Chương trình chạy bộ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Em chào cả nhà :x
Theo góp ý của các anh chị, em đã tăng tốc chạy từ 6 km/h lên 7.3-7.7 km/h. Cảm giác cực kì sảng khoái và em cảm thấy tác động nhiều vào chân hơn rất nhiều.
Thời gian đầu e chạy 6km/h có vẻ bị chậm và kết quả bị chững, nhưng hơn 1 tuần nay em tăng tốc và tăng quãng đường lên 5-5.5km trong vòng 40-45p (e đang duy trì, sang tuần sau e sẽ tăng lên 6km) e cảm thấy có hiệu quả rõ hơn.

Em chạy máy mà tăng lên trên 8km/h thì có phải là tốc độ hơi nhanh ko ạ?
Em cảm ơn anh chị nhiều.
8km/h trên treadmill cũng không nhanh đâu em, em cứ tăng thoãi mái.
Anh đã từng thấy 1 bạn nữ nước ngoài chạy treadmill tốc độ max (số 12 thì phải) liên tục không nghĩ trong vòng 1 tiếng đồng hồ. Bạn đó dáng rất đẹp.
 
Em chào cả nhà :x
Theo góp ý của các anh chị, em đã tăng tốc chạy từ 6 km/h lên 7.3-7.7 km/h. Cảm giác cực kì sảng khoái và em cảm thấy tác động nhiều vào chân hơn rất nhiều.
Thời gian đầu e chạy 6km/h có vẻ bị chậm và kết quả bị chững, nhưng hơn 1 tuần nay em tăng tốc và tăng quãng đường lên 5-5.5km trong vòng 40-45p (e đang duy trì, sang tuần sau e sẽ tăng lên 6km) e cảm thấy có hiệu quả rõ hơn.

Em chạy máy mà tăng lên trên 8km/h thì có phải là tốc độ hơi nhanh ko ạ?
Em cảm ơn anh chị nhiều.
Chạy bộ chứ đâu phải lái xe đâu mà "hơi nhanh".
12km/h mà còn bị bà già 60 tuổi qua mặt đây :notworthy:
 
Lần sửa cuối:
Mình là nam, 35t, cao 1m58 nặng 58Kg vòng bụng to (chỗ bự nhất là 86, ngay eo là 80cm), có tập theo giáo án của bạn Pthanhvan 1 thời gian với mục tiêu giảm mỡ & tăng thể lực, chạy trên máy với speed 10km/h, hiện tuy ko duy trì lịch chạy đúng như giáo án nhưng vẫn cố gắng đảm bảo chạy 2 hoặc 3 ngày/tuần với cự li 4-6Km/lần chạy liên tục

Một tuần thường tập gym 2 - 4 bữa, thường chạy bộ xong rồi ra tập nâng tạ khoảng 30 - 40p. Trong tuần còn tăng cường 2 buổi đá bóng

Thành tích ban đầu giảm cũng khá tốt từ 63Kg - 58Kg nhưng hiện tại cảm giác cơ thể dường như bão hòa với sức tập nhiều tháng nay, muốn giảm thêm 3 - 4 Kg để vòng bụng nhỏ bớt nhưng ko xuống nổi. Xin ý kiến các bạn để làm sao thoát khỏi gian đoạn ì này. Cám ơn nhiều
 
Cám ơn anh @scerpio và anh @Pthanhvan đã tư vấn. Tôi chuyển sang chạy 3 buổi 1 tuần, 2 ngày chạy 8km và 1 ngày cuối tuần chạy 10km. Quả là thành tích có lên và chạy rất thoải mái. Tôi đã tăng được tốc độ lên 5ph30'/1 km. Thật vui vì có thể chạy tốt như vậy.
tempFileForShare.jpg

Xin hỏi thêm 2 anh một chút. Tôi đọc trong trang https://chay365.com/xay-dung-giao-tap-luyen/ thì có khuyên nên chuyển sang chu kỳ tập 9 ngày thay vì 7 ngày. Tôi nghĩ đây là một ý kiến hay, không biết 2 anh nghĩ thế nào?
 
Lần sửa cuối:
Cám ơn anh @scerpio và anh @Pthanhvan đã tư vấn. Tôi chuyển sang chạy 3 buổi 1 tuần, 2 ngày chạy 8km và 1 ngày cuối tuần chạy 10km. Quả là thành tích có lên và chạy rất thoải mái. Tôi đã tăng được tốc độ lên 5ph30'/1 km. Thật vui vì có thể chạy tốt như vậy.
Xem đính kèm 108203
Xin hỏi thêm 2 anh một chút. Tôi đọc trong trang https://chay365.com/xay-dung-giao-tap-luyen/ thì có khuyên nên chuyển sang chu kỳ tập 9 ngày thay vì 7 ngày. Tôi nghĩ đây là một ý kiến hay, không biết 2 anh nghĩ thế nào?
Tùy mục tiêu thôi.
Giáo án đó là để chạy marathon. Nếu mục tiêu là để chạy được marathon thì nên theo. Còn nếu chỉ muốn chạy cho khỏe thì chạy ngắn lại, tốc độ cao, cường độ cao là được rồi.
 
