Max OT 12 tuần - chương trình của ho_124 (có video hỗ trợ)

#32
Nên đọc lý thuyết về MAX OT trước đi, trong box chương trình luyện tập.
đó là số lần đẩy/hiệp của các hiệp khơi động.
Đầu tiên xin cảm ơn Pác thach sanh về những bài viết chất lượng của Pác! E có vài thắc mắc muốn hỏi PÁ. E đã xem hết lý thuyết và MaxOT nhưng vẫn không hiểu là hiệp khởi động là sao?!. Vậy mình tập mấy hiệp khởi động?!. Mỗi động tác đều tập hiệp khởi động hay chỉ động tác đầu?! Nếu những hiệp khởi động là 12-8-6-3-1 (5 hiệp) + với 2->3 hiệp chính 1 động tác thì 1 buổi tập không thể tập hết 3->4 thậm chí 5 động tác trong vòng 30-40p được! Pác thach sanh có thể nói chi tiết một buổi tập vào đầu tiên Pác làm ji? rồi tuần tự các động tác Pác tập như thế nào số hiệp khởi động? số hiệp chính?
 
#33
Cho em hỏi khối lượng tạ "A" đối với người mới tập (chưa nở cơ) là khoảng bao nhiêu ạ? Em cao 1m75, nặng 65 kg. Vậy thì em phải làm như thế nào để biết được chính xác khối lượng tạ "A" của em là khoảng bao nhiêu kg để từ đó phát triển bài khởi động của các nhóm cơ một cách phù hợp?
 
#34
Chương trình Max-OT có nhiều động tác hơi khác thường một chút. Lúc em thực hành các động tác này trong phòng tập thì có người nhìn em với ánh mắt rất ư là soi mói và tỏ vẻ không hiểu, trong khi đó thì có người "xối xả" vô mặt em là 6 bài tập cơ bản thì không tập mà lại đi tập những cái này, kết quả thu được không khả quan thì ráng chịu. Tuy vậy, em vẫn giữ nguyên ý định là sẽ duy trì chương trình Max-OT cho đến cùng. Hi vọng kết quả thu được sẽ khả quan và như mong đợi. ^^
 
#35
kệ họ thôi , mình cũng thế , họ còn cười nhạo mình nữa chứ , mình tập thì cứ tập họ nói gí kệ :))
 
#36
Cái bài ngồi tập bụng bằng cáp á, xem ra ít người dùng nhỉ. Mình tập bài đó ở phòng tập, tự nhiên thành người nổi tiếng luôn, hehe :D
 
#37
sao ko thấy đổi lịch tập mỗi 4 tuần nhỉ, thứ 2 nào cũng tập chân thì cơ chế nhớ của cơ ko đc tận dụng rồi
 
#38
Tuần 9-12, Thứ 4: Vai và bả vai : Clean and press: 3 hiệp x 4-6 lần
hok có link. Chủ thớt sửa giùm với:confused:
 
#39
Đoạn này mình chưa hiểu lắm tức là 1 lần tập là 4-6 lần trong 6-9 đúng không
# Tập 4-6 lần mỗi hiệp
# Tập 6-9 hiệp cho mỗi cơ
 
#40
tập kiễu này 1 ngày bèo lắm cũng phải 150g Protein :|, ai có thể liệt kê khẩu phần ăn 1 ngày làm sao dc >=150 Pro cho em bít dc ko :|
 
#41
Mình đã đọc qua các bài viết hướng dẫn MAX-OT. Có lẽ bài viết này tóm tắt gần như đầy đủ toàn bộ. Vote 1 phiếu. Mình thì tập cải biên tí:
Thứ 2: Vai
Thứ 3: Tay
Thứ 4: Ngực
Thứ 5: Vai
Thứ 6: Tay
Thứ 7: Ngực
CN : Nghỉ
Tập mỗi buổi 1 nhóm cơ, mỗi nhóm 6 hiệp, 1 hiệp 4-6 lần, vì mỗi buổi chỉ 1 nhóm cơ nên tiết kiệm thời gian khởi động 12 10 6 3 1....1 nhóm cơ tập lại sau 3 ngày và CN nghỉ
Vì mình mới tập nên chưa tập chân và bụng, lưng.
Có ai góp ý dùm mình không nhỉ :D
 
