Có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc hay không

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Liệu có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc hay không? Bài viết này tập trung vào câu hỏi bodybuilding đã có từ lâu này và cung cấp một phương pháp để có thể đạt được thành quả cho cả hai trong một giai đoạn.

hugo.jpg

Khi cơ thể có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc

Đầu tiên phải nói đến là cơ thể không thực hiện cả hai điều này cùng một lúc một cách hiệu quả. Những lúc duy nhất mà cả hai cùng với hiệu quả cao là:

  • Khi đối tượng là người mới tập bodybuilding, trong trường hợp đó, tập tạ là một tác nhân kích thích tới cơ thể khiến cho tăng cơ và giảm mỡ xảy ra cùng một lúc với hiệu suất rất cao.
  • Khi quay lại sau một thời gian không tập luyện, trong trường hợp đó, cơ thể sẽ đạt lại phần cơ bắp đã được xây dựng trước đó. Nếu, ví dụ, bạn bị cảm và không thể tập trong vòng 3 tuần, thì khi quay trở lại bạn sẽ đồng thời tăng tốc tăng cơ và giảm mỡ.
Trên 10% mỡ cho nam / 12% cho nữ?

Tập trung vào việc giảm mỡ trước

Khi mỡ cơ thể là trên 10% ở nam / 12% ở nữ, tôi khuyên bạn nên tập trung vào việc làm giảm tỉ lệ mỡ đồng thời giữ được cơ hay tăng một ít.

Điều này có thể đạt được, theo tôi, bằng cách theo một chế độ ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat (thachsanh: nếu muốn theo chế độ low carb /anabolic diet thì tham khảo tại diễn đàn webthehinh). Điều này có tác dụng tốt với hầu hết mọi người ngoại trừ những người khó tăng cơ vì quá trình chuyển hóa của họ nhanh, họ cần nhiều carb và fat hơn.

Nên dùng carb từ nguồn có chỉ số hấp thụ chậm như yến mạch, gạo nâu, khoai lang, cùng kết hợp với thực phẩm có xơ như đậu xanh, bông cải xanh. Protein nên đến từ gà, cá ngừ, cá hồi, thịt đỏ.

Vì chúng ta đang tập chung vào việc giảm mỡ cơ thể, các sản phẩm bơ sữa và hoa quả nên được tránh trong thời điểm này, không phải là do chúng không có lợi cho sức khỏe mà vì loại carb đơn giản trong loại thức ăn này sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình giảm mỡ. Cuối cùng, bạn cần một ít fat, những thứ này có thể đến từ, dầu cá, dầu ô liu.

Về lượng dinh dưỡng cần thiết để giảm mỡ, một công thức tốt để bắt đầu là 2-2.5 gam protein / 1 kg trọng lượng cơ thể, 2-2.5 gam carb cho một kg trọng lượng cơ thể và khoảng 2-3 thìa lớn good fat cho nam và khoảng 1-1.5 cho nữ. Trọng lượng cơ thể ở đây không bao gồm mỡ.

Mẫu ăn kiêng giảm mỡ cho nam

thachsanh: đây là mẫu ví dụ cho người tây, cần thay đổi cho phù hợp bằng cách tính theo công thức nêu trên, hay có thể giảm để phù hợp với cân nặng người việt.

Chú ý: Nếu bạn muốn biến phương pháp ăn kiêng này thành phương pháp ăn kiêng tăng cơ, thì thêm thức ăn vào chế độ ăn kiêng ở phần dưới phần này.

Người khó tăng cơ: Với người khó tăng cơ, khẩu phần carb nên tăng gấp đôi. Ví dụ trong bữa ăn 1 thay vì 1 chén lúa mạch, hãy dùng 2 chén lúa mạch.

Bữa ăn 1 (7 giờ sáng):
  • 1 chén yến mạch khô dùng với nước (1 chén / bát có thể chứa khoảng 240ml nước)
  • 1 chén trứng đánh hoặc 2 muỗng whey protein
Bữa ăn 2 (9 giờ sáng):
  • Thực phẩm hỗ trợ (có tỉ lệ dinh dưỡng 40/40/20) như đã nêu trên hay dùng whey protein (khoảng 40 gam) trộn lẫn với 40 gam carb từ gạo, yến mạch.
  • 1 thìa lớn dầu cá, dầu lanh
Bữa ăn 3 (12 giờ trưa)
  • 1 chén gạo nâu, hay khoai tây nướng cỡ trung, 1 chén yến mạch
  • 2 chén đậu xanh, bông cải xanh, hay loại rau ưa thích khác
  • 150-200 gam thịt gà, cá.
Bữa ăn 4 (3 giờ chiều)
  • Giống như bữa ăn 2
Bữa ăn 5 (6 giờ chiều)
  • Giống bữa ăn 3
Bữa ăn 6
  • Giống bữa ăn 2 hoặc 3
Mẫu ăn kiêng giảm mỡ cho nữ

