[NEWBIE] Cơ bản về dinh dưỡng thể hình. Ăn gì để to, nét?

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#91
mass hấp thu có nhanh ko cụ ? nhìn nutrition fact thì nhiều carb, nhiều pro và calo đấy, nhưng sợ hấp thu ko kịp.
cụ Duy Thehinhon.line bảo là phải dùng SizeOne (intra workout) thì ngấm mới kịp.
cụ Thanfhdessign thì khuyên dùng Phase8 --> mà mình xem nutrition fact thì thấy ít carb quá
Mình nghĩ bạn hơi mập, đừng nên dùng mass
 
#92
mass hấp thu có nhanh ko cụ ? nhìn nutrition fact thì nhiều carb, nhiều pro và calo đấy, nhưng sợ hấp thu ko kịp.
cụ Duy Thehinhon.line bảo là phải dùng SizeOne (intra workout) thì ngấm mới kịp.
cụ Thanfhdessign thì khuyên dùng Phase8 --> mà mình xem nutrition fact thì thấy ít carb quá
trc giờ pre-workout tôi toàn xài creatine + whey + sữa + chuối/bánh mì/oat cả
Bây giờ xài mass thì cũng vẫn thế, chỉ có cái khoảng carb it đi tí do mass nó high calo sẵn.
Về mass thì nó cũng chỉ là whey + high carb với high calo thôi. Tốc độ hấp thu ~ whey thường.

Mass uống nhiều thì mới lo khoảng mập chứ còn bác đang kiếm 1 thứ đồ uống nhanh, thay bữa pre-workout thì tôi thấy Mass + it café là đc nhất. High calo, co protein, đúng yêu cầu bác rồi còn gì.
 
#93
Vấn đề là trước bao nhiêu lâu, trước 45p-1h thì dùng mass được, chứ trước 30p thì whey mix là hợp lý hơn, còn cái bữa tôi bảo ông trước tập 2 tiếng ấy mới là bữa tích năng lượng lớn nhất cho buổi tập, pre-workout không đơn giản là sản phẩm hỗ trợ trước tập 20-30p, mà nó là 3 bữa đàng hoàng nếu tập chuyên nghiệp :)
 
#94
em rất chú trọng về khoản dinh dưỡng và cũng đau đầu về cái bụng mỡ của mình, nhưng sau 1 tuần hit và tập thì bụg cũng xuốg đc 2cm thôi :( ...nhưng cơ thì e thấy tăng ,e ko biết ăn uống đúng ko,có gì mong a cho e lời khuyên
1. sáng e thường ăn phở hoặc bún với gà trắng, hạn chế bánh phở hoặc bún, tăng thịt ( e hay tập sáng , uống bcaa lúc 6h30 7h tập , sau tập 8h uống bcaa và đạp xe đạp 30p , rồi 9h đi làm e uống whey protein rồi ăn )
2. trưa 11h e ăn chuối và hạt lúa mạch với sữa
3 .3h chiều e ăn cơm ( vì công việc ) e chỉ ăn 1 thìa cơm thôi cộng rau là chính và thịt
4. 5h e ăn hạt lúa mạch và sữa ( e nghĩ ăn tinh bột hấp thụ chậm là tốt nhất )
5 . 7h ( ăn cơm e thường chỉ ăn canh và rau cộng với thịt + chuối + dưa chuột + ớt đỏ của tây đó anh )
6 . 9h đi làm về ( lên phòng đạp xe hoặc chạy bộ )
7 .10 h e uống protein ( hoặc casein ) e hôm nay chuyen qua syntha 6 vi thấy có cả 2 lên cho tiện đỡ phải mua 2 lọ :D rồi đi ngủ


em tập thể hình 3 buổi /1 tuần ( giáo án full body )( e có sử dụng nước thể hình trong quá trình tập ) , 3 buổi còn lại e chạy hit đốt mỡ bụng , e đang định chơi cả đấm box, vì ở phòng tập em có bao cát,e muốn mua bảo tay đấm cho sướng thôi , sau khi e chạy hit khoảng 25-30p sau e hay tập cơ bụng, nhưng h chuyển qua chơi đấm box có đc ko ạ ( tạng người e đang là 1m77 76kg , bụng hơi to 93 liền :(( đang muốn xuống 85:D )

có gì mong các anh chỉ bảo lại lịch ăn hay cần làm gì để thay đổi :D , hiện tại em ăn như vậy nhưng ko hề thấy mệt, e vẫn thêm kg vào tạ đc, và tập vẫn sung, còn tg dài thì e ko biết :D
 
