Chương trình tập độ dày và sức mạnh 4 ngày của Steve

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#1
Chương trình tập thể hình 4 ngày bởi Steve Shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

Tóm tắt về chương trình

Chương trình tập này không dành cho người mới. Bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. Nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.

deadlift_7.jpg

Chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. Nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. Tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

Đã đến lúc trở thành dã thú. Bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. Theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. Nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.

Chương trình tập độ dày và sức mạnh

Bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. Trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. Chương trình được chia theo sau:

Tuần 1

  • Thứ 4: Ngực (Độ dày)
  • Thứ 5: Lưng (Sức mạnh)
  • Thứ 7: Vai (Độ dày)
  • Chủ nhật: Chân (Sức mạnh)
Tuần 2

  • Thứ 4: Ngực (Sức mạnh)
  • Thứ 5: Lưng (Độ dày)
  • Thứ 7: Vai (Sức mạnh)
  • Chủ nhật: Chân (Độ dày)
Đừng tập thêm ngày nào cả. Những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. Đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. Cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. Nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.

Quy tắc của chương trình

Tăng tiến. Tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. Trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. Nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.

Các hiệp độ dày

  • Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
  • Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
  • Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh

  • Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
  • Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
Khởi động tới mức cần thiết. Sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. Bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. Đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.

Lịch tập của chương trình

Thứ 4 – Ngực và Bắp tay sau
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Barbell Bench Press 7 30 Tổng số
Chest Dips hoặc DB Bench Press hoặc Incline Bench Press 7 30 Tổng số
Close Grip Bench Press 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Barbell Bench Press 8 2 đến 3
2 Bài tập ngực tự chọn 3 6 đến 10
1-2 Bài tập bắp tay sau tự chọn 3 6 đến 10


Thứ 5 – Lưng
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Deadlift * 10 phút
Barbell Row hoặc Seated Cable Row 7 30 Tổng số
Pull Ups or Lat Pull Down or T Bar Row 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Deadlift 8 2 đến 3
2-3 Bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn 3 6 đến 10
Không bắt buộc: 1 bài tập 3 6 đến 12
Ghi chú
* Thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. Khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ.

Thứ 7 – Vai và Bắp tay trước
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Seated Press Behind The Neck hoặc Military Press 7 30 Tổng số
Seated Arnold Press hoặc Upright Rows 7 30 Tổng số
Barbell Curl hoặc Standing Dumbbell Curl 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Seated Press Behind The Neck 8 2 đến 3
2-3 Bài tập vai tự chọn 3 6 đến 10
1-3 Bài tập bắp tay trước tự chọn 3 6 đến 10


Chủ nhật – Chân
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Squat 3 đến 4 6 đến 10
Leg Extension 7 40 Tổng số
Romanian Deadlifts 7 35 Tổng số
Sức mạnh
Squat 8 2 đến 3
1-2 Bài tập đùi trước tự chọn 3 6 đến 15
1-2 Bài tập đùi sau tự chọn 3 6 đến 12
Ghi chú
Ghi chú tập bụng: Thêm các bài tập bụngbắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào.


Thứ 2,3,6: Nghỉ

Cuong Tran (webthehinh.com - Steve Shaw)
 
Last edited by a moderator:
#5
Các hiệp độ dày

  • Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
  • Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
  • Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh

  • Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
  • Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
 
#9
Các hiệp độ dày

  • Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
  • Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
  • Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh

  • Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
  • Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
cái phần tập độ dày mình còn chưa hiểu, 30 trong 7 hiệp. 1 hiệp đầu vs tạ nhẹ sẽ thực hiện dc nhưng hiệp 2 tăng lên chắc chỉ dc 10 mấy thôi mình thử rồi
mong bạn giải thik rõ dùm mình
giúp đỡ mình nhé
 
#10
TỔNG SỐ 7 hiệp bạn phải nâng là 30 lần . Chứ kô phải 1 hiệp là 30 lần đâu .

Vd : Squat 100kg
Hiệp đầu 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 2 : 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 3: 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 4 : 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 5 : 4 nhịp
Nghỉ 90'
Hiệp 6 : 5 nhịp
Nghỉ 120'
Hiệp 7 ( hiệp cuối ) : 5 nhịp .

Vậy là tổng số lần được 30 nhịp , tăng tạ .
 
#11
TỔNG SỐ 7 hiệp bạn phải nâng là 30 lần . Chứ kô phải 1 hiệp là 30 lần đâu .

Vd : Squat 100kg
Hiệp đầu 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 2 : 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 3: 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 4 : 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 5 : 4 nhịp
Nghỉ 90'
Hiệp 6 : 5 nhịp
Nghỉ 120'
Hiệp 7 ( hiệp cuối ) : 5 nhịp .

