Chương trình GROW TALLER PYRAMID SECRET tăng chiều cao hiệu quả

#1
Chào ae webthehinh mình cũng là một nười có mong muốn được chiều cao mơ ước.
Mình đã nghiên cứu rất nhiều về cái này và phát hiện ra một chương trình tập chiều cao khá hiệu quả đó là chương trinh GROW TALLER PYRAMID SECRET.
Bản thân mình đã tập qua được hơn tháng và kết quả là tăng thêm 1cm. Chương trình này rất hay đoc là chỉ cần rành ra rất ít thời gian mỗi ngày (trước khi ngủ và sau khi thức dậy)
Chương trình này được một bạn bên alphaart forum chia sẻ( bạn này là người tham gia khóa tập bên tây và share cho mọi người-Zarkard)
p/s:một số link mình up lại host fshare nên khỏi lo die.Mình lập top để chia sẻ với mọi người chương trình này tập rất hiệu quả và mọi người có thể thảo luận trực tiếp tại topic
-Trích lời bạn ý:
Chào các bạn,
Mình là Zarkard. Hôm nay mình xin giới thiệu các bạn 1 khóa tập “TĂNG CHIỀU CAO”, nghe thú vị phải không J?

Sỡ hữu một chiều cao lý tưởng không những làm bạn cảm thấy tự tin hơn, vui vẻ hơn mà còn được con gái để ý nữa.Vì vậy, những bạn chưa thỏa mãn với chiều cao hiện tại của mình thì khóa tập này là thứ mà các bạn đang tìm kiếm.
Trước khi tập khóa này, mình muốn các bạn xem 1 clip ngắn dưới đây nhé (độ dài clip này là 20 phút 11 giây).Vì clip này có phụ đề, rất dễ hiểu nên chắc không phải là vấn đề với anh em trong diễn đàn Alpha Art rồi:
Grow Taller Pyramid Secret

Sau khi xem chắc là các bạn cảm thấy một phần nào đó hăng hái và có động lực hơn để tham gia khóa tập này phải không? Thế thì đừng chần chờ nữa và tải Ebook dưới đây nhé:
Zarkard mua khóa huấn luyện này, và thấy nó hay nên muốn chia sẻ cho anh em Alpha với mong muốn làanh em sẽ trở nên tự tin hơn về chiều cao của mình. Do sợ bị vi phạm bản quyền, nên mình nhờ Young post bài này hộ mình. Cảm ơn young nhéJ!

Dưới đây là link tải Ebook nhé, tải về nhanh!!!

-stage 1: Fshare - Dich vu chia se, luu tru du lieu mien phi tot nhat (hầu hết link bạn zaka share đã die nên mình up lại link fshare nên khỏi lo die)


Cuối cùng, mình xin đưa ra một vài lời khuyên cho các bạn:
+ Trong ebooksẽcó 1 check list để các bạn tự ghi vào thời gian tập của các bạn (từ trang 13 trở đi). Các bạn nên in ra để chắc chắn là các bạn thực hiện khóa tập này mỗi ngày bằng việc tick vào mấy ô vuông khi các bạn hoàn thành.
+ Hạn chế bỏ tập nhé, các bạn chỉ bỏ ra 9 phút để tập ngay khi thức dậy vàt rước khi ngủ trong vòng 1 tiếng thôi.
+ Uống sữa nhiều vô để hấp thụ Canxi, ra ngoài trời nhiều lên (cung cấp Vitamin D: tăng khả năng hấp thụ Canxi)
+ Ngủ từ 8-10 tiếng. Các bạn ngủ sao cũng được, thức khuya 1 tí cũng được nhưng miễn là số giờ bạn ngủ cộng lại phải từ 8-10 tiếng nhé.

+ Nếu có thắc mắc gì thì vào channel chính của khóa huấn luyện này nhé: TheGrowTallerGuru - YouTube
+ Nhớ đo chiều cao sau mỗi tuần nhé, có thể nó sẽ tạo động lực phần nào cho các bạn đấy.

·Đừng nghĩ sau 1 đêm bạn sẽ cao lên liền được. Khóa tập này đỏi hỏi các bạn phải kiên trì luyện tập và suy nghĩ tích cực.
·Đừng tập giữa chừng và bỏ cuộc.
·Đừng ngồi yên đó không làm gì mà suy nghĩ rằng một ngày nào đó mình sẽ cao, hãy hành động ngay bây giờ.

Đây chỉ là khởi đầu thôi, nên các bạn ráng tập chăm chỉ vào. Còn nhiều giai đoạn lắm nhưng Zarkard sẽ chia sẻ cho các bạn sau.
Các bạn thoải mái chia sẻ chiều cao của mình cho mọi người nhé, đừng ngại… Ai cũng muốn cao cả J . Zarkard cao1m68 !!!
CREDITS: Young

CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG!

Young: Nếu các bạn thấy hữu ích hãy like ủng hộ cho Zark vào comment bên dưới nhé.

