CHẠY BỘ CHÁN LẮM - COMPLEXES VUI HƠN

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Complexes là gì?
leadImage.jpg
Complexes là một tổ hợp các bài tập sử dụng duy nhất một dụng cụ ( thanh đòn/ tạ đơn/ bánh tạ/ .... ) được kết hợp với nhau thành 1 chuyển động liền mạch, nó giúp xây dụng sức bền và rất hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa.

Tại sao lại nên tập complexes?
01.jpg

· Khi bạn đã quá chán ghét với việc leo lên máy chạy bộ mỗi ngày thì hãy tập complexes vì hiệu quả của nó trong xây dựng sức bền và đốt mỡ là như nhau.

· Complexes là một sự lựa chọn tốt khi bạn bị giới hạn thời gian vì các bài tập sẽ được hoàn tất trong vòng chưa đến 20p.

· Nó là cơ hội tốt để bạn rèn luyện kỹ thuật. Các bài tập complexes yêu cầu bạn sử dụng tạ nhẹ hơn rất nhiều so với giai đoạn bạn tập sức mạnh, từ đó sẽ có thêm thời gian rèn luyện form.

· Những ngày bạn nghỉ tập theo giáo án thì có thể lên phòng gym phá tạ bằng các bài complexes. Complexes tuy rất nặng nhưng lại ko gây áp lực lớn lên các khớp như các buổi tập sức mạnh, thích hợp để tập bổ trợ.

· Nếu như bạn thích S&M thì complexes là 1 cách rất tốt để bạn vừa khóc vừa đau vừa lết về nhà sau mỗi buổi tập.

10 nguyên tắc chính khi tập complexes
03.jpg

1. Form rất quan trọng: Sử dụng đầy đủ ROM trong các bài tập chứ không quơ quơ như mèo cào – chất lượng quan trọng hơn số lượng.

2. Thời gian không phải là thước đo sự tiến bộ: Khi bạn bị áp lực bởi thời gian thì bạn sẽ cheat form để hoàn thành bài tập sớm, điều đó là không nên. Thay vào đó thì mỗi ngày tập complexes bạn hãy thêm tạ vào, chậm mà chắc.

3. Các bài complexes nên kết hợp các động tác toàn thân hoặc chỉ thân dưới: Các bài complexes chỉ có thân trên nghe lý thuyết thì rất hay nhưng thực tế thì không phải vậy. Thân trên không có độ bền tốt như thân dưới cho nên phải hạ tạ xuống rất thấp để hoàn thành bài tập.

4. Nếu sử dụng các động tác trong Olympic như Snatch, Clean & Jerk thì nên thêm vào đầu buổi tập khi cơ thể vẫn còn khỏe và không tập nhiều hơn 5 rep.

5. Những động tác khó thì nên xếp vào đầu buổi.

6. Nên xen kẽ giữa những động tác thân trên và thân dưới.

7. Sắp xếp các động tác sao cho liền mạch.

8. Nên cho lực nắm của bạn nghỉ bằng cách thực hiện xen kẽ những động tác mà phải để thanh đòn lên vai như Squat, Lunge, Front Squat, …

9. Tránh chọn những động tác mà có mức tạ chênh lệch nhau quá lớn.

10. Nên kết hợp nhiều động tác với nhau cho bài complexes thêm phần đa dạng.

Các bài complexes mẫu:
Cosgrove’s Evil 8

Bài tập gồm 8 động tác:

· Deadlift

· Romanian Deadlift

· Bent Over Row

· Power Clean

· Front Squat

· Push Press

· Back Squat

· Good Morning

Ở hiệp 1, bạn thực hiện mỗi động tác 6 lần trước khi đổi sang động tác khác, tay không thả thanh đòn ra, không nghỉ giữa các động tác. Nghỉ 90s rồi thực hiện hiệp 2 với mỗi động tác làm 5 lần; nghỉ 90s rồi mỗi động tác 4 lần; nghỉ 90s rồi mỗi động tác 3 lần, nghỉ 90s rồi mỗi động tác 2 lần và nghỉ 90s rồi mỗi động tác 1 lần. Cosgrove nói thời gian hoàn thành bài complexes này là khoảng 15p chưa tính thời gian ngồi khóc. Bạn nên bắt đầu với thanh đòn không để làm quen động tác.


Tumminello’s Weight Plate Metabolic Circuit

· Overhead Squat x 6-8

· Swing x 6-8

· Bentover Row x 8-10

· Reverse Lunge & Twist x 8-10

· Diagonal Chops x 6-8 mỗi bên

Thực hiện khoảng 5 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 90s. Sử dụng bánh tạ 10kg trước để quen với động tác.


Waterbury’s Submission Complex

· Reverse Lunges x 6 mỗi chân

· Romanian Deadlift x 12

· Good Morning x 12

· Front Squat x 12

· Military Press x 12

· Bentover Row x 6

· Floor Press x 12

Nghỉ 60s giữa mỗi hiệp rồi lặp lại từ 2-4 hiệp tùy vào thể trạng cơ thể. Sử dụng tạ đơn vừa sức.