Chào các bạn. Mình 40 tuổi, cao 1.52 ms cân nặng 53 kgs.(Trước đây mình có ra Tao Đàn đi bộ và chạy được 3 tháng nhưng mà đau gan bàn chân quá nên mình bỏ đến mấy tháng sau mới hết đau (chắc lúc đó do giày chạy mình tệ quá). Giờ mình mua giày tốt hơn rồi nhưng không biết có phải là giày dành cho chạy bộ không (Giày mình mua là Nike flex 2017 run) và mình đã đi bộ tốc độ 6 trên máy ở phòng gym 30 phút buổi sáng , đi trong 1 tuần từ thứ 2 đến thứ 6, từ tuần thứ 2 mình chuyển qua chạy bộ được 2 buổi (nhưng chỉ chạy được chừng 8 phút là mệt và phải chuyển qua đi bộ nhanh 5 phút rồi lại chạy lại . Mấy ngày này đang ngưng tập vì đến kỳ đèn đỏ. Thứ hai tới mình định theo giáo án của ban Pthanhvan nhưng trong giáo án của bạn thì những tuần sau cùng mình phải có thời gian ít nhất là 50 - 55 phút , nhưng sáng mình chỉ có thời gian rảnh 30 phút thôi và mình muốn chạy bộ trong 30 phút này. Như vậy thì những tuần sau thay vì đi bộ 50-55 phút thì mình lại đổi sang chạy trong 30 phút có được không. Từ giờ đến tết mình sẽ đi bộ trên máy trước đã vì công viên chắc gần đóng cửa chuẩn bị cho chợ hoa. Ra tết mình sẽ ra công viên chạy lại. (không biết một vòng công viên Tao Đàn là bao nhiêm mét nửa) . Trưa mình tập yoga từ thứ 2 đến thứ 7 , 45 phút mổi buổi tập mình tập theo lớp và cũng mới theo được 10 ngày . Mục tiêu của mình là giảm 3 kgs bớt mỡ bụng vì bụng dưới mình sinh con 2 lần nên rất to (80cm cho bụng dưới) sau khi giảm 3kgs thì mình sẽ tiếp tục chạy bộ để giữ gìn sức khỏe. Chế độ ăn của mình thì cả năm nay mình ăn ít tinh bột, sáng ăn nui bún phở theo thực đơn ăn sáng với các con, trưa mình ăn 1/2 bát cơm với rau, và ít đạm, tối chỉ uống sửa, hoặc ăn trái cây và rau củ luộc. Bửa xế chiều vài ngày trong tuần vẫn có ăn ngọt hay piza theo các đồng nghiệp trong công ty nên mỡ đầy người. Lịch tập của mình như vậy có được không. Mình không biết 1 ngày chạy bộ 30 phút và tập 45 phút yoga thì có sao không. Mong các bạn có kinh nghiệm trong luyện tập tư vấn giúp mình. Mình cảm ơn các bạn.
 
a @Pthanhvan ơi ,em mỗi ngày ,sáng đều đặn ra công viên chạy với đi bộ tầm 4km,chiều thì nhảy dây tầm 20p.ăn uống thì sáng cái bánh mỳ,trưa đi ăn 1 suất cơm, tối 1 bát búncó hôm thì đi ăn 1 suất cơm nhưng sau 50 ngày thực hiện e cảm thấy cân nặng giảm rất chậm,e chỉ giảm đc tầm 4kg ,bây h đã khá nản mong a chỉ giáo
 
a @Pthanhvan ơi ,em mỗi ngày ,sáng đều đặn ra công viên chạy với đi bộ tầm 4km,chiều thì nhảy dây tầm 20p.ăn uống thì sáng cái bánh mỳ,trưa đi ăn 1 suất cơm, tối 1 bát búncó hôm thì đi ăn 1 suất cơm nhưng sau 50 ngày thực hiện e cảm thấy cân nặng giảm rất chậm,e chỉ giảm đc tầm 4kg ,bây h đã khá nản mong a chỉ giáo
Bạn vẫn còn ăn nhiều tinh bột hấp thu nhanh quá (Bún, cơm ...) Nên ăn chuyển sang 1 số món như khoai lang, yến mạch, rau củ quả cho đa dạng món ăn mà hiệu quả cao hơn. Nếu ko yêu cách ăn uống của mình thì ko thể theo lâu dài và cảm thấy việc này quá khổ ải và sẽ tăng cân lại trong tương lại thôi.
 