Phần dưới đây là của Young này :wink:
Young vừa lang thang trên web, tình cờ đọc được bài này bên VOZ, tăng động lực cho mọi ng tập luyện nhé
Cuối cùng, ông giáo sư tóm lại, đối với ăn,để tăng nhanh chiều cao, chỉ cần nhớ mấy món chính: Yoghurt (he..he, quan trọng nhất) 1 ngày ăn từ 2-3 hộp. TUống sữa- tầm 0.5-1 lit/ngày. Ăn nhiều trứng (quan trọng nhất) thịt, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, chick peas... Và ăn 5-6 bữa 1 ngày( 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ).Hoa quả, tốt nhất là ăn chuối. Em sau khoá học, điều chỉnh chế độ ăn của em như sau: Sáng 2 quả trứng tráng + 1 cốc sữa và 1 lát bánh mỳ. Tầm 10h sáng, ăn 1 hộp Yoghurt+1 quả chuối. Trưa, ăn cơm, thịt, cá, rau (ít cơm, nhiều thịt và rau các loại). 3h chiều, 1 hộp yoghurt + 1 quả chuối và uống 1 cốc sữa. Tối ăn cơm. Tầm 10h tối, trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng, ăn tiếp 1 hộp yoghurt hoặc uống 1 cốc sữa + 1 quả táo hoặc 1 quả chuối. Em ăn liên tục như vậy trong vòng 3 tháng, sau đó thì có thay đổi chút chút, nhưng chủ yếu vẫn là Yoghurt, sữa, trứng, chuối.... Ngày ăn 5-6 bữa.
Cách ăn uống , tập luyện , sinh hoạt giúp tăng chiều cao nam ở tuổi 20 ? - vozForums

 
Lần sửa cuối:
#2
NHỮNG BẠN NÀO THAM GIA KHÓA TẬP NÀY THÌ CỨ MỖI STAGE NHỚ NHẤN LIKE ĐỂ ỦNG HỘ MÌNH NHÉ. XIN CẢM ƠN
Email Contact: [email protected] (Viết bằng tiếng Anh)
Facebook
Mindset
Review
FAQ



___________________________________________________________

http://www.youtube.com/watch?annota...&feature=iv&src_vid=R-KUFt7O9Tg&v=LnmZ6cUaXuA

Đây là 1 thành viên của khóa tập (23 tuổi) đã cao lên 3 inches trong vòng 6 tháng.
_________________________________________________________________


seeker nói:
Chào mọi người và đặc biệt là chủ thớt Zarkard! Mình là tín đồ của luật hấp dẫn và đó là lý do tại sao mình tìm đc trang này của Zar :matrix: khi chúng ta muốn gì bằng cả trái tim thì vũ trụ sẽ đáp lại. Ở đây nói luôn là mình muốn pp tập luyện tăng chiều cao và ko tốn tiền (Đùa tí chứ vấn đề ko phải tiền mà trình độ tiếng anh có hạn, nếu đọc thì ok chứ còn nghe giọng Anh-Anh của Lance thì thôi rồi, chữ đc chữ ko thì nguy :sweat: ) Và như vậy bước đầu thành công vì đã tìm được pp tập luyện!

Mình thì nghiên cứu ba cái vụ tăng chiều cao vài tháng rồi, đủ loại trên trời dưới đất rồi nhưng chưa thống nhất được, nay chia sẽ với mọi người 1 tí:
+ Phẫu thuật --> né liền
+ Tiêm HGH --> ko khác gì thằng trên
+ Sản phẩn hỗ trợ tiết hormone trong quá trình tập luyện --> cũng đáng quan tâm
+ Các bài tập kéo dãn
+ Các bài tập tăng HGH: thống lĩnh là môn chạy nước rút, nhảy dây, squat (cái này là cực kỳ tốt nhé, chắc chắn Lance sẽ hướng dẫn tập như thế nào, đây cũng chính là nguyên nhân dẫn tới việc các bạn đi tập GYM lại bảo tại sao mình cao lên: nhiều khả năng là do hít xà + squat mà ra, còn ko thì thằng ấy còn nhỏ tuổi...)
+ Thêm 1 loại đặc biệt: tăng chiều cao bằng âm thanh. Có thể 1 số người ở đây đã nghe qua pp này, nó đơn giản là chúng ta dùng headphone đeo vào tai để cảm nhận những âm thanh này trước, trong và sau khi ngủ. Nếu lên google or youtube tìm thì từ khóa sẽ là: Hypnosis, isochronic tones binaural beats. Thường thì Hypnosis sẽ là 1 người dẫn truyện và mình thì vừa nghe vừa ngủ, còn 2 loại kia thì âm thanh khó nghe, ko khéo khó ngủ mà khó ngủ thì khó cao :eek:h: Thế nên ai nghe đc thì nghe nhé, thấy hợp thì lao vào ko thì bình tĩnh bỏ qua, nếu ai nghe đc thì mình đề xuất (do đọc được trên mạng chứ đề gì nổi mà xuất), trước khi đi ngủ nghe loại isochronic tones hoặc binaural beats "1.05hz", sau khi tập xong nghe 7.0hz cho xương hồi phục (dự là bỏ cũng đc) cứ lên youtube search 1.05hz về kéo dài audio đó ra 8 tiếng rồi vừa ngủ vừa nghe, nó bảo là nghe ít nhất 12 tiếng cơ đấy (ko biết có gió ko :sweat: ). Nghe cái này phải kết hợp với luật hấp dẫn nhé, mình tin vào cái gì cái đó thì nó sẽ trở thành sự thật, bạn phải nghĩ rằng mình đang cao lên từng ngày, nghĩ ra 1 quả cầu năng lượng mạnh mẽ đang tỏa sáng từ giữa ngực, nó dùng năng lượng vũ trụ để phát triển toàn cơ thể mình --> đây là do mình nghĩ, mọi người có thể nghĩ theo cách khác NHƯNG phải tích cực nhất có thể. Hàng ngày tự nói với bản thân mình đang cao lên ít nhất 10 lần, khi thấy ai cao hơn thì chỉ cần nghĩ mình đang cao dần tới chiều cao của họ. KẾT LUẬT VỀ PP NÀY: ko thích hợp cho tất cả mọi người, ai thấy ok thì bơi vào, nó giúp cho tinh thần của mình vững vàng hơn rất nhiều lần nhé. Và dù có nghe 3 loại âm thanh này hay ko thì vẫn phải dùng luật hấp dẫn trong suốt quá trình tập theo chương trình của Lance nhé, ko đc bỏ luật hấp dẫn ra ngoài :haha: kỳ diệu vô cùng.

