[FST-7] Chương trình tập của các nhà vô địch

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#1
Jay Cutler, Phil Heath là ai? Chắc hẳn hầu hết những người mê thể hình đều biết. Họ là những Mr Olympia hiện nay. Họ tập luyện thế nào là điều mà cả thế giới đều muốn tìm hiểu. Webthehinh sẽ là cầu nối mang lại cho các bạn những "bí mật'' trong luyện tập làm nên danh hiệu của họ.

fst7-2013-olympia-team.jpg


Hiện tại các Pro thế giới đều tập luyện theo giáo án riêng, tuy nhiên FST -7 là '' đệ nhất''. Chương trình này đã giúp rất nhiều Pro lên đỉnh vinh quang. Có thể kể ra
- Mr Olympia: Jay Cutler, Phil Heath
- NPC USA Championships and 2011 NPC National Championships: Steve Kuclo
- Ms Olympia Nicole Wilkins
và rất nhièu giải uy tín lớn khác.

Vậy FST 7 có phải là điều thần kỳ, có phải là cách tập mang lại thành công nhất cho giới thể hình? Rất có thể. Và webthehinh hân hạnh giới thiệu nó đến bạn? Hy vọng Việt Nam sẽ có 1 Mr Olympia trong tương lại.

1. Giới thiệu

FST-7 là một Phương pháp huấn luyện riêng được sáng tạo bởi Hany Rambod - "Đấng Tạo Hóa Pro''. Ông đã sử dụng phương pháp đào tạo này trong nhiều năm độc quyền với khách hàng VIP của mình để tạo ra những cá nhân kiệt xuất. Chính vì ông đã giúp quá nhiều vận động viên dành cúp vàng lên ngôi cao nhất ở các giải danh giá nhất mà giới thể hình gọi ông với biệt danh "Đấng Tạo Hóa Pro''

hany-rambod-bodybuilding-520x245.jpg

Bảng khách hàng của Hany Rambod


2001 USA Overall Winner Quincy Taylor*
2002 USA Overall Winner Idrise Ward-El*
2003 USA Super Heavyweight Winner Chris Cook
2003 USA Heavyweight Winner Mike Dragna*
2004 USA Super Heavyweight Winner Chris Cook
2005 National Super Heavyweight and Overall Winner Bill Willmore*
2005 National Light Heavyweight Winner Ray Arde*
2006 USA Super Heavyweight and Overall Winner Omar Deckard*
2006 North American Superheavyweight and Overall Winner Leo Ingram*
2006 North American Superheavyweight and Overall Master's Winner Gus M. *
2006 North American D Class Winner and Pro Card Recipient Kristal (Rost) Richardson*
2006 Canadian National Master's Superheavyweight and Overall Winner Darren Toma*
2007 USA Figure Class A Winner and Pro Card Recipient Desha Rodriguez*
2008 USA Lightheavyweight Class and Pro Card Recipient
Curtis Bryant*
2008 National's Superheavyweight and Overall Winner Ed Nunn*
2009 USA's Heavyweight and Overall Winner
Mark Alvisi*
2009 USA's Light Heavyweight Winner
Tamer El_guindy

Các bạn xem thêm tại Clients
FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7, Nó là phương pháp tập thể hình đề cập tới việc thực hiện bảy hiệp (sets) ở cuối bài tập cho cơ bắp mục tiêu. Nó được sử dụng cho giới chuyên nghiệp nhằm vượt ngưỡng cơ bắp khi đã đến ngưỡng cực đại. Do đó nó chỉ thực sự tốt cho các bạn chuyên sâu có nền tảng sức khỏe cực tốt. Hay nói cách khác nó chỉnh dành cho Pro - Giới thể hình chuyên nghiệp.

