Vì sao người mới nên theo giáo án sức mạnh và giáo án Greyskull 4 buổi/ tuần cho người mới

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Nếu mà ai có theo dõi mình trên diễn đàn này thì cũng biết mình là nhà truyền giáo Stronglifts cho người mới rồi. Khi mình chỉ họ theo những giáo án đó thì họ hay hỏi mình vì sao lại phải theo và mình cũng thường giải thích nhưng không đầy đủ. Hôm nay mình xin viết bài này để tổng hợp lại những lý do đó cũng như đưa ra một ví dụ về giáo án cho người mới mà theo ý kiến cá nhân của mình thì cân bằng giữa các nhóm cơ hơn là Stronglift 5x5 ( Why Stronglifts 5x5 sucks ass? | webthehinh.com )


Đầu tiên mình muốn định nghĩa người mới ở đây là những ai? Đối với mình, người mới là những người có thể tăng tạ các bài được sau mỗi tuần hoặc ít hơn với điều kiện mức tạ tăng là hợp lý ( lắp 1 lần thêm 10kg mỗi bên xong không đẩy nổi thì là chuyện đương nhiên). Chúng ta không nên xác định người mới theo mức tạ từ một quy chuẩn nào đó hoặc so theo chiều cao cân nặng, vì mỗi người có cấu tạo cơ thể và tốc độ phát triển cơ bắp khác nhau. Có người Squat được 1.5 ~ 2x bw nhưng vẫn có thể lên tạ mỗi tuần, có người cũng mức tạ đó mà phải mất cả tháng mới lên được 1kg mỗi bên.

Vì sao người mới lại phải theo giáo án sức mạnh? Có rất nhiều lý do nhưng đây là những lý do mà mình thấy là quan trọng nhất:

Sức mạnh là nền tảng của cơ bắp: Những giáo án sức mạnh cho người mới đều có một điểm chung là tập trung vào các bài compound, vận dụng toàn bộ cơ bắp trên cơ thể. Cụ thể đó là những bài: Overhead Press, Bench Press, Squat, Deadlift, Row, Chin/ Pull Ups và Dips. Bạn hãy tưởng tượng bạn là một người thợ xây, khi bạn xây nhà thì bạn xây cái móng trước hay là xây tường rồi trang trí trước? Nếu bạn chọn cái thứ hai thì mình hy vọng chuyên ngành của bạn không phải xây dựng :ROFLMAO:

Rèn luyện kỹ thuật: Mình thấy trong phòng gym có rất nhiều bạn đẩy ngực còn sai form nhưng lại tập vô số các bài bổ trợ phức tạp. Nếu kỹ thuật 7 bài cơ bản như trên mình nói bạn chưa hoàn thiện được thì thật sự những bài bổ trợ là tốn thời gian và không cần thiết. Nếu bạn không nắm bắt được những động tác cơ bản này mà đã đi tập các động tác phức tạp hơn thì chả khác gì không biết cộng, trừ, nhân, chia mà bắt giải toán cao cấp vậy. Hơn nữa, sức mạnh cũng là một kỹ năng, và đã là kỹ năng thì phải rèn luyện liên tục. Hồi nhỏ bạn tập đi xe đạp, bạn có tập một ngày rồi nghỉ một tuần để cơ thể hồi phục không hay là hôm sau đợi đỡ nhức là bay ra đường ngay? Bạn muốn Squat, Bench Press, Deadlift, ... mạnh thì phải tập luyện thường xuyên để não bộ bạn quen với cách vận dụng cơ bắp vào các động tác đó.