Bàn thêm về sản phẩm hỗ trợ tiết hormone, hiện nay có 2 loại được biết đến nhiều nhất:
+ Hỗn hợp: l-arginine l-ornithine l-lysine --> đây là thành phần chính có trong hàng chục sản phẩm tăng chiều cao đến từ nhiều quốc gia, nó bán mắc hơn thị trường và cao lên hay ko nó ko quan tâm. Lúc nào cũng thấy chữ Guarantee to đùng và..... mua đi rồi biết! Chính vì công dụng thật sự của hỗn hợp này hỗ trợ cho hormone tăng trưởng của con người thật nên bọn nó mới lấy làm tấm chắn để bán hàng với giá cao :look_down: Tóm lại là mình thấy cái này theo nhận xét của nhiều người thì tốt nhưng vẫn chưa xài.
+ HGH cocktail - thực ra các bạn ko cần phải đợi đến tháng thứ 3 mới biết mà chỉ cần search là ra và nếu ai uống ko đc thì cứ đè ra mà ăn. Mình nghĩ các bạn mới tập cũng ko nên uống vì theo mình Lance làm thế là có lí do, bản chất của việc tăng chiều cao sau dậy thì là 1 quá trình dài và chúng ta cần rèn luyện thái độ nghiêm túc trong việc luyện tập 1 cách siêng năng --> sau này sẽ làm đc nhiều chuyện khác to lớn hơn ngoài việc tăng chiều cao. Nếu giáo trình đưa ra là thế mà các bạn nhảy cóc, dễ dẫn đến tập 1 tháng ko thấy khả quan thì bỏ ngang lập tức :too_sad:

Dinh dưỡng theo mình nghĩ căng nhất là phần bổ xung protein. Phải tính toán ăn gì hàng ngày để đủ lượng protein, ai mà vừa tập gym vừa muốn tăng chiều cao thì càng căng vì cần nhiều hơn nữa. Whey protein thì chuẩn men rồi, nhưng cũng ko rẻ :confuse:eek:sosad: chắc phải xơi tất cả các loại đậu để lấy protein vậy :sweat:

Đốt cháy giao đoạn thì ko tốt nhưng cá nhân mình nghĩ có thể kết hợp Stage 1 vs 2 lại theo kiểu Stage 1 chuẩn và Stage 2 ko chuẩn :gach: Các bạn có thể tập 3 bài kéo dãn stage 1 và treo xà dần dần cho quen (thay vì tháng sau lao vào gần chục phút), tập 3 bài xong nhảy lên xà treo tầm 2 phút, vài ngày sau lên 3 phút..... cứ thế.... xanh nhé :look_down: Mấy bạn mà chưa hình dung rõ ra cách tập thì chắc là chưa down ebook về xem rồi, down về xem đi đơn giản vô cùng... nói luôn là động tác 1 ko học sinh nào ở VN ko biết, nó tên là VƯƠN THỞ THẦN CHƯỞNG, chỉ thua mỗi NHƯ LIKE THẦN CHƯỞNG trên fb thôi vì bọn cuồng quá đông và vô cùng hung hãn :look_down:

Nhận tiện mình bàn luôn về Jeremy Lin trong video của Z đã post, mình thì ko mê bóng rổ nhưng do tình cờ lúc xem tivi có thấy giới thiệu ngôi sao bóng rổ của trường Harvard, cao thêm 30cm bắt đầu từ năm nhất, lúc đó có lên điều tra thử về bác ấy và tìm được thông tin về thực thực đơn hàng ngày của anh ấy như sau (nguyên văn)
+ Breakfast: 5 eggs, some chiken breast meat or hamburger.
+ After training: protein powder drinks.
+ Lunch: sandwich, salad, chiken breast meat.
+ Dinner: pasta, chiken meat.
+ Everyday: he had to consume 8 packs of vegetables and drink 8 bottles of water
Ai có điều kiện thì ăn giống thế nhé :sweat:

Cái này là quan trọng nhất này: tất cả mọi người nên chú ý việc đo chiều cao chính xác của mình ko thì sau này mất tinh thần ráng chịu đấy. Sẽ ra sao nếu sau 2 tháng tập luyện và nhận thấy mình cao thêm 1 hoặc 2cm để rồi vài tuần sau phát hiện ra mình đo nhầm? Trường hợp này xảy ra nhiều rồi... Ngay cả khi các bạn đo cùng buổi, nhưng để chính xác phải đo cùng giờ và giấc ngủ phải tương đương nhau. Nếu cùng đo lúc 6h sáng sau khi thức dậy thì kết quả sẽ khác nhau nếu hôm qua bạn ngủ 7 tiếng hoặc 10 tiếng (chắc chắn là 10 tiếng cao hơn). Hoặc cách đây 1 tháng đo là 1m67 (đo buổi tối), sau đó đúng 1 tháng đo lại cao thêm 0,5 hay 1cm (cũng vào buổi tối) --> lí do có thể là vì vào cái ngày cách đây 1 tháng bạn lao động or vui chơi cả ngày, còn ngày bạn đo lại chiều cao là ngày bạn nằm nhiều hơn đứng thì cao là đúng rồi... Đó là vấn đề khung thời gian khi đo, còn tiếp theo là pp đo chính xác. Nhiều người đo bằng tay để lên đầu, tập để lên đầu, nhờ người nhìn hoặc dùng cân điện ngoài đường (cái cân này đo tầm bậy lắm nhé, có lúc vừa đụng nhẹ vào tóc là nó quay về rồi) Các bạn có thể dùng pp đo chính xác vs độ sai lệch 1,2 mm (ai biết rồi ko ném đá, ném là ném lại liền :look_down: ) Nhớ kéo cái ống sát xuống đầu, hết kéo đc nữa thì thôi :look_down:


Còn cái gì nữa định nói mà quên rồi, mốt nghĩ ra spam tiếp...... nay có việc nên thức khuya (ngày mai lại phải dậy trễ để cho đủ 8 tiếng ) Chúc mọi người cao 2m hết nhé!:shame: Thế là xong 1 bài viết nhỏ hỗ trợ công lao to lớn của Zar!




~UPDATE~



    • Đối với những ai đang tập GYM, hạn chế heavy-lifting như SQUATS, DEADLIFTS ( những động tác đè mình xuống). Thật ra những stage về sau sẽ hướng dẫn một vài động tác trong phòng gym nhưng không ảnh hưởng đến chiều cao; vì vậy, nếu bạn nào muốn cao thì mình khuyên nên hạn chế tập nặng và giảm cường độ xuống 1 tí nhé, ưu tiên số 1 vẫn là TĂNG CHIỀU CAO
    • Chế độ ăn: sẽ được áp dụng ở stage 3 (tháng 3), nên những bạn mới tập không cần phải lo lắng nhiều. Tuy nhiên, các bạn có thể tham khảo bài viết của YOUNG (ở trên), rất hữu ích đấy
    • Càng lớn tuổi, HGH (Hormon tăng trưởng) sẽ ít phóng thích ra dần nên sẽ chậm phát triển chiều cao lại. Ví dụ, giữa một người 15 và 23 tuổi, nếu cùng tập đầy đủ như nhau và đều ăn uống sinh hoạt điều độ thì người 15 tuổi có khả năng cao nhanh hơn người 23 tuổi. Tuy nhiên, ở độ tuổi 30 đổi lại thì có khả năng cao lên nhờ khoá tập này. Đây là vấn đề muôn thở mà nhiều người hay hỏi!
    • Chiều cao các bạn đạt được trong quá trình tập sẽ là vĩnh viễn. Tuy nhiên, chiều cao sẽ có sự giao động (1 cm - 3 cm) từ sáng đến tối. Vì vậy, hãy kiên trì tập đến khi nào các bạn thấy chiều cao của bạn đã cao thấy rõ/ đạt được chiều cao lý tưởng của mình nhé!
* Cái quan trọng là phải cố gắng hết sức có thể, Phải cảm thấy người mình giãn ra trong lúc tập
* SỐ NGÀY ĐƯỢC PHÉP NGHỈ MỖI THÁNG: 2 ngày (6 buổi)


NHỮNG THÔNG TIN QUAN TRỌNG MÌNH SẼ UPDATE HÀNG THÁNG TRONG COMMENT NÀY. VÌ VẬY, NHỮNG BẠN QUAN TÂM NHỚ VÀO TOPIC NÀY KIỂM TRA THƯỜNG XUYÊN.
 
Lần sửa cuối:
#3
Các stage:
Link : DOWNLOAD
Gồm 3 bài tập mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần tập trong 30s rồi nghỉ 30s
Tập vào thời gian 1 tiếng trước khi ngủ và 1 tiếng khi thức dậy( trong 1 tiếng muốn tập lúc nào thì tập)
LINK DOWNLOAD
Mục tiêu
  • Đu xà đơn 6 phút mỗi ngày.
Lý do
  • Giãn các cơ xương, đặc biệt là xương sống.
Hướng dẫn
  • Bắt đầu ít nhất 8 tiếng sau khi thức dậy. Ví dụ, nếu dậy lúc 8 giờ sáng thì bất cứ giờ nào sau 4 giờ chiều là có thể tập.
  • Phân chia thời gian đu xà đơn và thời gian nghỉ xen kẻ nhau một cách hợp lý để tránh tình trạng kiệt sức. Tuy nhiên thời gian lý tưởng vẫn là 1 phút đu, 1 phút nghỉ (tổng cộng là 12 phút). Nếu đây là lần đầu các bạn tiếp xúc với xà đơn thì không nên đu quá lâu vì sẽ rất mỏi và thậm chí là đau tay; vì vậy, đu 10 giây và nghỉ 10 giây xen kẻ là bước khởi đầu tốt, từ từ khi cơ thể bạn đã thích nghi dần thì có thể tăng thời gian đu lên.
  • Dùng 2 tay bám chặt lấy thanh xà đơn, sau đó thả lỏng người ra, 2 chân cong ra sau 1 góc khoảng 90 độ.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn 6 phút
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ

Q: Tại sao phải đu xà đơn ít nhất 8 tiếng sau khi dậy?

