Chương trình tập cơ vai của CAPURSO

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#1
Khi nói tới thể hình, một trong những vẻ đẹp ấn tượng là vai. Không tin tôi? Hãy lấy giấy bút ra và vẽ hai hình người có cùng cơ chân, bụng nhưng mà khác nhau về cơ vai. Một bên thì vai cuồn cuộn cơ bắp, và bên kia thì vai thu rút lại. Bạn đã thấy sự khác biệt chưa? Vòm cung vai ảnh hưởng tới vẻ đẹp hình thể.

Một bờ vai bình thường không có gì gây ấn tượng nhưng vai tròn nổi và cuồn cuộn cho một cái nhìn điếng người. Tuy nhiên để đạt được nó, bạn bắt buộc phải thúc đẩy cơ thể ra khỏi vùng nhàn hạ.

Và chương trình tập phía dưới thay đổi số lượng và cường độ để xây dựng cơ vai của bạn.

Tập khối lượng nặng (HVT)

Phong cách tập của tôi là tập số rep cao và tạ nặng (heavy volume training), đây là sự thay đổi để tôi tập luyện ở mức nỗ lực tối đa. Nặng ở đây có nghĩa là tạ nặng, khó nhấc, hoặc số lượng cao. Tập khối lượng nặng đòi hỏi bạn sử dụng lực và năng lượng gần như tối đa với số lần yêu cầu cho một bài tập cụ thể cho tới khi nhóm cơ mục tiêu tiến tới ngưỡng thất bại. HVT yêu cầu bạn nhấc tạ nặng với rất nhiều lần.

Ý tưởng ở đây và sử dụng càng nhiều sợi cơ và tạo áp lực càng nhiều càng tốt. Áp lực sẽ khiến bạn tăng tiến nhiều hơn. Sau bài tập, bạn sẽ có cảm giác đau và sưng. Cái này còn được gọi là DOMS, và nó là cách mà cơ thể bạn tự bảo vệ khi nó bắt đầu sửa chữa lại tế bào bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Với việc nghỉ đủ và dinh dưỡng đúng, quá trình phục hồi cơ này sẽ giúp bạn tăng kích cỡ và sức mạnh. Nên nhớ rằng, tập luyện “phá” cơ, và nghỉ ngơi “xây dựng” cơ. Bạn không cần phải đạt được DOMS mỗi lần tập luyện, nhưng mà bạn cần vượt qua khỏi vùng nhàn hạ để kích thích một chu kỳ tăng trưởng cơ.

Chương trình tập vai

Chúng ta bắt đầu với 100 lần tập dumbbell shoulder press. Trước khi bạn bắt đầu chương trình tập, chiến lược là chọn mức tạ làm sao để bạn có thể thực hiện cả 100 lần trong khoảng 6-9 hiệp. Bạn biết chọn mức tạ thế nào không? Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng 17-20 lần với kỹ thuật tốt. Khi kỹ thuật bắt đầu sai, kết thúc hiệp và nghỉ 2-5 phút trước khi tập hiệp tiếp theo.

Nếu bạn chọn mức tạ đúng, bạn có thể kết thúc 100 lần trong khoảng 6-9 hiệp, 7 hiệp là một điểm tốt. Nếu bạn cần nhiều hơn 9 hiệp để kết thúc, bạn có lẽ đã đánh giá quá cao sức mạnh hiện tại cho bài tập cụ thể này. Nếu bạn thực hiện dưới 6 hiệp, bạn cần tăng thêm tạ lần tới.

Phần thứ hai của chương trình tập, bạn sẽ thực hiện 6 bài tập cho 3 superset (1 hiệp superset bao gồm 2 bài), mỗi superset thực hiện 30 lần. Lần nữa, chọn mức tạ đẩy bạn tới ngưỡng gần thất bại trong số lần yêu cầu. Nếu bạn không hoàn thành được một hiệp superset, hãy chuyển sang rest-pause (nghỉ ở giữa khoảng 15-30 giây) để hoàn thành hiệp đó và chỉnh lại mức tạ cho lần tới.

Hiệp superset cuối của chương trình tập bao gồm 2 bài tập 30 lần. Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng 25 lần và dùng kỹ thuật rest pause để đạt được 30 lần.

Chương trình tập vai của Carpurso

Dumbbell Shoulder Press
1 – 2 hiệp làm nóng; 100 lần trong 6-9 hiệp, Nghỉ 2-5 phút mỗi hiệp.

