Bàn về thực-hư của chuyện khóa khớp khi tập.

#1
khóa khớp thì sao, khóa khớp + gồng cứng cơ thì ảnh hưởng gì?
khoá khớp thì sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp, để khớp chịu một lượng lớn stress từ tạ. Khi khoá khớp, một lượng sức nặng từ tạ thay vì nâng lên bằng cơ bắp sẽ chuyển lên khớp => có thễ dẫn đến các chứng đau khớp. Và trong thời gian khoá khớp, cơ bắp được nghĩ một chút => mất đi một ít công sức chúng ta bỏ vào để nâng tạ nặng.


còn cái khái niệm khoá khớp + gồng cứng cơ thì em chưa thấy, chỉ biết rằng nào h cứ nâng tạ là cơ bắp gồng lên từ lúc contract cho đến lúc nó relax. Bác cho em cái link tham khảo.
 
#2
Bac có thể giải thích cụ thể hơn chút không ạ. Em chưa rõ lắm
như bài squat, sau khi xuống nếu bạn lên hết cỡ (thẳng chân) thì là khoá khớp (lock), khi ấy, khớp ở đầu gối sẽ chịu rất nhiều lực tác động từ tạ (có thể tự mình cảm nhận được cảm giác tạ nhẹ đi và dễ chịu hơn khi lên thẳng chân, tuy nhiên khá nguy hiểm cho khớp). Tương tự khớp ở cùi chỏ (khuỷ tay). Không khoá khớp là khi bạn lên gần thẳng chân/tay, sau đó lại xuống squat. Và làm cách này thì sẽ được ít lần hơn so với khoá khớp vì cơ bắp luôn phải làm việc để nâng trọng lượng tạ (rất tốt cho việc kích thích cơ bắp), tuy nhiên sẽ ít bị các vấn đề về khớp hơn.
 
Lần sửa cuối:

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#4
khoá khớp thì sức nặng của tạ sẽ tác động trực tiếp rất nhiều lên khớp, để khớp chịu một lượng lớn stress từ tạ. Khi khoá khớp, một lượng sức nặng từ tạ thay vì nâng lên bằng cơ bắp sẽ chuyển lên khớp => có thễ dẫn đến các chứng đau khớp. Và trong thời gian khoá khớp, cơ bắp được nghĩ một chút => mất đi một ít công sức chúng ta bỏ vào để nâng tạ nặng.
Bạn đặt ra 1 lời khẳng định vững vàng như vậy, thì bạn mới là người phải đưa ra nguồn hoặc nghiên cứu đáng tin cậy để củng cố cho lời đó chứ?
Đầu tiên xin phải nói là khóa khớp CÓ khả năng chấn thương khớp, nhưng hoàn toàn không phải là lý do mà bạn nói.
1/Xin lấy ví dụ về mô hình khớp gối trong bài Squat: sẽ không có 1 mô hình vật lý đơn giản hay phức tạp nào, mà lực tác động lên khớp gối khi khóa (lock out) lớn hơn khi ở trạng thái gập. Lý do đơn giản là do moment lực, tay đòn moment ngắn (xương hoàn toàn xếp đứng trên nhau) thì lực (torque) khớp phải chịu nhỏ nhất, tay đòn càng dài (khi khớp ở 90độ) thì lực ở khớp lớn nhất.
https://www.grc.nasa.gov/www/k-12/airplane/Images/torque.gif
http://nutritionandexerciseunderstood.com/wp-content/uploads/2012/11/Knee-Moment-Arm.jpg

2/Cơ co thắt chỉ đóng vai trò là trung gian truyền tải lực, sức nặng từ tạ do cơ gánh chịu không thể truyền tải vào không trung được, mà cũng phải chịu do khớp và cấu trúc tĩnh. Khi tạ chuyển động tức là hệ cơ và khớp phải vận 1 lực lớn hơn trọng lượng của tạ (lớn nhất là ở điểm dưới cùng khi tạ đang chuyển động xuống phải phá vỡ momentum để chuyển động ngược lên). Từ điều này và điều trên cho thấy lực tác động ở khớp không thể nào là lớn nhất khi khóa, mà cơ hội là lớn nhất ở điểm dưới cùng. Vậy nếu khớp có thể chịu được lực gấp nhiều lần ở điểm dưới cùng của động tác, thì không lý nào không chịu được ở điểm nhẹ nhất là khi khóa.

3/Gạt chuyện xét lực ở đâu là nặng nhất qua 1 bên, nhưng hãy xét tới khả năng chịu lực của cấu trúc khớp ở vị trí nào là khỏe nhất. Lực tác động lên các cấu trúc tĩnh có 2 loại: lực nén (compression) và lực xiên (torque/shear). Khác khớp trên cơ thể thường chịu lực nén rất tốt, nhưng lại yếu đối với lực bẻ (đặc biệt là cột sống). Khi khớp khóa 1 cách hoàn hảo, xương xếp chồng thẳng đứng 1 cách hoàn hảo - thì chỉ có lực nén, lực xiên không đáng kể, lúc này khớp có thể chịu 1 lực rất lớn mà không bị biến dạng. Nhưng cùng 1 lực đó nếu tác động ở vị trí xiên (khi khớp gập), thì lại dễ dàng làm tổn thương. Nói ngắn lại là mức tạ nào mà khớp chịu được khi khớp gập, thì cũng sẽ chịu được khi thẳng, nhưng tạ khớp chịu được khi thẳng, thì chưa chắc chịu được khi gập.