A: Vì đây là thời gian lý tưởng để tiết nhiều HGH nhất trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể tập trước 8 tiếng sau khi dậy cũng được và điều này không ảnh hưởng nhiều.

Q: Tại sao phải cong chân ra sau 90 độ?

A: Vì đó là form đúng nhất khi đu xà đơn. Các bạn có thể thả lỏng chân nếu muốn và không có sự khác biệt nhiều, nhưng sẽ mỏi tay hơn nhiều.

Q: Có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày được không?

A: Được. Có thể chia ra 2 lần trong ngày, mỗi ngày 3 phút hoặc là 3 lần trong ngày và mỗi lần 2 phút.

Q: Mua thanh xà đơn ở đâu?

A: Các quầy buôn bán dụng cụ thể thao. Các bạn có thể thấy xà đơn ở chỗ tập thể hình hoặc ở công viên nếu muốn tiết kiệm. Tuy nhiên, mình không khuyến khích các bạn tự làm xà đơn để đảm bảo an toàn. Các bạn còn phải gắn bó với xà đơn trong một thời gian nữa đấy!
DOWNLOAD
Mục tiêu
  • Uống 2 lít nước lộc mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs).
Lý do
  • Chất đậm (protein): phát triển cơ thể.
  • Nước: ổn định thân nhiệt, chống thiếu nước, vận chuyển khí oxy và các chất dinh dưỡng đến các tế bào của cơ thể.
Hướng dẫn
  • Đầu tiên các bạn vào đường link này: Online Conversion - Common Weight and Mass Conversions . Sau đó, chuyển cân nặng của mình từ kg —> lbs (1lb ~ 0.453g). Cân nặng của bạn (lbs) sẽ quyết định khối lượng đạm bạn cần ăn mỗi ngày (g). Ví dụ, Zarkard nặng 160lbs thì mỗi ngày phải ăn ít nhất là 160g đạm.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn 6 phút.
  • Uống ít nhất 2 lít nước.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs).
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Nên uống một nước 1 lúc 2 lít hay chia thành nhiều lần trong ngày?
A: Người bạn lúc nào cũng cần nước để đi “vệ sinh” nhằm thải bớt chất độc trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên uống nước nhiều lần trong ngày; uống quá nhiều nước trong một lần sẽ không tốt cho thận, và bạn có khả năng bị ngộ độc nước.

Q: Có nên uống nước trước khi ngủ không?
A: Trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ bạn không nên uống nước, và trước đó cũng không uống quá nhiều nước. Do nước rất dễ tiêu hoá nên việc uống nhiều nước trước khi ngủ buộc bạn phải đi vệ sinh giữa đêm. Trong khoá tập, giấc ngủ là một trong những yếu tố rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao nên tốt nhất bạn nên để giấc ngủ bạn càng sâu càng tốt, HGH sẽ tiết ra càng nhiều.

Q: Chất đạm có từ đâu?
A: Đồ biển (cua, tôm, cá….), thịt (gà, heo, bò….), đậu xanh, hạnh nhân, rau dền (hầu hết rau chứa nhiều chất xơ, rất ít rau có nhiều đạm)

Q: Nếu ăn không đủ đạm thì có ảnh hưởng gì không?
A: Bình thường thì không, nhưng quá trình phát triển chiều cao sẽ chậm lại. Bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống phải đầy đủ chất dinh dưỡng

Q: Làm thế nào để ăn đủ đạm mỗi ngày?
A: Tự nấu, vì chỉ khi tự làm đồ ăn bạn mới có thể biết là mình cần ăn bao nhiêu. Khối lượng đồ ăn tỉ lệ thuận với lượng đạm nó đem lại (tuỳ thuộc vào đồ ăn gì, khối lượng bao nhiêu). Ngoài ra, nên ăn khoảng 5-6 bữa/ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ và mỗi bữa không ăn quá no để dễ tiêu hoá. Quan trọng hơn hết là đừng để no vì cơm, carbs (cơm, bún, mì....) nói chung chỉ cung cấp năng lượng chứ không cho nhiều chất dinh dưỡng như đồ ăn.
DOWNLOAD
Mục tiêu
  • 100 Squats cho mỗi ba ngày.
Lý do
  • Phát triển đùi, cơ hông.
  • Giúp tiết ra một lượng lớn HGH.
Hướng dẫn
  • Cứ mỗi ba ngày bạn sẽ làm 100 Squats trong vòng 1 ngày. Ví dụ, Thứ 2 tập 100 Squats thì ngày tiếp theo là Thứ 5, và sau đó là Chủ Nhật…
  • Có thể chia thành nhiều sets tuỳ vào sức của mỗi người. Ví dụ, 10 lần mỗi set (10 sets tất cả), 20 lần mỗi set (5 sets tất cả)…
  • Với tạ: nếu càng nặng, cơ đùi sẽ phát triển càng nhanh. Tuy nhiên, đừng làm quá sức vì có thể bị chấn thương!
  • Tập với tạ đôi:
  • Tập với bóng:
  • Tập với thanh tạ bình thường:
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Tập kiểu nào hiệu quả nhất?
A: Tập với tạ là tốt nhất, cụ thể là với thanh bởi vì nó buộc cơ thể (đùi) bạn phải thích nghi với cường độ của bài tập nên dần dần đùi sẽ càng ngày càng khoẻ.