2. Những chú ý

- 7 hiệp: FST -7 Chú trọng đến 7 hiệp cuối cùng của buổi tập nhóm cơ. 7 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần. Nghỉ giữa hiệp chỉ từ 30-45 giây.
- FST -7: Không dành cho người tập dưới 5 năm liên tục
- Xác định đúng mức tạ mà bạn chỉ thực hiện được từ 8-12 lần là tối đa. Ta sẽ sử dụng mức tạ này đề tập luyện
- Nhóm cơ lớn chỉ được tập 1 lần trong 1 tuần, nhóm cơ nhỏ thì ít nhất 2 lần
3. Cấu tạo lịch tập FST - 7
fst-7_main.jpg


Thông thường lịch tập trong 1 tuần sẽ là
- Ngày 1: Bắp tay trước, Bắp tay sau, Bắp chuối
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Ngực và Bắp tay sau
- Ngày 5: Lưng và Bắp chuối
- Ngày 6: Vai và Bắp tay trước
- Ngày 7: Nghỉ

Có thể thấy rõ là các nhóm cơ bắp lớn chỉ tập 1 buổi, còn các cơ bắp nhỏ thì sẽ là 2 buổi. Thứ tự và thêm bớt sẽ dựa vào tiêu chí này

Bạn có thể thực hiện FST chỉ với 1 nhóm cơ chứ không phải áp dụng hoàn toàn cho tất cả các nhóm cơ. DO đó 1 số lịch tập Pro ở dưới họ chỉ sử dụng FST 7 cho 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ nhất định

4. Một số Lịch tập FST 7 của Pro

Phil Heath - Mr Olympia 2013
Phil_Heath_2.png


Thứ 2: Chân (Trước - sau - bắp chuối)
Thứ 3: Ngực
Thứ 4: Lưng
Thứ 5: Chân
- Sáng: Đùi trước
- Chiều: Đùi sau, bắp chuối
Thứ 6: Vai - FST 7
- Seated dumbbell press 4 x 8-10
- Side Lateral raise 4 x 8-10
- Barbell front raise 3 x 8-10
- One arm cable side raises 7 x 8-12. Rest 30-45'
- Face pulls: 4 x 8-10
- Bent over lateral raises 7x 8-12. Rest 30-45'
Thứ 7: Lưng
Chủ nhật: Ngực và Tay (trước và sau)

------------------------------
Jay Cutler - Mr Olympia
jaycutler-md_01-2012-perbernal-986.jpg


Ngày 1: Biceps and triceps, calves
Bắp tay trước
  • Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
  • Machine preacher curl 3 x 8-12
  • EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets)
Bắp tay sau
  • Close-grip bench press 3-4 x 8-12
  • Weighted or machine dip 3 x 8-12
  • Overhead cable extension 7 x 8-12
  • Skull crushers 7 x 8-12
Bắp chuối
  • Standing calf raise 4 x 10-12
  • Seated calf raise 4 x 15-20
  • Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Ngày 2: Chân
Đùi trước
  • Leg extensions 3-4 x 8-15
  • Squats 4 x 8-12
  • Hack squat or leg press 3 x 8-15
  • Leg extension or leg press 7 x 8-15
Đùi sau
  • Lying leg curls 3-4 x 10-15
  • Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
  • Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
  • Seated leg curls 7 x 10-15
Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Ngực và Tay sau
Ngực
  • Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
  • Incline dumbbell flye 3 x 8-12
  • Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
  • Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Tay sau
  • Close-grip bench press 3-4 x 8-12
  • Weighted or machine dip 3 x 8-12
  • Overhead cable extension 7 x 8-12
  • Skull crushers 7 x 8-12
Ngày 5: Lưng và bắp chuối
Back

  • Neutral-grip chin-ups 3 x failure
  • Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
  • Barbell row 3 x 8-12
  • Hammer Strength row 3 x 8-12
  • Machine or cable pullover 7 x 8-15
Bắp chuối
  • Standing calf raise 4 x 10-12
  • Seated calf raise 4 x 15-20
  • Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Ngày 6:Vai và tay trước
Vai
  • Seated dumbbell press 4 x 8-12
  • Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
  • Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
  • Lateral raise machine 7 x 8-12
Bắp tay trước
  • Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
  • Machine preacher curl 3 x 8-12
  • EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets)
Ngày 7: Nghỉ

(Soạn bởi: sonvalentine, webthehinh.com)

(Còn nữa....)
 
