Lợi ích của Squat so với Leg Press

#1
Sau đây là đôi điều chia sẻ về Squat (mệnh danh là vua của các bài tâp)

Phần lớn các vận động viên có thể leg press nhiều lần hơn squat. Cân bằng là một yếu tố cần thiết trong cả thể thao và cuộc sống thường nhật. Càng cân bằng bao nhiêu thì nguy cơ chấn thương càng giảm bấy nhiêu và squat đòi hỏi cân bằng rất nhiều, còn leg press thì không.

Khi squat thì vận động viên phải giữ được cân bằng trên chân của mình. Sự truyền lực từ mặt đất lên cơ thể là điều quan trọng nhất khi tập luyện cũng như thi đấu. Động tác leg press đã loại bỏ yếu tố cân bằng – một yếu tố không thể thiếu trong thể thao. Leg press cũng không làm tăng cơ bắp nhiều và tăng sự tương tác giữa các cơ như squat.

Tính hiệu quả của động tác được đánh giá bằng sự tương tác giữa các cơ để phần cơ mong muốn có thể hoạt động đúng lúc và sản sinh ra tối đa năng lượng. Chúng ta sẽ lấy nhảy cao là một ví dụ. Tăng chiều cao bước nhảy là mục tiêu chung của hầu hết mọi vận động viên thuộc mọi lĩnh vực thể thao. Sự tương tác của cơ sẽ được tăng cường đáng kể khi toàn cơ thể được tập luyện, đơn cử là động tác squat. Khi thực hiện động tác này, trọng lượng tác động lên cơ thể khi nâng tạ sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Trọng lực kéo mọi thứ theo hướng xuống. Khi nhảy cao, bạn thực ra đang cố chống lại trọng lực đấy. Nếu muốn thành công, bạn phải chống lại được tác động của nó. Leg press có thể được hiểu là cố nâng tạ lên khi đang nằm và không cần lực từ xương sống. Còn khi squat, bạn đang trực tiếp chống lại trọng lực.

Do sự cố định vị trí của leg press, quá trình căng cơ hông sẽ mất đi, hoàn toàn ngược lại với squat. Quan sát động tác leg press từ khi mới bắt đầu, bạn sẽ thấy hông mình vẫn phải uốn cong lại khoảng 100-120 độ và phần tạo ra sức mạnh và tốc độ chính là ở 60-80 độ cuối. Do không có phần căng cơ hông nên vận động viên sẽ không căng cơ hông mình như khi nhảy cao hoặc thực hiện những động tác mạnh tương tự khác. Squat sẽ giúp căng cơ hông, còn leg press thì không.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2004 được thực hiện bởi Tạp chí British Journal of Sport's Medicine đã kết luận rằng squat giúp các cầu thủ hàng đầu tăng chiều cao rất nhiều khi bật. Vào năm 2009, những chuyên viên nghiên cứu ở Appalachia State University ở phía Bắc Carolina đã tìm ra sự tương quan của squat 1RM với số lần nhảy ở cự ly 4.5m, 9m và 36m; cự ly càng ngắn thì mức độ tương quan càng lớn. Các huấn luyện viên nhận ra tầm quan trọng của sức mạnh đối với tỷ lệ cân nặng cơ thể khi squat. Đây là một yếu tố quan trọng để đánh giá khả năng tạo ra lực tương tác với mặt đất của một vận động viên. Những nghiên cứu này thật sự đã cho thấy rõ chức năng của squat.

Nếu một vận động viên chọn leg press thay vì squat thì anh ta đã làm cho cơ duỗi hông của mình suy yếu. Một vấn đề khác là sự suy giảm chức năng khi tập các động tác tự do. Những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp sẽ cho bạn biết rằng không có sự liên hệ nào giữa leg press và squat. Một rủi ro khác nữa sẽ là giảm sản sinh năng lượng, giảm hiệu quả chức năng thần kinh và giảm sự linh hoạt. Leg press sẽ gây ra tình trạng suy giảm chức năng vận động vì thiếu vận động thần kinh cơ, mất cân bằng và phản ứng chậm khi lúc nào cũng tuân theo một chu trình lặp đi lặp lại liên tục.

SQUAT GIÚP TĂNG NỒNG ĐỘ HORMONE:

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng nâng tạ nhìn chung giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone trong và sau khi tập. Phản ứng này xem ra quan trọng trong việc tái cấu trúc mô và tăng cơ bắp hơn là tăng hormone khi nghỉ ngơi. Để tối ưu hóa những lợi ích này, một chương trình tập luyện có cường độ vừa phải cùng các khoảng nghỉ ngắn và nhiều bài tập đa dạng là lựa chọn tốt nhất. Những hoạt động kép sẽ giúp tăng những loại hormone vừa kể và squat là một tổ hợp nhiều động tác (kể cả leg press) vô vùng thích hợp. Chính quá trình tiết testosterone và hormone tăng trưởng tự nhiên của cơ thể sẽ là chất xúc tác lý tưởng cho việc tăng cơ bắp.
Nếu như bạn chưa từng bị chấn thương và muốn tối ưu hóa quá trình tiết hormone trao đổi chất mà không dùng chất kích thích thì hãy squat. Và nếu muốn cơ bắp mình nở nang thì hãy squat.

