Những điểm yếu trong big 3 ( Squat, Bench Press, Deadlift) và cách khắc phục

#33
Nhiệm vụ của bài viết này rất đơn giản, phân tích 3 động tác quan trọng nhất trong thể hình ( Bench Press, Squat, Deadlift) , giải thích vì sao chúng ta lại bị tạ “ đè “ ở những vị trí đặc biệt trong 3 bài đó và điều đó nói lên gì về điểm yếu của cơ thể, từ đó đưa ra cách khắc phục.

SQUAT

Để đứng lên được khi ở điểm sâu nhất của Squat bạn phải hoàn thành được 3 điều:

1. Mở rộng đầu gối.

2. Mở rộng hông.

3. Truyền lực từ đầu gối và hông tới thanh đòn, đồng thời gồng cứng người.

Nếu như bạn chúi người về phía trước nhiều khi bạn ở vị trí song song và điểm “ dính “ ( vị trí mọi người hay bị tạ “ đè “ trong Squat, khi vừa lên khỏi vị trí song song vài cm và tốc độ di chuyển của thanh đòn lúc đó là chậm nhất) , điều đó thường có nghĩa là cơ đùi trước của bạn yếu. Kèm với việc người bạn chúi về phía trước nhiều thì hông của bạn cũng bắn lên trước.


Không nên nhầm lẫn với việc hông di chuyển một ít khi bạn từ vị trí thấp nhất lúc Squat ATG cho đến khi song song vì điều đó là rất bình thường.


Tuy nhiên, hông của bạn nên ở khoảng cách xa nhất so với thanh đòn ( lưng của bạn phải ở độ dốc nhiều nhất có thể ) khi bạn đạt đến vị trí song song. Khi lên qua vị trí song song mà hông của bạn vẫn còn di chuyển về sau thì điều đó có nghĩa là cơ đùi trước của bạn chính là điểm yếu.


Khi điều này xảy ra, đầu gối của bạn đang mở rộng nhưng góc của thanh đòn tạo với lưng lại không đồng đều. Hông càng di chuyển về sau nhiều thì lực dồn lên hông càng lớn và lực dồn lên đùi trước càng giảm, báo hiệu rằng cơ đùi trước chính là điểm yếu của bạn. Mình dùng số liệu cho dễ hình dung: Nếu hông lùi về sau 10% thì lực dồn vào hông sẽ tăng lên 10% và bạn sẽ bị tạ đè ở mức nhẹ hơn mức bạn có thể nâng được 10%.

Những bài tập để bổ trợ cho cơ đùi trước:

· Split Squat

· Lunge

· Step Up

· Leg Press

· Hack Squat

Nếu như bạn có thể giữ lưng ở một góc cố định từ vị trí song song cho tới điểm “ dính “ thì có nghĩa là cơ đùi trước của bạn rất khỏe. Khi đó, lực mở rộng hông chính là điểm yếu của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải tập bổ trợ thêm cho cơ mông và cơ đùi sau. Khi tập bổ trợ cho 2 nhóm cơ đó, ngoài việc nó giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn còn giúp bạn tập được nhiều volum hơn vì nó giúp bạn hoàn thành mỗi rep với form chuẩn thay vì phải phụ thuộc quá nhiều vào lực từ hông.


Những bài tập để bổ trợ cho cơ mông/ đùi sau:

· Good Morning

· Romanian Deadlift

· Stiff Leg Deadlift

· Leg Curl

· Hip Thrust

· Sumo Deadlift

Điểm yếu cuối cùng khiến cho bạn không thể Squat nặng được chính là việc không thể truyền lực từ chân và hông tới thanh đòn. Điều đó cần bạn phải có core khỏe:

1. Giữ cho lưng thằng bằng việc gồng cơ bụng.

2. Vùng cơ xung quanh lưng dưới phải khỏe.

Để kiểm tra xem vùng core của bạn có khỏe hay không thì có thể so sánh mức tạ giữa 2 bài Squat và Leg Press. Cách này không dùng được cho những máy Leg Press ngang mà chỉ dùng được trong những máy dốc. Bạn lấy mức tạ bạn Leg Press được nhân với sin độ dốc của máy rồi trừ bớt đi 10% ( vì bạn phải giữ thăng bằng khi Squat chứ không nằm yên một chỗ ) sẽ ra được mức tạ bạn Squat được dự kiến. Nếu mức tạ bạn Squat được thấp hơn mức bạn tính ra thì điều đó có nghĩa là core của bạn yếu hơn chân và hông.

Nếu bạn không có máy Leg Press thì có thể kiểm tra thử bằng Front Squat. Bạn sẽ Front Squat được 80% mức bạn Squat High Bar và 70-75% mức bạn Squat Low Bar.