Phát triển cơ bắp tối ưu: Các giáo án xưa cũ hay chia theo quy luật mỗi nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hồi phục. Điều đó là đúng nhưng chưa đủ, vì các giáo án đó quên xem xét tới mẫu thử là ai và họ được cho tập những bài gì trong nghiên cứu. Nếu như buổi đó bạn chỉ tập một nhóm cơ, tập 6-8 bài, mỗi bài 3-5 hiệp chính thì đương nhiên nhóm cơ đó của bạn sẽ cần 48-72 giờ để hồi phục. Những mẫu thử của nghiên cứu đó cũng là những người đã tập lâu năm, nhưng đối với người mới thì khác. Tốc độ hồi phục của người mới nhanh hơn ( do mức tạ của họ còn thấp, không gây quá nhiều stress lên cơ bắp và xương cốt mà chủ yếu là bị stress ở hệ thần kinh ) nhưng hiệu suất tập luyện ( khả năng chịu kích thích của các nhóm cơ ) của họ lại thấp hơn. Nói cho dễ hiểu, bạn hãy tưởng tượng mình đang dạy học cho một đứa con nít mẫu giáo hoặc cấp 1. Chúng nhớ rất nhanh nhưng khả năng chú ý của chúng rất ngắn. Thời gian học của các lớp dành cho con nít rất ngắn, chủ yếu là chơi nhưng chúng phải học đi học lại những kiến thức đó mỗi ngày. Từ cấp 2 trở đi lên tới đại học thì khác, mỗi tuần chỉ học môn đó 1-2 lần nhưng thời lượng mỗi buổi học là rất dài, có thể kéo lên tới 3-4h. Trong thể hình cũng vậy thôi, cơ bắp của người mới chỉ cần tối đa 1 ngày rưỡi là đã hồi phục, nếu bạn là người mới mà theo các giáo án mỗi buổi 1 nhóm cơ/ tuần thì bạn đang chỉ kích thích nhóm cơ trong 1 ngày rưỡi và để trống 5 ngày rưỡi còn lại. Và mức chịu kích thích của người mới cũng kém hơn, mỗi nhóm cơ chỉ cần bị tác động 1-2 bài là đã mỏi nhừ rồi, nếu bạn bắt họ tập một buổi ngực đúng nghĩa như các giáo án kiểu cũ thì bạn hãy tưởng tượng mình đang xây 4 cục gạch mà làm hư mất 2 cục trong khi người khác xây 2 cục gạch mà không hư cục nào trong cùng 1 thời gian vậy.

Sau đây là ví dụ về 1 giáo án toàn thân, kích thích mỗi nhóm cơ 2 lần/ tuần ( cho người hoàn toàn mới tập ) . Một số lưu ý:


greyskull.jpg
  • AxB: Tập A hiệp, mỗi hiệp B lần. Những hiệp được ghi đều là hiệp chính, không tính hiệp khởi động.
  • 1xF: Tập cho tới ngưỡng thất bại ( khi form bắt đầu xấu ). Lên 1kg cho các bài thân trên, 2kg cho các bài thân dưới nếu hoàn thành được từ 5 đến 10 lần, trên 10 lần thì lên tạ gấp đôi. Nếu được dưới 5 lần thì giữ nguyên. ( nếu phòng không có tạ 0.5 hoặc 1kg thì nên ra tiệm cơ khí cắt cặp xích nhỏ quấn vào thanh đòn )
  • Khởi động: 1x5 với thanh đòn không, 1x5 50% mức tạ hiệp chính, 1x3 70% mức tạ hiệp chính, 1x1 90% mức tạ hiệp chính rồi vào tập.
  • Nếu bạn là người mới hoàn toàn thì nên bắt đầu các bài tập từ thanh đòn không, riêng DL thì mỗi bên 10kg và lót tạ lên sao cho khoảng cách từ thanh đòn tới mặt đất là 20cm. Nếu bạn đã tập được 1-2 tháng thì nên bắt đầu ở mức tạ mà có thể làm được 8 cái liên tục chuẩn form.
  • Riêng Pull Up thì khi bạn hoàn thành được 3x12 thì móc thêm 1kg tạ vào người. Có thể mua một cọng xích dài tầm 1m5 và một cái móc khóa để móc tạ vào với giá chưa tới 50.000 VND, tiết kiệm rất nhiều so với việc đầu tư đai móc tạ. Nếu không tập được Pull Ups thì nên tập Chin Ups, Negative Pull Up hoặc Lats Pull Down.
  • Khi bạn không lên được tạ sau 2 buổi liên tiếp thì bớt tạ đi 10% và thêm 1x5 vào bài tập rồi lên lại. Sau 2 lần deload liên tiếp như vậy mà vẫn không lên được tạ thì mình đổi giáo án khác. Có thể tham khảo giáo án Candito (www.webthehinh.com/community/threads/86567/ ) hoặc 28 giáo án chuyên biệt của powerlifting (https://www.webthehinh.com/community/threads/93464/ ) do mình viết.
  • Nếu các bạn bận và chỉ có thể tập 2 hoặc 3 buổi trên tuần thì cứ xen kẽ 2 ngày tập với nhau thay đổi qua lại là được.
  • Có thể bổ trợ thêm Skull Crusher, Barbell Curl hoặc Cable Crunch cuối buổi. Khi hoàn thành được 3x12 thì lên tạ.
Conventional Deadlift


