Hỏi Đáp Tập Luyện trong Giảm Cân

Em nặng 50kg, mục tiêu của em giảm xuống 46kg, em ăănkiêng pp truyền thống, hiện em muốn tập hiit để giảm mỡ,
#1: vậy admin có thể tư vấn cho em về dinh dưỡng trước và sau khi tập hiit được ko ạ? (Em có dùng thêm cả mega cut fat burner nữa ạ! )
#2: em đọc ở đây thấy có ad bảo mỡ có vai trò gì đấy trong việc giảm mỡ tăng cơ ==' vậy em có cần bổ sung chất béo (tốt) vào cơ thể ko ạ?
 
Em nặng 50kg, mục tiêu của em giảm xuống 46kg, em ăănkiêng pp truyền thống, hiện em muốn tập hiit để giảm mỡ,
#1: vậy admin có thể tư vấn cho em về dinh dưỡng trước và sau khi tập hiit được ko ạ? (Em có dùng thêm cả mega cut fat burner nữa ạ! )
#2: em đọc ở đây thấy có ad bảo mỡ có vai trò gì đấy trong việc giảm mỡ tăng cơ ==' vậy em có cần bổ sung chất béo (tốt) vào cơ thể ko ạ?
Share kinh nghiệm cá nhân :D :
#1: Trước HIIT mình bổ sung carb hấp thụ nhanh nhưng không có hại như mật ong, sữa tươi không đường, bột sữa đậu nành đóng bịch.
Sau đó ăn đạm nhiều hơn.
#2: Nếu có điều kiện nên thay toàn bộ dầu mỡ dùng trong chiên xào nấu nướng bằng dầu oliu. Ăn thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca, etc... Ăn thêm quả bơ. Tất cả các món này đều cung cấp chất béo tốt cho cơ thể và tăng cường quá trình đốt mỡ. Bản thân mình đã từng ăn nhiều các thực phẩm này và quan sát dc sự đốt mỡ diễn ra tốt hơn. Tuy nhiên mấy món này khá đắt tiền :D
 
Share kinh nghiệm cá nhân :D :
#1: Trước HIIT mình bổ sung carb hấp thụ nhanh nhưng không có hại như mật ong, sữa tươi không đường, bột sữa đậu nành đóng bịch.
Sau đó ăn đạm nhiều hơn.
#2: Nếu có điều kiện nên thay toàn bộ dầu mỡ dùng trong chiên xào nấu nướng bằng dầu oliu. Ăn thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca, etc... Ăn thêm quả bơ. Tất cả các món này đều cung cấp chất béo tốt cho cơ thể và tăng cường quá trình đốt mỡ. Bản thân mình đã từng ăn nhiều các thực phẩm này và quan sát dc sự đốt mỡ diễn ra tốt hơn. Tuy nhiên mấy món này khá đắt tiền :D
CCCảm ơn bạn nha ^_^
 
Các bác giúp em, em đang giảm cân, cho hỏi thêm là có bài tập nào giảm thêm mỡ ngực k ạh, em nhìn ngực cứ to to banh banh ra và mỡ mỡ như phụ nữ, có bài nào săn ngực lại k các bác, đừng to thêm ra nha .. Xin cho em 1 2 bài để tập cho ngực nó men chút :D Em cũng có hít đất 5 lần 15 cái mà thấy chưa săn lắm

Tks các bác ..
 
Em là nữ, 1m59 mà 59kg, béo quá mà lại không vận động nên thể lực yếu lắm lắm :cry:. Cuối năm em quyết định thay đổi để cơ thể khỏe mạnh hơn nên đăng ký học boxing. Không ngờ thể lực kém quá nên mới khởi động xong (chạy đà, chạy ngắn, bật nhảy các kiểu khoảng 30') các bạn cùng lớp không sao mà em thì đầu quay vòng vòng, chóng mặt thở không ra hơi, thiếu điều muốn nôn luôn :sick:.

Em tập được 1 tháng, lúc đầu hơi tã, về sau thì đỡ mệt hơn nhưng khởi động xong vẫn chả còn sức để làm gì. Hít đất thì em hít không được 1 cái luôn ạ, xấu hổ nhắm :cry:. Hết tháng thì em quyết định nghỉ để luyện thể lực trước, tập fitness 1 thời gian xem có săn chắc và giảm cân được không.

Xin hỏi mọi người ở đây có thể giúp em xếp giáo án tập thể lực được không ạ. Em thì chạy bền 1 vòng sân trường cũng không nổi, chạy nửa sân rồi đi bộ nhanh thôi :(. Mấy giáo án giảm cân trên đây em cũng đã tìm hiểu nhưng chỉ sợ mình không đủ thể lực để theo :cry:.
 
Mình thấy bạn nữ nào cũng quyết tâm giảm cân cao hơn nam mà. Cứ vào box động lực giảm cân là thấy liền. Bao nhiêu là chị e ngta làm đc, mình cũng phải làm đc. Giáo án nào cũng đều nhắm đến mục đích làm cơ thể vận động đốt calo dư thừa. Bạn chưa thử mà đã sơ rồi thì sao giảm cân đc. Chọn một cái giáo án nào đó, tập Hiit hay chạy bộ, theo đúng như giáo án người ta đã soạn. Mỗi buổi theo k đc 100% thì 50, 60 rồi nâng dần lên. Mệt quá thì nghỉ chút rồi lai tiếp tục, chạy mệt thì đi bộ, hết mệt chạy tiếp. Cứ thế mình tin chắc sau khi thành công thì bạn thấy việc giảm cân cũng thường thôi.
------------
Tuyệt đối k đc LƯỜI BIẾNG tập luyện. Và nếu có tập luyện cực khổ xong rồi cũng đừng ăn uôg thả ga, bạn biết tìm hiểu thì biết nên ăn như thế nào r ha, mình khuyên bạn nên ăn theo truyền thống!
 
Lần sửa cuối:
Mình không phải là đòi giảm cân ngày 1 ngày 2 mà là hỏi cách để luyện thể lực. Thể lực mỗi người mỗi khác, bạn tập Hiit được nhưng mình tập chắc khoảng 5' là xụi lơ rồi. Mình có thử tập giáo án chạy bộ của chị Pthanhvan nhưng không theo nổi ngày đầu tiên. Cắm đầu tập không có căn cơ thì mình cũng theo lớp boxing được 1 tháng, cũng chạy bộ, hít đất (hlv cho phép hít chạm bụng chứ không bắt hít như các bạn nam nhưng vẫn đuối) miệt mài, ngày nào tập xong cũng vứt bộ đồ ướt như đi tắm biển, có lười biếng nghỉ tập đâu mà thể lực yếu vẫn hoàn yếu :(.

Mình không muốn giảm cân đuổi theo mấy con số vô nghĩa, làm đẹp như các bạn nữ khác mà chỉ muốn lên hỏi các bạn cách để tăng thể lực, sống khỏe hơn :). Bạn khỏe thì tập theo cách khỏe, mình yếu dưới trung bình thì lên hỏi mọi người có cách tập nào cho người quá yếu không. Chứ bạn bảo cứ tập theo giáo án bình thường thì mình vừa tập vừa ói mất :cry:.
 
Cần gì phải giáo án nhỉ? =)))
Nếu bạn mệt thì bạn tập vừa đủ thôi, mỗi lần tập cố sao cho hơn sức của mình 1 chút, bắt đầu từ sức bền đã, sau đó hãy tính đến sức mạnh :))
1 tháng đến được vs boxing là mình phục bạn rồi ^.^
Cố rèn luyện thêm nha
*vạn sự khỏi đâu nan, gian nan bắt đầu nản* :v
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
Mình không phải là đòi giảm cân ngày 1 ngày 2 mà là hỏi cách để luyện thể lực. Thể lực mỗi người mỗi khác, bạn tập Hiit được nhưng mình tập chắc khoảng 5' là xụi lơ rồi. Mình có thử tập giáo án chạy bộ của chị Pthanhvan nhưng không theo nổi ngày đầu tiên. Cắm đầu tập không có căn cơ thì mình cũng theo lớp boxing được 1 tháng, cũng chạy bộ, hít đất (hlv cho phép hít chạm bụng chứ không bắt hít như các bạn nam nhưng vẫn đuối) miệt mài, ngày nào tập xong cũng vứt bộ đồ ướt như đi tắm biển, có lười biếng nghỉ tập đâu mà thể lực yếu vẫn hoàn yếu :(.

Mình không muốn giảm cân đuổi theo mấy con số vô nghĩa, làm đẹp như các bạn nữ khác mà chỉ muốn lên hỏi các bạn cách để tăng thể lực, sống khỏe hơn :). Bạn khỏe thì tập theo cách khỏe, mình yếu dưới trung bình thì lên hỏi mọi người có cách tập nào cho người quá yếu không. Chứ bạn bảo cứ tập theo giáo án bình thường thì mình vừa tập vừa ói mất :cry:.
Chạy ko nổi thì đi bộ, bước đầu tiên cho người muốn tăng thể lực cũng luôn là đi bộ mà.
 
Công nhận ý :)) bạn thử jogging xem, nó là 1 dạng đi bộ nhanh đó, tải phần mềm tính tốc độ vêg, mỗi ngày phấn đấu nhanh hơn tí, rồi chuyển thành chạy bộ (liss) và sau đó là chạy nhanh (hiit ) :D
 
Cảm ơn các bạn đã cho lời khuyên :) . Mình vẫn cứ chăm chỉ đi bộ vậy, hy vọng sức khỏe mau cải thiện để tập được theo giáo án của mọi người. Biết là việc tập luyện không gấp gáp được nhưng tập mấy tháng mà vẫn yếu thì mình cũng hơi nản. Thôi thì vạn sự khởi đầu nan như bạn lux nói, kiên trì đi bộ tiếp vậy.
 
Cảm ơn các bạn đã cho lời khuyên :) . Mình vẫn cứ chăm chỉ đi bộ vậy, hy vọng sức khỏe mau cải thiện để tập được theo giáo án của mọi người. Biết là việc tập luyện không gấp gáp được nhưng tập mấy tháng mà vẫn yếu thì mình cũng hơi nản. Thôi thì vạn sự khởi đầu nan như bạn lux nói, kiên trì đi bộ tiếp vậy.
bạn so sánh thể lực bây giờ với cách đây vài tháng xem có cải thiện ko. Nếu có thì cứ thế phát huy. Bản chất mình ko dc khỏe nhiều thì từ từ sẽ lên được.
 
Share kinh nghiệm cá nhân :D :
#1: Trước HIIT mình bổ sung carb hấp thụ nhanh nhưng không có hại như mật ong, sữa tươi không đường, bột sữa đậu nành đóng bịch.
Sau đó ăn đạm nhiều hơn.
#2: Nếu có điều kiện nên thay toàn bộ dầu mỡ dùng trong chiên xào nấu nướng bằng dầu oliu. Ăn thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca, etc... Ăn thêm quả bơ. Tất cả các món này đều cung cấp chất béo tốt cho cơ thể và tăng cường quá trình đốt mỡ. Bản thân mình đã từng ăn nhiều các thực phẩm này và quan sát dc sự đốt mỡ diễn ra tốt hơn. Tuy nhiên mấy món này khá đắt tiền :D
À mà bạn ơi, mình thay thế dầu ăb bằng dầu gạo được ko? :D với cả mình lười ăn thịt lắm, có sợ người sau giảm cân bị nhão đi ko bạn? :( hay là mình mua 1bound whey về uống nhỉ? :/
 
À mà bạn ơi, mình thay thế dầu ăb bằng dầu gạo được ko? :D với cả mình lười ăn thịt lắm, có sợ người sau giảm cân bị nhão đi ko bạn? :( hay là mình mua 1bound whey về uống nhỉ? :/
Whey cũng khó uống lắm bạn ơi, uống hoài ngán, nhưng mà cũng tùy bạn, ăn thịt thì thay đổi qua bò, gà, vịt, heo. Dầu ăn thì mua dầu thực vật đc rồi, đâu có khó tìm đâu. Nhưng tốt nhất là dùng qua 1 lần thôi.
 
Whey cũng khó uống lắm bạn ơi, uống hoài ngán, nhưng mà cũng tùy bạn, ăn thịt thì thay đổi qua bò, gà, vịt, heo. Dầu ăn thì mua dầu thực vật đc rồi, đâu có khó tìm đâu. Nhưng tốt nhất là dùng qua 1 lần thôi.
#1:Có anh khuyên mình nên loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ :/ mỡ thì đúng r nhưng dầu thì mình tưởng dầu olive, dầu gạo (chất béo ko hòa tan) thì cũng đc chứ nhỉ? Ảnh bảo kể cả olive có ăn cũng nên ăn ít thôi T.T
#2: nếu mình lười ăn thịt thì có sợ bị teo cơ ko nhỉ? Vì hình như cơ cũng đóng vai trò đốt mỡ mà :/
 
#1: bạn đừng lo về dầu ăn quá, bản thân mình ăn như thế này, k cần sợ nhiều hay ít (đặc biệt ở nhà bây h toàn nấu dầu thực vật). Mấy món chiên này nọ thì tránh xa, thèm quá lâu lâu bốc miếng ăn thôi. Rau xào thì mặc dù có dầu nhưng mình cũng ăn, k hạn chế, nhưng cũng k ăn nhiều, chủ yếu ăn lấy chất xơ. Mấy cái mayone lisa j cũng né luôn nha. Đi ăn quán thì thấy lớp mỡ trên mặt nhiều quá, vớt bỏ ra, hoặc dặn người ta lấy nước trong. Vậy đó, từ từ bạn sẽ có phản xạ và biết được mình ăn nhiều hay ít dầu.
#2: cơ thì không teo đâu, vì muốn teo thì bạn phải đói trong time dài, nhưng h bạn ăn ít carb, ăn chất xơ không thì calo đâu bạn bù đắp vào nếu k ăn thịt. Vậy thay bằng cá, trứng đi, mình thấy thịt bỏ mỡ ra cũng dễ ăn mà. Kho, hay hấp, luộc j cũng dễ.
----------
K phải chứ mình để ý thấy bạn hỏi nhiều, cho hỏi bạn tiến hành giảm kg chưa, được bao lâu rồi. Nếu chưa thì hãy bắt đầu ngay đi, công cuộc giảm kg là cả một quá trình dài, bạn cứ tự mình trải nghiệm rồi điều chỉnh cho phù hợp, qua time mới thấy kết quả.
 
#1: bạn đừng lo về dầu ăn quá, bản thân mình ăn như thế này, k cần sợ nhiều hay ít (đặc biệt ở nhà bây h toàn nấu dầu thực vật). Mấy món chiên này nọ thì tránh xa, thèm quá lâu lâu bốc miếng ăn thôi. Rau xào thì mặc dù có dầu nhưng mình cũng ăn, k hạn chế, nhưng cũng k ăn nhiều, chủ yếu ăn lấy chất xơ. Mấy cái mayone lisa j cũng né luôn nha. Đi ăn quán thì thấy lớp mỡ trên mặt nhiều quá, vớt bỏ ra, hoặc dặn người ta lấy nước trong. Vậy đó, từ từ bạn sẽ có phản xạ và biết được mình ăn nhiều hay ít dầu.
#2: cơ thì không teo đâu, vì muốn teo thì bạn phải đói trong time dài, nhưng h bạn ăn ít carb, ăn chất xơ không thì calo đâu bạn bù đắp vào nếu k ăn thịt. Vậy thay bằng cá, trứng đi, mình thấy thịt bỏ mỡ ra cũng dễ ăn mà. Kho, hay hấp, luộc j cũng dễ.
----------
K phải chứ mình để ý thấy bạn hỏi nhiều, cho hỏi bạn tiến hành giảm kg chưa, được bao lâu rồi. Nếu chưa thì hãy bắt đầu ngay đi, công cuộc giảm kg là cả một quá trình dài, bạn cứ tự mình trải nghiệm rồi điều chỉnh cho phù hợp, qua time mới thấy kết quả.
Ừ mình bị cái bệnh lo xa hỏi nhiều mình tiến hành lâu r, nhưng ko đều. Nhưng có 1 time mình ko biêst cách ăn kiêng, dẫn đến thèm quá ăn lấy ăn để mình cũng chạy bền, đá bóng, bơi các kiểu r mà vẫn ko giảm chắc tại chưa đủ cố gắng! Bh lên webthehinh mới quyết tâm tập luyện kiêng khiêm tử tế đúng kĩ thuật xem sao
 
Cho E hỏi vs ạ
1. nên tập thể dục như thế nào để giảm cân, đúng hơn là giảm mỡ ấy ạ?
2.Có nên ngày nào cũng tập ko ạ?
3. Có nên tập gym trong quá trình giảm cân ko hay chỉ nên tập cardio thôi?
4.Và tập cardio thì nên tập những j, có nên tập thêm HIIT ko ạ?
 
Cho E hỏi vs ạ
1. nên tập thể dục như thế nào để giảm cân, đúng hơn là giảm mỡ ấy ạ?
2.Có nên ngày nào cũng tập ko ạ?
3. Có nên tập gym trong quá trình giảm cân ko hay chỉ nên tập cardio thôi?
4.Và tập cardio thì nên tập những j, có nên tập thêm HIIT ko ạ?
1, tập thể dục tớ tưởng kiểu nào cũng sẽ giảm mỡ? )
2, nếu bạn có tgian để ngày nào cũng tập thì tốt, nhưng ko nên tập quá lâu, tập độ 1 tiếng mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn 2tiếng/3buổi/tuần :3, nhưng khi tập thì nên cố gằn tập trung, đừng nghỉ ngơi giữa buổi tập lâu mà chia thành hiệp, giữa mỗi hiệp 30giây, 1 phút nghỉ
3, nên chứ sao =))) cơ cũng có vai trò đốt mỡ khá tốt đó :3 khi bạn có cơ rồi, việc tập luyện cũng trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn, đốt mỡ tốt hơn.
4, hiit chính là 1 dạng cardio! Có 2 dạng cardio, Hiit là cường độ nhanh ngắt quãng, liss là cường độ thấp ổn định. Hiit đốt mỡ tốt hơn liss nhưng dễ dàng đốt cả cơ, liss thường dành cho ai ko thích tập mạnh hoặc dành cho người tập gym muốn giảm mỡ mà ko bị mất cơ. Nếu tập cả tạ cả cardio thì bạn nên tập xen kẽ, vdụ: 2,4,6 cardio thì 3,5,7 gym. Chủ nhật nghỉ ngơi để cơ thể đươc phục hồi:3
Mình ko biêst nhiều ^^ bạn hãy hỏi những admin trong web
 
Cho e hỏi là e cao 1m72, e ăn với chế độ ít tinh bột 1 ngày chưa đến 1 chén cơm cùng với chạy bộ từ 85kg e giảm dc xuống 75kg. Nhưng từ 75kg trở đi e ko giảm dc nữa cho dù e tập thêm gập bụng và hít đất ngoài ra thì phần bụng và đùi can khá to. Các bác co thể tư vấn e thêm về ăn uống, thực phẩm chức năng cũng như tập như thế nào để có the giảm xuống khoảng 70kg dc ko ạ
 
Cho e hỏi là e cao 1m72, e ăn với chế độ ít tinh bột 1 ngày chưa đến 1 chén cơm cùng với chạy bộ từ 85kg e giảm dc xuống 75kg. Nhưng từ 75kg trở đi e ko giảm dc nữa cho dù e tập thêm gập bụng và hít đất ngoài ra thì phần bụng và đùi can khá to. Các bác co thể tư vấn e thêm về ăn uống, thực phẩm chức năng cũng như tập như thế nào để có the giảm xuống khoảng 70kg dc ko ạ
ng ta đùi muốn to ko đc là con trai mà muốn đùi nhỏ làm j . 75kg h tập tạ từ từ nó gọn lại , cardio nhiều làm mất cơ mà mỡ ko mất bao nhiêu , bụng vẫn vậy mà cơ đã mất
 
ng ta đùi muốn to ko đc là con trai mà muốn đùi nhỏ làm j . 75kg h tập tạ từ từ nó gọn lại , cardio nhiều làm mất cơ mà mỡ ko mất bao nhiêu , bụng vẫn vậy mà cơ đã mất
Mà e sợ 75kg tập tạ có to quá ko a và có cần uống thêm cái ji cho săn cơ lại ko a. Ak mà e chạy bộ khi đói có ảnh hưởng đến cơ ko a. CÁM ƠN A NHIỀU.
 
-
Mà e sợ 75kg tập tạ có to quá ko a và có cần uống thêm cái ji cho săn cơ lại ko a. Ak mà e chạy bộ khi đói có ảnh hưởng đến cơ ko a. CÁM ƠN A NHIỀU.
- 75kg có to hay ko tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ hay cơ, 75kg mà bp = 30% thì mập lồi rốn, nhưng 75kg mà BP<10% thì vẫn bé lắm

- Cơ ko có săn, một cơ thể săn chắc, răn rỏi là do họ tập luyện cơ phát triển và ít mỡ

- Chạy bộ khi đói ko ảnh hưởng đến cơ, cơ chỉ bị chấn thương khi bạn tập luyên ko đúng cách, hoặc ko tập luyện gì cả hoặc và ăn uống kiểu những vị la hán chùa Tây Phương thì nó sẽ teo tóp. Chuyện mất cơ do Cardio nhiều có lẽ chỉ những ô VĐV chuyên nghiệp mới quan tâm
 
Mà e sợ 75kg tập tạ có to quá ko a và có cần uống thêm cái ji cho săn cơ lại ko a. Ak mà e chạy bộ khi đói có ảnh hưởng đến cơ ko a. CÁM ƠN A NHIỀU.
chạy bộ khi đói calo ko có nó sẽ lấy calo dự trữ đầu tiên là cơ bắp ra đốt sau đó làm mỡ ra đốt ( đốt cơ nhiều hơn mỡ ) => mất cơ , ng nhỏ lại nhưng cũng yếu dần và mỡ thì còn . cardio quá mức sẽ bị các bệnh khớp chỉ nên cardio 30 - 45 phút / ngày thôi . mình có ông anh kia cardio 1 tiếng -2 tiếng bây h bị bệnh khớp rồi .
Bây h bay vào tập cho to lên sau đó có 1 lượng cơ bắp vừa đủ thì siết lại bằng cách hạ calo nạp vào tăng calo tiêu thụ . cardio + tạ sẽ đạt kết quả tốt
 
Cho e hỏi là e cao 1m72, e ăn với chế độ ít tinh bột 1 ngày chưa đến 1 chén cơm cùng với chạy bộ từ 85kg e giảm dc xuống 75kg. Nhưng từ 75kg trở đi e ko giảm dc nữa cho dù e tập thêm gập bụng và hít đất ngoài ra thì phần bụng và đùi can khá to. Các bác co thể tư vấn e thêm về ăn uống, thực phẩm chức năng cũng như tập như thế nào để có the giảm xuống khoảng 70kg dc ko ạ
post thực đơn xem bạn ơi
 
hôm qua em có tập bài liên quan đến ngực, vai, bắp tay tổng trong 1 tiếng rồi em đi bộ nhanh, bước dài 1,5 tiếng. về nhà, ngoài các vùng em tập thì hơi đau là đúng rồi nhưng em còn đau ê ẩm phần eo trên, vậy là sao ạ? :/?
 
mình cao 1m68 nặng 116kg (cái cân điện tử nó bảo chỉ hơi béo 1 tý thồi :cry:) . mình đang lên kế hoạch giảm cân mà chưa có kinh nghiệm lắm về việc kết hợp ăn uống với tập luyện, các bạn tư vấn cho mình với. thêm một ít thông tin là: mình bị chấn thương đầu gối ko tập chạy được (đi bộ thì ok), với lại chế độ ăn uống do mình đang đi làm nên nếu đc các bạn tư vấn hộ mình thực đơn nào dễ theo ( ăn sẵn ngoài hàng quán là tốt nhất, chứ mấy thứ chế biến cầu kỳ mình ko theo đc :(). thanks
 
mình cao 1m68 nặng 116kg (cái cân điện tử nó bảo chỉ hơi béo 1 tý thồi :cry:) . mình đang lên kế hoạch giảm cân mà chưa có kinh nghiệm lắm về việc kết hợp ăn uống với tập luyện, các bạn tư vấn cho mình với. thêm một ít thông tin là: mình bị chấn thương đầu gối ko tập chạy được (đi bộ thì ok), với lại chế độ ăn uống do mình đang đi làm nên nếu đc các bạn tư vấn hộ mình thực đơn nào dễ theo ( ăn sẵn ngoài hàng quán là tốt nhất, chứ mấy thứ chế biến cầu kỳ mình ko theo đc :(). thanks
Kinh khủng cái cấu hình này ... Bạn đi bộ ít nhất nửa năm may ra mới chạy được vì cái cân nặng của bạn chạy thì hại xương lắm .