Để khắc phục việc core yếu thì đơn giản thôi, nếu bạn Squat mà chưa đeo đai thì nên đeo đai vào, đồng thời tập thêm các bài bổ trợ:

· Paused Squat

· Dead Bug

· Hyper-extension

· Good Morning

· Hanging Leg Raise

BENCH PRESS

Không giống như Squat ở điểm chỉ có một điểm “ dính “, Bench Press có tới 3 vị trí mà người tập thường hay bị tạ “ đè “ : Vài cm khi vừa rời khỏi ngực, ở giữa chừng và khi lock out ( Vấn đề có nên lock out hay không sau này mình sẽ nói ở một bài viết khác )

Nếu như bạn có thể đẩy một mức tạ 5-6 lần nhưng chỉ cần thêm 2-3kg mà không nhấc nổi khỏi ngực thì điều đó có nghĩa là vai bạn yếu, cụ thể là vai trước hoặc là ngực trên.


Những bài tập bổ trợ cho ngực trên/ vai trước:

· Reverse Grip Bench Press

· Incline Press

· Incline Dumbell Press

· Front Delt Raise

Nếu như bạn có thể đẩy được mức tạ ra khỏi ngực nhưng giữa chừng lại không lên nổi nữa thì điều đó có nghĩa là ngực dưới bạn yếu. Vị trí này là vị trí hay thường bị nhất. Tập bổ trợ cho ngực dưới sẽ giúp bạn đẩy được mạnh hơn.


Những bài bổ trợ cho ngực dưới:

· Xà kép ( đủ ROM )

· Hít đất với tay ở vị trí cao hơn mặt đất ( chồng tạ lên )

· Dumbell Press

· Flyes ( với cáp, tạ đơn hay máy đều được )

Điều cuối cùng, nếu như bạn không thể lock out thanh đòn được thì điểm yếu của bạn chính là tay sau. Ở vị trí này thì vai và ngực của bạn đã đến giới hạn không thể nào bổ trợ cho việc đẩy được nữa, lúc này việc có lock out được hay không là hoàn toàn phụ thuộc vào lực tay sau của bạn.


Những bài bổ trợ cho tay sau:

· Dips

· Skullcrusher

· Overhead Tricep Extension

· Dumbell Rolling Tricep Extension

· Dumbell Elbows-Out Tricep Extension


DEADLIFT

Có 3 yêu cầu khi Deadlift:

1. Biết khi nào nên giữ lưng thẳng/ lưng cong nếu bạn là một người deadlift lưng cong

2. Mở rộng khớp hông

3. Giữ chặt thanh đòn

Mình nói sơ qua về Sumo Deadlift trước. 90% điểm yếu trong Sumo Deadlift là ở cơ mông. Nhấc thanh đòn không lên nổi? Mông yếu. Giữa chừng không nhấc lên nổi nữa do mông bắn lên trước? Do cơ mông yếu nên hông phải bắn lên để có thêm lực bổ trợ từ cơ đùi sau. Không lock out được? Cũng là do mông yếu luôn. Cũng có thể là do cơ lưng nhưng khi Sumo Deadlift thì người sẽ hướng về trước nhiều nên ít khi là do lưng.

Chuyển sang Deadlift kiểu truyền thống. Nếu các bạn đã đọc bài “ Chưa hẳn là bạn đã deadlift sai “ của mình thì sẽ biết rất khó để xác định lưng hay hông của bạn yếu khi Deadlift. Lưng có thể cong để bổ trợ lực cho hông yếu ( để cho hông tới gần thanh đòn hơn, từ đó giảm áp lực lên hông một ít ), cũng có thể lưng cong là do mức tạ quá nặng mà thôi.

Nếu như bạn nhấc thanh đòn lên không nổi hoặc là chỉ nhấc được vài cm – thì lúc đó bạn cảm thấy như thế nào? Bạn cảm thấy cơ thể mình đã gồng cứng nhưng thanh đòn quá nặng hay thanh đòn không di chuyển nổi do bạn cảm thấy lưng bạn cong rất nhiều? Nếu là cái đầu thì thường là do hông yếu, cái sau là lưng yếu.


Nếu như bạn nhấc thanh đòn lên tới tầm dưới đầu gối là không lên nổi nữa thì có một cách để kiểm tra xem do lưng hay hông bạn yếu. Bạn tập thử bài Rack Pull ở vị trí dưới đầu gối. Nếu bạn có thể giữ lưng thẳng và nhấc được tạ nặng hơn rất nhiều mức bạn Deadlift thì có nghĩa là hông bạn yếu – khiến cho lưng bạn phải cong để bổ trợ lực cho hông. Còn nếu bạn cũng chỉ nhấc được mức tạ xấp xỉ mức bạn Deadlift từ sàn nhà mà cảm thấy lưng hơi cong thì có nghĩa là lưng bạn yếu.


Khi lockout cũng vậy, nếu không khóa được khớp hông nghĩa là hông yếu, không làm cho lưng quay về vị trí thẳng được có nghĩa là lưng yếu.