#96
các bác tư vấn giúp em coi ăn pre & post workout ăn món gì cho nhanh gọn lẹ. Em đi làm ra đã 6 rưỡi kiếm gì ăn nhanh để còn đi tập mà ko biết làm món gì đủ protein & carb mà ko tốn thời gian chế biến
 
Mình thấy bài viết này rất hữu ích nhưng đọc 1 hồi mỉnh rối tung rối mù hết cả lên nhưng đọng lại 1 số cái cốt lõi như sau:
- Ăn nhiều bữa hay ít bữa k ảnh hưởng đến việc nhập dinh dưỡng vào cơ thể ( trc mình thấy nói phải chia nhỏ ra nhiều bữa cho đỡ bị to bụng) quan trọng là đủ
- K thể vừa tăng cơ mà giảm mỡ ( hoặc là rất khó xẩy ra) vậy nên chia hẳn ra 2 quá trình hoặc bulk hoặc cut.
Và mình muốn hỏi thêm (do bị loạn quá) rằng cách tính của mình dưới đây có đúng k ? và áp dụng chế độ này có đc k ? và áp dụng trong bao lâu ?
Mình có dùng thêm spht ở đây là muscle mass thì thấy thông số là 9 muỗng = 1265cal bao gồm 52g pro và 4,5g fat (k thấy ghi carbonhydrate) nghĩa là cả 9 muỗng mới đc lượng pro fat như thế hay mỗi muỗng vậy mọi người ?!!!
Mình cao 1m70 nặng 68kg thì phải nạp khoảng= 68*24*1.2=~ 1960Kcal 1 ngày ?!!! (mình đang muốn bulk)--->+500Kcal
- Pro: 68*1,8=122g ~ 490kcal
- Fat: 2500*0.2=500kcal ~ 55g
-Carbon: 2500-490-500=1510Kcal ~377g
Vậy thực đơn hàng ngày là:
5 chén cơm hay ~ 350g gạo trắng: 21g Pro/ 3g fat / 214g carb = 967 kcal.
9 muỗng mass :52g pro/4,5g fat/??? carb = ???kcal
2 quả trứng gà ta : 10,4g pro/8,2g fat/0,4g carb=116kcal
1lit sữa tươi vinamilk :32g pro/36g fat/42g carb= 620kcal ( mình thấy ghi là 100ml thì có 3,2g pro/3,6g fat/4,2g carb nên nhân luôn như vậy)
+ 3-4 lạng thịt ( lợn hoặc gà hoặc bò)
Như vậy có chính xác và hợp lý k các bạn góp ý giúp mình.
Xin chân thành cám ơn !

Hiện tại mình ăn 5-6 bữa 1 ngày, mình cảm thấy khá bất tiện. Sau khi đọc bài này xong mình muốn chuyển sang 3 bữa thôi. Mình vừa muốn bulk nhưng có áp dụng được theo chế độ Leangains được k ?
 
Mấy tháng nay mình cứ "bí bí" cái chỗ "Vừa tăng cân vừa giảm cơ" này, thì ra cả thế giới cũng đang tranh cãi chứ ko chỉ riêng mình. Thôi thì cứ theo chế độ, 1 tháng giảm cân - giảm mỡ, 3 tháng tăng cơ - tăng cân.
 
M
Mình thấy bài viết này rất hữu ích nhưng đọc 1 hồi mỉnh rối tung rối mù hết cả lên nhưng đọng lại 1 số cái cốt lõi như sau:
- Ăn nhiều bữa hay ít bữa k ảnh hưởng đến việc nhập dinh dưỡng vào cơ thể ( trc mình thấy nói phải chia nhỏ ra nhiều bữa cho đỡ bị to bụng) quan trọng là đủ
- K thể vừa tăng cơ mà giảm mỡ ( hoặc là rất khó xẩy ra) vậy nên chia hẳn ra 2 quá trình hoặc bulk hoặc cut.
Và mình muốn hỏi thêm (do bị loạn quá) rằng cách tính của mình dưới đây có đúng k ? và áp dụng chế độ này có đc k ? và áp dụng trong bao lâu ?
Mình có dùng thêm spht ở đây là muscle mass thì thấy thông số là 9 muỗng = 1265cal bao gồm 52g pro và 4,5g fat (k thấy ghi carbonhydrate) nghĩa là cả 9 muỗng mới đc lượng pro fat như thế hay mỗi muỗng vậy mọi người ?!!!
Mình cao 1m70 nặng 68kg thì phải nạp khoảng= 68*24*1.2=~ 1960Kcal 1 ngày ?!!! (mình đang muốn bulk)--->+500Kcal
- Pro: 68*1,8=122g ~ 490kcal
- Fat: 2500*0.2=500kcal ~ 55g
-Carbon: 2500-490-500=1510Kcal ~377g
Vậy thực đơn hàng ngày là:
5 chén cơm hay ~ 350g gạo trắng: 21g Pro/ 3g fat / 214g carb = 967 kcal.
9 muỗng mass :52g pro/4,5g fat/??? carb = ???kcal
2 quả trứng gà ta : 10,4g pro/8,2g fat/0,4g carb=116kcal
1lit sữa tươi vinamilk :32g pro/36g fat/42g carb= 620kcal ( mình thấy ghi là 100ml thì có 3,2g pro/3,6g fat/4,2g carb nên nhân luôn như vậy)
+ 3-4 lạng thịt ( lợn hoặc gà hoặc bò)
Như vậy có chính xác và hợp lý k các bạn góp ý giúp mình.
Xin chân thành cám ơn !

Hiện tại mình ăn 5-6 bữa 1 ngày, mình cảm thấy khá bất tiện. Sau khi đọc bài này xong mình muốn chuyển sang 3 bữa thôi. Mình vừa muốn bulk nhưng có áp dụng được theo chế độ Leangains được k ?

Mình 1m7 + 66kg đây , gần đúng với thể trạng của bạn :D . Nhưng chế độ dinh dưỡng của mình hơi khác, đó là protein nhiều hơn, carb ít đi, vì mình muốn tăng cơ chứ ko tăng mỡ => Protein nhiều = money nhiều, cũng hơi khổ :D

Theo bảng giá trị dinh dưỡng và công thức tính calo mỗi ngày mình cần nạp vào lượng thức ăn như sau :
( + 150g protein = 600 calo
+ 49g fat = 441 calo
+ 290g carb = 1159 calo )

- 1 Tô phở bắp bò đặc biệt ( cho ít phở ) + 1 chén tiết bò
- 2-3 chén cơm
- 1 ly bột đậu xay ( 5 muỗng bột tổng hợp từ 12 loại đậu như đậu đen, đỏ, tương, xanh... + gạo lứt ) ( 5 muỗng = 25g protein )
- Ít nhất 6 lòng trắng trứng gà, vịt
- 2 lạng thịt bò.
- 3-40g protein từ thịt cá trong bữa trưa + tối.

Rất tiếc là mình không uống được sữa :(

FB của mình có gì làm quen các bạn nhé https://www.facebook.com/buivanthuc.ceo
 
A ơi cho e hỏi em hay tập xong lúc 10h đêm, lúc đó em có nên ăn gì ko? Hay chỉ cần protein milk shake thôi là đủ ạ? E thường làm smothie có chuối, dâu, whey và greek yogurt. Em ko biết như vậy có đủ cho post work out chưa?
 
E đọc xong chẳng nhớ dc gì vào đầu cả, không biết có chương trình phần mềm nào tính hộ cho mình ko nhỉ
 
bác thớt với các bác tiền bối ơi, cho em hỏi chút.
tình hình là em đi làm nhân viên văn phòng, ngồi mòn mông trên cái ghế từ sáng đến chiều, ko có hoạt động gì cả, bù lại em đi tập 1 tuần 6 buổi chỉ nghỉ chủ nhật, 90 phút/ buổi. vậy cách tính lượng kcal của em như thế nào? em nặng 74 kg cao 1m80 . do ngồi nhiều mà bụng rất mỡ, giờ em muốn tăng cơ ở các nơi nhưng giảm mỡ ở bụng thì em nên ăn uống và tập luyện làm sao?
sáng thì sáng nao em cũng ăn 1 chén cơm + canh rau dưa (thỉnh thoảng mới có thịt ăn, lương bèo quá)
trưa ăn cơm cty, cũng 1 chén cơm, 50g rau, 50g thịt ( thứ 2 4 7 là thịt, 3 6 là cá 1 con 300g, 5 là gà 50g) tối ăn 1 chén cơm với 200g rau. còn hoa quả chỉ tối tập về mới ăn 1 chút ( thường thì ăn chuối, thanh long, dưa hấu, ổi, mít, nước cam ép, nước sinh tố bơ)
các bác có thể cho em lịch trình ăn uống của các bác được hok hoặc tư vấn cho em về các bữa nên ăn kiểu gì được không?? vì tính cái số kcal cần trong ngày là em cũng chưa tính được của em rồi.... 6 ngày 1 tuần, + làm văn phòng =????
 
mình cao 1m69 nặng tầm 68-70kg. h mình ăn ức gà chịu hết nổi r nên chuyển wa ăn cá nục ngày khoảng 1kg(bỏ xương chắc còn khoảng 8-900g(ko bỏ đầu cá)) + 1kg khoai lang. tính ra thì theo như bảng dd của a Ts là mình dc khoảng :
protein 180g
carb 200g
fat 56g
xơ 30g
như v đã đủ chưa mọi ng? ng mình có mỡ nhưg ko qá nhiều nhưg cũg ko qá ít.
mình muốn tăng cơ. có ai thương tình thì tính giùm mình vì mình ko bt tính theo ct nào cả đọc mà nhức hết cả cái đầu T-T
 
Cũng xin ké bài viết. Tình hình là mình cao 1.72m cân nặng 49kg, đã tham khảo nhiều trên wth, và đang tập theo giáo án của bác sơn 3 buổi/tuần, nay xin hỏi về dinh dưỡng
Sáng trước 8h: cơm trứng, phở bò, bún bò, hủ tiếu... nói chung vừa thịt vừa rau + sữa chua + chuối
10h: 1ly serious mass
12h : ăn trưa nhà nấu
2h : 1ly serious mass trước khi tập
3h : tập 4h về
4h-5h ăn sau khi tập (thường em ăn hoành thánh, hủ tiếu mì gõ)
6h e làm việc đến 9h ăn tối
Dinh dưỡng vậy ổn k? E muốn tăng cân nên hỏi ý kiến ae. Mong mọi người góp ý dùm
 
2h ăn nhẹ trước tập, serious mass chuyển sau khi tập
Cũng xin ké bài viết. Tình hình là mình cao 1.72m cân nặng 49kg, đã tham khảo nhiều trên wth, và đang tập theo giáo án của bác sơn 3 buổi/tuần, nay xin hỏi về dinh dưỡng
Sáng trước 8h: cơm trứng, phở bò, bún bò, hủ tiếu... nói chung vừa thịt vừa rau + sữa chua + chuối
10h: 1ly serious mass
12h : ăn trưa nhà nấu
2h : 1ly serious mass trước khi tập
3h : tập 4h về
4h-5h ăn sau khi tập (thường em ăn hoành thánh, hủ tiếu mì gõ)
6h e làm việc đến 9h ăn tối
Dinh dưỡng vậy ổn k? E muốn tăng cân nên hỏi ý kiến ae. Mong mọi người góp ý dùm
 
Mình đang muốn tăng cân mà tính ra phải ăn quá nhiều, ngày khoảng 6 tô cơm ( sáng 3, trưa 2, tối 1), 200g thịt bò hoặc gà, rau củ quả + sữa whey trước và sau khi tập mà bụng không thể tiêu hoá nổi luôn. Như khuyến khích là uống sữa trước và sau khi tập mỗi lần 1 muống bụng thành cái trống luôn =)) mọi người chia sẻ thực đơn để học tập với.
 
Chết rồi, e mới test công cụ tính calo của diễn đàn thấy cần từ 2500-3000 calo. Hồi trước đến giờ e ăn như sau:
Sáng 1 hộp cơm sườn
Trưa 2 chén cơm ăn với đồ ăn bt ( cơm mẹ nấu )
Tối như trưa.
Hình như là chưa đủ phải ko mn. Nghe nói ăn ít hơn làm giảm trao đổi chất nên cũng tích mỡ á. Mn xem giúp e có phải vậy ko
 
mình cao 1m69 nặng tầm 68-70kg. h mình ăn ức gà chịu hết nổi r nên chuyển wa ăn cá nục ngày khoảng 1kg(bỏ xương chắc còn khoảng 8-900g(ko bỏ đầu cá)) + 1kg khoai lang. tính ra thì theo như bảng dd của a Ts là mình dc khoảng :
protein 180g
carb 200g
fat 56g
xơ 30g
như v đã đủ chưa mọi ng? ng mình có mỡ nhưg ko qá nhiều nhưg cũg ko qá ít.
mình muốn tăng cơ. có ai thương tình thì tính giùm mình vì mình ko bt tính theo ct nào cả đọc mà nhức hết cả cái đầu T-T
xay ức gà rồi rán với trứng bác à, ăn ngon, không bị khô, dễ ăn lắm.
 
