Lý thuyết cơ bản về phát triển cơ

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#31
bài này nói về sự hypertrophy của nhóm cơ Fast twitch,vậy nhóm cơ Slow Twitch thì sao hở bác
Bạn quan sát tinh tế lắm
Vì mục tiêu của mình chỉ là tăng nhiều cơ lên nhất nên việc đầu tư cho nhóm Slow Twitch mình không để ý do tiềm năng nhóm này thấp
Có thể lấy ví dụ là vận động viên chạy đường dài, là những người thường rất gầy do các bài tập của họ hướng chỉ yếu về nhóm Slow Twitch và gia tăng khả năng sử dụng nguồn năng lượng trong cơ thể hiệu quả. Còn vận động viên chạy nước rút, lại cần nhiều cơ Fast Twitch được rèn luyện hơn nên trông họ cũng cơ bắp hơn
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#33
Bạn quan sát tinh tế lắm
Vì mục tiêu của mình chỉ là tăng nhiều cơ lên nhất nên việc đầu tư cho nhóm Slow Twitch mình không để ý do tiềm năng nhóm này thấp
Có thể lấy ví dụ là vận động viên chạy đường dài, là những người thường rất gầy do các bài tập của họ hướng chỉ yếu về nhóm Slow Twitch và gia tăng khả năng sử dụng nguồn năng lượng trong cơ thể hiệu quả. Còn vận động viên chạy nước rút, lại cần nhiều cơ Fast Twitch được rèn luyện hơn nên trông họ cũng cơ bắp hơn
Vì thường mọi người trong phòng gym quá chú trọng vào Fast Twitch nên khi thử mấy challenge của crossfit/ complexes thì bỗng dưng bùng cháy do cơ Slow Twitch quá yếu :ROFLMAO: Mình là nạn nhân
 
#34
Bạn quan sát tinh tế lắm
Vì mục tiêu của mình chỉ là tăng nhiều cơ lên nhất nên việc đầu tư cho nhóm Slow Twitch mình không để ý do tiềm năng nhóm này thấp
Có thể lấy ví dụ là vận động viên chạy đường dài, là những người thường rất gầy do các bài tập của họ hướng chỉ yếu về nhóm Slow Twitch và gia tăng khả năng sử dụng nguồn năng lượng trong cơ thể hiệu quả. Còn vận động viên chạy nước rút, lại cần nhiều cơ Fast Twitch được rèn luyện hơn nên trông họ cũng cơ bắp hơn
vậy nếu một ngày nào đó tiềm năng của nhóm Fast Twitch đạt tới giới hạn vậy cách duy nhất để tiếp tục tăng size là chú tâm vào Slow twitch chăng :ROFLMAO:
 
#35
Bài viết hay wá (y)(y)(y)
Mà mình thắc mắc tí.. nếu tập nghiêng về myofibrillar lúc nghỉ xả thì lượng cơ bị dị hóa ít hơn so với sarcoplasmic đúng ko nhỉ ??
 
#36
Uh trước giờ hầu như chỉ tập những giáo án sức mạnh, đại khái <5reps.
Quành phát phải giảm 2/3 trọng lượng bình thường mới nâng nổi lên 8-12reps.
 

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#37
Uh trước giờ hầu như chỉ tập những giáo án sức mạnh, đại khái <5reps.
Quành phát phải giảm 2/3 trọng lượng bình thường mới nâng nổi lên 8-12reps.
8 rep thì tạ chỉ ~ 80% 1RM
12 rep thì chỉ tầm 70%
đó là với ng tập // cả 2 dạng, Ng tập low rep lâu ngày ko tập high rep thì % còn ít nữa
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#38
vậy nếu một ngày nào đó tiềm năng của nhóm Fast Twitch đạt tới giới hạn vậy cách duy nhất để tiếp tục tăng size là chú tâm vào Slow twitch chăng :ROFLMAO:
:ROFLMAO: như mình đã viết ở trên đó, trừ mấy việc nhẹ nhàng kiểm xâu kim đến cùng lắm là đi bộ mới dùng toàn bộ Slow Twitch thôi, còn một khi đã làm việc nặng thì toàn bộ các sợi cơ đều phải cùng góp sức.
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#39
Bài viết hay wá (y)(y)(y)
Mà mình thắc mắc tí.. nếu tập nghiêng về myofibrillar lúc nghỉ xả thì lượng cơ bị dị hóa ít hơn so với sarcoplasmic đúng ko nhỉ ??
Hê, vậy đó, do Sarcoplasmic là tăng khả năng dự trữ của cơ để giúp cơ trông to ra nên chắc chắn cơ xẹp cũng nhanh khi nghỉ tập.
Còn việc dị hóa cần phải được hiểu sâu hơn 1 chút là: Chuyển hóa của Glycogen (nguồn từ cơ bắp và gan) thành Glucose để làm năng lượng trong cơ thể, việc này diễn ra khá thường xuyên, nhất là khi tập. Còn một cái nữa là chuyển hóa của chính Axit amin (Cấu thành nên protein) khi cơ thể không được cung cấp đủ thức ăn, khi bị nhiễm trùng, sốt...
Còn chi tiết các quá trình này thế nào mình sẽ dần dần trình bày sau.
 