Lần sửa cuối:

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#2
Chọn bài tập nào tốt nhất cho 7 Sets - Quan trọng nhất đấy

Khi bạn theo FST 7 thì khó khăn thứ nhất là chọn bài cho quá trình tập 7 hiệp x 8-12 lần? Thông thường thì chúng ta sẽ chọn các bài tập Compound cho các nhóm cơ lơn với nhiều nhóm cơ nhỏ tham gia. Tuy nhiên khi thực hiện các bài compound này như Squat, Deadlift thường hay không làm đúng kỹ thuật thậm chí dễ gây chấn thương. Hany Rambod khuyên nên sử dụng các bài có sử dụng máy như SMith Macine với 2 lý do

Lý do đầu tiên là nó cho phép ta tập được với nhiều nhóm cơ 1 lúc (compound) và dễ điều chỉnh mức tạ 1 cách nhanh chóng để bạn dễ dàng thực hiện được mức 7 sets x 8-12 reps.

Lý do thứ 2 chính là nó giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cân bằng trọng lượng tạ. Sự cân bằng khi chuyển động cực kỳ quan trọng để giúp ta tập chung vào rèn cơ tại một nhóm cơ nhất định. Hay nói cách khác ta tập để cô lập cơ mục tiêu mà thôi

Một số máy khuyên dùng:
StraightArmPulldownVsDeclineCablePullover_620x4452.jpg

Cho tập lưng rộng
SEATED-ROW_FINISH.jpg

Cho lưng dày
CableCrossovers_620x4452.jpg

Cho cơ ngực
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#8
vậy có nên theo đúng lịch tham khảo của a ở trên k hay chỉ cần nhắm đến nhóm cơ mong muốn và chọn bài tập rồi áp dụng 7 x 8-12 dù là lịch nào cũng được,
Dc, cứ áp dung, ngại j mà k thử, phục hồi kịp và đáp ứng đủ dd thì stick with it
 
#11
ngoại trừ chân & 1-2 bài tập vào lưng phải dùng máy cap ròng rọc ra thì còn lại e tập hầu hêt bằng tạ rời đc k ?
 
#14
Dc, cứ áp dung, ngại j mà k thử, phục hồi kịp và đáp ứng đủ dd thì stick with it
theo như bài thì nên áp dụng vào bài tập cuối của buổi tập
ví dụ ngày xô mình mong muốn tăng độ rộng của xô vậy sẽ chơi 7 set cho bài lat pull down nhưng bài này trong lịch tập là bài đầu vậy nên chuyển bài tập mong muốn xuống cuối buổi hay là cứ để nguyên tập bài đã chọn dù ở đầu hay giữa buổi
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#15
theo như bài thì nên áp dụng vào bài tập cuối của buổi tập
ví dụ ngày xô mình mong muốn tăng độ rộng của xô vậy sẽ chơi 7 set cho bài lat pull down nhưng bài này trong lịch tập là bài đầu vậy nên chuyển bài tập mong muốn xuống cuối buổi hay là cứ để nguyên tập bài đã chọn dù ở đầu hay giữa buổi
FST 7 áp dụng dạng post-exhausted (bt ket thúc buổi), và thường các bt pre ex hay post ex được khuyến khích dung cac bai iso hơn là compound cho nên mình nghĩ bạn cứ tap pull down bt, áp dung fst 7 cuối buổi cho bài pullover hay lats pushdown thich hợp, dễ phục hồi hơn
 
#17
FST 7 áp dụng dạng post-exhausted (bt ket thúc buổi), và thường các bt pre ex hay post ex được khuyến khích dung cac bai iso hơn là compound cho nên mình nghĩ bạn cứ tap pull down bt, áp dung fst 7 cuối buổi cho bài pullover hay lats pushdown thich hợp, dễ phục hồi hơn
mình định chiến cho cơ xô vai ngực
ngực chơi bài cable fly , xô thì theo bạn chơi lat pushdown thấy pullover vừa ngực vừa xô chưa nắm rõ kỹ thuật như thế nào để tác động vào xô hay ngực nhiều hơn vậy còn vai thì nên chơi bài nào
 