Mấy bạn cho mình hỏi, chạy 6 ngày trong tuần, chạy máy, chạy mỗi ngày 6km/h được ko nhì. Mình muốn giảm vài kg. Hic. Tốc độ chạy luân phiên là 9km/h với 5km/h. Ai có kinh nghiệm trả lời mình với.
 

Huy Sydney

Ban Quản Trị
Mấy bạn cho mình hỏi, chạy 6 ngày trong tuần, chạy máy, chạy mỗi ngày 6km/h được ko nhì. Mình muốn giảm vài kg. Hic. Tốc độ chạy luân phiên là 9km/h với 5km/h. Ai có kinh nghiệm trả lời mình với.
Mục tiêu của bạn để giảm có vài cân và chắc bạn cũng không muốn lên cân lại? Nếu vậy thì bạn cần có kế hoạch và tập luyện và dinh dưỡng để cho cơ thể thích ứng được lâu dài.
Với kế hoạch chạy 6 ngày/tuần và 6km/1 tiếng thì có lẽ hơi quá sức ngay lúc đầu. Bạn nên bắt đầu chạy 4 buổi/1 tuần và 3-4km mỗi ngày. Thêm vào đó là 1 chế độ ăn kiêng hợp lý; ví dụ low carb; bạn giảm lượng tinh bột và đường khoảng 20% lúc đầu và thay vào đó là tăng lượng rau, củ, quả và hạt để bù vào lượng giảm từ tinh bột và đường.
Có nhiều bài viết về chế độ giảm cân trên trang chủ webthehinh bạn nên đọc tham khảo.
 
Mục tiêu của bạn để giảm có vài cân và chắc bạn cũng không muốn lên cân lại? Nếu vậy thì bạn cần có kế hoạch và tập luyện và dinh dưỡng để cho cơ thể thích ứng được lâu dài.
Với kế hoạch chạy 6 ngày/tuần và 6km/1 tiếng thì có lẽ hơi quá sức ngay lúc đầu. Bạn nên bắt đầu chạy 4 buổi/1 tuần và 3-4km mỗi ngày. Thêm vào đó là 1 chế độ ăn kiêng hợp lý; ví dụ low carb; bạn giảm lượng tinh bột và đường khoảng 20% lúc đầu và thay vào đó là tăng lượng rau, củ, quả và hạt để bù vào lượng giảm từ tinh bột và đường.
Có nhiều bài viết về chế độ giảm cân trên trang chủ webthehinh bạn nên đọc tham khảo.
Cam ơn ban
 
Minh chạy bộ dc 2 tháng rồi, ko biết có xuống kg nào ko. Mới cân cách đây vài ngày thấy 81 kg. Hic. Chạy 2 tháng mỗi ngày 5-6 km.6 ngày/ tuần. Giờ minh đã chuyển sang tạ 3 buổi, chạy 3 buổi 6km/ buổi. Theo các bạn muốn giảm cân thì có nên chuyển sang ko? Thank
 
mình đọc và nghiền ngẫm các cmm của mọi người từ trang đầu đến trang cuối kkkk mất mấy ngày trời và nghiệm ra dc cần phải làm gì để giãm mỡ. Cám ơn chủ top nhé. Mình mới bắt đầu chạy có tuần đầu tiên dc 3 buổi nhưng mình có thể lực hqua chạy 30’ 4km trên máy tốc độ 9km/h xong qua lớp đạp xe thêm 45’. Hnay nghỉ chỉ tập yoga và đạp xe. Mình sẽ quyết tâm theo đuổi cái lịch tập này tất cả vì sức khoẻ và sắc đẹp hihi... mình viết cmm này chủ yếu là cám ơn chủ top vì thấy rất nhiệt tình hướng dẫn từng người. Và cũng mong người mới nào muốn giảm mỡ thì nên dành chút ít thời gian đọc những cmm của những người trước vì tất cả những thắc mắc đều đã dc giải đáp hết những trang trước rồi...ko phải ai lúc nào cũng rãnh để mà đi giải đáp hoài những câu hỏi mà họ đã trả lời rồi.
 