4/Ý nghĩ khóa khớp làm cho khớp phải chịu lực lớn hơn, hoặc không an toàn thường là các trường hợp:
-Lực chấn động: chạy nhảy, thể thao, nâng tạ nhanh và không làm chủ.... lực chấn động này liên quan tới vận tốc, và hoàn toàn có thể nặng hơn nhiều lần nếu khớp khóa cứng - do bị cản đột ngột và cấu trúc tĩnh phải chịu. Đối với lực dạng này thì khi khớp gập sẽ nhẹ hơn nhiều do phạm vi vận động của khớp và cơ sẽ đóng vai trò lò xo, giảm lực lại trong quãng đường dài. Lực của các bài tập tạ khá tĩnh, trừ khi cố tình tập thật nhanh và tạ bị nâng lên rồi dập lại khi khớp khóa.
-Khớp bị thả lỏng hoặc ưỡn (hyperextend): mặc dù như đã nói ở trên, lý thuyết là khi khớp gập phải chịu lực nhiều hơn, nhưng thường vẫn an toàn là do được mọi nhóm cơ xung quanh ôm chặt lấy và đảm bảo vận động đúng khớp, lực được phân bố đồng đều. Còn khi khớp đã khóa, cơ không cần đóng vai trò trung gian truyền lực nữa nên có thể sẽ thả lỏng, dẫn đến khớp không được ôm chặt và có thể đi quá phạm vi vận động (leg press), hoặc lực không vuông góc (bench press với tay rộng). Các lời khuyên không lock out cũng thường là để tránh trường hợp hyperextension, khớp đi quá 180*.
-Cả 2 trường hợp trên đều có thể khắc phục bằng cách tập chậm rãi, giữ chặt động tác từ đầu tới cuối.


Còn về chuyện có CẦN khóa khớp hay không, thì còn tùy vào mục tiêu của người tập. Nếu muốn tập trung vào căng cơ, tăng cơ thì không khóa khớp cũng được, không mất mát gì. Với người tập về sức mạnh, các bài tập lớn với mức tạ lớn, thì không khóa khớp cũng không sao (tạ đè chết thôi:mask:). Nhưng cái chính yếu là khóa hay không khóa vẫn có vô vàn nguy cơ dẫn đến tổn thương cho khớp, đừng nghĩ rằng không khóa thì sẽ sống lâu hơn.

Khoa học về bộ môn gymnastics, weightlifting, powerlifting (là những thứ có lịch sử lâu đời hơn thể hình) cũng chưa thấy có nghiên cứu nào nói về locking out tổn thương tới khớp, chỉ có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự tiến bộ và vững chắc hơn nhiều lần người thường của cấu trúc xương khớp của những VĐV lâu năm thôi. Chẳng lẽ bây giờ lại đi nói họ là đừng khóa khớp tại vì người ta "nghĩ" thế là nguy hiểm?

http://images.journals.lww.com/nsca-scj/PdfPageImage.00126548-200210000-00003.0.jpeg

http://www.ewagym.com/wp-content/uploads/2012/04/iron-cross.jpg

http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2012/07/Un-Guk-Kim-153kg-Snatch-Olympic-Record.jpg

(Ôi đọc rồi vội trả lời mà không nhận ra mình đang trong topic không liên quan. Sorry chủ topic tạm để đây cho anh em thấy, có cần bàn luận thì move đi chỗ khác.)
 
Lần sửa cuối:
#4
:facepalm: Lại lôi lên. Tính để khi nào rảnh nghiên cứu thêm rồi bỏ vào mục kĩ thuật. Ở đây thì mấy người đọc.
Đây là hồi đáp của mình và cũng nhân tiện gửi câu trả lời tốt hơn và chuyên sâu hơn cho bạn chủ topic, sau bài post này bác concunconanhlong1122 có gì xin chỉ bảo thêm cho mình bằng tin nhắn hoặc ở trên trang của mình để tránh làm loãng topic của bạn chủ thớt. Hồi đáp của mình không có ý gì ngoài việc giải thích thêm và bảo vệ lập trường của mình.

Khi nãy đọc bài của bạn do đang ăn cơm nên không thể trả lời được, nhưng ăn xong thì bài đã xoá rồi, nhớ mang máng một ít, sẽ cố gắng để bám sát. Lời đầu tiên, phải nói rằng hiểu biết của bạn quá rộng, chắc bạn học ngành y/tdtt/ hay hlv chăng :D. Mình trả lời vào topic đấy hoàn toàn là dựa vào trường hợp của bạn chủ topic, trong trường hợp này, chủ topic có nói là do tập sai động tác và trong phần comment trả lời một bạn thì chủ topic có nói thêm là do overtraining. Ok giờ vào vấn đề chính...


Khi nghe bạn chủ topic bảo là đau đầu gối, mình liền nghĩ ngay đến squat, và mình nghĩ trong mấy bài tập chân như squat, less press, lunges, leg extension, leg curl (gập đùi sau vs máy) thì squat là bài tập có nguy cơ lớn nhất dẫn đến đau gối, vì thường thì squat là bài tập nặng nhất và những người mới tập thường rất dễ tập sai động tác như cong lưng và có thể do khoá gối, và trường hợp bị chấn thương gối thì mình trên khái niệm học được (mạng/trường/phòng gym từ hlv) thì thấy là do thường xuyên tải áp lực lên khớp gối => mình mới suy ra là do bạn ấy lock khớp gối thường xuyên.


Thứ hai, trở lại vấn đề khoá khớp (lock out) có dẫn đến chấn thương như mình phân tích hay không thì mình có những nguồn sau đây:


1) Bodybuilding.com - Save Your Knees! 5 Tips For Training Legs And Preventing Knee Injuries!


=> ở mục thứ 2 như trong bài, mình xin tạm dịch như sau:


* Khi thực hiên một động tác leg press hay leg extension như squats hoặc ngồi đạp tạ, đừng nên khoá khớp gối lại.


*Khoá khớp gối chuyển tải toàn bộ tạ (áp lực từ tạ) từ cơ bắp lên khớp. Kết quả là đặt một lượng lớn stress lên đầu gối và nó có thể dẫn đến chấn thương.


* Bằng cách không khoá khớp gối - ban sẽ giữ trạng thái căng (trạng thái kích thích/ hoạt động của cơ bắp) trên cơ bắp và bạn sẽ cảm nhận được cường độ lớn hơn (mặc dù vẫn ở mức tạ bình thường nếu so sánh với khoá khớp gối).


