Phương pháp Giảm cân low carb WTH

Ăn kiêng low carb là ăn ít đường, tinh bột (carb). Giảm cân với low carb có nhiều trường phái, không chỉ một. Có những trường phái cực đoan và có những trường phái quá dễ dãi. Nhược điểm của một số biện pháp giảm cân với low carb bao gồm

  • Ăn quá ít đường, tinh bột: Atkins v.v. ăn kiêng ở mức 0-20g carb trong giai đoạn đầu.
  • Ăn quá nhiều mỡ (fat), đặc biệt là các loại mỡ xấu.
  • Chia ra làm nhiều giai đoạn.
  • Thiếu dinh dưỡng hay mất cân bằng dinh dưỡng.
  • Cho phép mức đường, tinh bột quá cao: South Beach và the Zone.

Trong bài này tôi đưa ra một phương pháp ăn kiêng low carb mới. Tôi gọi đây là low carb webthehinh (WTH). Nó dựa theo nguyên lý của các nghiên cứu mới nhất về low carb trên thế giới, không có gì bàn cãi.

Low carb WTH

  • Không khống chế lượng đường, tinh bột (carb) nghiêm ngặt
  • Không tính đường, tinh bột cho một số loại thực phẩm
  • Không cần tính calo
  • Không cần chia các giai đoạn. Chỉ chia nếu bạn muốn
  • Đảm bảo đủ dinh dưỡng và chất xơ
  • Đảm bảo tính linh hoạt với các biến thế là các phương pháp low carb thông dụng nhất
Low carb WTH rất đơn giản và linh hoạt.

Sơ lược

  • Lượng carb nạp vào từ 20-100g
  • Không tính carb cho rau xanh loại lá
  • Không tính carb cho thịt trứng cá đồ biển
  • Tập thể dục và kết hợp với leangains
  • Nếu đứng cân thì cắt giảm lượng ăn khoảng 10-20% so với mức bình thường vẫn ăn (nhưng không được phép quá thấp để tránh hại cho sức khỏe)

Bạn có thể tham khảo thực đơn tại: Thực đơn ăn kiêng low carb có ích cho bạn.

Phương pháp low carb WTH được hướng dẫn ở phía dưới. Nếu có thắc mắc xin hãy đọc mục câu hỏi thường gặp ở dưới cùng.

Yêu cầu về lượng đường, tinh bột (carb) trong ngày

Bạn có thể chọn mức carb mà bạn muốn theo nhưng khống chế lượng net carb (carb-chất xơ) từ 20-100g. Bạn có thể tra lượng carb tại: Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm – calo, protein, carb, fat, xơ.

Một số ví dụ về các dạng biến thế lượng carb

  • Chia ra làm 4 giai đoạn, giai đoạn 1 20g carb v.v. Bạn trở về với Atkins.
  • Bắt đầu với mức carb 40g sau đó giảm xuống 20g bạn trở về với phương pháp của Laura Dolson.
  • Bắt đầu với 80g, giảm dần xuống 50g.
  • Bắt đầu với 30g, tăng dần lên 60g.

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn theo sở thích và điều kiện của mình. Các bạn có cân nặng không cao nên khống chế ăn mức carb ở 20-40g.

Vì tôi không yêu cầu tính carb cho một số thực phẩm cho nên tổng số carb thực tế sẽ cao hơn. Nhưng đây không phải là vấn đề, cho dù ở mức 100g carb, tổng số năng lượng bạn nạp vào từ carb mới là 400 calo. Nếu thích bạn luôn có thể tính carb cho tất cả thức ăn nạp vào thay vì không tính carb cho một số loại thức ăn. Hoàn toàn là lựa chọn của bạn.

Cá nhân tôi nên ăn bao nhiêu carb?

Tùy theo từng người, ví dụ Kim Kardashian (người mẫu rất nổi tiếng) gần đây giảm 25kg với mức carb 60g hàng ngày và calo khoảng 2000. Tuy phương pháp không yêu cầu tính calo, và dựa theo mức giảm % lượng thức ăn là chính nhưng tôi vẫn khuyến khích bạn tính calo để ít nhất có khái niệm về lượng năng lượng (calo) để giảm cân của mình. Tôi có lập công cụ tính calo cần cho bạn tại: Công cụ tính lượng calo để giảm cân.

Các phương pháp low carb như Atkins có bàn tới nhạy cảm đường hay tình trạng chậm trao đổi chất và cách giải quyết. Nghe phức tạp nhưng chung quy lại là bạn cần thay đổi mức carb nạp vào cho hợp với cơ thể.

Bạn nên bắt đầu với mức carb 20g trở lên. Có nhiều khuyến cáo và thực trạng cho thấy rằng ăn carb ở mức quá thấp 0-30g khiến cơ thể không thể thích nghi kịp thời. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên cắt carb từ từ, thay vì đột ngột. Tất nhiên đây cũng là lựa chọn của bạn, nhưng tôi khuyên bạn tuyệt đối không loại bỏ rau xanh hay các chất xơ ra khỏi thực đơn. Nó không giúp ích gì cho việc giảm cân, trái lại hại sức khỏe và tiêu hóa.

Thịt, cá, trứng, đồ biển

Không cần để ý tới tính carb từ thịt, cá, trứng đồ biển. Về cơ bản thì loại thức ăn này có từ 0 cho tới rất ít carb. Trừ một số loại như ốc, lưỡi bò, gan bò. Nếu băn khoăn bạn có thể tra lượng carb và tính vào tổng số carb của bạn.

Bạn vẫn ăn thịt, cá, đồ biển như bình thường vẫn ăn. Nếu thấy đói thì ăn thêm. Nhưng vẫn kiềm chế. Tuyệt đối không cố ăn thật nhiều mỡ thật nhiều. Chỉ ăn ở mức mà cơ thể bạn cần.

  • Cá được khuyên dùng bởi hầu hết các phương pháp ăn kiêng được công nhận là lành mạnh. Thịt mỡ ví dụ là thịt ba chỉ gây ra nhiều quan ngại về vấn đề sức khỏe khi ăn nhiều.

Lưu ý: tạm thời ăn nhiều mỡ giai đoạn đầu có thể giúp bạn thích ứng và qua nhanh các triệu chứng của ketosis hơn với một số người. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh lại, chỉ ăn nhiều mỡ hơn khi cần thiết.

Lưu ý không nên ăn quá ít mỡ. Việc này có thể dẫn tới tình trạng ăn quá ít calo và chống đói kích hoạt. Bạn có thể đứng cân hay giảm cân chậm khi vào trạng thái chống đói.

Nếu hàng ngày bạn toàn ăn đường và tinh bột, ít thịt cá thì khi theo low carb WTH cần chú ý thêm thịt, cá, đồ biển để đảm bảo dinh dưỡng.

Rau củ quả hạt

Ăn rau xanh dạng lá không hạn chế (không bao gồm loại có củ, hay nhiều tinh bột). Nếu băn khoăn thì tính carb và cộng nó vào tổng lượng carb hàng ngày.

  • Tránh hoặc giảm các thực phầm từ gạo, lúa mì: cơm, bánh mì, mì v.v.
  • Tránh các loại hoa quả nhiều đường, tinh bột như chuối, mãng cầu, nho, cam, quít, mít, dừa v.v.
  • Tránh các loại rau củ có nhiều tinh bột.
  • Ăn ít các loại hạt như hạt điều v.v. Tuy chúng có nhiều chất tốt nhưng lại có mức năng lượng rất cao, có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn nhiều.

Nước uống, vitamin

  • Nước: Uống nhiều nước, điều này là bắt buộc cho quá trình thích ứng và chuyển hóa của cơ thể. Nước còn giúp bạn giúp bạn giảm thèm ăn carb. Cái mà tôi đang nói tới là nước nguyên chất, không phải nước ngọt hay các loại nước có ga. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng cho mình một lon coca diet nếu muốn.
  • Vitamin, dầu cá: cần thiết cho cho cơ thể của bạn. Được khuyên dùng trong mọi phương pháp ăn kiêng.

Nên tránh

  • Tránh các loại đồ ngọt: bánh, kẹo, mứt v.v.
  • Tránh đường, rượu, bia và các loại hạt.
  • Tránh ăn ngoài hàng: bạn không thể biết được các đồ ăn ở quán chứa có chứa bao nhiêu đường, tinh bột hay các chất có chứa carb. Thường là để cho ngon miệng và rẻ họ cho rất nhiều carb.

Bạn có thể nghĩ những điều trên là hiển nhiên. Tôi hoàn toàn đồng ý. Những loại thực phẩm trên có hàm lượng carb rất cao.