Bữa ăn 1 (7 giờ sáng)
  • ½ chén yến mạch với nước
  • ½ chén trứng đánh
Bữa ăn 2 (9 giờ sáng):
  • Thực phẩm hỗ trợ (có tỉ lệ dinh dưỡng 40/40/20, bằng ½ nam) như đã nêu trên hay dùng whey protein (khoảng 20 gam) trộn lẫn với 20 gam carb từ gạo, yến mạch.
  • 1/2 thìa lớn dầu cá, dầu lanh
Bữa ăn 3 (12 giờ trưa)
  • 1/2 chén gạo nâu, hay khoai tây nướng cỡ trung, 1 chén yến mạch
  • 2 chén đậu xanh, bông cải xanh, hay loại rau ưa thích khác
  • 150 gam thịt gà, cá.
Bữa ăn 4 (3 giờ chiều)
  • Giống như bữa ăn 2
Bữa ăn 5 (6 giờ chiều)
  • Giống bữa ăn 3
Bữa ăn 6
  • Giống bữa ăn 2
Sau khi cơ thể đã bớt mỡ thì là lúc để tăng cơ

Khi mỡ cơ thể ở dưới mức 10% (12% cho nữ), bodybuilder có thể bắt đầu tăng cơ. Những điều cần làm lúc này là tăng lượng protein nạp vào ở mức 3 gam protein / 1 kg cân nặng cơ thể, 3-4 gam carb / 1 kg cân nặng cơ thể, và giữ lượng essential fat ở mức 3 thìa lớn mỗi ngày cho nam và 1.5 cho nữ. Lưu ý: Cân nặng cơ thể không bao gồm mỡ.

Người khó tăng cơ có thể cần tăng lượng carb nhiều hơn và sử dụng các loại weight gainer có nhiều calo và các loại en-zim để giúp tiêu hóa.

Người tập nên tiếp tục tăng cơ cho đến khi mỡ trong cơ thể vượt mức 10%. Khi mỡ cao, calo tiêu thụ nên được giảm xuống. Chúng ta hiểu là, nếu ăn nhiều calo hơn lượng mà cơ thể có thể đốt cháy trong một ngày, thì lượng dư thừa sẽ tích thành mỡ.

Tuy nhiên, nếu phương pháp tập luyện của bạn là đúng thì hầu hết calo sẽ được sử dụng và tạo cơ bắp.

Tập tạ & Cardio

Đối với tập tạ, chỉ cần tập nhiều nhất 4-6 buổi tập, 45 phút - 1 giờ / buổi tập một tuần. Một chiến thuật tốt là để tránh đình trệ là Periodization. Nói cách khác là thay đổi các biến số của chương trình luyện tập của bạn như hiệp, số lần và thời gian nghỉ giữa các hiệp một cách logic để tạo ra phản ứng tốt nhất từ cơ thể.

Ví dụ, bạn có thể tập 3-4 tuần luyện tập với số lần cao /hiệp, ví dụ 12-15 lần / hiệp và nghỉ ngơi giữa các hiệp ngắn, chẳng hạn 60 giây. Theo sau đó 3-4 tuần với các hiệp ít lần (khoảng 6-10 lần/hiệp) nhưng nghỉ dài hơn giữa các hiệp, khoảng 90 giây – 2 phút.
(thachsanh: Max OT cần thay đổi cho thích hợp). Về các bài tập cardio, tuần khoảng 5-6 lần buổi tập 30-45 phút/buổi tập khi muốn giảm mỡ cơ thể xuống dưới 10% và khoảng 2-4 buổi tập 20-30 khi muốn tăng thêm. Những buổi tập này nên tập vào buổi sáng khi chưa ăn gì hay ngay sau buổi tập bodybuilding.

Bây giờ, nếu bạn là người khó tăng cơ, hay những người gầy khó tăng cân, thì nên đi bộ nhẹ tối đa 15-20 phút để giúp ích cho sức khỏe (dù bạn đang muốn tăng hay giảm cân). Những buổi tập này chỉ nên thực hiện trong những ngày nghỉ tập tạ.

Kết luận

Tóm lại, việc thay đổi giữa thời kỳ dùng calo cao và calo thấp kết hợp với những chương trình tập tạ, cardio hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ. Với cách này, bạn có thể đạt được cả hai mục tiêu đó và do đó luôn giữ được thân hình đẹp.

thachsanh(webthehinh)
Hugo Rivera
 
#2
Vậy khi theo LC thì ko phải cứ ăn nhiều thức ăn 2fat là giảm mỡ hả anh? vậy là vẫn phải tính lượng calo nạp vào hả? ( cái nì lúc trước nghâm cứu LC em ko để ý, cứ ngỡ là mình ăn càng nhiều thức ăn giàu fat càng tốt):LOL:
 
#3
kinh tế nhà mình không được khá giả cho lắm và mình cũng không thạo về vấn đề dinh dưỡng, 1 bữa cơm nhà mình không phải là quá thiếu thốn hay quá ngon. Hiện tại mình đang đang khá là béo nhất là cái bụng tròn, nhìn mình không ai nói chỉ nặng có 55kg, do công việc trước đây hay làm đêm và có sự giúp đỡ của bạn bè nên mỗi lần làm đêm mình toàn ăn xong rồi ngủ nên mới béo như vậy. Mình mới tập có 3-4 tháng mà cân nặng vẫn chỉ như vậy, bụng vẫn thế, chỉ có tay là có vẻ to ra và đã bắt đầu cắt cơ. Giờ mình chỉ muốn làm sao cho giảm được mỡ, nhất là cái bụng, còn cơ thì lên chậm cũng đc. Ai có cách nào hay chỉ mình với.