J4ckje

Tư Vấn Thể Hình
Ban Quản Trị
#18
mình định chiến cho cơ xô vai ngực
ngực chơi bài cable fly , xô thì theo bạn chơi lat pushdown thấy pullover vừa ngực vừa xô chưa nắm rõ kỹ thuật như thế nào để tác động vào xô hay ngực nhiều hơn vậy còn vai thì nên chơi bài nào
Vay choi cable lats push down cũng hiểu quả cho xô lắm
Vai thi lateral raise, front raise, rear raise, tuy bạn, nên nhằm vào nhóm vai nào yếu
 
#20
ý bạn ngưỡng này là sao, đây là 1 cách phát triển cơ nhắm vào nhóm ưa thích có liên quan j đến ngưỡng tập
nghe sao giống chưa có ngực thì k nên tập xô vậy
FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7, Nó là phương pháp tập thể hình đề cập tới việc thực hiện bảy hiệp (sets) ở cuối bài tập cho cơ bắp mục tiêu. Nó được sử dụng cho giới chuyên nghiệp nhằm vượt ngưỡng cơ bắp khi đã đến ngưỡng cực đại. Do đó nó chỉ thực sự tốt cho các bạn chuyên sâu có nền tảng sức khỏe cực tốt. Hay nói cách khác nó chỉnh dành cho Pro - Giới thể hình chuyên nghiệp.
Nhẹ nhàng thôi,ko cần căng thẳng quá :D
 
#21
tập máy cái lúc thay đổi trọng lượng nó nhanh chứ phòng tập ở việt nam thay đổi trọng lượng tạ thì cũng phát mệt nhiều khi đi tìm tạ bánh mà lắp còn chả có
 
#23
Có vẻ hơi giống German Volume Training ở khoản nghỉ giữa hiệp và volume cao. Thực sự thì nó cũng không phải là quá khó để những người tập dưới 4 năm theo tập, theo em nó chỉ là chú trọng nhiều hơn vào nhóm cơ yếu, và là một giải pháp toàn diện hơn so với super set hoặc dropset khi đã ở giai đoạn chững cân (đồng nghĩa với chững phát triển cơ).
P/s: Mai tập luôn :D
 
#24
FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7, Nó là phương pháp tập thể hình đề cập tới việc thực hiện bảy hiệp (sets) ở cuối bài tập cho cơ bắp mục tiêu. Nó được sử dụng cho giới chuyên nghiệp nhằm vượt ngưỡng cơ bắp khi đã đến ngưỡng cực đại. Do đó nó chỉ thực sự tốt cho các bạn chuyên sâu có nền tảng sức khỏe cực tốt. Hay nói cách khác nó chỉnh dành cho Pro - Giới thể hình chuyên nghiệp.
Nhẹ nhàng thôi,ko cần căng thẳng quá :D
ok thanks, để thử 1 tuần xem sau nếu overtrain thì bỏ vậy
 
#25
Theo các thánh thì tập theo chương trình này hay max ot to nhanh hơn dd hơi kém :3
k nói đc theo mình mỗi người mỗi cơ địa khác nhau sẽ thích ứng vói cách khác nhau và kết quả cũng sẽ khác nhau
bạn có thể thử thay đổi luân phiên các cách nhằm tạo mới mẻ cho cơ thay đổi lịch cách tập... từ 3-6 tháng 1 lần chẳng hạn
 
#26
k nói đc theo mình mỗi người mỗi cơ địa khác nhau sẽ thích ứng vói cách khác nhau và kết quả cũng sẽ khác nhau
bạn có thể thử thay đổi luân phiên các cách nhằm tạo mới mẻ cho cơ thay đổi lịch cách tập... từ 3-6 tháng 1 lần chẳng hạn
Chứ sợ tập theo max nó yêu cầu dd cao quá sợ k đáp ứng đk to k thấy toàn thấy teo o_Oo_O