hơn
Nấm dự kiến là ngay mai ăn hết rồi.

Rau thì chưa rửa, giữ trong hộp kín cũng khá lâu. Thường thì 5 ngày là ăn hết rau rồi nên cũng chả còn mà để lâu đc :)
Chuẩn bị cho 1 tuần mà, tuần sau làm lại thế thôi
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#15
Nấm dự kiến là ngay mai ăn hết rồi.

Rau thì chưa rửa, giữ trong hộp kín cũng khá lâu. Thường thì 5 ngày là ăn hết rau rồi nên cũng chả còn mà để lâu đc :)
Chuẩn bị cho 1 tuần mà, tuần sau làm lại thế thôi
thấy có 7 hộp dưa leo và ớt ngọt cắt nhỏ sẵn mà. mình k nghĩ là nó thọ đc qua 5 ngày. thôi mai ăn liền mấy hộp đi k hỏng đấy
mà sao k có ớt xanh thế. t mà mua ớt ngọt là cứ phải xanh đỏ cho đủ bộ. ớt vàng thì hiếm hơn
 
#17
thấy có 7 hộp dưa leo và ớt ngọt cắt nhỏ sẵn mà. mình k nghĩ là nó thọ đc qua 5 ngày. thôi mai ăn liền mấy hộp đi k hỏng đấy
mà sao k có ớt xanh thế. t mà mua ớt ngọt là cứ phải xanh đỏ cho đủ bộ. ớt vàng thì hiếm hơn
tại chỉ thích màu đỏ, ăn nó ngọt, mấy cái kia ko dc ngon miệng :]
Mấy cái hộp dưa leo, ớt ngọt đó thì 3 ngày sau là hết sạch, sẽ làm tiếp cho 3 ngày nữa. Chứ nếu đem hết ra làm thì tủ lạnh ko có chỗ chứa hộp :confused:
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#18
tại chỉ thích màu đỏ, ăn nó ngọt, mấy cái kia ko dc ngon miệng :]
Mấy cái hộp dưa leo, ớt ngọt đó thì 3 ngày sau là hết sạch, sẽ làm tiếp cho 3 ngày nữa. Chứ nếu đem hết ra làm thì tủ lạnh ko có chỗ chứa hộp :confused:
thế thì nhét vào hộp to cho tiết kiệm diện tích chứ bày ra 7 hộp làm j. show cẩn thận quá cơ
mà cái dạo lứt kia ăn có ok k. t chưa thử. nghi là k ngon v sợ k còn nh chất dinh dưỡng. trc giờ chỉ hay ăn ngoài hàng. còn mua về thì mua loại gạo lứt rang sẵn thôi. nhai cho vui mồm
 
#19
thế thì nhét vào hộp to cho tiết kiệm diện tích chứ bày ra 7 hộp làm j. show cẩn thận quá cơ
mà cái dạo lứt kia ăn có ok k. t chưa thử. nghi là k ngon v sợ k còn nh chất dinh dưỡng. trc giờ chỉ hay ăn ngoài hàng. còn mua về thì mua loại gạo lứt rang sẵn thôi. nhai cho vui mồm
mỗi lần ăn thì cứ lấy 1 hộp là xong , khỏi làm gì hết.

Gạo lứt (gạo nâu ) nhiều dinh dưỡng lắm nha, hơn gạo trắng thường đó bác. Hơn nữa rất tốt cho người ăn kiêng. Và đúng là nó ăn chán mồm that, nhưng ăn riết cũng quen
 
#21
tại chỉ thích màu đỏ, ăn nó ngọt, mấy cái kia ko dc ngon miệng :]
Mấy cái hộp dưa leo, ớt ngọt đó thì 3 ngày sau là hết sạch, sẽ làm tiếp cho 3 ngày nữa. Chứ nếu đem hết ra làm thì tủ lạnh ko có chỗ chứa hộp :confused:
Bác cho em hóa đơn mua hết chỗ đó được không, em xem có đú được không nhìn là máu rồi bác có thể inbox em nếu ko mún nói trên này, em cũng cần ăn kiêng quá.
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#23
mỗi lần ăn thì cứ lấy 1 hộp là xong , khỏi làm gì hết.

Gạo lứt (gạo nâu ) nhiều dinh dưỡng lắm nha, hơn gạo trắng thường đó bác. Hơn nữa rất tốt cho người ăn kiêng. Và đúng là nó ăn chán mồm that, nhưng ăn riết cũng quen
đọc k kỹ rồi bác ơi. mình vẫn ăn thường mà. có điều mình muốn hỏi là hỏi cái loại chế biến sẵn ở trên kia kìa. nó có cho ra chất lượng tương đương như mình nấu từ hạt gạo sống k. tự nấu thì mệt quá, k muốn thử.
chứ ăn ở ngoài hàng người ta nấu bữa nào ăn bữa đó. ai chê chán chứ mình k thấy thế. ngon mà nhỉ. mới đầu chưa quen thì nhai hơi mỏi mồm tí
 
#24
đọc k kỹ rồi bác ơi. mình vẫn ăn thường mà. có điều mình muốn hỏi là hỏi cái loại chế biến sẵn ở trên kia kìa. nó có cho ra chất lượng tương đương như mình nấu từ hạt gạo sống k. tự nấu thì mệt quá, k muốn thử.
chứ ăn ở ngoài hàng người ta nấu bữa nào ăn bữa đó. ai chê chán chứ mình k thấy thế. ngon mà nhỉ. mới đầu chưa quen thì nhai hơi mỏi mồm tí
đang thử tuần này bác ah, bình thường cũng ăn gạo lứt nấu ở nhà thôi.

Trên bao bì thì ghi dinh dưỡng khá chi tiết, cho thấy cũng good như gạo mình nấu lên. Ăn thì cũng ngon miệng :)
 
#28
Anh rất thích cách làm kế hoạch ăn uống của em, mang đậm dấu ấn của người đi học xa nhà, ở một mình (hiện nay cũng vậy phải ko?) ;)

Có hai điểm anh hy vọng có thể giúp em cải thiện plan:
1. Nếu thịt em để sống, ko precook thì nên dùng bao nilon để trữ cho từng buổi. Sau đó, dồn nhiều ngày vào hộp lớn. Mỗi lần nấu em chỉ lấy đúng 1 bao ra, tránh được việc mỗi lần lấy ra nhiều rồi phải để lại tủ lạnh & em cũng có thể trữ được nhiều hơn.
2. Để đở tốn thời gian cho mỗi lần nấu trong tuần, em có thể rửa rau trước. Tuy nhiên để tránh bị hư, em để rau khô & chia thành từng phần vào bao ziplog. Nếu em zip chặt thì đảm bảo rau sẽ khó hư lắm. Anh thấy ngay cả rau sống & xá lách đã rửa sạch mà anh dùng bao kín lại vẫn để được ít nhất 3 ngày mà lúc ăn vẫn như mới. Mấy cái rau của em lá dầy nên sẽ khó hư hơn. Tương tự vậy, một số loại rau củ mà em ăn luộc thì cũng có thể hấp trước (nếu sợ mau hư thì có thể hấp sơ) & trử tương tự.