EMOM - 1 phương pháp luyện kỹ thuật mới nổi

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Hiệp chính chưa đủ căng? Muốn rèn kỹ thuật cho các bài compound? Muốn tăng mức tạ nhưng lười tập thêm bổ trợ? Vậy mình xin giới thiệu cho các bạn một kỹ thuật tên là EMOM.

powerlifting.jpg


EMOM ( Every Minute On the Minute ) dịch đơn giản nghĩa là mỗi phút thực hiện động tác đó 1-2 lần cho tới khi thất bại. Đây là một số nguyên tắc của phương pháp EMOM:
  • Chỉ tập sau khi đã hoàn thành hiệp chính.
  • Chỉ áp dụng với các bài compound lớn như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, …
  • Chọn mức tạ mà có thể hoàn thành được 3-5 lần và chỉ thực hiện 1-2 lần cho mỗi hiệp.
  • Tổng thời gian hoàn thành động tác và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp phải được gói gọn trong 1 phút, nếu bạn để đồng hồ mà điểm qua phút mới vẫn chưa đủ sức để thực hiện tiếp thì kết thúc buổi tập tại đó.
  • Động tác phải được kiểm soát tuyệt đối có thể, không được cheat form và cũng không được bounce. Khi đến “ điểm dính “ ( khi // hoặc ATG của Squat, khi chạm ngực của Bench Press, … thì phải dừng lại ít nhất 1s mới được lên ) .
  • Nếu các hiệp EMOM của bạn ngắn hơn 10p thì nên bớt 5% tạ, kéo dài trên 30p thì nên tăng 5% tạ.
  • Khuyến khích dùng đai và các loại quấn cổ tay hoặc đầu gối nếu như khi PR bạn có sử dụng, nếu khi PR không sử dụng thì cũng đừng dùng khi tập EMOM.
  • Nếu có cảm giác form bắt đầu sai thì nên dừng buổi tập lại ngay, vì nếu tiếp tục sẽ tạo thói quen xấu cho cơ thể.
  • Không dùng cho các bạn có thời gian luyện tập ít hơn 6 tháng hoặc chưa đạt mức trung cấp.
pushup.jpg


Phương pháp này mình vẫn còn đang thử nghiệm trên bản thân và các người bạn. Bài viết này đăng lên chủ yếu để rủ rê các mem của web làm theo khoảng 3 tháng rồi review lại kết quả cho mình, vì càng nhiều mẫu thử thành công thì mới chứng minh được là phương pháp có hiệu quả. Bạn nào muốn theo hoặc còn khúc mắc gì thì cmt ở dưới để mình biết nha, chúc các bạn luyện tập vui vẻ.
 
#4
  • Nếu các hiệp EMOM của bạn ngắn hơn 10p thì nên bớt 5% tạ, kéo dài trên 30p thì nên tăng 5%

Nói cách khác câu trên là không đủ 10 set emom thì giảm tạ và trên 30 set emom thì tăng tạ???
 
#8
  • Chọn mức tạ mà có thể hoàn thành được 3-5 lần và chỉ thực hiện 1-2 lần cho mỗi hiệp.
  • Tổng thời gian hoàn thành động tác và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp phải được gói gọn trong 1 phút, nếu bạn để đồng hồ mà điểm qua phút mới vẫn chưa đủ sức để thực hiện tiếp thì kết thúc buổi tập tại đó.
Chỗ này đọc hơi ảo?:bored: Nếu mỗi hiệp chỉ tập 1-2 rep thì cả hiệp giỏi 5s -> 6s chứ lấy đâu ra 1 phút? hay sau 1 rep thì nghỉ...mấy chục giây? :eek:
mà cái này chắc không dành cho cả những người tập đến failure :))
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#9
Chỗ này đọc hơi ảo?:bored: Nếu mỗi hiệp chỉ tập 1-2 rep thì cả hiệp giỏi 5s -> 6s chứ lấy đâu ra 1 phút? hay sau 1 rep thì nghỉ...mấy chục giây? :eek:
mà cái này chắc không dành cho cả những người tập đến failure :))
Sau 1 rep thì nghỉ mấy chục s ấy
 
#10
Bác ơi, em vẫn chưa hiểu lắm, tập sau khi hoàn thành hiệp chính là sao ạ
Ví dụ hôm nay em tập ngực, tập các 4 hay 5 bài tập ngực xong rồi, trong đó cũng có bài bench press
thì đến cuối bài tập em vẫn tập bài bench lại ạ