Ferrugia’s Timed Complex


· Deadlift

· Hang Clean

· Front Squat

· Hang Snatch

· Overhead Squat

· Front Press

· Bentover Row

· Romanian Deadlift

Mỗi bài thực hiện 6 lần, nhớ bấm thời gian. Hôm sau tập tiếp thì cố gắng nhanh hơn thời gian đó. Bắt đầu bằng thanh đòn không.

 
#4
Tui bỏ chạy hơn 1 tháng rồi, do hết sức vì tập 2,3 buổi/ day, dạo này bị tai nạn nữa nên tạm nghỉ 1 tháng, sau Tết Liss lại.
 
#12
Đang tập cái này vào cuối buổi gym, được 30kg rồi, 4r là hộc máu thường thì 3 rounds là nghỉ :D.

Beginner: Max rounds in 7 minutes
Intermediate: Max rounds in 10 minutes
Advanced: Max rounds in 15 minutes

Deadlift 6 reps
Barbell Row 6 reps
Hang Power Clean 6 reps
Front Squat 6 reps
Push Press 6 reps
Back Squat 6 reps
Push up 6 reps

bắt đền đấy sắp có kèo chạy 5km rồi :cry:
Bỏ tạ, luyện cardio liên tù tì 2 tuần là giò cẳng vào form ngay :D.
 
#13
Bỏ tạ, luyện cardio liên tù tì 2 tuần là giò cẳng vào form ngay :D.
vì cái kèo làm thế k đáng

mà k hiểu có phải do kỹ thuật hay k mà m chạy đc 1 đoạn bắp chuối vs cổ chân đau kinh khủng. Đùi vẫn k mỏi, nhịp tim vẫn k tăng =.=
hay là warm up k chuẩn nhỉ
 

voikcoi

Moderator
Ban Quản Trị
#16
Chạy bộ vui lắm nhưng mà k chạy thì tập cái này cũng vui :D
Cái này có cái hay ho nữa là tự chế ra bài cũng vui. Tập mồ hôi ròng ròng, mệt như điên
 
#19
Chắc để khi nào mập mập thì tập cái này thêm. Giờ ốm nhách tập nhiều đi mất mấy lạng mỡ quý giá tích góp bấy lâu thì buồn:bigtears:
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#22
complex của mềnh
Squat
Clean and OHP
Swing
Push up
Row

làm chừng 5 vòng là xịt khói
 
Lần sửa cuối:
#26
tự chế:
stiff leg deadlifts
row
front squats
OHP
back squats
push up
vầy đc chưa nhỉ? cấp beginner thôi :D
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#28
ok, cái này có một đặc điểm là phai thực hiện liên tục ko nghỉ giữa các bài tập
mức tạ nhẹ sao cho thực hiện được 20 reps, nhưng mình chỉ thực hiện 10 reps với mức tạ đó, vì còn để dành sức mà tập tiếp nhứng bài tiếp theo, mình đang cardio chứ ko phải tập để bulk
tập với tạ đơn sẽ dễ set up hơn với tạ đòn
 
#29
ok, cái này có một đặc điểm là phai thực hiện liên tục ko nghỉ giữa các bài tập
mức tạ nhẹ sao cho thực hiện được 20 reps, nhưng mình chỉ thực hiện 10 reps với mức tạ đó, vì còn để dành sức mà tập tiếp nhứng bài tiếp theo, mình đang cardio chứ ko phải tập để bulk
tập với tạ đơn sẽ dễ set up hơn với tạ đòn
hướng dẫn em rõ hơn về cách tập được không ạ, tức là mình dùng tạ đủ sức tập 20 rep nhưng chỉ tập 10 rep,tập tất cả các bài đó xong nghỉ 90s, lại tiếp tục 10 rep hả anh :)
 

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#30
hướng dẫn em rõ hơn về cách tập được không ạ, tức là mình dùng tạ đủ sức tập 20 rep nhưng chỉ tập 10 rep,tập tất cả các bài đó xong nghỉ 90s, lại tiếp tục 10 rep hả anh :)
vd: bạn có 2 cục tạ đơn, mối cục 10kg (nếu khoẻ hơn thì dùng cục lớn kg hơn)
cầm 2 cục đó Squat 10 reps
rồi tiếp tục Clean and OHP, nếu cảm thấy mỏi ở rep thứ 7-8 thì ngừng để chuyển bài tiếp theo cũng được (mục đích là phân bố hoạt động lên toàn cơ thể, tránh gây mói sớm ở một bộ phận nào đó)
rồi thả một cục, cầm cục còn lại Swing
sau đó Push up tại chỗ
rồi lại cầm 2 cục đó lên Row
tập liền tù tì đến khi nào mệt quá hẵn nghỉ, lấy hơi lại rồi tiếp tục