Sumo Deadlift


Low-bar Squat


Bench Press


Overhead Press


Bentover Row

https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

Chin/ Pull-up

 
Lần sửa cuối:
#2
Nhà k có rack khi nào mod thiết kế cho một số giáo án đơn giản cho người k có rack đc k ?
Toàn bộ tài sản chỉ có thế này.
 

Attachments

Lần sửa cuối:
#3
Nhà k có rack khi nào mod thiết kế cho một số giáo án đơn giản cho người k có rack đc k ?
Toàn bộ tài sản chỉ có thế này.
Thử giáo án này xem bác. Tuy là dành cho bodyweight nhưng chuyển qua tạ tốt.
Thêm deadlift 3 x 4-8 vào đầu mỗi buổi, còn lại bài nào thay được bằng tạ thì thay. Handstand PU = Press chẳng hạn
 
#5
Bác Ryu cho hỏi là Sumo Deadlift thì set up tư thế, cách vận lực như thế nào ? Chiều rộng chân có cần rộng hết mức không hay là có 1 khoảng nhất định nào đó ?
 
#8
@Ryu1508 Anh cho e hỏi ạh, e là nữ thể chất + thể lực e rất yếu vì cơ bản từ nhỏ đến giờ rất sợ tập thể thao - thể dục ( chỉ tập vào lúc giờ thể dục ở trường ). Cơ bản sức mạnh cũng có 1 phần vì lúc xưa làm phụ bàn ở wán ăn bưng bê nhìu, nhưng ko wá mạnh. Và cũng đã bỏ rất lâu ( 3-4 năm rồi ko làm nặng chỉ làm việc văn phòng ).

Khoảng 1 tháng nay e tập calisthenic + cardio tại nhà, kết wả ổn đc 1 tý. Nhưng bên phần calisthenic thì mấy bài cơ bản e tập ko sao nhưng lên lelvel mới thì lại tập ko nổi, pullup + dips có thêm power band nhưng vẫn lên ko hơn đc 4 cái và thân thì cứ lắc lư mãi ---> buông tay ko trụ đc.

Kinh tế e ko cao, chỉ mới mua đc thanh barbell 1m2 và 2 bánh tạ 5kg, chưa mua đc dumbell ( và e cũng ko có ý định tập dumbell ). Theo anh e như vậy thì nên tập theo giáo án nào để tăng sức mạnh vừa giảm cân đc ạh, có nên chia ngày tập lower và upper riêng ra ko hay cứ full body mà tập ạh?
 
#9
@Ryu1508 Anh cho e hỏi ạh, e là nữ thể chất + thể lực e rất yếu vì cơ bản từ nhỏ đến giờ rất sợ tập thể thao - thể dục ( chỉ tập vào lúc giờ thể dục ở trường ). Cơ bản sức mạnh cũng có 1 phần vì lúc xưa làm phụ bàn ở wán ăn bưng bê nhìu, nhưng ko wá mạnh. Và cũng đã bỏ rất lâu ( 3-4 năm rồi ko làm nặng chỉ làm việc văn phòng ).

Khoảng 1 tháng nay e tập calisthenic + cardio tại nhà, kết wả ổn đc 1 tý. Nhưng bên phần calisthenic thì mấy bài cơ bản e tập ko sao nhưng lên lelvel mới thì lại tập ko nổi, pullup + dips có thêm power band nhưng vẫn lên ko hơn đc 4 cái và thân thì cứ lắc lư mãi ---> buông tay ko trụ đc.