*Nếu bạn không thể hoàn thành set tập đó mà không thể không khoá khớp gối, lượng tạ mà bạn sử dụng quá nặng và bạn cần phải giảm nó xuống.



2) Bodybuilding Advice: Take Care Of Your Joints To Have Years Of Injury and Pain Free Bodybuilding


Ở ngay mục đầu:

1) Sử dụng tạ quá mức trên một bài tập cùng với cách tập sai. ( nguyên văn):

a. Theo quan điểm của tôi, đây là một trong những lý do chính mà nhiều người tập thể hình và thẩm mỹ bị đau khớp. Liên tục sử dụng tạ nặng và sai cách tập dẫn đến bursitis, là sự sưng tấy ở bursae (những túi nhỏ chứa chất lỏng) và công việc của chúng là giảm sự ma xát ở khớp. Cùi chỏ và vai thường hay bị đau là vì lí do này, vì thế, những bác vua đẩy ngực làm ơn chú ý đến điều này, vì nó khó có thể đẩy ngực với một đôi vai và cùi chỏ bị chấn thương. Sai cách tập còn làm dẫn đến gân bị xé ra (rách) dẫn đến tendonitis ( sưng gân). Giả sử cách nâng tạ sai (quá trời) và nâng tạ nặng quá thể (như đúng rồi), thì cũng sẽ dẫn đến trật khớp.


Và ngoài lề một xíu về chứng Bursitis (tạm dịch là sưng túi khớp, vì mình cũng chả biết tiếng việt nó là gì ):


The Basics and Causes of Bursitis


Vậy Bursitis là gì?

Bất cứ khi nào mà xương, gân, và dân chằng cọ ngược vào nhau, thường thì gần khớp, chỗ mà lực tác động thường được đệm bằng những túi chứa chất lỏng gọi là bursae. Bằng cách giảm ma sát, mỗi túi bursae trong 150 túi đó trong cơ thể bạn giúp các khớp xương làm việc trơn tru thông qua những lúc co dãn tự nhiên. Nhưng khi một túi chứa chất lỏng đó (Bursae) bị tấy và sưng lên, nó gọi là sưng túi khớp (Bursitis).

Khi một khớp bị sử dụng quá nhiều hoặc đột nhiên bị chấn thương, hoặc khi mà nó cứ tiếp tục bị tác động bởi áp lực trong một thời gian dài, một túi chứa chất lỏng (bursa) có thể bị sưng. Cái túi đó chứa thêm nhiều chất lỏng, tạo nên áp lực xung quanh mô (của tế bào). Dấu hiệu đầu tiên là đau, thường thì cùng với nó là sưng và khu vực đó sẽ trở nên rất nhạy cảm.




Trở về với mục số 1 của bạn, khái niệm ở khoảng nào thì lực tác động lên khớp gối là lớn nhất thì mình chưa bàn tới (và có thể sẽ không bàn tới vì không biết đến khái niệm này). Tuy nhiên, thứ mà mình muốn đề cập tới là khi tập một bài tập mà lock out, thì áp lực của tạ lên cơ bắp sẽ được chuyển lên khớp. Và câu trả lời của mình chỉ tập trung vào trường hợp của chủ topic, nên xin không đề cập đến khớp/ khóa khớp vs powerlifting/weightlifters.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#5
... Tuy nhiên, thứ mà mình muốn đề cập tới là khi tập một bài tập mà lock out, thì áp lực của tạ lên cơ bắp sẽ được chuyển lên khớp. Và câu trả lời của mình chỉ tập trung vào trường hợp của chủ topic, nên xin không đề cập đến khớp/ khóa khớp vs powerlifting/weightlifters.
Thôi lỡ chủ topic vắng nhà thì gà mọc đuôi tôm luôn. Inbox bị đầy rồi không nhắn được.
Bài của mình anhlong đã quote lại rồi. Và điểm chính của bài đó là:
1/
khi tập một bài tập mà lock out, thì áp lực của tạ lên cơ bắp sẽ được chuyển lên khớp.
Áp lực (torque) của tạ lên khớp gối không thể nào lớn hơn khi đứng thẳng so với khi khớp gập (trừ bài leg extension). Lực của tạ lên khớp khi đứng thẳng là chỉ 1 mình nó. Khi khớp gập, lực của tạ tăng theo cấp số nhân theo độ dài của tay đòn lực moment, nên lực của cơ phải tăng lên để chống lại lực lớn này (đúng là lớn nhất ở đâu thì khá phức tạp, vì cấu tạo đa khớp chứ không phải đơn, nhưng chỉ biết là khi đứng thẳng là nhẹ nhất)

2/Cấu trúc của khớp gối khi đứng thẳng không thể nào yếu hơn khi khớp gập.
http://images.journals.lww.com/nsca-scj/PdfPageImage.00126548-200210000-00003.0.jpeg "In the knee joint, full extension is the position where the least amount of contact occurs between the underside of the patella and the trochlea. In the normal uninjured knee or elbow, full extension is the stongest weight-bearing position during axial loading."

Không có nhiều nghiên cứu cũng như bàn luận về nguy hiểm cho khớp gối khi đứng thẳng, nhưng về vấn đề chấn thương khớp gối khi squat sâu, squat parallel, squat 90* thì đã được cày đi cày lại rất nhiều - lý do đơn giản là áp lực và cấu trúc không an toàn khi gập sâu, cho nên mọi tuyên bố rằng squat sâu an toàn đều bị nghi ngờ và cần xét lại.

