GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#1
Đây là bài viết tôi được nhờ dịch, mục dù khá ngờ vực khi mới đọc một vài dòng đầu của nó nhưng dựa trên kinh nghiệm và những tìm hiểu cá nhân của tôi cho thấy những gì tác giả đưa ra là hoàn toàn có cơ sở. Chương trình tập không phải là nhẹ nhưng kết quả nhận được sẽ hoàn toàn xứng đáng với công sức của bạn. Chúc các bạn thành công!
GH-Circuits.jpg

Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc

Gần một thế kỷ qua người ta đã không ngừng tìm kiếm cách thức để đạt được điều đó

Tại sao phải bulk lên và cut xuống (xả - xiết) trong khi bạn có thể thực hiện đồng thời cả hai thứ? Nghe có vẻ phi logic - 2 mục tôi hoàn toàn trái ngược nhau - nó cũng giống như một người mới đến phòng tập gym lần đầu với dự định từ một skinny fat thành một người hùng trong vòng 8 tuần hoặc ít hơn, còn ngày cuối tuần đi tán gái và ăn burger. Trong khoảng thời gian như thế, có vẻ chẳng có tí logic nào

Nhằm phục vụ cho mục đích đó, hàng loạt chương trình tập, chương trình ăn kiêng và các loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo rằng sẽ giúp những con người đó đạt được tham vọng một cách nhanh chóng, có được sự thay đổi thể hình đáng ngưỡng mộ chỉ với một chút tiền chỉ ngang số tiền học hoặc đi mua một đôi tất.

Tuy nhiên kết quả lại thật đáng thất vọng. Người tập sau nhiều tháng ròng ăn uống “theo chu kỳ” và thay đổi chương trình tập, rốt cục chỉ thấy bản thân mình không khác gì so với ngày đầu với động lực bị giảm một nửa.

Thực tế là, nhiều người tập có kinh nghiệm đều băn khoăn về việc liệu giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc có khả thi với người không sử dụng steroid không - vậy nên phương pháp bulking và cutting truyền thống vẫn là lựa chọn hàng đầu.

Nhưng điều thú vị là: bất kể người ta nói gì với bạn, việc tập nặng và ăn uống như điên theo sau bởi quá trình “cutting” với calo giới hạn và tập cardio không phải là phương pháp tốt nhất, cũng không phải các lý tưởng để có được thân hình cơ bắp và lean.

Vậy quay trở lại đề tài chính, việc xây dựng cơ và giảm mỡ cơ thể cùng lúc có khả thi không?

Câu trả lời là có! Nhưng để điều đó xảy ra, bạn phải sử dụng một chương trình tập giúp giảm mỡ (lipolysis) trong khi cùng lúc phát triển cơ (protein synthesis). Nói thì dễ làm thì khó, nhưng nó không phải điều mơ tưởng.

Để hoàn toàn hiểu về quá trình làm điều đó, hãy cùng xem những điều đòi hỏi của quá trình giảm mỡ và tăng cơ

Tối đa hóa mỡ giảm
elevated-pushups.jpg


Làm thế nào để tối đa hóa lượng mỡ giảm? Dưới đây là những nghiên cứu của Tiến sĩ Mauro DiPasquale:
  • Tăng chất béo được giải phóng từ nguồn lưu trữ bằng việc kích hoạt lipolysis qua điều chỉnh hoocmon và hoạt động thể chất
  • Oxy hóa và loại bỏ các axit béo (body fat) được giải phóng bằng việc duy trì tốc độ trao đổi chất và tối đa lượng axit béo được chuyển đến ti thể.
  • Giảm mỡ tích tụ hay lipogenesis (hình thành mỡ) bằng việc giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và tối ưu hóa lượng cortisol tiết ra
  • Giảm mỡ trong khi duy trì (và trong trường hợp của chúng ta là tăng) mô cơ; điều này thực hiện bằng cách tối đa háo các hoocmon chống dị hóa và các yếu tố tăng trưởng (GH, testosterone, IGF-1)
  • Tránh giảm tốc độ trao đổi chất liên quan đến mono-phase diet bằng việc sử dụng high protein phase-shift diet
Điều chúng ta rút ra: Bạn phải tăng lượng hoocmon tăng trưởng, tối thiểu hóa độ vọt của insulin, cải thiện độ nhậy insulin của cơ và giữ cho buổi tập ngắn để giảm mỡ.

Tối đa hóa lượng cơ tăng
fat-loss-muscle-gain.jpg


Để kích thích cơ phát triển chúng ta phải kích thích tổng hợp protein trong mô cơ.

Tổng hợp protein có được nhờ luyện tập đúng:
  • Huy động toàn bộ các sợi cơ với nhiều bài tập giúp tạo ra đủ sức căng cơ trong phạm vi (range of motion) tối ưu
  • Làm mỏi nhiều sợi cơ nhất có thể với đủ volume
  • Đảm bảo cung cấp đủ amino acids và năng lượng để giúp tổng hợp protein

Điều chúng ta rút ra: Huy động và làm mỏi nhiều cơ nhanh nhất có thể và đảm bảo cung cấp đủ amino acid trong quá trình đó.

Vấn đề tiếp theo
sled-drag.jpg


Làm thế nào chúng ta cho hai quá trình xảy ra cùng lúc để ta có thể tạo ra trạng thái đồng hóa trong khi sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp để năng lượng cần thiết?

1. Kích thích cơ phát triển với các động tác compound, thực hiện từ 6-20 rep đến failure
Khoảng rep bạn tập sẽ quyết định có bao nhiêu sợi cơ được huy động. Chúng ta muốn huy động nheieuf nhất có thể, bao gồm sợi cơ chậm, vừa và nhanh. Cũng như mọi bài tập strength, các sợi cơ chậm được huy động trước, sau đó khi các cơ đã mỏi, sợi trung bình và nhanh sẽ được huy động nếu và chỉ nếu hiệp tập tiếp tục cho đến khi mỏi.

Cơ bắp phát triển tốt nhất khi thực hiện bài tập với giai đoạn eccentric (hạ tạ) có kiểm soát và sức căng liên tục. Hãy có gắng để dùng ít đà nhất có thể trừ khi nó thuộc về bản chất của bài tập

2. Cải thiện độ nhậy insulin bằng việc tập đủ volume
Sử dụng nhiều hiệp tập trong khoảng rep 6-20 là các tốt nhất để rút cạn glycogen trong cơ ( và kích tích tổng hợp protein). Trong khi tập strength circuit với cường độ cao, muscle glycogen bị phân giã với tốc độ cao khi tập đủ volume

Kết quả của nó là độ nhậy insulin trong cơ được cải thiện và tăng hoạt động của LPL trong tế bào cơ, khiến cho chất dinh dưỡng được ưu tiên chuyển đến cơ bắp

Độ nhậy insulin tăng lên trong tế bào cơ khi lượng glycogen dự trữ thấp. Khi điều đó xảy ra, các chất dinh dưỡng được ưu tiên vào cơ và mỡ dự trữ bị phân giải

3. Tối đa Hoocmon tăng trưởng sản sinh với short rest interval circuit (Thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn)
Kiểu tập split truyền thống (chia thân trên, thân dưới) có hiệu quả có lợi với các hoocmon đồng hóa và hoocmon tăng trưởng (GH) nhưng chúng ta cần tối đa GH nếu muốn đạt mục tiêu

Một cách hiệu quả để tối đa hóa GH sản sinh ra là việc tập strength circuit khi bạn kích thích cơ bắp thân trên lẫn thân dưới và giữ thời gian nghỉ thấp.

Việc tập circuit đúng cách sẽ làm lượng pH trong máu bị giảm đáng kể, điều này kích hoạt tăng sản sinh GH. Việc phân giải glycogen nhanh gây ra sự giải phóng H+. Những ion H+ đó tích tụ trong cơ thể và gây giảm pH trong máu.

Trái với suy nghĩ thông thường là axit lactic gây ra thiêu đốt cơ; nó thực ra làm giảm pH trong máu tạo ra môi trường axit kết quả là thiêu đốt cơ và mỏi. Bộ não cảm nhận được những điều gì đang diễn ra và tăng lượng GH sản sinh

Hoocmon tăng trưởng có gì hay?

GH cho thấy khả năng kích hoạt phân giải mỡ (Lipolysis), tăng khả năng sử dụng mỡ, và giảm sử dụng carb làm năng lượng. GH có hiệu ứng có lợi với khối lượng cơ, độ đặc xương, body fat và nó có thể đảo ngược những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở trong cơ.

GH có tác dụng ức chế myostatin, và myostatin thì ngăn cản cơ phát triển và là yếu tố điều tiết bất lợi của tế bào cơ. Lượng GH tiết ra lớn hơn có nghĩa là giảm tác dụng của myostatin; giảm myostatin có kể quả là tăng quá trình đồng hóa và tăng hoạt động của các androgen receptor.

Các nghiên cứu cho thấy circuit strength trining (và sprint training cường độ cao) đều là phương thức hiệu quả để tăng GH một cách tự nhiên ở người trưởng thành khỏe mạnh

Chương trình
back-squat.jpg


Hãy tổng hợp tất cả lại. Chương trình tập 4 tuần dưới đây được thiết kế để thỏa mãn những mục tiêu phía trên và đạt được mục tiêu lớn hơn về giảm mỡ và xây dựng cơ cùng lúc.

Chương trình này rất thử thách và lý tưởng cho người tập cấp cao hoặc vận động viên thể hình. Bạn sẽ cần áp dụng các cách thức phục hồi (massage và nghỉ) và chế độ ăn nhiều protein, ít carb để tối đa hóa kết quả

Chi tiết chương trình
  • Bạn sẽ tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, tập 3 ngày, rồi lại nghỉ 1 ngày trong 4 tuần
  • Các bài tập được nhóm thành các circuit gồm 2 đến 4 bài tập. Các bài A1 - A4 được thực hiện theo seri và lặp lại cho đến khi tổng số set (hiệp) được đưa ra thực hiện xong
  • Tập mỗi set đến failure - thời điểm mà bạn không thể giữ được tempo đề ra và không thể hoàn thành thêm một rep (lần) với form chuẩn
  • Liên tục tăng tạ và luôn cố gắng tập nhiều nhất mỗi set - bạn đang cố cho các cơ bắp làm việc nhiều nhất có thể
  • Sử dụng tempo đưa ra. Không nghỉ giữa các rep
thu 2.PNG

TUESDAY
reverse-curls.jpg

thu 3.PNG


WEDNESDAY: NGHỈ NGƠI VÀ PHỤC HỒI
Đi matxa nếu bạn có điều kiện

THURSDAY
thu 5.PNG


FRIDAY
thu 6.PNG


SATURDAY
thu 7.PNG

Lưu ý: Nếu như bạn không có dragging sled hãy tập 6-10 set chạy nước rút 50m với 60 giây nghỉ giữa các set. Warmup 10-15 phút trước khi chạy

SUNDAY: NGHỈ NGƠI VÀ HỒI PHỤC

Lưu ý về dinh dưỡng
fitness-nutrition.jpg


Để thay đổi cơ thể không chỉ có luyện tập - để đạt được chén thánh trong việc cải thiện hình thể, bạn còn cần phải sử dụng một chế độ dinh dưỡng được thiết kế hợp lý để hỗ trợ mục tiêu của mình

Lý tưởng nhất, bạn nên theo một chế độ ăn nhiều protein (1-1,5 g trên một pound cân nặng), ít carb (50-100g/ngày) trong 5 ngày/ tuần và hai ngày còn lại với lượng cao trung bình (200-400g/ngày)

Tôi khuyên bạn nên sử dụng ngày nhiều carb vào 2 trong số các buổi tập và giảm carb vào ngày nghỉ. Đừng ăn nhiều carb vào ngày nghỉ

Dùng ít nhất 3 g omega-3 một ngày

Sử dụng đồ uống pre-workout có chứa protein và carb tốt 20-30 phút trước khi tập.

Thêm nữa, uống 5-10g BCAA trong khi tập và 5-10g nữa ngay sau khi tập xong. Ăn bữa tươi 1-2 giờ sau đó.

Thay đổi phương pháp, thay đổi cơ thể

Đây chắc chắn không phải bài viết đầu tiên khẳng định bí mật để tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc, và tôi cũng không ngạc nhiên nếu nó không phải bài cuối cùng bạn nhìn thấy vào tháng này hay thậm chí tuần này.

Tuy nhiên, nó là phương pháp có khoa học và được tổng kết từ kinh nghiệm thực tế của nhiều năm. Và là thứ tôi hoàn toàn đảm bảo sẽ đưa bạn đến bến bờ hàng mong ước
 

Attachments

#2
anh có thể giải thích kĩ tempo là gì với A1 đến A4 giúp em với. Tức là mình tập A1 đến A4 xong 1 rep rồi lặp lại
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#3
Tempo có dạng abXc
Trong đó a là thời gian eccentric
B là thời gian giữ ở điểm cuối đó
X là tiến hành concentric với tốc độ cực nhanh
C là thời gian giữ sau khi concentric xong
Ví dụ Trap bar squat 40X1 nghĩ là
Hạ xuống trong 4 giây, ko giữ mà lên luôn, lên thật nhanh, giữ 1 giây ở trên cùng rồi mới hạ xuống tiếp

Tập theo hết circuit của các bài A thì đến B
 
#4
không hiểu tạng người mình kiểu gì , ăn như mèo bệnh mà vẫn lên kg ầm ầm , mới dừng ăn kiêng 1 tháng nó lên lại ngay 4kg , đi tập gym ăn vẫn ít nhưng 1 tuần nó vẫn lên khiêm tốn thêm 1 kg nữa .
 

TniaS

Moderator
Ban Quản Trị
#5
không hiểu tạng người mình kiểu gì , ăn như mèo bệnh mà vẫn lên kg ầm ầm , mới dừng ăn kiêng 1 tháng nó lên lại ngay 4kg , đi tập gym ăn vẫn ít nhưng 1 tuần nó vẫn lên khiêm tốn thêm 1 kg nữa .
Vậy lời khuyên cho bạn là nên quay trở lại ăn 3 bữa như bình thường (tất nhiên là phải hạn chế tuyệt đối các loại thực phẩm không tốt) với lượng thức ăn bình thường. Và sử dụng các chương trình tập tập khá nặng như cái này.
Với 80% mọi người là như vậy
Tất nhiên còn tùy thuộc vào trường hợp cụ thể của bạn ra sao