Kinh tế e ko cao, chỉ mới mua đc thanh barbell 1m2 và 2 bánh tạ 5kg, chưa mua đc dumbell ( và e cũng ko có ý định tập dumbell ). Theo anh e như vậy thì nên tập theo giáo án nào để tăng sức mạnh vừa giảm cân đc ạh, có nên chia ngày tập lower và upper riêng ra ko hay cứ full body mà tập ạh?
Nếu có thể, hãy đến phòng gym! Tập sức mạnh mà có 10kg tạ với thanh đòn thì sao tập được!
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#10
@Ryu1508 Anh cho e hỏi ạh, e là nữ thể chất + thể lực e rất yếu vì cơ bản từ nhỏ đến giờ rất sợ tập thể thao - thể dục ( chỉ tập vào lúc giờ thể dục ở trường ). Cơ bản sức mạnh cũng có 1 phần vì lúc xưa làm phụ bàn ở wán ăn bưng bê nhìu, nhưng ko wá mạnh. Và cũng đã bỏ rất lâu ( 3-4 năm rồi ko làm nặng chỉ làm việc văn phòng ).

Khoảng 1 tháng nay e tập calisthenic + cardio tại nhà, kết wả ổn đc 1 tý. Nhưng bên phần calisthenic thì mấy bài cơ bản e tập ko sao nhưng lên lelvel mới thì lại tập ko nổi, pullup + dips có thêm power band nhưng vẫn lên ko hơn đc 4 cái và thân thì cứ lắc lư mãi ---> buông tay ko trụ đc.

Kinh tế e ko cao, chỉ mới mua đc thanh barbell 1m2 và 2 bánh tạ 5kg, chưa mua đc dumbell ( và e cũng ko có ý định tập dumbell ). Theo anh e như vậy thì nên tập theo giáo án nào để tăng sức mạnh vừa giảm cân đc ạh, có nên chia ngày tập lower và upper riêng ra ko hay cứ full body mà tập ạh?
Lý do gì khiến bạn ko thể đến phòng gym? Còn vấn đề thân trên của phụ nữ yếu thì bình thường thôi, ai cũng vậy. Còn vấn đề lower-upper so với full body thì mình thấy tuỳ, cái nào cũng dc.
 
#11
@Ryu1508 Anh cho e hỏi ạh, e là nữ thể chất + thể lực e rất yếu vì cơ bản từ nhỏ đến giờ rất sợ tập thể thao - thể dục ( chỉ tập vào lúc giờ thể dục ở trường ). Cơ bản sức mạnh cũng có 1 phần vì lúc xưa làm phụ bàn ở wán ăn bưng bê nhìu, nhưng ko wá mạnh. Và cũng đã bỏ rất lâu ( 3-4 năm rồi ko làm nặng chỉ làm việc văn phòng ).

Khoảng 1 tháng nay e tập calisthenic + cardio tại nhà, kết wả ổn đc 1 tý. Nhưng bên phần calisthenic thì mấy bài cơ bản e tập ko sao nhưng lên lelvel mới thì lại tập ko nổi, pullup + dips có thêm power band nhưng vẫn lên ko hơn đc 4 cái và thân thì cứ lắc lư mãi ---> buông tay ko trụ đc.

Kinh tế e ko cao, chỉ mới mua đc thanh barbell 1m2 và 2 bánh tạ 5kg, chưa mua đc dumbell ( và e cũng ko có ý định tập dumbell ). Theo anh e như vậy thì nên tập theo giáo án nào để tăng sức mạnh vừa giảm cân đc ạh, có nên chia ngày tập lower và upper riêng ra ko hay cứ full body mà tập ạh?
2 buổi A & B của Grey Skull 1 tuần + 2 buổi calisthenics,tới phòng gym kiếm phòng nào tập ngày giá 10k và tập,mua thêm 2 quả tạ 0,5kg đi theo hoặc bất kỳ thứ gì nặng 0,5kg rồi cột vào (thanh sắt nặng 0,5kg chẳng hạn).Không cần đóng hết tháng,1 tháng chỉ cần tập 8 ngày,tổng chi phí 80k,2 quả tạ 0,5kg khoảng 50-60k,nếu ngại thì tập lúc 5h sáng,chẳng ma nào cứ vậy rồi chiến.Vẫn đang tập phòng giá ngày 10k,cứ 10k và chiến!!!
 
#12
Vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. Đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). Với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. Vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
Chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. Nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. Dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!
 