Superset (3 hiệp) 1 hiệp bao gồm:

Superset (2 hiệp) 1 hiệp bao gồm:

Superset (1 hiệp) 1 hiệp bao gồm:

  1. Dumbbell One Arm Upright Row – 30 lần
  2. Barbell Shrug – 30 lần
Nghỉ 2 phút giữa các hiệp superset.

Cuong Tran (webthehinh.com – Craig Capurso)​
 
Lần sửa cuối:
#4
mod cho mình hỏi đây là chương trình để cutting hay bulking vậy mod ? thấy nó có superset
 
#7
đang tìm chương trình nào tập vai hiệu quả :D bác biết chương trình nào không giới thiệu với
Chương trình tập vai tối ưu

Một chương trình tập vai tối ưu sẽ luyện tập cả ba nhóm cơ vai và tập trung vào tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, vai cũng sẽ được lợi ích từ tập nhiều lần/hiệp, nhưng nếu bạn muốn tăng trưởng cao, bạn cần nhấn mạnh vào tạ nặng.

Cái mà tôi muốn bạn thực hiện trong 8 tuần tới là thực chương trình tập vai sau mỗi 5-7 ngày

  • Seated or Standing Military Press: Khởi động và 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp
  • Dumbbell Side Lateral : 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Rear Dumbbell Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Nếu bạn còn sức: Dumbbell Front Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
Thế thôi, chỉ cần khoảng 9-12 hiệp cho toàn bộ chương trình. Nếu bạn là người tập thể hình cấp cao, bạn có thể thực hiện 3 hiệp cuối hoặc không. Nhưng cẩn thận không sẽ bị tập quá tải.

Khi bạn đạt được phạm vi số lần tối đa cho một hiệp, hãy tăng tạ. Ví dụ nếu bạn đạt được 6 lần/hiệp cho Military Press, tăng thêm 2kg mỗi bên. Và tập cho đến khi bạn đạt được 6 lần/hiệp với mức tạ mới rồi tăng tiếp tạ.

Nghỉ khoảng 2-3 phút mỗi hiệp. Điều này cho cơ bạn đủ thời gian để phục hồi để bạn đạt được nỗ lực tốt nhất cho mỗi hiệp.

Tôi đảm bảo rằng bạn kết hợp chương trình này với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ thấy hài lòng với độ tăng trưởng cơ vai của bạn.

Bạn có thể xem thêm chi tiết ở đây: Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to | webthehinh.com
 
#8
Chương trình tập vai tối ưu

Một chương trình tập vai tối ưu sẽ luyện tập cả ba nhóm cơ vai và tập trung vào tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, vai cũng sẽ được lợi ích từ tập nhiều lần/hiệp, nhưng nếu bạn muốn tăng trưởng cao, bạn cần nhấn mạnh vào tạ nặng.

Cái mà tôi muốn bạn thực hiện trong 8 tuần tới là thực chương trình tập vai sau mỗi 5-7 ngày

  • Seated or Standing Military Press: Khởi động và 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp
  • Dumbbell Side Lateral : 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Rear Dumbbell Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Nếu bạn còn sức: Dumbbell Front Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
Thế thôi, chỉ cần khoảng 9-12 hiệp cho toàn bộ chương trình. Nếu bạn là người tập thể hình cấp cao, bạn có thể thực hiện 3 hiệp cuối hoặc không. Nhưng cẩn thận không sẽ bị tập quá tải.

Khi bạn đạt được phạm vi số lần tối đa cho một hiệp, hãy tăng tạ. Ví dụ nếu bạn đạt được 6 lần/hiệp cho Military Press, tăng thêm 2kg mỗi bên. Và tập cho đến khi bạn đạt được 6 lần/hiệp với mức tạ mới rồi tăng tiếp tạ.

Nghỉ khoảng 2-3 phút mỗi hiệp. Điều này cho cơ bạn đủ thời gian để phục hồi để bạn đạt được nỗ lực tốt nhất cho mỗi hiệp.

Tôi đảm bảo rằng bạn kết hợp chương trình này với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ thấy hài lòng với độ tăng trưởng cơ vai của bạn.

Bạn có thể xem thêm chi tiết ở đây: Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to | webthehinh.com
cái bài tập 4 ngày tăng độ dày và sức mạnh đây rồi cho mình mượn với ^^