Q: Có nên tập Squats mỗi ngày không?
A: Không, bạn cần 1-2 ngày cho cơ đùi bạn hồi phục để tiếp tục cho lần sau. Tập không tạ mỗi ngày cũng được nhưng cơ đùi sẽ không phát triển nhanh như tập với tạ.
DOWNLOAD

Mục tiêu
  • 1 lít sữa mỗi ngày.
  • 1 viên 1000mg dầu gan cá (Cod Liver Oil) + 1 viên 1500mg Glucosamine mỗi sáng và mỗi tối.
Lý do
  • Giúp chắc và phát triển xương.
Hướng dẫn
  • Sữa: Có thể uống một lần 1 lít hoặc chia thành 2, 3 lần trong ngày đều được
  • Cod Liver Oil + Glucosamine: Có thể uống 2 loại cùng lúc. Mỗi ngày phải uống 2 lần, mỗi lần cách nhau 8 tiếng. Còn uống khi nào là tuỳ vào mỗi người.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Dầu cá có nhiều loại. Vậy thì làm sao để phân biệt Cod Liver Oil với các loại khác?
A: Cod Liver Oil chứa Vitamin A và Vitamin D3.

Q: Nếu chỗ mình không có loại 1000mg CLO/ 1500mg Glu. thì mua loại nhỏ hơn có ảnh hưởng gì không?
A: Không vấn đề gì cả, nhưng bạn phải uống cho đủ yêu cầu. Ví dụ, nếu bạn mua loại Cod Liver Oil là 500mg thì bạn mỗi lần uống bạn phải dùng 2 viên để đủ 1000mg.

Q: Có thể uống sữa trước khi ngủ được không?
A: Được. Sữa mất thời gian lâu để tiêu hoá, hơn nữa sữa giúp cơ thể thư giãn nên giấc ngủ sẽ ngon và sâu hơn.
Mục tiêu
  • Chạy nước rút (Sprinting) sau khi tập Squats trong cùng một ngày.
Lý do
  • HGH sẽ tiết ra hiệu quả hơn nếu kết hợp với các bài tập cardio ở cường độ cao sau khi tập tạ.
Hướng dẫn
  • Tập cùng ngày, sau Squats. Giờ nào không quan trọng, thậm chí có thể tập ngay sau khi tập Squats.
  • Để đạt hiệu quả cao nhất khi chạy nước rút, các bạn phải chạy nhanh nhất có thể trong một thời gian ngắn.
  • Kết hợp xen kẻ chạy bền (jogging) và chạy nước rút (sprinting) trong vòng 21 phút. Cứ 2 phút jogging thì có 1 phút sprinting, vì jogging không mất nhiều sức như sprinting nên bạn có 1 chút thời gian hồi phục cho đợt sprinting tiếp theo. Như vậy tổng cộng 21 phút thì được 7 phút sprinting.
  • Máy chạy bộ: hầu hết có ở phòng tập thể hình. Cách này khá dễ vì bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ jogging và tốc độ sprinting, khi chuyển thì tiện hơn. Bạn nên hỏi người hướng dẫn để chỉ cách sử dụng máy trước khi tập.
  • Chạy ngoài trời: mỗi lần tập mang theo 1 cái đồng hồ bấm giờ hoặc điện thoại để canh thời điểm chuyển giao giữa jogging và sprinting.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Giảm thời gian jogging và tăng thời gian sprinting?
A: Hoàn toàn được, nếu bạn có đủ sức. Nên nhớ sprinting là chạy hết tốc độ nên rất mau xuống sức.

Q: Nếu sprinting không cùng ngày với Squats thì sao?
A: HGH sẽ tiết ra không hiệu quả nữa. Đọc lại phần Lý Do đi nhé!
 
Last edited by a moderator:
#4
Mục tiêu
  • 3 lần co giãn kiểu PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ngay sau khi sprinting
  • Thay thế kiểu đu xà đơn bình thường bằng phương pháp PNF
Lý do
  • Phương pháp PNF kích thích phần chân và phần lưng giãn ra hơn.thường
Hướng dẫn
  • Co giãn kiểu PNF/Kéo chân: nằm ngữa, thẳng 2 chân, dùng khăn kéo 1 chân lên 1 góc 90 độ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng ra trong 10 giây (không hạ chân xuống đất) sau đó kéo lên lại 10 giây. Tương tự với chân còn lại, và làm 3 lần cho mỗi chân.
  • Xà đơn kiểu PNF: khác với kiểu bình thường, kiểu PNF bắt đầu bằng 1 cái hít lên và sau đó giữ yên trong vòng 1 phút (không hạ hay thả lỏng tay xuống như lần trước, các bạn xem ebook có ảnh minh hoạ nhé). Nó sẽ như cái hình dưới đây:

Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Nếu co giãn không ngay sau khi sprinting thì sao?
A: Lúc đó là lúc HGH trong cơ thể dễ tiết ra, nếu không co giãn theo kiểu PNF mà để sau vài tiếng thì lúc đó cũng không còn tác dụng nữa.