#13
Vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. Đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). Với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. Vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
Chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. Nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. Dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!
Pullups For Total Beginners - Scooby's Home Workouts
Mấy bài của youtube nhẹ,thì bỏ cục tạ vào balo,đeo vô người mà kéo
Đừng nói với anh em không biết tiếng anh,copy và paste vào Google Translate
 
Lần sửa cuối:

anhlong1122

Dragonborn
Ban Quản Trị
#14
Vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. Đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). Với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. Vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
Chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. Nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. Dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!
Hít xà đơn cho người hoàn toàn mới | webthehinh.com
đã dịch
 
#15
Vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. Đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). Với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. Vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
Chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. Nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. Dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!
Nếu bạn đã có thể pull up hay dip 1 vài cái rồi thì không cần thiết tập tạ để bổ trợ calis đâu, mấy bài đó vốn dĩ nó đã nặng hơn nhiều bench press,row với 3-40kg rồi,cứ tiếp tục theo đúng progression của giáo án bạn đang tập là đc.
Thân dưới thì dùng tạ dễ hơn, tự đổ mấy quả tạ bê tông để tập, mấy bài như dumbell single leg dl hay bulgarian split squat chỉ cần dùng 20kg cũng đã khá nặng nếu bạn tập với form chuẩn
 
#19
Trước đây mình tập lâu rồi nhưng ko theo giáo án nào nên giống như chưa tập. Giờ theo Allpro được 3 tháng rồi. Có nên chuyển qua cái này ko?
 
#21
Mình ko tuần thủ theo giáo án giảm tạ 2 ngày trong tuần. Mà tệp theo kiểu 3x6, mư´c tạ kể cả thanh đòn 10 kgs: squat : 90, bench press: 90, overhead press: 46kg, Stiff-Legged Deadlift 80kgs
 
#22
theo giáo án này được hơn 6 tuần và đã fail lần BP lần thứ 2 liên tiếp, ohp fail 1 lần ( dự tạch tiếp)
squat,deadlift vẫn lên đều đặn.
lí do : đau cổ tay nhưng đã gần hết rồi :(
giờ có giáo án nào cải thiện thân trên nhưng vẫn đủ volume cho thân dưới được k các bác
BW : 89kg
mức tạ ( tính đòn)
bp : 67 (fail)
squat :80
dl :96
row :66
lats pull down :60 (6 cái)
ohp : 42
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#23
theo giáo án này được hơn 6 tuần và đã fail lần BP lần thứ 2 liên tiếp, ohp fail 1 lần ( dự tạch tiếp)
squat,deadlift vẫn lên đều đặn.
lí do : đau cổ tay nhưng đã gần hết rồi :(
giờ có giáo án nào cải thiện thân trên nhưng vẫn đủ volume cho thân dưới được k các bác
BW : 89kg
mức tạ ( tính đòn)
bp : 67 (fail)
squat :80
dl :96
row :66
lats pull down :60 (6 cái)
ohp : 42
Candito
 
#27
em mới tập được 1 tuần . em định theo giáo án này . anh RYU cho em hỏi
- 1 buổi chỉ tập 3 bài anh nêu thôi ạ , có tập các bài khác như Leg press hay bài tập riêng tay trước sau tạ đơn........ nữa ko
- Ngoài ra nếu 2x5 thì là phải tập với mức tạ rất nặng so với sức hả anh , ko thì em thấy ko đủ mệt .
- Ngoài ra có nhất thiết phải nghỉ 1 ngày giữa 2 ngày tập ko anh
Thanks
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
#28
em mới tập được 1 tuần . em định theo giáo án này . anh RYU cho em hỏi
- 1 buổi chỉ tập 3 bài anh nêu thôi ạ , có tập các bài khác như Leg press hay bài tập riêng tay trước sau tạ đơn........ nữa ko
- Ngoài ra nếu 2x5 thì là phải tập với mức tạ rất nặng so với sức hả anh , ko thì em thấy ko đủ mệt .
- Ngoài ra có nhất thiết phải nghỉ 1 ngày giữa 2 ngày tập ko anh
Thanks
  1. Theo thử giáo án nguyên bản 1 tháng rồi muốn thêm gì tính sau.
  2. Uh, mức tạ rất nặng phải cỡ 85% sức.
  3. Ko, tập cardio cũng dc.
 
#29
Mình đã chuyển từ allpro qua giáo án này. Nhưng do đang muốn giảm cân nên tuần tập 3 buổi, xen kẽ A,B. 3 buổi còn lại cardio chạy chậm 10km/ngày
 
#30
Có người đang mời mình mua cái rack cũ sắp bỏ đi của lão mà thấp và nhỏ quá k biết có pull đc k :cry: