Max OT 12 tuần - chương trình của ho_124 (có video hỗ trợ)

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Lời mở đầu:

Max OT là một chương trình khá mới được lập bởi công ti AST. Về cơ bản AST nói rằng MAX-OT giúp bạn đạt được kết quả khả quan nhất trong vòng ba tháng.

Đáng kinh ngạc hơn, công ti này còn cho rằng chương trình này có tác dụng đối với tất cả mọi người, kể cả những người không có khiếu. Họ cho rằng chương trình có họ tốt hơn bất cứ chương trình nào khác trong việc tăng kích cỡ và sức mạnh cho cơ bắp. Và đối với những người có năng khiếu, nó giúp làm tăng tốc kết quả đạt được.

Max-OT còn liên quan đến khía cạnh tinh thần/ý chí trong khi luyện tập để đạt được lợi ích cao nhất.

Nếu chương trình luyện tập này có vẻ phù hợp với bạn thì có lẽ đã đến lúc học về nguyên lý của nó. Tuy nhiên người thiết kế chương trình (tôi) cảnh báo bạn nên theo các quy định một cách nghiêm ngặt, vì chúng phụ thuộc lẫn nhau.

Chương trình tập:

Vậy thế nào là chương trình tập MAX-OT tối ưu?

Theo MAX-OT để đạt được chương trình tốt nhất nó phải theo những quy định sau:


  • Tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi tập
  • Tập 4-6 lần mỗi hiệp
  • Tập 6-9 hiệp cho mỗi cơ
  • Nghỉ ngơi 2-3 phút
  • Mỗi buổi tập nên kéo dài 30-40 phút (30 phút là tối ưu để đạt cường độ cao nhất)
  • Mỗi cơ chỉ nên tập sau mỗi 5-7 ngày
  • Nên có một tuần nghỉ ngơi sau mỗi 8-10 tuần
Tập 1-2 nhóm cơ cho mỗi buổi tập

Do MAX-OT tập trung vào việc khiến cơ chịu đựng hết sức nặng trong thời gian ngắn nhất, bạn bắt buộc chỉ được tập 1-2 nhóm cơ. Nó sẽ giúp làm tăng hiệu quả. Điều này cũng giúp bạn đạt được giới hạn 30-40 phút cho mỗi buổi tập. Nó không những giúp bạn đạt được cường độ tối đa, nó còn giúp ích về tâm lý luyện tập, cái mà về lâu dài sẽ có tác dụng trên cơ thể.

Khi bạn biết rằng bạn chỉ phải tập 1-2 nhóm cơ trong một buổi tập, bạn sẽ tập trung cao hơn vào phần cơ thể đó, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với tập nhiều nhóm cơ.

Tập 4-6 lần cho mỗi hiệp

Những người lập chương trình này cho rằng số lần tập này sẽ làm cơ bắp bạn có thể chịu nặng cao nhất và sử dụng nhiều sợi cơ nhất, giúp ích cho việc phá vỡ cơ và tái tạo cơ to, khỏe hơn.

Thêm vào đó, do chỉ tập 4-6 lần thay vì 8-12 lần tâm lý của bạn cũng thoải mái và tập trung hơn.


Tập 6-9 hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ

MAX-OT được quay quanh 6-9 hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ. Một hiệp tập nặng được định nghĩa bởi MAX-OT là một hiệp trong đó đủ nhẹ để bạn có thể nâng được 4 lần, nhưng mà đủ nặng để bạn không thể nâng được quá 6 lần trong một hiệp. Điều này là cực kỳ quan trọng để MAX-OT có hiệu quả.

Một quy luật khác là MAX-OT không nên để cơ kiệt quệ bằng cách cố nâng thêm một lần tạ khi bạn đã kiệt sức và cần hỗ trợ bên ngoài. Điều này tuy giúp ích làm tăng sức chịu đựng của cơ, nó không giúp ích cho việc tăng kích thước cơ; đôi khi còn có hậu quả ngược lại.

Thời gian nghỉ khoảng 2-3 phút

Do yêu cầu tập nặng, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút giữa hiệp. Đồng thời do tập nặng, bạn đã gần làm cạn năng lượng tế bào, ô xi ở lần nâng thứ 5.

Bạn cần nghỉ 2-3 phút để cơ phục hồi lại năng lượng, làm sạch lactic axit; cái làm cản trở. Bạn phải có cảm giác có phục hồi trước khi tập hiệp tiếp theo.

Chương trình tập kéo dài 30-40 phút

Chương trình tập 30-40 phút cho mỗi buổi tập. Có lẽ, nó hơi khác với các chương trình khác nhưng nó có tác dụng khả quan giúp cơ bắp tăng cao.