Hello mọi người. Hôm nay tình cờ vào lại topic này. Mình đã theo dõi topic này từ những ngày đầu tiên và đã có nhiều trải nghiệm từ bộ môn này. Thời gian đó mình khá béo, tầm 58kg, mặc đồ size XL :mad::mad:. Hiện tại mình còn 50, đã mặc vừa size S. Tự tin hơn rất nhiều
Những ngày đầu tiên (khoảng năm 2014) do tìm hiểu qua loa và nôn nóng giảm cân nên mình gặp khá nhìu vấn đề giống như các newbie mới: nào là chân to, mãi ko giảm cân, ăn gì để giảm cân?, tập quá sức rùi ăn ít (cả tạ cả chạy bộ) blah blah..... tóm lại chưa cách gì mình chưa thử (chắc thiếu mỗi nước hút mỡ =))))
Đến năm 2016 mình mới thật sự thực hiện nghiêm túc với chạy bộ và rút ra khá nhiều kinh nghiệm từ những ngày tháng đau khổ giảm cân. Mình muốn chia sẻ với các bạn đang giảm cân một số kinh nghiệm (mình là nữ nha)
1. Mình không được đặt nặng vấn đề cân nặng quá, ngày nào cũng theo dõi giảm bao nhiu kí, tại sao chân vẫn to... Giảm cân là một quá trình, không đc nôn nóng và cái quan trọng mình cần phải tạo đc thói quen ăn uống/ tập luyện lành mạnh để ít bị lên kg. Theo trải nghiệm của bản thân mình thì thà các bạn kiên trì 1 thời gian giảm từ từ sẽ bền vững hơn là giảm vèo vèo, vì mỡ nó cần thời gian để chuyển hóa nên việc giảm nhanh thực sự chỉ là giảm nước thui.
2. Thói quen ăn uống lành mạnh. Thật sự mình nghĩ là ko cần quá ép bản thân phải thế nọ thế kia (như vậy rất stress) mình thấy rằng chỉ cần ăn uống sạch (cơm, canh, ít đồ chiên) và đặc biệt ko ăn vặt quá nhiều đồ giàu calories!! là đã đủ rồi. Sau tầm 2 năm ăn uống như vậy đến bây giờ mình ko còn thói quen ăn vặt nữa (ko còn thèm đồ ăn vặt luôn kia). Mình nghĩ duy trì đc thói quen ăn uống lành mạnh mới là chìa khóa để các bạn giảm cân lâu dài. (Chứ giảm đc mấy kí nhanh chóng rùi tăng vèo vèo lại mất công giảm đúng ko? :dead:)
3. Chạy bộ là hoạt động giảm mỡ nhanh nhất ! Mình tập tạ, DVD, aerobic đủ tất cả rùi, nhưng thực sự môn chạy bộ mới là con đường nhanh nhất để giảm và giảo án của chủ topic khá ổn ạ, thời gian đầu mình cũng có gặp nhiều trở ngại như chóng mạt, buồn nôn, đau chân.... nhưng kiên trì đc 1 thời gian thì yêu chạy bộ từ lúc nào ko biết. Trước đây stress vì nghĩ đến việc phải hổn hển chạy bộ thì bh chạy bộ lại làm mình bớt stress đi nhiều, ngày nào ko chạy là cảm thấy bức bối.

Kết luận: Mình nghĩ mọi người cần lắng nghe cơ thể xem bản thân phù hợp với mức nào và quan trọng là phải kiên trì đến cùng! Bản thân mình thì chạy không được nhanh như giáo án đâu, nhưng mình vẫn theo số km trong lịch, cứ kiên trì chạy đến đích thì thôi (vì thực sự chân mình ko khỏe, nhưng muốn theo môn này lâu dài thì cứ điều chỉnh sao cho vừa là đc) Thời gian đầu chạy máy mấy anh PT xung quanh kêu nào là em chạy thế chân to, chạy chậm thế giảm cân sao đc. Nhưng mình mặc kệ! Kết quả là yêu môn chạy bộ quên cả mục tiêu giảm cân. Sau tầm 8 tháng nhìn lại mình giảm đc 8 kg và đã qua 1 năm mình ko chạy bộ nữa (do bận) nhưng mình vẫn ko lên kg . Có thể là 8thang/ 8kg là con số bình thường, nhưng mình tin đó là 8 kí mỡ!!! vì hơn 1 năm r mình ko bị lên cân. Và mình đã Fall in love với chạy bộ, giờ nghĩ đến việc chạy bộ dể giảm cân thì thấy đó là một niềm vui/ cố gắng chứ giảm cân với mình không còn là thách thức như ngày xưa nữa.:p:p
Đó là một số trải nghiệm riêng của mình sau time chạy bộ, tóm lại vấn đề chỉ là kiên trì thôi! chúc mọi ng may mắn và giảm đc số kg như ý ạ:love:
 
Mình đang có 2 thẻ tập Cali cần nhượng lại như sau:
1 Thẻ có khăn, tập đc ở tất cả club, còn 32 tháng, giá 16,5tr
1 thẻ nữa cũng có khăn, tập các club, 27 tháng giá 14,5tr
 
Mình có 1 thẻ tập của yoga plus , tòa handico phạm hùng, đối diện với kaeng nam đó ạ. Mình chuyển công tác về quê nên muốn nhượng lại.
Thẻ còn hạn 18 tháng, full lớp tập . Giá nhượng là : 10 tr
Nếu ai có thiện chí mình có thể bớt thêm ạ.
Liên hệ với mình qua số 0977148860
Xin cảm ơn.