Q: Bạn có thể giải thích lại PNF là gì không?
A: PNF là một cách co giãn cơ thể, nhưng tập trung mạnh vào 2 bộ phận chính đó là lưng và chân.
Mục tiêu
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày, sau đó nâng yên xe.
Lý do
  • Nâng yên xe buộc chân bạn phải vươn dài hơn để cho xe đạp chạy. Dần dần, chân bạn sẽ thích nghi và vì vậy dài hơn.
Hướng dẫn
  • Cứ mỗi 2 ngày bạn phải thực hiện bài tập này. Ví dụ, bạn bắt đầu vào Thứ 2 thì những ngày tiếp theo sẽ là Thứ 4, Thứ 6 và Chủ Nhật…
  • Có 3 loại xe đạp (bắt đầu từ loại tiện dụng nhất): xe đạp tĩnh (trong phòng tập thể hình), xe đạp leo núi (chỉnh được sức nặng khi đạp), xe đạp bình thường. Với GTPS, thì các bạn chọn loại nào cũng không quá quan trọng, tuỳ vào điều kiện mỗi người.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Theo tiêu chuẩn thì khi nào nên nâng yên xe?
A: Mỗi tháng nâng yên xe lên 2cm.

Q: Có cần đạp xe quá nhanh hay nặng (loại tĩnh và leo núi) không?
A: Đây không phải là Sprinting nên cũng đừng lo lắng đến chuyện này. Do phải đạp liên tục 30’, bạn nên đạp với một tốc độ bình thường và đều để tránh bị kiệt sức giữa chừng.

Q: Động tác co giãn PNF có thể áp dụng ngay sau khi đạp xe đạp không?
A: Hoàn toàn được, nó giúp HGH tiết ra tốt hơn 1 chút.
Mục tiêu
  • Ăn dứa/thơm 2 lần trong ngày (trước mỗi bữa ăn chính), mỗi lần từ 150g - 200g.
Lý do
  • Thơm/dứa chứa Bromelain, một loại enzyme giúp hấp thụ tối đa lượng đạm của mỗi bữa ăn.
  • Những lơi ích khác của dứa: giảm cân, lành vết thương nhanh, chống xuyển (các bạn liên quan đến phổi) và ung thư vú….
Hướng dẫn
  • Cách cắt trái dứa (cách này mất thời gian nhất, nhưng lại tiết kiệm nhất):
  • Những loại dứa khác (được làm sẵn nên mắt tiền hơn): dứa sấy khô, nước ép dứa, dứa bỏ lon…..
  • Loại dứa nào cũng tốt như nhau, tuỳ vào sở thích và điều kiện mỗi người. Nếu bạn chọn nước ép dứa thì 1g = 1ml, như vậy 200g = 200ml.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
  • Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Ăn dứa sau bữa ăn được không?
A: Không nên. Lý do của việc phải ăn dứa trước bữa ăn là vì cơ thể bạn cần Bromelain để chuẩn bị hấp thụ chất đạm mỗi lần bạn nuốt đồ ăn vào bụng.

Q: Nếu ăn dứa vào bữa phụ thì sao?
A: Bữa phụ bình thường chỉ là ăn nhẹ, không nhiều nên khi ăn dứa sẽ không hiệu quả.
Mục tiêu
  • Mỗi ba ngày thực hiện 5 sets Deadlifts, 10 cái/set.
Lý do
  • Làm chắc xương sống, giúp cải thiện dáng đi.
  • Nhiều HGH được tiết ra.
Hướng dẫn
  • Cách phân chia thời gian tương tự như Squats, và có thể tập cùng hoặc khác ngày với Squats.
  • Với thanh tạ:
  • Với tạ đôi:
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
  • Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
  • 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Tập không tạ thì kém hiệu quả hơn không?
A: Tập không tạ cũng tốt cho xương sống nhưng không hiệu quả bằng tập với tạ.

Q: Nếu tập cùng ngày với Squats thì nên phân chia thời gian ra sao?
A: Squats và Deadlifts tập trung vào nhóm cơ khác nhau. Vì vậy bạn có thể tập xen kẻ Deadlifts và Squats (nếu được), hoặc tập Deadlifts xong rồi đến Squats, hoặc tập Squats xong đến Deadlifts. Không nhất thiết là phải tập 2 bài tập này trong cùng một thời gian, bạn có thể chia thành 2 buổi để có thời gian chuẩn bị cho bài tập còn lại.
Mục tiêu
  • Tăng lượng calories cho mỗi bữa ăn.
Lý do
  • Cơ thể cần một lượng calories để chuyển sang năng lượng cần thiết cho tăng chiều cao.
Hướng dẫn
  • Dưới đây là lượng calories mà nam và nữ ăn để duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn cần ăn thêm 500-1000 calories để cơ thể phát triển:
--> Nam: trung bình 2000Kcal/ngày.
--> Nữ: trung bình 1500Kcal/ngày.
  • Để tính Kcal chính xác nhất, các bạn nên bắt đầu tự đi chợ và chọn đồ ăn cho mình, như thế các bạn mới biết nên và không nên ăn gì. Sau đó, nhìn vào Thông Tin Dinh Dưỡng của đồ ăn mà mình chọn (nằm ở ngoài bìa). Tương tự như Stage 3, cứ một khối lượng đồ ăn thì nó sẽ cung cấp một lượng đạm và calories nhất định, trong eBook sẽ hướng dẫn chi tiết hơn.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
  • Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
  • 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
  • Tăng lượng calories của mỗi bữa ăn.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Nếu ăn dư calories tức là sẽ bị tăng cân?
A: Đúng, nhưng điều đó là tốt vì bạn cần năng lượng được chuyển hoá để phát triển cơ thể. Có 2 dạng thừa cân: cơ và mỡ. Nếu chỉ ăn mà không tập thể dục thì bạn sẽ thừa cân do mỡ, ngược lại với thừa cân kiểu cơ. Hơn nữa, để phân biệt thừa cân kiểu cơ hay mỡ thì bạn nên tự soi gương. Người thừa cân kiểu cơ nhìn rất chắc.