Những bài bổ trợ cho lưng:

· Row

· Deficit Deadlift

· Hyper-extension

· Back Raise

· Rack/ Block Pull từ đầu gối

· Pull/ Chin Up

Những bài bổ trợ cho mông/ đùi sau:

· Romanian Deadlift

· Stiff Legged Deadlift

· Leg Curl

Còn nếu như bạn hay bị tuột tay khỏi thanh đòn thì nên tập thêm những bài luyện lực nắm:

· Shrug

· Farmer Walk

· Giữ người trên thanh xà

Cùng với những bài tập này thì nên kết hợp cách cầm như mixed grip, hook grip và các dụng cự như strap và phấn.

Mục tiêu của những bài tập bổ trợ ở trên là hypertrophy chứ không phải là sức mạnh, nên bạn nhớ lưu ý chọn mức tạ vừa sức mà có thể tập từ 8-12 cái/ hiệp và tập khoảng từ 3-4 hiệp mỗi buổi, khoảng 2 buổi 1 tuần. Bạn không cần phải suy nghĩ quá chi tiết về việc nên chọn bài bổ trợ nào, bạn nhận ra điểm yếu của mình ở đâu thì chọn đại 1-2 bài bổ trợ cho nhóm cơ đó là được.

Nguồn: No Weak Links - Omarisuf và Greg Knuckols
rất hay. quá chuân luôn
 
#38
Cả nhà cho mình hỏi ngu chút nhé bài bổ trợ cho nguợc dưới ghi là xà kép ( đủ rom) là thế nào nhỉ
 
#43
Các bác cho hỏi khi squat mà lúc lên lực dồn nhiều vào ngón chân, ngón chân phải ghì xuống để giữ thăng bằng là do yếu cơ nào hay tư thế chưa chuẩn?
 
#44
Hình như các bác cây đa cây đề không online thường xuyên nữa.
Em tự hỏi tự trả lời vậy =)). Em tự thấy là bị thế do người hơi chúi về trước (e squat lowbar) nên cần gồng giữ lưng thẳng hơn, mắt/ đầu ko cố rướn lên, chú ý siết mông, đùi sau nhiều hơn nữa. Có vẻ thấy có tiến bộ, người cân bằng hơn.
 
#45
Hình như các bác cây đa cây đề không online thường xuyên nữa.
Em tự hỏi tự trả lời vậy =)). Em tự thấy là bị thế do người hơi chúi về trước (e squat lowbar) nên cần gồng giữ lưng thẳng hơn, mắt/ đầu ko cố rướn lên, chú ý siết mông, đùi sau nhiều hơn nữa. Có vẻ thấy có tiến bộ, người cân bằng hơn.
Do cơ đùi trước yếu nên bị đổ thân người ra phía trước, siết mông và cơ đùi sau còn được còn được gọi là hip drive, một kỹ thuật giúp ta squat tốt hơn.
Video dưới đây có quay chậm đoạn hip drive, ngay lúc ông ấy bắt đầu đứng đậy sau khi ngồi xuống:
 
#46
Cảm ơn bác, em thấy đoạn Norton lên khỏi vị trí song song (lúc tập) giống em thật, lúc đấy ông ý hơi pause 1 tí ở điểm ATG nên lúc lên lại chậm, dùng cơ đùi trước và hơi chúi. Còn đoạn thi đấu thì ko bị thế vì xuống ATG lợi dụng độ đàn hồi bật lên luôn nên có đà.
Vậy là tạm KL đc là muốn tập nhiều vào đùi trước thì xuống đến ATG thì pause 1 tí đủ để triệt tiêu lực đàn hồi, còn nếu tập ham, mông thì bật lên luôn.
PS: xem clip có mấy điểm muốn hỏi các bác luôn là
1. vị trí low bar của Norton có thấp quá ko, do ô ý muốn hạ thấp để nâng nặng hơn.
2. Có phải lúc xuống gần cuối Norton vẫn hơi butt wink không? E có tìm hiểu thì butt wink sau song song thì do cơ địa và cũng ko bị ảnh hưởng lắm đến đốt sống?
3. Chân và gối của Norton có cảm giác hơi kì kì, ko rõ có vấn đề gì ko nhỉ?
 
Ưa Thích: Box
#47
Vị trí low bar như vậy là bình thường bác, không có vấn đề gì.
Xương cụt bị cong khi làm ATG cũng không ảnh hưởng gì, có thể khắc phục bằng cách chuyển sang high bar vì khi squat high bar sẽ dễ mở rộng khoang ngực hơn làm cho hết bị cong xương cụt khi xuống ATG.
Chân ổng bình thường =))
 
#48
Có bạn nào có text gốc tiếng Anh phần Bench Press không nhỉ? Tôi có đọc qua 1 bài tương tự (ngắn hơn) thì điểm dính khi đi được nửa đường do vai trước yếu chứ không phải do ngực dưới yếu.
Tôi thấy vai trước (anterior deltoid) yếu có vẻ logic hơn ngực dưới vì BP chủ yếu dùng ngực trên, giữa + vai trước + triceps, các cơ khác tham gia ở mức hỗ trợ giữ thăng bằng là chính.