Ý KIẾN CỦA CÁC CHUYÊN GIA:

Thể hình là một trong số ít những môn thể thao lấy sự tăng trưởng cơ bắp là mục tiêu chính. Các biện pháp hỗ trợ, các cuộc thi và tạp chí về lĩnh vực này là ngành công nghiệp cực kỳ lớn. Vậy, những chuyên gia trong lĩnh vực này có ý kiến như thế nào? Họ sẽ chọn biện pháp nào, squat hay leg press?

Brian Dobson là huấn luyện viên của người từng 8 lần là quán quân của Mr. Olympia, and Ronnie Coleman. Anh cũng đang huấn luyện ứng viên hiện thời cho danh hiệu quán quân Mr. Olympia, anh Branch Warren – người có bắp chân to nhất hiện giờ. Anh cũng huấn luyện các vận động viên chuyên nghiệp khác qua internet cùng với những nhà vô địch nghiệp dư khác trong nước. Nói tóm lại, anh là bạn cùng tập với Tom Platz – người được công nhận là có bắp chân to nhất của mọi thời.

Khi được hỏi liệu Tom Platz có bao giờ leg press hay không, Bobson trả lời rằng: "Có lần tôi đã thấy Platz thực hiện 1 lượt squat 425x28. Anh ấy chỉ squat chứ chưa từng leg press bao giờ." Anh nói thêm: "Tôi thường yêu cầu Branch và Ronnie squat khi tập luyện vì họ chỉ coi leg press là động tác bổ sung".Anh gỉải thích: "Squat giúp vận động toàn bộ cơ thể và an toàn hơn leg press. Tôi biết nhiều người không thể squat 300 pound nhưng có thể leg press trên 1000 pound. Câu trả lời của tôi là hãy nhìn vào Tom Platz. Anh ấy chưa bao giờ leg press nhưng có thể squat rất lâu." Lúc trước, tôi và anh ấy là bạn cùng tập với nhau. Khi tập cơ chân, lúc nào chúng tôi cũng bắt đầu với squat. 4 năm trước, tôi đã chứng kiến Branch Warren và Ronnie Coleman bắt đầu bài tập cơ chân của họ như vậy.

Nhiều người vẫn sẽ cho rằng leg press chiếm ưu thế hơn vì giúp tăng trưởng cơ bốn đầu nhanh. Quán quân hiện thời của Mr. Olympia, anh Jay Cutler đã nói rằng: "Không có động tác nào giúp tăng trưởng cơ bốn đầu nhanh như squat tự do. Mọi người hãy cùng tôi chọn squat nhé." Chúng ta hãy cùng xem liệu khoa học có đồng ý với Jay Cutler và những quán quân thể hình khác không nhé.

GIÚP KÍCH HOẠT TOÀN BỘ CƠ:

Một bài nghiên cứu do trường University of North Dakota thực hiện đã so sánh mức tăng cơ bắp của 2 bài tập là leg press và free weight barbell squat lift. Có 2 nhóm đối tượng tham gia nghiên cứu là: nhóm I gồm 10 người khỏe mạnh chưa tập thể hình bao giờ và nhóm còn lại gồm 16 vận động viên nam khỏe mạnh được huấn luyện bài bản. Phương pháp phân tích được sử dụng là điện đồ cơ (EMG). Điện đồ cơ được ghi nhận từ cơ dựng gai sống (ES), cơ mông lớn (GM), cơ rộng (VL) và cơ hai đầu ở vùg đùi (BF). Các bài tập được chọn là leg press và barbell squat lift.

Mọi đối tượng ở nhóm I nâng tạ 3 lần ở cả 2 dạng bài tập với trọng lượng tạ bằng trọng lượng cơ thể, dao động trong khoảng 155-165 pound. Ở nhóm II, mỗi đối tượng nâng tạ 3 lần ở cả 2 dạng bài tập với trọng lượng tạ bằng 80% trọng lượng 1 RM, dao động trong khoảng 225-600 pound. Kết quả chỉ ra rằng ở nhóm II, bài tập squat cho ra nhiều hoạt động điện đồ cơ hơn so với ở 3 vùng cơ còn lại như leg press. Không có khác biệt lớn trong hoạt động của vùng cơ rộng được ghi nhận giữa 2 bài tập nhưng hoạt động của vùng cơ này vẫn nhỉnh hơn so với những vùng cơ khác.

Ở nhóm I, kết quả cũng không khác gì nhóm II. Leg press không thể kích hoạt hoạt động của 3 vùng cơ được đánh dấu là ES. GM và BF như barbell squat. Cơ 4 đầu cũng được kích thích nhiều hơn khi thực hiện squat.

LỜI KẾT:

Squat kích thích hormone trao đổi chất tiết ra tương ứng với mức tăng cơ bắp. Hoạt động điện đồ cơ ở phần thân dưới khi squat vẫn cao hơn leg press. Những nhà vô địch bộ môn thể hình và huấn luyện viên của mình dường như vẫn ủng hộ squat nhiều hơn vì mục đích tăng cường cơ bắp. Khoa học, xét theo mức độ lý thuyết và quan sát thực tế cũng đồng tình với quan điểm này. Squat giúp cơ phần thân dưới và cả toàn cơ thể nở nang hơn so với leg press.
Những người sở hữu lượng cơ bắp lớn sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Càng nhiều cơ bắp bao nhiêu thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Huấn luyện viên cá nhân đạt chứng chỉ ISSA George Baselice đã thêm vài dòng sau đây vài bài viết về giảm mỡ thừa vì nó có đề cập đến squat: "Squat sẽ giúp hệ tim mạch của bạn đạt tới ngưỡng mà không có bất cứ bài tập nào làm được như vậy. Nguyên nhân là tác động giảm oxi huyết, nói đơn giản là thiếu hụt lượng oxi vào cơ thể. Chính điều này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất. Squat sẽ giúp tim và phổi bạn khỏe mạnh hơn." Thật là một ý tưởng dễ gây hiếu kỳ.

Tuy nhiên, leg press cũng không hẳn là qua tệ vì nó vẫn mang lợi những lợi ích nhất định. Đó là cách gập người đơn giản hơn dù với 1 huấn luyện viên có kinh nghiệm thì squat cũng không mấy khó khăn. Leg press còn có thể mang lại lợi ích cho việc hồi phục lâm sàng đối với những người khuyết tật và những khiếm khuyết khác, hay chỉ đơn giản là một hoạt động phụ thêm. Thật khó để có thể tập nghiêm túc khi Pat Robertson nói rằng anh ta có thể leg press 2000 pound và bà Madeleine Albright (73 tuổi) tuyên bố trên tờ New York Times rằng bà có thể nâng tạ trên 400 pound.

Huyền thoại Mark Rippetoe đã tổng kết rằng: "Không có một bài tập hay loại máy nào kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường tính cân bằng và liên kiết, làm chắc xương, kích thích tăng trưởng cơ bắp, các mô liên kết, sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng toàn cơ thể tốt như squat".
Sưu tầm Huge Online Supplement Store & Fitness Community! - Bodybuilding.com
 
Lần sửa cuối:
#4
Hay thì like thôi, chứ ai chả biết là copy. Quan trọng à chia sẻ cho nhau, công dịch 1 bài dài như thế cũng đáng ca ngợi rồi
Cũng phải ca ngợi và tôn trọng người viết chứ, chẳng phải có quy định là phải viết nguồn ra sao. Tôi cmt nghĩa là tôi cũng đã đọc rồi, bài càng hay thì càng phải tôn trọng tác giả.
 
#13
Nói chung cứ tập cả 2 cho vui, thịt bò tốt hơn thịt lợn, mà ăn thịt lợn thi thoảng thay thịt bò cũng ngon.
Góp vui với sự cân bằng :v
 
#21
bây giờ bài nào với em cũng ko quan trọng, quan trọng là ko có mà chỗ tập. Phòng em tập ko có giá spuat mà chỉ có 1 cái smith machine squat và 1 cái tập leg press, khổ nỗi bây giờ các em gái đi tập đông quá, 7h tối em mới mò đến phòng hy vọng có chỗ tập ai dè 7, 8 đứa bâu vào cái máy smith đứa thì cho ghế vào đẩy ngực, xong lại đến đứa đẩy vai, squat toàn ko tạ với 1,25kg nhìn đến nản, định vào tập cùng nhưng chờ xoay vòng đến lúc đc tập thì chắc nguội hết cơ với tháo lắp tạ cũng hết hơi, em đành quay sang máy tập leg press, đạp được mấy phát ra ngoài hít thở không khí trong lành 1 phút quay vào định tập tiếp thì thấy 2 em gái xinh xắn đã tháo xong tạ ra đang đạp lấy đạp để hết đứa này đến đứa kia, đành ngậm ngùi đi dạo vài vòng đu xà, bụng các kiểu quay lại chúng nó mới tập xong. Vào tập leg press được 1 lúc chúng nó giải tán ra làm được 3 hiệp squat thì đến 8h phòng đóng cửa, hết 1 ngày tập chân của em :(
 
#25
Core yếu chứ có ai nói là chân ko phát triển đâu!
Leg press 300kg ra gánh thử xem lần đầu có được 150kg ko :)!
Leg press 180 mà gánh 60kg được 2 nháy!
Leg press 4 tạ... gánh 120kg xịt khói đây :LOL: đấy là hôm nọ ra phòng tập nhoi nhoi đạp phát... chứ toàn tự xử ở nhà ko có đồ chơi leg press :banghead:
 
#29
Core yếu chứ có ai nói là chân ko phát triển đâu!
Leg press 300kg ra gánh thử xem lần đầu có được 150kg ko :)!
Leg press 180 mà gánh 60kg được 2 nháy!
Hôm nay Squat 3 hiệp 7 rep 80kg, thấy vẫn còn sức ra leg press 120 kg mà nhẹ như khởi động, lười lắp thêm đống tạ vào nên thôi luôn ra tập bài khác :v