Mình 29t cao 1m8 nặng 84kg. Mình mới tập được 13 tuần. Mình đang theo chương ttrình 4 buổi/tuần..ddaay là lịch do mình tự soạn: 3 hiệp mức tạ đầu là hiệp đầu tiên mức tạ sau là 2 hiệp chính.
Thứ 2 (Lưng xô - tay trước)
Lưng deadlift 3 x 20 40 50kg
Lưng kéo thanh tạ thuận tay 3 x 20 30
Xô kéo cáp 3 x 15 30
Xô Bent Over Two Arm Long Bar Row 3 x 20 30
Xô ngồi kéo cáp 3 x 40 55
Xô kéo thanh tạ ngc tay 3 x 20 30
Tay trc tạ đòn 3 x 6 10
Tay trc tạ đơn 3 dropset 10 7.5 3kg
Tay trc tạ ez ngồi 3 10 7.5 3
T3 cardio

Thứ 4: Gym (Ngực, tay sau)
Ngực Barbell Bench Press 3 x20 40
Ngực banh ngực cáp 3 x 8kg
Ngực trên 3x 16 26
Ngực banh ngực tạ đơn 3 x 7.5 10
Ngực dưới 3 x 16 26
Tay kéo cáp 3 x 15 25
Tay tạ đơn co sau 3x 3
Tay tạ búa sau đầu 3 3 7.5
T5 cardio

Thứ 6: Gym (Chân, bắp chuối)
Đùi squart 3 20 40
Đùi trc đạp giá 50 70
Đùi trc đá chân 3 15 20
Đùi sau nằm gập đùi 3 15 20
Đùi sau nhún chân trc chân sau Dumbbell Lunge 3 10 12
Bắp chân nhún vác tạ 3 20 40
Bắp chân ngồi máy nhún 3 20
Tay trc tạ búa 3 7.5 10
Tay trc tạ đơn 3 7.5 10

Thứ 7 vai, cẳng tay.

Vai ngồi đẩy vai thanh tạ 3 10 20
Vai nâng tạ đơn phía trc 3 7.5 10
Vai đẩy vai tạ đơn 3 7.5 10
Vai nâng tạ ez 3 10 20
Vai kéo thanh tạ cho vai sau 3 20
Vai nhún vai tạ đòn 3 30 40
Vai nâng tạ cánh bướm Dumbbell Rear Lateral Raise 3 3kg
Cẳng tay tạ đòn 3 10
Cẳng tay tạ đơn úp tay 3 7.5
Cn cardio
Dinh dưỡng thì:
Sáng 7g30 1 phở bò lẫn gà ngoài quán.
Trưa 11g30 1,5 bát cơm +(2 lạng ức gà hoặc 1 bát lòng trắng trứng) với rau
Chiều trc tập 1 quả chuối +1 quả trứng luộc ( lúc có lúc không) hoặc 1 ít sinh tố bơ và 1 loại quả j đó
Sau tập 1 cốc bột đậu muỗng 10g (8g pro 0,3 fat 0,5 car) bột này của armway.
Tối 1 bát yến mạch với 1 bát lòng trắng trứng + thức ăn gia đình.

Adm cho mình hỏi chế độ tập vs dinh dưỡng như vậy cần thay đổi ntn ạ? Thanks!
 
Mình 29t cao 1m8 nặng 84kg. Mình mới tập được 13 tuần. Mình đang theo chương ttrình 4 buổi/tuần..ddaay là lịch do mình tự soạn: 3 hiệp mức tạ đầu là hiệp đầu tiên mức tạ sau là 2 hiệp chính.
Thứ 2 (Lưng xô - tay trước)
Lưng deadlift 3 x 20 40 50kg
Lưng kéo thanh tạ thuận tay 3 x 20 30
Xô kéo cáp 3 x 15 30
Xô Bent Over Two Arm Long Bar Row 3 x 20 30
Xô ngồi kéo cáp 3 x 40 55
Xô kéo thanh tạ ngc tay 3 x 20 30
Tay trc tạ đòn 3 x 6 10
Tay trc tạ đơn 3 dropset 10 7.5 3kg
Tay trc tạ ez ngồi 3 10 7.5 3
T3 cardio

Thứ 4: Gym (Ngực, tay sau)
Ngực Barbell Bench Press 3 x20 40
Ngực banh ngực cáp 3 x 8kg
Ngực trên 3x 16 26
Ngực banh ngực tạ đơn 3 x 7.5 10
Ngực dưới 3 x 16 26
Tay kéo cáp 3 x 15 25
Tay tạ đơn co sau 3x 3
Tay tạ búa sau đầu 3 3 7.5
T5 cardio

Thứ 6: Gym (Chân, bắp chuối)
Đùi squart 3 20 40
Đùi trc đạp giá 50 70
Đùi trc đá chân 3 15 20
Đùi sau nằm gập đùi 3 15 20
Đùi sau nhún chân trc chân sau Dumbbell Lunge 3 10 12
Bắp chân nhún vác tạ 3 20 40
Bắp chân ngồi máy nhún 3 20
Tay trc tạ búa 3 7.5 10
Tay trc tạ đơn 3 7.5 10

Thứ 7 vai, cẳng tay.