Đồng thời, trạng thái tinh thần của bạn thường đi xuống sau 30 phút.

Trong thời điểm 30-40 phút này, hóc môn cũng phản ứng nhanh nhất.

Chỉ nên tập mỗi cơ sau mỗi 5-7 ngày

Phục hồi là nguyên lý cốt yếu của luyện tập MAX-OT. Phát triển cơ bắp không xảy ra trong buổi tập, cái nguyên nhân mà bạn cảm thấy cơ bắp của bạn có vẻ to hơn trong buổi tập là do mạch máu của bạn dãn ra.

Tập các phần cơ thể sau mỗi 5-7 ngày giúp cho phần cơ thể đó phục hồi để tiếp tục chịu đựng sức nặng cao nhất. Trong quá trình phục hồi, cơ của bạn được tái tao, tăng trưởng và trở nên mạnh mẽ. Nếu bạn ngăn chặn quá trình này bằng việc tập quá nhiều lần thì tác dụng sẽ không khả quan.
Một tuần nghỉ ngơi sau mỗi 8-10 tuần tập

Mặt yếu của MAX-OT là chế độ tập khá nặng. Nó hút dần năng lượng cơ thể, hệ thống phục hồi và cả về ý chí. Nếu không được nghỉ ngơi có lẽ bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vì chương trình tạo stress.

Hãy tưởng tượng khi bạn làm việc 18 giờ không nghỉ ngơi, bạn có cảm thấy stress hay không? Bạn cũng nên sử dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ này để tăng quá trình phục hồi tới mức tối đa.

Lưu ý:

Bạn cần khởi động tốt trước buổi tập vì các bài tập sẽ tạo stress cho cơ. Bạn không nên khởi động bằng cardio; bạn nên khởi động bằng tạ. Tuy nhiên bạn không nên khởi động nặng vì nó làm cơ bạn yếu trước khi tập chính.

Bạn nên tập những bài tập mà bạn ưa thích.

Bạn nên tăng mức tạ cho tới ngưỡng mà bạn có thể nâng được khoảng 4-6 lần (và không thể nâng quá được)

Dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được kết quả tốt. Nếu dinh dưỡng kém, kết quả của bạn cũng sẽ kém. Bạn nên:


  • Có một chế độ dinh dưỡng tốt
  • Uống rất nhiều nước
  • Ăn khoảng 5-6 bữa mỗi ngày để giúp cơ bắp phục hồi
Chương trình MAX-OT

Một trường hợp ngoại lệ cho số lần tập mỗi hiệp là khi tập cơ bụng.

Chia buổi tập:

  • Thứ 2: Chân
  • Thứ 3: Tay và bụng
  • Thứ 4: Vai và bả vai
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Ngực
  • Thứ 7: Lưng
  • Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý: Nhấn vào đường link để xem video

Tuần 1-4:



Tuần 5-8:

  • Thứ 6: Ngực
  • Thứ 7: Lưng, Xô
Tuần 9-12:


thachsanh(webthehinh)
Theo ho_124(BB)
 
Lần sửa cuối:
#2
có nhất thiết thứ 5 nghỉ ko anh, nếu em đổi là thứ 5 ngực, 6 lưng và thứ 7 nghỉ thì có ảnh hưởng gì ko ạnh
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#3
Về nguyên lý thì chỉ cần mình sắp xếp làm sao cho hai ngày nghỉ đó xen kẽ nhau (không nối liền nhau) để tối ưu hóa hiệu quả của thời gian nghỉ ngơi, phục hồi là được, còn nghỉ vào ngày nào là do mình lựa chọn để phù hợp với bản thân.
 
#4
Cảm ơn anh rất nhiều, bài viết thực sự hữu ích cho những người mới tham gia môn thể hình như tụi em. Đọc xong bài, e có thắc mắc:
Trong phần dinh dưỡng, anh có khuyên là uống nhiều nước
.....
* Uống rất nhiều nước
....
Nhưng một số người tập lâu hơn e (khoảng 1 năm) nói là uống nhiều nước lúc tập sẽ làm bụng càng to ra? Không biết điều này đúng ko ah?

Rất mong a chỉ giáo. Cảm ơn anh!
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#5
Nước nó chui vào bụng làm bụng nó to ra giống như khi em ăn cơm no vậy thì đúng :lol:. Còn việc khiến nó to ra lâu dài thì không, vì bản thân nó chẳng có chất gì để khiến cho cơ thể to ra được. Nếu không, người ta đã khuyến khích uống nước thay vì ăn thức ăn! Nước có tác dụng làm "sạch" cơ thể.
 
#8
Cho hỏi chương trình Max OT này có dành cho người mới tập, chưa có cơ được không? Vì khi mình áp dụng Max OT ở phòng tập thì bị chửi te tua, họ bảo rằng Max OT chỉ thích hợp cho người đã có cơ sẵn, còn mình chưa có gì hết nên chỉ cần tập 1 số bài cơ bản để lên cơ: 2-4-6 ngực và tay, 3-5-7 vai và xô.
 
#11
1 động tác làm 3 hiệp (1 hiệp 4-6 cái)
3 động tác cho 1 nhóm cơ >> 3x 3 hiệp = 9 hiệp.
Đồng ý chưa bạn ?

Phần khởi động không tính vào thời gian và số hiệp chính của MAX OT nhé bạn.
Khởi động kỹ (12-10-6-3-1) thì đẩy sướng lắm, lại an tâm, ko lo chấn thương.
CHúc bạn mau đạt mục tiêu.
 

mapnhuheo

muôn đời ko ốm nổi
#15
Bác thạch sanh chỉ ghi dd tốt thui sao? Tập theo pp truyền thống thì cần 2g protein/1kg cơ thể?Còn theo Max thì cần tới 4g/1kg cơ thể.Em nghĩ bác nên bổ sung cho hoàn hảo lun để sau này có ai theo Max-Ot mà thất bại cũng ko bắt bẻ đc:biggrin:
 
#16
Các bác cho em hỏi là em tập 4 5 tháng rồi có thể quay ra tập bài tập này được 0, và hiệu quả nó có tốt như người mới tập 0
 
#17
Cho em hỏi, em mới có ý định đi tập, em chưa biết nên bắt đầu từ đâu, trước đây em có tập qua tạ tay (em chỉ có đôi tạ 5kg thôi).
Thế nên cho em hỏi, em mới bắt đầu vào gym tập thì có nên tập theo chương trình Max-OT này ko, có cần phải điều chỉnh lại gì ko, vì em hơi ốm, cao 1m69 mà nặng chưa tới 50kg :((
Và cho em hỏi là nếu tập theo bài tập này thì mấy tuần đầu (1-4) tập Ngực và Lưng có phải là ít quá ko trong khi phải tập tay và bụng khá nhiều. :)
Thank mọi người trước nha ^^ .
 
#19
Cho em hỏi, em mới có ý định đi tập, em chưa biết nên bắt đầu từ đâu, trước đây em có tập qua tạ tay (em chỉ có đôi tạ 5kg thôi).
Thế nên cho em hỏi, em mới bắt đầu vào gym tập thì có nên tập theo chương trình Max-OT này ko, có cần phải điều chỉnh lại gì ko, vì em hơi ốm, cao 1m69 mà nặng chưa tới 50kg :((
Và cho em hỏi là nếu tập theo bài tập này thì mấy tuần đầu (1-4) tập Ngực và Lưng có phải là ít quá ko trong khi phải tập tay và bụng khá nhiều. :)
Thank mọi người trước nha ^^ .
https://www.webthehinh.com/forums/t10111/

Không phải lăn tăn nhiều nhé.
chú ý đến dinh dưỡng"
https://www.webthehinh.com/forums/t10859/
 
#21
Cho mình hỏi động tác "Sitting calf raises" mình có thể thay bằng động tác nào khác không :) do phòng gym dưới chỗ mình không có máy tập này :(
 
#22
mình cũng muốn theo MAX OT, nhưng khi đọc qua tất cả các bài về max OT trong forrum thì hình như lịch tập k có bài đẩy ngực ngang = tạ đòn nhỉ, toàn thấy đẩy = tạ đơn, trong khi ai cũng bảo đẩy ngực ngang tạ đonf là cách phát triển ngực tốt nhất ??
 
#23
cho e hỏi là e mới tập tạ được khoảng 2 tuần,bình thường nằm đẩy tạ e nâng mỗi bên trọng lương tạ là 10 kg.vậy cho e hỏi làm sao e bít được mức tạ max mà mình có thể để theo max ot
 
#24
cho mình hỏi thấy trong máy bài tập chân thường phải đứng nâng tạ rất nặng vậy có ảnh hưởng tới phát triển chiều cao không?
 
#27
mình cũng muốn theo MAX OT, nhưng khi đọc qua tất cả các bài về max OT trong forrum thì hình như lịch tập k có bài đẩy ngực ngang = tạ đòn nhỉ, toàn thấy đẩy = tạ đơn, trong khi ai cũng bảo đẩy ngực ngang tạ đonf là cách phát triển ngực tốt nhất ??
có mà bạn (y)
 
#30
Các bác cho em hỏi sao bài tập max ot ở đây với cả ở chỗ luyện tập thể hình khác nhau thế?
Ở chỗ luyện tập thể hình thì max ot thay đổi liên tuc từng tuần mà các bác?