#40
Mọi người đều biết về cơ bắp phải không? Ồ có thể. Nói một cách cơ bản, cơ thể bạn có ba loại cơ khác nhau: cơ xương hay còn gọi là cơ vân, cơ trơn và cơ tim. Cơ trơn được thấy trong động mạch, ven và cơ tim trong tim bạn. Bodybuilder và các vân động viên nói chung đều quan tâm đến cơ xương và tôi sẽ tập trung nói về nó.
Xem đính kèm 83124
Cơ xương bao gồm nhiều yếu tố cấu thành. Nó bao gồm các tế bào cơ giúp co duỗi (được tạo thành bởi protein) cũng như nhiều thứ khác nữa. Những thứ khác đó về cơ bản là bộ phận hỗ trợ cho sợi cơ và gồm có Glycogen (Carbohydrate lưu trữ), nước, khoáng chất, creatine phosphate, ty thể (để sản sinh năng lượng), mao dẫn và một ít chất béo dưới dạng triglyceride trong cơ và các thành tố khác.

Như vậy là, phủ định lại điều sai lầm phổ biến là cơ bắp cấu tạo chủ yếu là protein. Thực tế, cơ xương chỉ gồm 25% là protein, và khoảng 70% là nước. Ngay cả Glycogen và những thành tố còn lại cũng chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong tổng khối lượng cơ. Trong 1kg cơ (2,2 lbs) cơ bắp, bạn sẽ có khoảng 100g (hay 0,05 lbs) protein hay khoảng khoảng đó. Tôi thực sự ngạc nhiên khi chưa có ai đề cập đến việc tăng cơ bằng nước trong khi thực tế là nó giúp cơ bắp bạn to hơn nhiều so với protein.

Bạn cũng có thể đã đọc ở đâu đó là có vài loại sợi cơ khác nhau. Bạn có thể thấy rằng chúng có tên là sợi cơ chậm và nhanh hay sợi đỏ và trắng (đỏ là chậm, trắng là nhanh) hay chính xác hơn là Loại I, loại IIa, Loại IIb (hoặc chỉ là loại I và loại II). Thực tế cách phân loại như vậy phản ánh sự khác nhau về đặc tính sinh lý của mỗi loại sợi và đó cũng là điểm quan trọng chúng ta cần lưu ý.

Sợi cơ loại I (sợi chậm hoặc sợi đỏ) phát lực tương đối chậm hơn so với sợi nhanh, không bị mệt nhanh và cũng không phát triển được nhiều lắm. Chúng được dùng chủ yếu cho các hoạt động cần sức bền. Sợi cơ loại II (sợi nhanh hay sợi trắng) co nhanh hơn một chút so với sợi cơ chậm, mỏi nhanh hơn và có khả năng phát triển lớn. Chúng chỉ thực hiện vai trò của mình khi một lực lớn cần huy động, như là khi nâng tạ, chạy nước rút hoặc tương tự.

GIờ hãy tiếp tục xem xét một hiểu lầm phổ biến khác: đó là các động tác chậm chỉ tác động đến sợi cơ chậm còn các động tác nhanh cần sợi cơ nhanh. Chậm và nhanh là những thuật ngữ mang tính tương đối, nó ám chỉ sợi cơ có thể sinh công nhanh đến từng nào. Để bạn dễ hiểu hơn, một sợi cơ chậm sẽ sinh công lớn nhất trong 100 mili giây (hay 0,1 giây), một sợi cơ nhanh thì trong khoảng 25-50 mili giây (hay 0,05 giây). Ngay cả với động tác nhanh nhất, bạn cũng chẳng thể đạt được tốc độ này.
Xem đính kèm 83123
Thực ra, loại sợi cơ nào được sử dụng khi bạn nâng tạ (hay các hoạt động khác) phụ thuộc vào việc cơ bắp cần sản sinh bao nhiêu lực. Với một lực nhỏ bạn sẽ chỉ cần sợi cơ loại I, với càng nhiều lực cần sinh ra hơn thì có càng nhiều sợi cơ loại II được sử dụng. Với lực sinh ra cần thiết gần tối đa, kể cả động tác có chậm đến đâu, sẽ cần toàn bộ các sợi cơ tham gia. Một khối lượng tạ nhẹ với tốc độ đủ nhanh sẽ cần lực được sinh ra đủ lớn cũng phải dùng đến sợi cơ nhanh. Tương tự nếu bạn nâng tạ nhẹ với tốc độ chậm, khi mà một số sợi cơ đã mỏi bạn sẽ cần huy động thêm nhiều sợi cơ nữa để hoàn thành động tác.