#42
mình tập đc mấy tháng rồi,bjo mới tiếp cận đc phương pháp này nhưng tuần đầu tập theo phương pháp này,mà chỉ mới có 1 buổi là đúng với yêu cầu tập từ 30-45 phút.Như buổi thứ 3 wa nhiều động tác,ko hiểu tác giả tập như thế nào mà trong vòng 40 phút mà tập hết đc từng đó bài.Mình tính là một hiệp tập mất chỉ 1 phút,cộng với 2 phút nghỉ.tổng cộng là 3 phút,mà trong ngày hôm đó có tất cả 16 hiệp nhân lên là 48 phút rồi còn j, chưa tính đến nếu tập lâu hơn hay nghỉ lâu hơn 1 tí,chắc phải hơn 50 phút >"<.Như vậy làm sao đáp ứng yêu cầu của phương pháp này đc :confused:
 
#44
Tôi nghiên cứu khá kỹ về PP này nghiệm ra rằng cần phải cải biến lại PP này 1 chút cho hợp với vóc dáng, sức lực và thể trạng của người Việt Nam. Trong thời gian sớm nhất sẽ có bản demo Max OT for Vietnamese
Ủng hộ bác nhiệt tình, 2 bữa nữa là về DN rồi, đang tính theo max ot ,hj
 
#45
cho mình hỏi sao bài tập --------Phía sau lưng Upright rows 3 hiệp x 4-6 lần--------- tuần 1-4 cả phần tập vai và lưng đều có video này, vậy tập ra sao
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#46
cho mình hỏi sao bài tập --------Phía sau lưng Upright rows 3 hiệp x 4-6 lần--------- tuần 1-4 cả phần tập vai và lưng đều có video này, vậy tập ra sao
Thì tập theo chứ sao.
Không thì bỏ đi trong 1 ngày, thay bằng 1 bài khác. Bài tập ko cần theo 100% đâu bạn à.
 
#47
Tôi nghiên cứu khá kỹ về PP này nghiệm ra rằng cần phải cải biến lại PP này 1 chút cho hợp với vóc dáng, sức lực và thể trạng của người Việt Nam. Trong thời gian sớm nhất sẽ có bản demo Max OT for Vietnamese
ths anh sơn nh nha
e mới tham gia nhg đọc qua nhg bài a viết e ngưỡng mộ lắm
 
#50
mình nghĩ các bạn nên chọn động tác bài tập cho phù hợp với điều kiện của bản thân và phòng tập : vd như thiết bị ,mục đích tập luyện , đi theo phương pháp maxOT ở số hiệp và số lần cũng như thời gian nghĩ ngơi thôi không nhất thiết phải tập đúng y các bài tập trong đó , mình tập pp này 3 tháng và thấy cũng ok ở chổ dễ tập trung hơn vì số lần ít và mình dồn hết sức cho đã vào 1 nhóm cơ để tuần sau mình mới tập lại : mình đặt ra mục tiêu trước khi tập là để phát triển chổ nào ,và chổ nào ko cần (vd chân) nên mình loại bài tập đó ra luôn , còn các cơ khác tập theo bài tập của HLV nhưng là pp MaxOT , có điều thời gian nghĩ giữa các hiệp là phải 5p chứ ko có 2-3 phút đâu : nhấc tạ 100% sức xong thở như chó :)) chưa kể cơ còn mỏi bố bác nào nhấc liền nổi ,đó là theo suy nghĩ của mình còn mấy bác pro thì không nói rồi , chia sẻ vài dòng cho vui :D
 
#53
cho mình hỏi tí: mình đẩy 45kg thì đc khoảng 8 đến 9 cái thôi, nhưng nếu tăng lên 50kg thì chỉ đẩy đc 4 cái ( mức tối thiểu theo max). Vì vậy mình hay đẩy 3 hiệp chính bao gồm 2 hiệp 45 kg và một hiệp 50kg, zị bi giờ thay bằng 3 hiệp 50kg mỗi hiệp 4 cái, thì cái nào tốt hơn nhỉ :D
 
#55
Em có 2 vấn đề thắc mắc muốn hỏi ạ: :(
1. Theo lịch trên thì 2 động tác tập bụng tập từ 8-12 lần/hiệp, vậy thì có sai với nguyên tắc của Max-OT không? Nếu muốn tăng độ nặng của bài tập thì em phải cầm thêm tạ như thế nào cho đúng? Động tác bụng này có cần khởi động không và khởi động như thế nào ạ? (nếu có). (vì động tác bụng này tập với trọng lượng cơ thể nên em hơi băn khoăn). Và thời gian nghỉ của động tác này cũng là 2 phút hay chỉ khoảng 30s thôi ạ?

2. Các bác có thể có cách nào xác định mức tạ max nếu biết được mức tạ nâng theo phương pháp truyền thống (tức là 12 lần/hiệp) không ạ, hay là phải thử? Em trình gà nên chỉ nâng khoảng 30kg (tạ đòn ngực ghế ngang), vậy mức tạ max vào khoảng bao nhiêu ạ?
 
#56
Anh cho e hỏi,bài tập thứ 7 của tuần 1-4 tập vai ý ạ,hình như anh post nhầm bài tập..:)
 
#57
Anh thachsanh ơi,anh cho em hỏi là trong các bài tập có sử dụng tạ đơn thì mình có thể thay thế bằng tạ đòn không ạ.Ví dụ như bài tạ đơn ghế dốc lên/xuống ý ạ.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#58
Em có 2 vấn đề thắc mắc muốn hỏi ạ: :(
1. Theo lịch trên thì 2 động tác tập bụng tập từ 8-12 lần/hiệp, vậy thì có sai với nguyên tắc của Max-OT không? Nếu muốn tăng độ nặng của bài tập thì em phải cầm thêm tạ như thế nào cho đúng? Động tác bụng này có cần khởi động không và khởi động như thế nào ạ? (nếu có). (vì động tác bụng này tập với trọng lượng cơ thể nên em hơi băn khoăn). Và thời gian nghỉ của động tác này cũng là 2 phút hay chỉ khoảng 30s thôi ạ?
Không sai nguyên tắc MAX OT, MAX OT chủ yếu tập trung vào tập ít lần, tạ nặng hơn. Nhưng không yêu cầu tất cả. Có một số dạng bài vẫn có thể/nên tập nhiều lần/hiệp.
2. Các bác có thể có cách nào xác định mức tạ max nếu biết được mức tạ nâng theo phương pháp truyền thống (tức là 12 lần/hiệp) không ạ, hay là phải thử? Em trình gà nên chỉ nâng khoảng 30kg (tạ đòn ngực ghế ngang), vậy mức tạ max vào khoảng bao nhiêu ạ?
Em tăng dần mức tạ nên cho đến mức cao nhất có thể nâng được một lần thì nó là mức tạ max/ 1 lần :D. Lưu ý cần nghỉ đủ đề phục hồi trước khi thử tiếp.
cho em hỏi là thí dụ phòng tập ko có đủ dụng cụ tập như trong max ot thì sao hả
Em kiếm phòng khác hoặc dùng phương pháp khác.
cho mình hỏi tí: mình đẩy 45kg thì đc khoảng 8 đến 9 cái thôi, nhưng nếu tăng lên 50kg thì chỉ đẩy đc 4 cái ( mức tối thiểu theo max). Vì vậy mình hay đẩy 3 hiệp chính bao gồm 2 hiệp 45 kg và một hiệp 50kg, zị bi giờ thay bằng 3 hiệp 50kg mỗi hiệp 4 cái, thì cái nào tốt hơn nhỉ :D
Tùy theo phương pháp, theo MAX OT có lẽ nên thay bằng 50kg hoặc dưới hơn chút (để có thể đẩy được 5,6 lần ..).
Anh cho e hỏi,bài tập thứ 7 của tuần 1-4 tập vai ý ạ,hình như anh post nhầm bài tập..:)
Ý em nói là bài tập lưng hả. Anh chỉnh thành lưng, xô rồi. Lưu ý là có các bài tập tập một lúc nhiều nhóm cơ.
Anh thachsanh ơi,anh cho em hỏi là trong các bài tập có sử dụng tạ đơn thì mình có thể thay thế bằng tạ đòn không ạ.Ví dụ như bài tạ đơn ghế dốc lên/xuống ý ạ.
Em có thể thay bằng tạ đòn nhưng không khuyên khích. Tạ đôi có tác dụng riêng của nó, đa dạng góc độ, tăng khống chế tạ v.v.