Vai ngồi đẩy vai thanh tạ 3 10 20
Vai nâng tạ đơn phía trc 3 7.5 10
Vai đẩy vai tạ đơn 3 7.5 10
Vai nâng tạ ez 3 10 20
Vai kéo thanh tạ cho vai sau 3 20
Vai nhún vai tạ đòn 3 30 40
Vai nâng tạ cánh bướm Dumbbell Rear Lateral Raise 3 3kg
Cẳng tay tạ đòn 3 10
Cẳng tay tạ đơn úp tay 3 7.5
Cn cardio
Dinh dưỡng thì:
Sáng 7g30 1 phở bò lẫn gà ngoài quán.
Trưa 11g30 1,5 bát cơm +(2 lạng ức gà hoặc 1 bát lòng trắng trứng) với rau
Chiều trc tập 1 quả chuối +1 quả trứng luộc ( lúc có lúc không) hoặc 1 ít sinh tố bơ và 1 loại quả j đó
Sau tập 1 cốc bột đậu muỗng 10g (8g pro 0,3 fat 0,5 car) bột này của armway.
Tối 1 bát yến mạch với 1 bát lòng trắng trứng + thức ăn gia đình.

Adm cho mình hỏi chế độ tập vs dinh dưỡng như vậy cần thay đổi ntn ạ? Thanks!
ko biết Body fat của bác là bao nhiêu, chứ nhìn qua em thấy chắc là ít cơ nên tập yếu quá, muốn giảm thì có tập nặng vào bác.
Nên có 3,4 hiệp chính, chứ 2 hiệp ít quá.
Tập thì em cứ tính khởi động 2 hiệp rồi tập 50% 1MR, 60%, 70%, 80%, 90%
Mới tập em nghĩ theo stronglift hoặc greyskull sẽ tốt hơn, các buổi còn lại cardio, nghỉ ngơi.
Thực đơn có vẻ thiếu protein, sau tập nên bổ sung 25-50g pro, bột đậu khó hấp thu, nên uống trong ngày thôi chứ ko nên sau tập, mà đc có 8g pro, chả bõ gì.
Đầu tư tiền vào supp đi bác, ăn với gia đình nên em nghĩ sẽ ko đủ pro đc.
Whey, creatine, vitamine, dầu cá,...
 
Lần sửa cuối:
Thanks bạn. Tại kt có hạn nên cg chưa mua đc whey. Mà công việc cg hay bị nhậu nên cơ nhão quá. Có lẽ tập theo maxot trước 1 thời gian tăng cơ vs sức mạnh trước đã nhỉ. Ko thì áp dụng lịch tập này
Nhóm A:
3x5 Squat (gánh tạ sau lưng)
3x5 Bench Press (nằm đẩy tạ)
1x5 Deadlift

Nhóm B:
3x5 Squat (gánh tạ sau lưng)
3x5 Standing Press (đứng đẩy tạ lên qua đầu)
3x5 Pendlay Rows

Ngày tập trong tuần (7 ngày):

Tuần 1:
Ngày 1: Nhóm A
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: Nhóm B
Ngày 4: nghỉ
Ngày 5: Nhóm A
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ

Tuần 2:
Ngày 1: Nhóm B
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: Nhóm A
Ngày 4: nghỉ
Ngày 5: Nhóm B
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ

Tuần 3 lặp lại như Tuần 1: bạn sẽ tập Nhóm A và Nhóm B xen kẽ. Nếu lần trước bạn tập Nhóm A thì lần này bạn tập Nhóm B.
Đc không bạn?
 
Thanks bạn. Tại kt có hạn nên cg chưa mua đc whey. Mà công việc cg hay bị nhậu nên cơ nhão quá. Có lẽ tập theo maxot trước 1 thời gian tăng cơ vs sức mạnh trước đã nhỉ. Ko thì áp dụng lịch tập này
Nhóm A:
3x5 Squat (gánh tạ sau lưng)
3x5 Bench Press (nằm đẩy tạ)
1x5 Deadlift

Nhóm B:
3x5 Squat (gánh tạ sau lưng)
3x5 Standing Press (đứng đẩy tạ lên qua đầu)
3x5 Pendlay Rows

Ngày tập trong tuần (7 ngày):

Tuần 1:
Ngày 1: Nhóm A
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: Nhóm B
Ngày 4: nghỉ
Ngày 5: Nhóm A
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ

Tuần 2:
Ngày 1: Nhóm B
Ngày 2: nghỉ
Ngày 3: Nhóm A
Ngày 4: nghỉ
Ngày 5: Nhóm B
Ngày 6: nghỉ
Ngày 7: nghỉ

Tuần 3 lặp lại như Tuần 1: bạn sẽ tập Nhóm A và Nhóm B xen kẽ. Nếu lần trước bạn tập Nhóm A thì lần này bạn tập Nhóm B.
Đc không bạn?
các bài tập trên là của stronglift mà, và đang từ 5x5 bác lại chuyển thành 3x5 là thế nào @@
[Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | webthehinh.com

Thấy một số bạn nói là thread/ pdf của anh hanhcom có nhiều chỗ chưa rõ và chưa vào trọng tập nên hôm nay mình quyết tâm làm lại 1 thread về stronglift cho những bạn quan tâm

Tổng quan:
Stronglift 5x5 là 1 giáo án có sự pha trộn giữa tăng cơ và tăng sức mạnh cùng 1 lúc, phù hợp với cả người mới tập và những người đã tập trong 1 khoảng thời gian tương đối. Và trên hết là rất phù hợp với những bạn mới tập.

Lịch tập:
Stronglift 5x5 bao gồm 2 buổi tập
Buổi 1 : Squat - Bench Press - Pendlay row
Buổi 2 : Squat - Overhead Press - Deadlift
Bạn sẽ dùng 2 buổi này xen kẽ nhau và nghỉ 1 ngày ở giữa
Ví dụ : Tuần 1 : AXBXAXX
Tuần 2 : BXAXBXX
Với X là buổi nghỉ
5x5 có nghĩa là 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5 lần (5 set x 5 rep), như vậy mỗi bài bạn sẽ thực hiện 5 hiệp chính, mỗi hiệp chính 5 lần ngoại trừ deadlift. Đối với deadlift chỉ thực hiệp 1x5 (1 hiệp 5 lần) vì đây là bài tập yêu cầu cơ thể bạn phải hoạt động ở cường độ rất lớn, tập nhiều hiệp sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng hồi phục vào ngày tiếp theo của bạn.

Rất đơn giản và dễ hiểu phải không. Có nhiều bạn sẽ nghĩ rằng tập 3 buổi với mỗi buổi 3 bài là ko đủ, nhưng cái quan trọng ở đây là cường độ luyện tập trong 1 buổi tập sẽ tăng lên rất nhanh và vì vậy, cần có 1 ngày nghỉ ở giữa để phục hồi.

Khởi động:
Đầu tiên, hãy khởi động bằng các bài xoay khớp cổ tay , cô chân, vai ..etc.....
Sau đó, khởi động mỗi bài tập 4~5 hiệp với tạ nhẹ ( có thể chia đều mức tạ bạn đang tập ra để khớp động) và khởi động 2~3 hiệp với deadlift.
Các bạn có thể khởi động với các set với rep theo 5-4-3-2. Giữ số rep nhỏ, hãy nhớ rằng khởi động để cho bạn quen với mức tạ sắp tới chứ ko phải là để mình mệt.

Khối lượng tạ sử dụng:

Các khối lượng tạ được nhắc đến trong bài này LUÔN bao gồm cả thanh đòn, hay nói khác hơn là tất cả những gì bạn nâng lên
LUÔN bắt đầu với tạ nhẹ / rất nhẹ vì khối lượng tạ sẽ tăng lên rất nhanh trong quá trình luyện tập của bạn.
Nếu bạn đã tập từ trước đó, mức tạ tối đa nên sử dụng khi bước vào stronglift 5x5 là 50% mức tạ bạn có thể thực hiện được 5 rep
Bắt đầu với mức tạ dưới 20kg với các bài trừ Deadlift và Pendlay row ( nguyên nhân sẽ nói ngay sau đây)
Lý do bạn khởi đầu với mức tạ nhẹ là vì khối lượng tạ sẽ tăng rất nhanh : với squat : 24kg trong 1 tháng đầu, 72 kg trong 3 tháng, vậy là bạn đã squat gần 90 kg trong 3 tháng đầu tiên. Đây là một con số không hề tồi chút nào, nhất là với những bạn chưa từng tập luyện.
Tại sao Deadlift và Pendlay row lại ko bắt đầu ở 20kg?
Đó là vì bạn cần có bánh tạ để thực hiện 2 bài này đúng. Bánh tạ phải đủ cao để đưa thanh đòn lên cách mặt đất 20cm. Vì vậy, nếu thật sự ko thể tìm được bánh tạ cỡ này, bạn nên kê thêm tạ ở dưới để đưa thanh đòn lên. Nhưng hãy nhớ rằng tổng mức tạ ko được vượt quá 30kg.
Có thể thay Pendlay row bằng Invert Row nếu cần thiết.

Bạn sẽ tăng khối lượng tạ lên 2kg ( 1 kg mỗi bên) sau mỗi buổi tập bạn hoàn thành được 5x5 cho bài tập đó, ví dụ hôm nay bạn Bench được 90kg 5x5 thì hôm bench tiếp theo sẽ là 92kg.
RIêng deadlift sẽ là 2kg mỗi bên cho mỗi lần tập.

Đứng tạ:
Việc đứng tạ là 1 phần của giáo án bới vì ko ai có thể nâng khối lượng tạ lên hoài được.
Nếu hôm nay bạn ko hoàn thành 5x5 cho 1 bài tập ( stalling ), hãy dùng mức tạ đấy trong buổi sau. Nếu hoàn thành trong buổi sau, lên tạ vào buổi tiếp theo. Nếu không, dùng mức tạ đấy thêm 1 buổi nữa, và nếu lần này không thành công, bạn sẽ deload.

Ví dụ :
Hôm nay mình squat 90kg được 5-4-3-2-2 thì hôm sau squat lại, và có 2 trường hợp sẽ xảy ra
- Mình hoàn thành đủ 5x5 --> hôm sau lên 92kg
- Mình chỉ được 5-4-4-3-3 --> hôm sau tiếp tục 90kg
Nếu buổi thứ 3 bạn hoàn thành được 5x5 thì hôm sau sẽ lên tạ tiếp, còn nếu không thì hôm sau bạn sẽ deload 10% mức tạ( cả đòn, trong stronglift, mức tạ LUÔN tính cả đòn)
Sau khi deload, bạn vẫn sử dụng phương pháp tăng tạ cũ, lên từng 1kg mỗi bên sau mỗi buổi một.
Nếu 1 bài bạn deload 2 lần thì bài đấy chuyển sang 3x5. và sau đó là 1x5 ( quãng thời gian bạn đến được 1x5 sẽ vào khoảng 6~12 tháng, tùy người)

Thời gian nghĩ trong buổi tập:
Nên nghỉ tầm 2 phút giữa mỗi hiệp và 3~4 phút giữa mỗi bài. Sau khi bạn lên 3x5 thì thời gian nghỉ có thể dài thêm ra 1 chút.

Hướng dẫn Pendlay row :
Ngoại trừ Pendlay row thì các bài khác phần lớn các bạn đã biết cách thực hiện nên để cho bài đỡ dài mình ko viết vào nữa :D

1. Bắt đầu mỗi rep từ sàn nhà
2. Cầm thanh đòn giống như bạn Bench Press: Cầm với chiều rộng giống như bench press, lòng bàn tay hướng vào người, khóa ngón cái và nắm thật chặt
3. Tượng tượng rằng kéo với cùi chỏ của bạn. kỹ thuật này sẽ giúp bạn sử dụng xô nhiều hơn thay vì làm cho bài tập trở thành 1 bài tập bắp tay trước.
4. Thanh đòn chạm ngực dưới hoặc bụng trên trong mỗi rep
5. Giữ lưng song song với sàn nhà. Đây là điểm tạo nên cái tên Pendlay row.


6. Đừng nhìn lên : Giữ cổ ở vị trí tự nhiên so với thân người hoặc nhìn xuống vào 1 vật cách chân khoảng 1m

Đây là 1 video có form Pendlay row khá là chuẩn

Đây là video giải thích về Pendlay row Còn tiếp...
Những câu hỏi thường gặp
- Nếu ko có tạ 1kg thì sao?
+ Nếu phòng tập của bạn có tạ 2~3 kg thì hoàn toàn có thể làm toán để tăng tạ :3
+ Còn nếu chỉ có tạ kiểu 2.5 - 5kg thì bạn có thể đi ra những cửa hàng thể thao có bán đồ liên quan đến tạ để mua tạ 0.5 hay 1 hay 1.25kg để dùng
- Nếu không có squat rack?
+ Tốt nhất là đổi phòng tập
Report tiếng anh
Dropbox - stronglifts-5x5-report.pdf