Điều tương tự cũng đúng với các hoạt động cần sức bền. Ở cường độ thấp, bạn sẽ dùng chủ yếu là sợi cơ loại I. Khi cường độ tăng lên (tốc độ tăng), bạn bắt đầu huy động các sợi cơ loại IIa, và khi bạn tiến đến mức tối đa, loại IIb cũng sẽ được huy động.

HYPERTROPY
Giờ hãy nói về sự tăng trưởng của cơ, điều mà ta quan tâm. Sự tăng trưởng của cơ còn được gọi là Hypertrophy, nghĩa là sự tăng lên về kích cỡ của sợi cơ. Bạn có thể đã bắt gặp một từ tương tự, hyperplasia, có nghĩa là sự chia của tế bào cơ; điều này là tăng số lượng sợi cơ. Mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy hyperplasia có vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cơ bắp ở người nhưng có thể bạn đã không để ý về nó. Ở bài viết này chúng ta sẽ chỉ tập trung vào hypertrophy.

Về cơ bản, có hai loại hypertrophy: sarcoplasmicmyofibillar. Còn nhớ chúng ta đã chia cơ bắp thành hai phần là bản thân sợi cơ và những thành tố khác (nước, glycogen…) không?

Myofibrillar hypertrophy có nghĩa là sự tăng lên của số lượng protein chứa trong sợi cơ. Nói đúng nghĩa đây mới thực sự là phát triển cơ đúng nghĩa vì nó cho thấy sự tăng kích cỡ của bản thân sợi cơ. Trong khi myofibrillar hypertrophy được quyết định bởi nhiều yếu tố phức tạp nó phụ thuộc vào khối lượng tập lớn (high tension training). Vậy đó, việc cơ chịu tác động nặng truyền một tín hiệu đến cơ thể rằng tế bào cơ cần tăng kích cỡ lên. Điều này cũng giải thích cho phương châm luyện tập “Tập nặng hay về nhà” - Go hard or go home -
Xem đính kèm 83126
Sarcoplasmic hypertrophy tức là sự tăng lên về kích cỡ và số lượng của các thành tố còn lại trong cơ bắp: glycogen, nước, khoáng chất… Bạn có thể gọi nó là tăng cơ kiểu bơm. Một vài huấn luyện viên còn gọi chúng là sự phát triển năng lượng (Energetic growth) vì bản chất của nó là tăng mức năng lượng dự trữ của tế bào. Sarcoplasmic hypertrophy cũng được quyết định bởi vài yếu tố (ví dụ testosterone giúp tăng lượng glycogen dự trữ) nhưng nguyên nhân chủ yếu của nó là do sự cạn kiệt của các năng lượng dự trữ (đặc biệt là glycogen). Nó kích thích các tế bào bù đắp lại glycogen (và vì thế là nước vì cứ mỗi g glycogen giữ được 3-4 g nước) nhiều hơn mức bình thường, giúp cho cơ bắp trông to hơn. Việc tập với số lần lặp cao cũng giúp làm tăng mật độ mao dẫn, mật độ ty thể và các nguyên tố khác góp phần vào việc tăng kích cỡ cơ.

Giờ tôi phải lưu ý với bạn rằng myofibrillar và Sarcoplasmic hypertrophy là hai thực thể tồn tại riêng biệt. Bạn có thể quan sát các vận động viên và xem các phương pháp tập khác nhau mang lại vẻ ngoài về hình thể khác nhau như thể nào. Những người tập với khội lượng nặng (tension training) có cơ bắp nhìn rất khác với người chỉ tập với số rep cao và thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn (pump training). Ví dụ, các powerlifter chỉ tập với khối lượng nặng chủ yếu nhìn rất khác với người tập với khối lượng tạ nhẹ. Ngay cả Dorian Yates, người tập tạ nặng, nhìn cơ bắp cũng dặc hơn với những ai chỉ tập nhẹ với số lần lặp cao. Đương nhiên là để tối đa kích cỡ cơ bắp, bạn phải sử dụng cả hai loại này.

mRNA & RIBOSOME
Trước khi tiếp tục, tôi muốn bàn sau hơn về nguyên lý của sự tăng cơ kiểu Myofibrillar. Bước đầu tiên là kích thích tạo ra tế bào cơ co mới, điều này cần khối lượng tạ lớn (cùng với các tổn thương do nó gây ra). Điều này kích hoạt một số gen nhất định trong tế bào cơ và đưa tín hiệu đến hạt nhân tế bào để sản xuất messenger RNA (mRNA), hiểu đơn giản là bản phác của protein. mRNA ra khỏi hạt nhân tế bào sẽ đi tới một bộ máy tế bào gọi là ribosome. Với mRNA đóng vai trò hướng dẫn, ribosome bắt đầu nhặt các axit amin trong bể axit amin nội tế bào và đắp chúng vào các protein co giãn mới, mà sau đó được hợp nhất vào sợi cơ hiện tại. Và thế là chúng ta được tế bào cơ lớn hơn. Tôi cũng lưu ý rằng, quá trình này phức tạp hơn thể rất nhiều nhưng chúng ta không cần thiết đi sâu quá ở đây.
Xem đính kèm 83125
Như tôi đã đề cập trước đây, nếu mức năng lượng tế bào là thấp (vì glycogen bị cạn hoặc creatine phosphate quá ít) việc tổng hợp protein sẽ không suôn sẻ lắm. Cũng phải nhớ rằng mRNA không tồn tại mãi, chúng sẽ nhanh chóng mất đi. Thực tế, các nghiên cứu hiện tại cho thấy sự tăng mức tổng hợp protein sau khi tập sẽ mất đi sau 36 giờ.

Hiện thực cho thấy, tốc độ mà ribosome tổng hợp protein cũng là tốc độ tối đa của sự tổng hợp protein trong cơ thể. Và vậy là, số lượng ribosome hoạt động tương tự như “cổ chai” của việc bạn có thể tăng cơ nhanh thế nào. Với số ribosome ít và hoặc hoạt động kém bạn sẽ phát triển chậm, ngược lại. Lưu ý thêm rằng androgen (hoocmon nam) cũng làm tăng hoạt động của ribosome và cũng là một cách hữu dụng để tăng khối lượng cơ bắp qua mức thông thường.

Vậy bạn thắc mắc rằng, có thể tăng số lượng hoặc hoạt động của các ribosome trong cơ bắp không? Vâng câu trả lời là có, nhưng chỉ trong tạm thời. Giống như mRNA, số ribosome tăng thêm có vòng đời ngắn, khoảng vài ngày. Làm cách nào? Vâng bằng cách tương tự khi chúng ta kích thích phát triển nói chung: bằng cách áp dụng các stress lạ với tế bào. Và để phản ứng lại, tế bào sẽ làm tăng sự hoạt động của ribosome (có thể cả số lượng). Mức tổng hợp protein cao hơn có thể xuất hiện.

Theo cách thức nào đi nữa, với việc luyện tập thường xuyên và tăng khối lượng kích ứng cơ liên tục, bạn có thể giữ ribosome và mRNA ở mức cao và phát triển nhanh hơn. Luyện tập quá không thường xuyên không tối ưu hóa cả ribosome và mRNA cho sự phát triển, điều này giải thích tại sao các việc động viên “natural” (không dùng thuốc) không phát triển tốt lắm với cách tập “mỗi nhóm cơ một ngày”

Và để tổng kết lại, qua bài viết này bạn đã biết rằng sợi cơ có nhiều loại khác nhau và để tăng kích thước cơ bắp sẽ có hai hướng tiếp cận là Sarcoplasmic (tăng năng lượng dự trữ trong cơ) và Myofirillar (tăng mức protein trong cơ) với cách tập khác nhau, chúng ta sẽ đạt được một trong hai kết quả trên, và tôi sẽ đi sâu về từng phương pháp tập luyện tác động đến nào đến sự phát triển cơ trong bài viết sau.

Các bạn có thể tham khảo các bài viết khác liên quan tới việc phát triển cơ nạc và giảm mỡ thừa tại Fanpage Tăng cơ - Giảm mỡ - Leangains sẽ được tôi cập nhật thường xuyên các bài viết khoa học liên quan đến việc luyện tập và dinh dưỡng.
Tăng cơ - Giảm mỡ - Leangains | Facebook
sang tháng làm việc cùng bổ túc e ít kiến thức nhé :pppp
 
#41
Theo wikipedia thì sarcoplasmic hypertrophy đúng là cao ở bodybuilder và myofibrillar hypertrophy cao hơn ở olympic lifter nhưng hiếm khí tồn tại độc lập hay còn gọi là sảy ra riêng biệt với nhau, tức là ai có sự gia tăng mạnh các chất lỏng ở cơ thì cũng có gia tăng tương đối protein và ai có gia tăng mạng protein thì cũng gia tăng tương đối chất lỏng, và cũng tồn tại trường hợp cân bằng cả hai.
Điều này dựa theo nghiên cứu của Kraemer, William J, Zatsiorsky, Vladimir M. năm 2006 trong cuốn Science and practice of strength training.