Ở link 2 của bài post không nhắc đến vấn đề lock out.
Lời khuyên về khóa khớp, thì có từ rất nhiều nguồn, nhưng chủ yếu là từ giới thể hình, hoặc từ những người physical therapist (chữa trị cho những người đã có vấn đề với khớp sẵn). Như mình đã nói các bộ môn luyện tập với tạ đã có trước thể hình từ rất lâu, cũng như có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chưa có phàn nàn nào về việc khóa khớp và sức khỏe của khớp. Tất nhiên lý do của môn thể hình để làm tối đa vận động của cơ trong hiệp tập là chính đáng, nhưng những khẳng định nó ảnh hưởng tới sức khỏe của khớp không hề có nguồn hay biện luận nào rõ ràng ngoài việc "người ta" khuyên như vậy. Và cũng phần lớn lời khuyên là not "fully" lock out, nhằm nhắm tới những người có xu hướng hyperextend khớp quá đà như mình đã nói tới, chứ không phải là không được thẳng khớp. Thêm 1 điều nữa là khi tập không khóa khớp thường phải sử dụng lượng tạ nhẹ hơn, cộng với form "smooth" hơn, đều có thể dẫn tới độ an toàn cao hơn khi thống kê.

Cũng cùng quan điểm:
Weight Training Answers - Answers to Weight Training Questions - Weight Training Questions and Answers
Partly true. This refers to the act of straightening the legs or elbows during the extension part of an exercise such as the leg press, bench press or overhead press. The reasoning is that joints can be overextended resulting in injury.
On the other hand, for beginners, until form, strength and joint conditioning advances, the advice to not explosively lock out joints seems to be fair advice. However, the joints are not going to suddenly explode if the arms or legs are straightened under load.

Exercise Safety

Ở đây mình phải nhấn mạnh lại là mình không hề khẳng định việc khóa khớp là hoàn toàn khỏe mạnh và an toàn đối với mọi trường hợp - nhưng với khớp khỏe mạnh, và tập đúng chuẩn, làm chủ, thì khóa khớp không hề tăng khả năng chấn thương cho người tập (theo như những dẫn chứng sống từ nhiều bộ môn, nhiều độ tuổi, nhiều quốc gia). Cũng không phải nói để hô hào mọi người cùng nhau tập có khóa khớp - đó là hoàn toàn tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người - nhưng nói để nhắm rõ hơn nguyên nhân chấn thương là ở đâu chính xác hơn, để biết cách khắc phục. Nếu cứ tùy tiện đổ tại khóa khớp mà không có rõ căn cứ, thì cũng chắng khác nào tùy tiện đổ là do Squat mà nó bị đau, đừng bao giờ squat nữa.
 
Last edited by a moderator:

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#6
hoặc từ những người physical therapist (chữa trị cho những người đã có vấn đề với khớp sẵn).
Mình muốn nói thêm 1 chút về điểm này: những người mang danh là bác sĩ, hay mang tính chất chữa trị, phải chịu trách nhiệm - thì người ta luôn ráng chọn vị trí nào an toàn (cho người ta nhất). Điều này nghĩa là bất cứ lời khuyên nào miễn là đem lại ít trách nhiệm hơn, ít rủi ro hơn thì họ sẽ đem ra hết, dù là không thật sự cần thiết . Ví dụ như bị đau đầu gối, và hỏi bác sĩ là có Squat được không, thì câu trả lời thường là không được squat nữa, hoặc chỉ tập với trọng lượng cơ thể, hoặc là không squat quá 90*, không lockout, không trèo cầu thang.... bởi vì nếu bác sĩ cho phép, mình tập bậy bạ bị đau, thì bác sĩ chịu trách nhiệm. Do vậy rất nhiều myth trong tập luyện xuất phát từ những bác sĩ mà ra, là từ những lời khuyên dành cho người đã sẵn có vấn đề, nhưng lại lan truyền đi và được lặp lại trong nhiều nguồn, nhiều bài viết như là đúng đối với mọi người khỏe mạnh. Đối với người khỏe mạnh, miễn là tập không quá sức, làm chủ, thì không những cơ mà cả gân và khớp đều có thể tiến bộ và khỏe mạnh hơn theo thời gian.
 
#7
Điều đáng buồn hiện nay là, các diễn đàn, tạp chí, nguồn thông tin về bodybuilding thường xuyên đưa ra những thông tin có tính xác thực không cao để bán sản phẩm và câu view. Rồi những phát biểu của bác sĩ không chuyên ngành, và các hlv làng góp phần tạo ra rất nhiều câu chuyện hoang đường về vấn đề tập luyện nói chung và thể hình nói riêng.

Để rồi câu nói "Khi sự dối trá đủ lớn và được lặp đi lặp lại đủ nhiều thì nó sẽ trở thành sự thật" (Bộ trưởng bộ tuyên truyền của Đức Quốc Xã Paul Joseph Göbbels) trở nên đúng hơn bao giờ hết. VL thật.
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#8
Bài của concuncon nhìn qua thì dài, ngại đọc nhưng đọc rồi thì k like k đc. Rõ ràng và logic!
Mình cũng thích áp dụng kiến thức vật lý vào việc phân tích bài tập chứ không chỉ là "nghe đồn". Rõ ràng là khi xuốg sâu nhất mới là lúc khớp gối phải chịu áp lực lớn nhất. Các bài tập dành cho người thực sự mắc các vấn đề về khớp gối cũng không hề nói không được squat mà chỉ nói nên box squat hay thì full squat (gập gối sâu). Bản thân 1 người gặp vấn đề về khớp gối cũng cảm thấy khó chịu và đau là lúc khớp ở trọng vị trí gập, hay chuyển trạng thái đột ngột, không phải khi để thẳng. Đó cũng là lý do mà vận động viên chạy/ đá bóng,... gặp vấn đề khớp gối nhiều và nặng.

Riêng về vấn đề khóa khớp với tạ nặng thì mình k có nhiều kinh nghiệm hay kiến thức. Nhưng thấy nó khá giống trong yoga và stretching, về sự khác nhau giữa khóa khớp hay không. Một bài yoga hoàn chỉnh thì các động tác static stretching nếu chân không thẳng hết cỡ thì là fail, trừ khi cơ thể bạn k đủ độ linh hoạt mới phải keep knees soft. Trong khi stretching thì luôn luôn là keep knees soft, gần như là 1 nguyên tắc bất di bất dịch. Đơn giản vì các bác sĩ và chuyên gia, nhất là khi đánh giá và đưa ra bài tập một cách chung chung cho số đông, họ không thể nào biết được mức độ linh hoạt và khả năng chịu đựng của cơ thể bạn. Nên họ chọn cách an toàn nhất.
Thêm nữa, keep knees soft chủ yếu là để bảo vệ gân, dây chằng chứ k phải là sợ mòn khớp. Nói về mòn khớp thì các môn thể thao đòi hỏi độ bền "hại" hơn hiều. Vì tuy lực tác động nhỏ nhưng kéo dài => tổng lực lớn
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#9
Đó cũng là lý do mà vận động viên chạy/ đá bóng,... gặp vấn đề khớp gối nhiều và nặng.
Nhưng với chấn động như khi chạy nhảy, thì chân thẳng chấn động lại nặng nhất :). Cho nên cũng có lời khuyên khi chạy đừng nên đạp bằng gót mà phải tiếp đất bằng bàn chân.
Chấn thương ở các môn này thì dễ hiểu, vì tốc độ cao, cường độ và phương lực tác động phức tạp không đoán được.
 
#10
Cảm ơn bác concuncon, bài viết rất có ích :D. Không biết bác clown nghĩ thế nào, bài squat/deadlift với tạ to mà bác ko đứng thẳng gối thì mình cam đoan bác sẽ sụm bánh chè ngay tắp lự :D. Tương tự với các bài bench/press mình chưa thấy ai bench với rep max mà không khóa khớp hết. Lý thuyết nói thì dễ, thực tế mới khác.
 
#11
Đầu tiên phải nói là bài phân tích của bác concuncon quá chuyên sâu, và không thể đọc một lần là hiểu đối vs mình (2 lần mới hiểu, chậm tiêu vài :D), và phải cám ơn bác về bài phân tích. Và có lẽ, những lời khuyên không nên khoá khớp từ những hlv/bs/ và một số người tham gia tdtt là vì để hạn chế hyperextension (khớp bẻ quá 180 độ), và với trường hợp nâng tạ nặng thì sẽ cực kỳ nguy hiểm. Tuy nhiên chắc không ai có thể phủ nhận nếu thể hình nói riêng thì không khoá khớp sẽ chuyển tải áp lực từ tạ lên cơ bắp nhiều hơn, và đó có lẽ là một trong những lợi ích của việc không khoá khớp. Và như bác đã nói, nếu khoá khớp đúng cách (không đột ngột và in control of your movement) thì khoá khớp không có gì nguy hiểm. Và bản thân em trước khi tập cũng thường hay khoá khớp, và thường xuyên bị những vấn đề về khớp (nhất là vai). Từ khi chuyển sang không khoá, thì cảm thấy cơ bắp được kích thích nhiều hơn, những vấn đề về khớp cũng giảm đi đáng kể, và có lẽ vì thế nên có ác cảm luôn với khoá khớp. Tuy nhiên, em cũng không tự trách bản thân quá nhiều vì ngay cả bs/hlv/giáo viên còn mắc lầm lẫn vs cái khái niệm này thì trách sao được amateur như em nhỉ. Lời cuối xin cảm ơn bác concuncon về những phân tích trên. Lần sau em sẽ rút kinh nghiệm trước khi đưa ra những lời khuyên đối với người mới (không quá cực đoan).
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#12
em thì cho rằng khi khớp thẳng đứng thì đầu khớp/đĩa đệm bị lực nén tác động lớn nhất, cái này là lực nén
khi xuống 90 độ/sâu thì gân mới là bộ phận chịu lực lớn nhất, cái này là lực kéo, khác với lực ở trên
 
Last edited by a moderator:
#13
Cảm ơn bác concuncon, bài viết rất có ích :D. Không biết bác clown nghĩ thế nào, bài squat/deadlift với tạ to mà bác ko đứng thẳng gối thì mình cam đoan bác sẽ sụm bánh chè ngay tắp lự :D. Tương tự với các bài bench/press mình chưa thấy ai bench với rep max mà không khóa khớp hết. Lý thuyết nói thì dễ, thực tế mới khác.
Bản thân em thì dễ bị mất sức nên khi tập, nếu em đã cố gắng tập nặng thì không muốn lãng phí một tí áp lực nào từ tạ lên cơ bắp, thế nên em rất ít khoá khớp (như gần cả 4 tháng nay). Và vì không khoá, nên em nâng tạ không được nặng như lúc khoá, tuy nhiên lúc nào em cũng thấy cơ bắp làm việc tối đa. Và reps của em luôn thường nằm ở mức 5-8 đôi khi set cuối ở 4, cho nên em cũng chưa bị sụm bao h :D Lý thuyết thì bao giờ nó cũng cần thực tế để chứng thực, và đôi khi chứng thực rồi nhưng vẫn cần những người có hiểu biết sâu hơn kiểm chứng :)
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#14
em thì cho rằng khi khớp thẳng đứng thì đầu khớp/đĩa đệm bị lực nén tác động lớn nhất, cái này là lực nén
khi xuống 90 độ/sâu thì gân mới là bộ phận chịu lực lớn nhất, cái này là lực kéo chứ ko phải lực nén
Bạn cứ tưởng tượng khớp là 1 cơ chế đòn bẩy, các cấu trúc mềm giữa khớp là những quả trứng bị ép. Bây giờ bạn áp dụng lực vuông góc vào khi khớp đứng thẳng, hay là bạn bẻ thanh đòn bẩy xuống, thì sẽ ép bể trứng bằng lực ít hơn?
Có lẽ vẽ hình ra thì sẽ dễ hiểu hơn, tạm lấy hình này
Example 1 và 2: khớp là điểm P
https://www.grc.nasa.gov/www/k-12/airplane/Images/torque.gif
Đó là mới bàn tới Compression force tại 1 điểm. Khi nói về shear force thì phức tạp hơn. Cộng với điều bạn nói (gân), cộng với sự tiếp xúc (không tốt) của phần khớp không được bào vệ bởi sụn khi khớp gập tối đa được bàn tới ở đây Here's Something Regarding ATG Squats For You Guys - Bodybuilding.com Forums thì xem ra vị trí squat sâu có nhiều điều đáng để bàn tới hơn nhiều.

Bản thân em thì dễ bị mất sức nên khi tập, nếu em đã cố gắng tập nặng thì không muốn lãng phí một tí áp lực nào từ tạ lên cơ bắp, thế nên em rất ít khoá khớp (như gần cả 4 tháng nay). Và vì không khoá, nên em nâng tạ không được nặng như lúc khoá, tuy nhiên lúc nào em cũng thấy cơ bắp làm việc tối đa. Và reps của em luôn thường nằm ở mức 5-8 đôi khi set cuối ở 4, cho nên em cũng chưa bị sụm bao h :D Lý thuyết thì bao giờ nó cũng cần thực tế để chứng thực, và đôi khi chứng thực rồi nhưng vẫn cần những người có hiểu biết sâu hơn kiểm chứng :)
Đó cũng là lý do chính đáng thôi, đôi khi nếu có thể sử dụng mức tạ nhỏ hơn (tức an toàn hơn) mà tạo ra hiệu ứng luyện tập cao hơn cho mục tiêu của mình thì đó là cách tập thông minh. Nhưng không phải ai cũng có cùng mục tiêu luyện tập như vậy. Đối với tập cho sức mạnh, thì nguyên tắc là cái gì không tập tới thì cái đó sẽ yếu đi. Chẳng hạn trong gymnastics họ luôn tìm cách tập luyện ở những tư thế đòi hỏi sức mạnh từ gân, nên ngay từ bước đầu tiên đã phải tập tất cả các bài căn bản (pull up, push up) với Range of motion tối đa, dù phải tập nhẹ hơn, vì họ không muốn mắt xích nào bị yếu trong khi mắt xích khác quá mạnh.
Còn về chuyện Shoulder Press bị đau vai, thì khớp vai là khớp rất phức tạp và nếu không có đủ các lực cân bằng thì rất dễ bị impinge (nhéo) khi dùng full ROM. Để lát nghỉ trưa mình lại nói tiếp.
 
#15
tôi là thành viên mới tập nhưng cũng xin có tí góp ý : khi tập ko nên khóa khớp là đúng vì lí do 1 là làm mất độ căng của cơ rồi , quan trọng hơn là khi đó khớp sẽ bị bẻ theo 1 tư thế không sinh lí , VD như khớp khuỷu tay , khi đẩy tạ lên cao mà khóa khớp thì sẽ tạo ra một lực đè xuống , có xu hướng bẻ khớp khuỷu ngược ra phía sau , tương tự như thế với khớp gối (tất nhiên tác động ko như khớp khuỷu nhưng vẫn có 1 phần lực tác động có xu hướng bẻ khớp theo tư thế không sinh lí ) , như vậy khi khóa khớp thì dù ít dù nhiều cũng sẽ có những phần lực của tạ tác động không tốt đến khớp , như vậy , xét theo tiêu chí lợi hại , khóa khớp chả được lợi gì mà lại còn (có thể) gây hại đến khớp , như vậy thì chả phải là không nên sao .
 
#16
Bản thân em thì dễ bị mất sức nên khi tập, nếu em đã cố gắng tập nặng thì không muốn lãng phí một tí áp lực nào từ tạ lên cơ bắp, thế nên em rất ít khoá khớp (như gần cả 4 tháng nay). Và vì không khoá, nên em nâng tạ không được nặng như lúc khoá, tuy nhiên lúc nào em cũng thấy cơ bắp làm việc tối đa. Và reps của em luôn thường nằm ở mức 5-8 đôi khi set cuối ở 4, cho nên em cũng chưa bị sụm bao h :D Lý thuyết thì bao giờ nó cũng cần thực tế để chứng thực, và đôi khi chứng thực rồi nhưng vẫn cần những người có hiểu biết sâu hơn kiểm chứng :)
Còn mình thiên về tập strength, thường <5 rep nên ko khóa khớp là tèo ngay, lúc khóa khớp toàn bộ cơ thể vẫn trong trạng thái căng cứng, ko thả lỏng cơ bao giờ :D.
 
#17
tôi là thành viên mới tập nhưng cũng xin có tí góp ý : khi tập ko nên khóa khớp là đúng vì lí do 1 là làm mất độ căng của cơ rồi , quan trọng hơn là khi đó khớp sẽ bị bẻ theo 1 tư thế không sinh lí , VD như khớp khuỷu tay , khi đẩy tạ lên cao mà khóa khớp thì sẽ tạo ra một lực đè xuống , có xu hướng bẻ khớp khuỷu ngược ra phía sau , tương tự như thế với khớp gối (tất nhiên tác động ko như khớp khuỷu nhưng vẫn có 1 phần lực tác động có xu hướng bẻ khớp theo tư thế không sinh lí ) , như vậy khi khóa khớp thì dù ít dù nhiều cũng sẽ có những phần lực của tạ tác động không tốt đến khớp , như vậy , xét theo tiêu chí lợi hại , khóa khớp chả được lợi gì mà lại còn (có thể) gây hại đến khớp , như vậy thì chả phải là không nên sao .
Mời bạn đọc kỹ các comment của concuncon.
 
#18
Còn mình thiên về tập strength, thường <5 rep nên ko khóa khớp là tèo ngay, lúc khóa khớp toàn bộ cơ thể vẫn trong trạng thái căng cứng, ko thả lỏng cơ bao giờ :D.
mình không quan tâm lắm về sức mạnh, thứ mà mình tập trung chính là xây dựng cơ bắp, cho nên nâng được bao nhiêu đối với mình vẫn không quan trọng, mình chỉ để ý một chút đến nó để tăng và giữ ở mức 5-8 thôi. Cơ ở lúc khoá khớp vẫn căng cứng, nhưng mình tin là nó không tải nhiều áp lực từ tạ bằng lúc gần khoá.
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#19
mình không quan tâm lắm về sức mạnh, thứ mà mình tập trung chính là xây dựng cơ bắp, cho nên nâng được bao nhiêu đối với mình vẫn không quan trọng, mình chỉ để ý một chút đến nó để tăng và giữ ở mức 5-8 thôi. Cơ ở lúc khoá khớp vẫn căng cứng, nhưng mình tin là nó không tải nhiều áp lực từ tạ bằng lúc gần khoá.
không liên quan nhưng mà dạo gần đây bạn có tăng thêm được tạ không?
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#20
em thì cho rằng khi khớp thẳng đứng thì đầu khớp/đĩa đệm bị lực nén tác động lớn nhất, cái này là lực nén
khi xuống 90 độ/sâu thì gân mới là bộ phận chịu lực lớn nhất, cái này là lực kéo, khác với lực ở trên
K p e ơi. nếu tính đến lực nén thì phần chịu lực lớn nhất là bàn chân kia kìa. Hehe. Khi khóa khớp thì trọng lực chia đều lên các khớp từ cột sống tới khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân... Vậy tại sao lại thường chỉ nói đến khớp gối khi squat. Đó là do xuống sâu, tập sai form... mà khớp và dây chằng k tải nổi thì đúng hơn.
Đó cũng là lý do vì sao mà mọi ng nói nên đi chân đất khi squat hay dl mà c k bao giờ dám làm theo, toàn phải đi giầy, đế nặng và phẳng. Bàn chân c quá bé so với người, lòng bàn chân hẹp, k tải nổi áp lực dồn lên.
 
#21
tôi là thành viên mới tập nhưng cũng xin có tí góp ý : khi tập ko nên khóa khớp là đúng vì lí do 1 là làm mất độ căng của cơ rồi , quan trọng hơn là khi đó khớp sẽ bị bẻ theo 1 tư thế không sinh lí , VD như khớp khuỷu tay , khi đẩy tạ lên cao mà khóa khớp thì sẽ tạo ra một lực đè xuống , có xu hướng bẻ khớp khuỷu ngược ra phía sau , tương tự như thế với khớp gối (tất nhiên tác động ko như khớp khuỷu nhưng vẫn có 1 phần lực tác động có xu hướng bẻ khớp theo tư thế không sinh lí ) , như vậy khi khóa khớp thì dù ít dù nhiều cũng sẽ có những phần lực của tạ tác động không tốt đến khớp , như vậy , xét theo tiêu chí lợi hại , khóa khớp chả được lợi gì mà lại còn (có thể) gây hại đến khớp , như vậy thì chả phải là không nên sao .

Chào bạn, khoá khớp cũng có những cái lợi như sẽ giúp ta nâng nặng hơn/nhiều reps hơn và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, đối với những người không chuyên, thì họ thường hay mắc phải những lỗi như không thể kiểm soát mức tạ ở lúc khớp khoá, (hoặc ở 180 độ), khiến nó đi hơn 180 độ.
 
#22
không liên quan nhưng mà dạo gần đây bạn có tăng thêm được tạ không?
tháng 8 tới tháng 2 vừa rồi mình tập chung chuyên học, stress nhiều quá, chả buồn ăn uống, cũng bỏ bê tập luyện, nên từ tháng 2 khi tập lại, phong độ bị suy đi, nhưng giờ thì trở lại = lúc nghĩ rồi :D
 
#23
Mời bạn đọc kỹ các comment của concuncon.
bạn có thể nói rõ hơn chứ t ko hiểu ý bạn là gì , tất nhiên là t có đọc rồi , và t cũng chỉ nêu ra ý kiến cá nhân , còn nó có hại hay không thì có tranh luận cả ngày cũng ko ra , và nếu có 1 HLV thể hình nổi tiếng đứng trc mặt bạn và nói là không nên khóa khớp thì liệu bạn có nghe theo không , cũng giống như người ta vẫn ra rả là hút thuốc lá có thể gây ung thư phổi nhưng người khác vẫn hút ầm ầm đấy thôi , đơn giản là vì không ai hút thuốc mà hôm sau ung thư phổi luôn , giống như chả có ai khóa khớp mà gãy tay trật khớp ngay lúc đấy , cơ bản là niềm tin của mỗi người mà thôi .
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#24
bạn có thể nói rõ hơn chứ t ko hiểu ý bạn là gì , tất nhiên là t có đọc rồi , và t cũng chỉ nêu ra ý kiến cá nhân , còn nó có hại hay không thì có tranh luận cả ngày cũng ko ra , và nếu có 1 HLV thể hình nổi tiếng đứng trc mặt bạn và nói là không nên khóa khớp thì liệu bạn có nghe theo không , cũng giống như người ta vẫn ra rả là hút thuốc lá có thể gây ung thư phổi nhưng người khác vẫn hút ầm ầm đấy thôi , đơn giản là vì không ai hút thuốc mà hôm sau ung thư phổi luôn , giống như chả có ai khóa khớp mà gãy tay trật khớp ngay lúc đấy , cơ bản là niềm tin của mỗi người mà thôi .
Nhưng nói vậy thì cũng chẳng khác gì ra ngoài đường trước sau gì cũng có ngày đụng xe, hoặc ăn ngon trước sau gì cũng có ngày tăng xông, gout..... Bất cứ lựa chọn nào trong cuộc sống cũng đều phải có hậu quả của nó, điều quan trọng là risk/reward ratio (nguy hiểm/lợi ích đạt được) - và qua tất cả những gì mình phân tích, nếu đã chấp nhận được risk khi bỏ trọng lượng nặng lên người rồi gập khớp (nói đơn giản là tập tạ), thì không lý gì không thể khóa khớp trong động tác khi mà risk của nó còn ít hơn. Khả năng bạn chấn thương khi vác thanh đòn lên vai rồi hạ mông xuống, còn cao hơn rất nhiều so với vác thanh đòn lên vai rồi đứng thẳng đó không làm gì cả.
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#25
Quay về với vấn đề vai. Vì như mình đã nói thì khớp vai rất phức tạp: xương vai vận động trên xương bả vai, và xương bả vai thì cũng vận động riêng của nó, kết quả là đủ thứ động tác và vị trí: flexion, extension, abduction, adduction, internal rotation, external rotation, Scapulae protraction, Scapula retraction, elevation, depression... blah blah blah. Mỗi động tác được tham gia bởi nhiều nhóm cơ đan xen. Cho nên không thể chỉ nói 1 vài câu là có thể giải quyết hay phòng ngừa được chấn thương cho nó.