Vậy là tổng số lần được 30 nhịp , tăng tạ .
nó khá là giống với hiệp tập sức mạnh đúng k bạn
sức mạnh là 1 hiếp chỉ lên được mức 2-3 cái ráng nhất có thể đúng k
do mình k hiểu chỗ độ dày nó ghi là bạn k được tập đến ngưỡng thất bại mà là bạn nâng bao nhiêu lần ấy
mong bạn giúp
 
#12
TỔNG SỐ 7 hiệp bạn phải nâng là 30 lần . Chứ kô phải 1 hiệp là 30 lần đâu .

Vd : Squat 100kg
Hiệp đầu 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 2 : 4 nhịp
Nghỉ 30'
Hiệp 3: 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 4 : 4 nhịp
Nghỉ 60'
Hiệp 5 : 4 nhịp
Nghỉ 90'
Hiệp 6 : 5 nhịp
Nghỉ 120'
Hiệp 7 ( hiệp cuối ) : 5 nhịp .

Vậy là tổng số lần được 30 nhịp , tăng tạ .
4 nhịp đó có phải là hết cỡ của bạn hay là chỉ cần 4 nhịp rồi nghỉ
bạn chỉ cần giải thik chỗ này thôi là mình hiểu
 
#13
nó khá là giống với hiệp tập sức mạnh đúng k bạn
sức mạnh là 1 hiếp chỉ lên được mức 2-3 cái ráng nhất có thể đúng k
do mình k hiểu chỗ độ dày nó ghi là bạn k được tập đến ngưỡng thất bại mà là bạn nâng bao nhiêu lần ấy
mong bạn giúp
Nó nói ko dc tập đến ngưỡng thất bại là để cậu có thời gian phục hồi , vì những hiệp đầu thời gian nghỉ ít nên cậu phải chia sức ra mà tập cho đủ 30 reps trong 7 hiệp . Nói chung cậu cứ lấy
mức tạ mà cậu có thể nâng 8-10 nhịp để tập ĐỘ DÀY .

Mức tạ 3-5 lần để tập vào buổi SỨC MẠNH
 
#14
Nó nói ko dc tập đến ngưỡng thất bại là để cậu có thời gian phục hồi , vì những hiệp đầu thời gian nghỉ ít nên cậu phải chia sức ra mà tập cho đủ 30 reps trong 7 hiệp . Nói chung cậu cứ lấy
mức tạ mà cậu có thể nâng 8-10 nhịp để tập ĐỘ DÀY .

Mức tạ 3-5 lần để tập vào buổi SỨC MẠNH
ok đã hiểu. còn có thể nâng dc tiếp mà chẳng qua chỉ mún chia nhỏ ra để tập đó
giáo án này khó hiểu thật.
hồi đó giờ tập toàn truyền thống kiểu năng tạ nặng và nâng hết mức có thể
h thì phải nhịn bớt lại để đạt tới con số 30. ok cảm ơn bạn
đã làm phiền bạn
 
#15
cho mình hỏi là tập xong độ dầy rùi tập sang sức mạnh ngay trong buổi đó à ?
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#16
cho mình hỏi là tập xong độ dầy rùi tập sang sức mạnh ngay trong buổi đó à ?
Week 1

  • Wednesday = Chest Day (Density)
  • Thursday = Back Day (Strength)
  • Saturday = Shoulder Day (Density)
  • Sunday = Leg Day (Strength)
Week 2

  • Wednesday = Chest Day (Strength)
  • Thursday = Back Day (Density)
  • Saturday = Shoulder Day (Strength)
  • Sunday = Leg Day (Density)
  • Tại sao ko đọc cho kỹ rồi hẵng hỏi :v
 
#17
Week 1

  • Wednesday = Chest Day (Density)
  • Thursday = Back Day (Strength)
  • Saturday = Shoulder Day (Density)
  • Sunday = Leg Day (Strength)
Week 2

  • Wednesday = Chest Day (Strength)
  • Thursday = Back Day (Density)
  • Saturday = Shoulder Day (Strength)
  • Sunday = Leg Day (Density)
  • Tại sao ko đọc cho kỹ rồi hẵng hỏi :v
vậy ngày đầu tiên sẽ tập ngực với độ dầy đúng ko. và có tổng 21 set trong buổi đấy thôi đúng ko bác. hnay e vừa quất thử xong :))
 
#20
Cho mình hỏi là khi mình tập là chỉ tập duy nhất một mức tạ trong 7 hiệp lun hả? Và nếu v thì đó là mức tạ mà mình đẩy đc 8-10 cái đúng không các bạn?
 
#21
Cho mình hỏi là khi mình tập là chỉ tập duy nhất một mức tạ trong 7 hiệp lun hả? Và nếu v thì đó là mức tạ mà mình đẩy đc 8-10 cái đúng không các bạn?
lấy mức tạ nâng đc 8-10 cái tập độ dày, 3-5 cái cho sức mạnh
độ dày tập 7 hiệp 30 cái nên nâng hơn thì tăng tạ, còn sức mạnh thì 8 hiệp cố gắng 2-3 cái nếu hơn 3 cái thì tăng tạ và sử dụng cùng mức tạ trong 7 hay 8 hiệp đó
 
#23
Chương trình tập thể hình 4 ngày bởi Steve Shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

Tóm tắt về chương trình

Chương trình tập này không dành cho người mới. Bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. Nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.


Chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. Nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. Tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

Đã đến lúc trở thành dã thú. Bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. Theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. Nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.

Chương trình tập độ dày và sức mạnh

Bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. Trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. Chương trình được chia theo sau:

Tuần 1

  • Thứ 4: Ngực (Độ dày)
  • Thứ 5: Lưng (Sức mạnh)
  • Thứ 7: Vai (Độ dày)
  • Chủ nhật: Chân (Sức mạnh)
Tuần 2

  • Thứ 4: Ngực (Sức mạnh)
  • Thứ 5: Lưng (Độ dày)
  • Thứ 7: Vai (Sức mạnh)
  • Chủ nhật: Chân (Độ dày)
Đừng tập thêm ngày nào cả. Những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. Đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. Cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. Nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.

Quy tắc của chương trình

Tăng tiến. Tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. Trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. Nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.

Các hiệp độ dày

  • Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
  • Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
  • Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh

  • Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
  • Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
Khởi động tới mức cần thiết. Sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. Bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. Đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.

Lịch tập của chương trình

Thứ 4 – Ngực và Bắp tay sau
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Barbell Bench Press 7 30 Tổng số
Chest Dips hoặc DB Bench Press hoặc Incline Bench Press 7 30 Tổng số
Close Grip Bench Press 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Barbell Bench Press 8 2 đến 3
2 Bài tập ngực tự chọn 3 6 đến 10
1-2 Bài tập bắp tay sau tự chọn 3 6 đến 10


Thứ 5 – Lưng
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Deadlift * 10 phút
Barbell Row hoặc Seated Cable Row 7 30 Tổng số
Pull Ups or Lat Pull Down or T Bar Row 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Deadlift 8 2 đến 3
2-3 Bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn 3 6 đến 10
Không bắt buộc: 1 bài tập 3 6 đến 12
Ghi chú
* Thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. Khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ.

Thứ 7 – Vai và Bắp tay trước
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Seated Press Behind The Neck hoặc Military Press 7 30 Tổng số
Seated Arnold Press hoặc Upright Rows 7 30 Tổng số
Barbell Curl hoặc Standing Dumbbell Curl 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Seated Press Behind The Neck 8 2 đến 3
2-3 Bài tập vai tự chọn 3 6 đến 10
1-3 Bài tập bắp tay trước tự chọn 3 6 đến 10


Chủ nhật – Chân
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Squat 3 đến 4 6 đến 10
Leg Extension 7 40 Tổng số
Romanian Deadlifts 7 35 Tổng số
Sức mạnh
Squat 8 2 đến 3
1-2 Bài tập đùi trước tự chọn 3 6 đến 15
1-2 Bài tập đùi sau tự chọn 3 6 đến 12
Ghi chú
Ghi chú tập bụng: Thêm các bài tập bụngbắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào.


Thứ 2,3,6: Nghỉ

Cuong Tran (webthehinh.com - Steve Shaw)
theo giáo án thì bỏ qua các bài fly cho ngực - vai, trong ngày độ dày k có bài tự chọn còn trong ngày sức mạnh thì có bài tự chọn nhưng vì là sức mạnh nên tập fly sẽ k hiệu quả. vậy nếu bỏ qua các fly giúp định hình nhóm cơ đó.
như vậy có ok k b?
 
#26
Chương trình tập thể hình 4 ngày bởi Steve Shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

Tóm tắt về chương trình

Chương trình tập này không dành cho người mới. Bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. Nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.


Chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. Nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. Tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

Đã đến lúc trở thành dã thú. Bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. Theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. Nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.

Chương trình tập độ dày và sức mạnh

Bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. Trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. Chương trình được chia theo sau:

Tuần 1

  • Thứ 4: Ngực (Độ dày)
  • Thứ 5: Lưng (Sức mạnh)
  • Thứ 7: Vai (Độ dày)
  • Chủ nhật: Chân (Sức mạnh)
Tuần 2

  • Thứ 4: Ngực (Sức mạnh)
  • Thứ 5: Lưng (Độ dày)
  • Thứ 7: Vai (Sức mạnh)
  • Chủ nhật: Chân (Độ dày)
Đừng tập thêm ngày nào cả. Những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. Đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. Cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. Nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.

Quy tắc của chương trình

Tăng tiến. Tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. Trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. Nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.

Các hiệp độ dày

  • Tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. Bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. Điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
  • Ngưỡng thất bại. Đừng tập tới ngưỡng thất bại. Tập nhiều lần tới mức bạn có thể
  • Tăng tiến. Khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. Đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. Tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. Bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
Các hiệp sức mạnh

  • Tổng số hiệp. Bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
  • Nghỉ giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
  • Tăng tiến. Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
Khởi động tới mức cần thiết. Sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. Bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. Đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.

Lịch tập của chương trình

Thứ 4 – Ngực và Bắp tay sau
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Barbell Bench Press 7 30 Tổng số
Chest Dips hoặc DB Bench Press hoặc Incline Bench Press 7 30 Tổng số
Close Grip Bench Press 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Barbell Bench Press 8 2 đến 3
2 Bài tập ngực tự chọn 3 6 đến 10
1-2 Bài tập bắp tay sau tự chọn 3 6 đến 10


Thứ 5 – Lưng
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Deadlift * 10 phút
Barbell Row hoặc Seated Cable Row 7 30 Tổng số
Pull Ups or Lat Pull Down or T Bar Row 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Deadlift 8 2 đến 3
2-3 Bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn 3 6 đến 10
Không bắt buộc: 1 bài tập 3 6 đến 12
Ghi chú
* Thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. Khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ.

Thứ 7 – Vai và Bắp tay trước
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Seated Press Behind The Neck hoặc Military Press 7 30 Tổng số
Seated Arnold Press hoặc Upright Rows 7 30 Tổng số
Barbell Curl hoặc Standing Dumbbell Curl 7 30 Tổng số
Sức mạnh
Seated Press Behind The Neck 8 2 đến 3
2-3 Bài tập vai tự chọn 3 6 đến 10
1-3 Bài tập bắp tay trước tự chọn 3 6 đến 10


Chủ nhật – Chân
Độ dày
Bài tập Hiệp Lần
Squat 3 đến 4 6 đến 10
Leg Extension 7 40 Tổng số
Romanian Deadlifts 7 35 Tổng số
Sức mạnh
Squat 8 2 đến 3
1-2 Bài tập đùi trước tự chọn 3 6 đến 15
1-2 Bài tập đùi sau tự chọn 3 6 đến 12
Ghi chú
Ghi chú tập bụng: Thêm các bài tập bụngbắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào.


Thứ 2,3,6: Nghỉ

Cuong Tran (webthehinh.com - Steve Shaw)
chủ thớt cho hỏi về ngày độ dày của lưng, thực hiện nhiều nhất trong 10p nếu >15 lần thì tăng tạ
cho thời gian nghỉ là 2p/set tập 3 set là 6p còn 4p tập 3 hiệp cho 15 lần có ít cho mục đích độ dày không
1p tập 5 reps thì quá dư cho 4p tập
như vậy làm sao cho phù hợp vậy b
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#27
chủ thớt cho hỏi về ngày độ dày của lưng, thực hiện nhiều nhất trong 10p nếu >15 lần thì tăng tạ
cho thời gian nghỉ là 2p/set tập 3 set là 6p còn 4p tập 3 hiệp cho 15 lần có ít cho mục đích độ dày không
1p tập 5 reps thì quá dư cho 4p tập
như vậy làm sao cho phù hợp vậy b
1 Khi bạn Deadlift đủ nặng thì xong 1 hiệp 5 reps rồi nghỉ 2 phút mà lại làm tiếp được 5 reps nữa là đã thấy cổng thiên đường trước mắt rồi. Trong 10 phút mà thực hiện 3 hiệp 5 đủ nặng không phải là dễ, quá dư cho cơ phát triển. Chiến thuật tốt là chia ra 5 hiệp 3, nhưng cũng như đã nói 1 khi tạ đủ nặng thì sợ được tới hiệp thứ 2 là đã chán cuộc đời rồi.
Mà đó là nói riêng về Deadlift thôi, chứ còn bài viết này thì không phải do mình viết nên cũng không nắm vững.