Q: Ăn ít calories hơn được không?
A: Bạn đang cần cao chứ không phải giảm cân, cứ ăn nhiều lên. Mình biết bạn cũng thích ăn uống mà hehe!

Q: Làm thế nào để ăn nhiều calories hơn?
A: Thêm nhiều đồ ăn ở mỗi bữa chính (thịt, đồ biển, rau, trái cây….) và phụ (sữa, sữa chua, chuối…). Tuy nói là ăn nhiều nhưng hạn chế những đồ ăn không tốt như bánh kẹo, nước ngọt các kiểu nhé vì mấy thứ này có nhiều đường, mà đường sẽ làm bạn bị sâu răng và thiếu nước.
Mục tiêu
  • Giấc ngủ “chất lượng” từ 8-10 tiếng.
Lý do
  • Hồi phục cơ thể.
  • Giãn các cơ xương.
  • Phóng thích HGH.
Hướng dẫn

--> Xem phim hài, giải trí.
--> Nghe nhạc nhẹ, cổ điển, không lời.
Tóm tắt
  • Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
  • Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
  • 100 Squats mỗi ba ngày.
  • 1 lít sữa mỗi ngày
  • 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
  • Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
  • 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
  • Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
  • Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
  • 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
  • Tăng lượng calories của mỗi bữa ăn.
  • Giấc ngủ sâu 8-10 tiếng/ngày.
  • Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi
FAQ
Q:
Những thể loại phim nào không nên xem trước khi ngủ?
A: Kinh dị, hành động….. và những thể loại phim làm bạn hưng phấn quá mức hoặc sợ hãi đến nỗi ám ảnh.

Q: Giấc ngủ “chất lượng” là sao?
A: Tức là ngủ đến sáng, không thức dậy trong khi ngủ.

Q: Nếu ngủ ít hơn thì sao?
A: Miễn là trên 6 tiếng là được (nếu bạn quá bận rộn). 8-10 tiếng là thời gian ngủ tối ưu cho việc phát triển chiều cao.
 
Lần sửa cuối:
#5
Mọi người cùng tập rồi chia sẻ kinh nghiệm nha. Riêng mình thì có 1 số kinh nghiệm đó là ta nên đọc rồi ghi âm thời gian cho đỡ phải mỏi cổ nhìn đồng hồ :D.
Khi tập bài thứ 3 lên đi giày cho đỡ đau chân
Các bạn hãy đọc qua các stage xem thấy cái nào có thể áp dụng được luôn thì tập luôn(nhớ lượng sức mình) vd như kết hợp uống đủ 2l nước ở stage 3 hay squat, chạy cấp tốc....
 
Lần sửa cuối:
#8
có đoạn ghi tập squat tăng HGH mà update ở dưới là ko nên tập luôn kìa bác :|..đọc xong bối rối vì vừa muốn tập tăng chiều cao vừa muốn squat giữ cơ :banghead:
 
#11
Tính từ stage 1 tới 3 thì cao lên được 1m62 - 1m64.5 (2.5cm) , còn stage 4 chưa xong nên chưa đo.
P/s : bạn cho mình hỏi là pha chế HGH cocktail ngoài 3 nguyên liệu chính ra thì nên thêm gì vào để cho vị nó ngon hơn chút chứ chế không uống được 1 lần ớn tới già luôn @@
 
Lần sửa cuối:
#12
Tính từ stage 1 tới 3 thì cao lên được 1m62 - 1m64.5 (2.5cm) , còn stage 4 chưa xong nên chưa đo.
P/s : bạn cho mình hỏi là pha chế HGH cocktail ngoài 3 nguyên liệu chính ra thì nên thêm gì vào để cho vị nó ngon hơn chút chứ chế không uống được 1 lần ớn tới già luôn @@
sinh năm bao nhiêu vậy?
 
#14
tập theo khóa này kết hợp với nhảy dây mỗi ngày 500 cái,nhảy cao 50 cái liệu 5 tháng có khả năng cao thêm được 3.5cm không các bác
 
#18
Cho em hỏi cái là cái chạy joging với springing thì 3 ngày chạy 1 lần vậy 1 ngày em chạy 2 lần sáng và tối , chạy từ t2 tới t7 rồi chủ nhật nghỉ được không ta ??
 
#20
E đang ăn kiêng giảm cân. Ngày nửa hộp yogurt với nửa hộp sữa đc k ạ? :'( vì e đang giảm ăn cho dạ dày với miệng quen ăn ít. Sẽ nâng dần sau. E là nữ, ddang chbi vào phase 1