Nhưng nếu có thể hiểu 1 vấn đề này thì có thể giảm 50% cơ hội chấn thương, cũng như giúp các động tác chuẩn và khỏe mạnh hơn cho khớp vai: đó là shoulder rotation.
1/Đứng thẳng với 2 tay xuôi 2 bên hông:
-Ngửa lòng bàn tay ra trước, cùi chỏ hướng về sau: đây là external rotation. Ở vị trí này thì ngực có xu hướng nâng cao, vai có xu hướng trùng xuống và kéo về sau.
-Úp lòng bàn tay về phí sau, cùi chỏ hướng ra 2 bên: đây là internal rotation. Ở vị trí này vai có xu hướng nhô lên và cuộn về trước, ngực thấp, lưng có xu hướng gù.
2/Đứng thẳng với 2 tay dơ thẳng lên trời:
-Hướng 2 lòng bàn tay về với nhau, ngón cái hướng về sau, nách khoe ra trước, cùi chỏ hướng về trước: đây là external rotation. Ở vị trí này xương vai bị "kéo" chặt vào khớp, ngực cao, cơ xô kích hoạt.
-Hướng 2 lòng bàn tay về trước, cùi chỏ hướng ra ngoài: đây là internal rotation. Ở vị trí này vai có xu hướng nhún lên cao, đầu gục.

Giờ hiểu external và internal rotation rồi, thì vai trò của nó ở đâu?
Đó là hầu hết các trước hợp, người tập có xu hướng Internal rotate nặng hơn. Nhất là với phong trào tập ngực, ngực, ngực của thế hệ thể hình trẻ, thì có 2 hệ quả: 1/Các bài tập đẩy có xu hướng internal rotate nhiều 2/Các bài tập đẩy làm mạnh lên các nhóm cơ góp phần vào internal rotation nhiều. Để dễ thấy đó là khi tập bench press hay overhead press, người tập có xu hướng banh cùi chỏ ra ngoài.
Để có 1 khớp vai vận động tốt, thì lực của internal rotation và external rotation phải cân bằng. Nhưng càng tập, thì chức năng internal rotation càng khỏe, các nhóm cơ này càng ngắn và chặt, cộng với form sai sẵn có (đẩy với internal rotation, cùi chỏ banh ra), càng ngày càng dẫn đến sự mất cân bằng - nên bất cứ động tác nào khác đều ở form "lỗi từ trong cấu trúc".

Vậy thì điều đầu tiên cần phải làm đó là chú trọng vào chức năng external rotation bị lãng quên khi tập các bài tập: đó là khi tập các bài đẩy, nhớ đến ví trí external rotate, tức là khi đẩy luôn giữ cho cùi chỏ ép vào, nếu cảm thấy phải banh ra mới đẩy lên nổi tức là tạ quá nặng, hoặc tập quá nhiều reps, hãy tập trung vào những reps thật chuẩn rồi ngừng. Với overhead press thì giữ cùi chỏ hướng về trước.

Thứ 2 là tăng cường làm mạnh lên các nhóm cơ giữ cho vị trí external rotation: Face pull, các bài external rotation exercise.

Thứ 3 là stretch các nhóm cơ ngực, vai trước thường xuyên, nhằm giữ cho các nhóm cơ này không bị chặt lại.

Mục tiêu ở đây là cân bằng, nếu thiếu chức năng internal rotation cũng là không tốt, nhưng phần lớn là thiếu external rotation nên phải chú trọng nó hơn.

Nếu những từ tiếng anh khó hiểu thì có thể hỏi bác google.
 
#27
Đọc thêm cái này nếu hiểu ra được sự khác nhau giữa Push Up và Bench Press - thì sẽ tránh được 25% nữa.:playful:
T NATION | Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
Hint đó là có liên quan tới sự vận động của xương bả vai ;)
Giờ mình mới biết push up khi đẩy lên còn tập cho cả cơ Seratus anterior, có những khoãng thời gian nghỉ tập, chỉ push up thôi mà qua hôm sau nó lại đau cơ gần xô, giờ mới biết :))
 

concuncon

Tư Vấn Calisthenics
Ban Quản Trị
#28
Giờ mình mới biết push up khi đẩy lên còn tập cho cả cơ Seratus anterior, có những khoãng thời gian nghỉ tập, chỉ push up thôi mà qua hôm sau nó lại đau cơ gần xô, giờ mới biết :))
Cho nên rất nhiều trường hợp hung thủ thầm lặng tạo ra imbalance là bench press, nhưng khi tập bài khác (dips, ohp, pull up...) thì nó mới thể hiện ra là chấn thương.
Chuyện chấn thương là bài toán phức tạp có nhiều hên xui may rủi lắm, cho nên đừng ai tưởng rằng mình không chấn thương là do mình làm đúng hết.
 
Lần sửa cuối:
#29
Hôm qua phòng mình có đồng chí dạy 1 người là đừng khóa khớp, rất hại, cứ tìm hiểu trên google thì biết ?

MÌnh cũng chả muốn nói j, mất tjan bỏ bu.