Kết hợp với tập thể dục và leangains

Tập thể dục thường xuyên không những giúp bạn mạnh khỏe mà còn giúp bạn đốt bớt đi năng lượng nạp vào từ thức ăn. Bạn có thể chọn bất cứ loại thể dục nào mà bạn muốn. Tuy nhiên để tiết kiệm thời gian, tôi khuyên bạn nên thử phương pháp Tabata hay Hiit được thiết kết bởi giáo sư Izumi Tabata. Một buổi tập Hiit có thể kéo dài từ 4-30 phút và có tác dụng đốt calo đáng kể.

Bạn nên ăn carb trước, sau các bài tập luyện thể dục hoặc trước khi bắt đầu một buổi làm việc.

Bạn cũng nên kết hợp với phương pháp leangains và giới hạn thời gian cho phép ăn 8-10 tiếng trong một ngày. Ví dụ chỉ ăn từ 9 giờ sáng tới 6 giờ tối và không ăn gì ngoài khoảng thời gian đó.

Tình trạng đứng cân

Nếu thấy đứng cân, bắt đầu cắt lượng thức ăn so với tuần trước đi 10%-20%. Trước bạn ăn 10 phần gì giờ chỉ ăn khoảng 9 hoặc 8 phần. Nếu không thích ăn carb thì cắt bớt carb, nếu không thích ăn thịt, cá, hoặc đồ biển thì cắt bớt chúng. Hoặc cắt chung. Tuy nhiên cần kiên trì và tuyệt đối không cắt giảm calo dưới mức 1000 calo, lượng carb dưới 20g.

Nếu bạn không quá béo hay ở mức nhẹ cân, tình trạng giảm cân chậm là phổ biến; cho dù bạn theo phương pháp nào đi nữa. Điều này là tất nhiên. Ở mức cân nhẹ, chỉ cần ăn ít cũng đã đủ năng lượng cho cơ thể và vận động, dẫn đến dễ đứng cân.

Không có giải pháp giảm cân nào an toàn và nhanh cho các bạn quá thấp cân. Nếu bạn cố cắt thêm 10-20% lượng thức ăn và ăn quá ít (dưới 1000 calo), bạn sẽ giảm cân nhưng chậm. Cái quan trọng là:

  • Nó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
  • Bạn sẽ không chịu được lâu, cuối cùng sẽ thèm ăn lại và cân nặng sẽ tăng rất nhanh.

Bạn cần kiên trì và tập thể dục thường xuyên để đốt bớt năng lượng (calo).

Các câu hỏi có thể gặp

Cảm giác đau đầu, buồn nôn, mơ hồ mệt mỏi

Khi ăn quá ít carb, đây có thể là hiện tượng gọi là cúm keto. Thường thì nó kéo dài vài ngày do cơ thể cần thích ứng. Giải pháp: uống nhiều nước, tăng vitamin.

Có thể cơ thể của bạn không thích hợp với thích ứng giảm carb đột ngột. Cắt giảm carb từ từ. Ví dụ thường ngày ăn 300g carb xuống thì cắt xuống 200g, rồi cắt tiếp xuống 100g cho tới khi đặt mức thích hợp với bạn.

Hơi thở hôi

Uống nhiều nước và ăn kẹo cao su. Đây có thể là hiện tượng của ketosis.

Táo bón khi theo low carb?

Ăn nhiều rau xanh, chất xơ và uống nhiều nước.

Xả carb thế nào?

Thỉnh thoảng bạn có thể ăn tăng tinh bột lên. Tuy nhiên nếu không muốn phá hủy công sức trong tuần trước thì nên giảm lượng thức ăn khác xuống.

Tôi giảm cân rất nhanh trong 2 tuần đầu?

Chúc mừng bạn. Nhưng tôi muốn nhắc với bạn là nếu bạn ăn rất ít carb: trong hai tuần đầu, lượng cân nặng bạn giảm xuống đa phần là do mất nước. Bao nhiêu phần cân hụt đi là mỡ? Không ai có thể biết chính xác. Nó có thể là 0, hoặc thậm chí bạn đã tăng một chút mỡ. Nhưng nếu theo đúng hướng dẫn trên thì thường là một phần đáng kể trong đó là là do mỡ giảm đi.

Tôi không vào ketosis thì sao?

Ketosis  đơn thuần là trạng thái cơ thể bước vào khi ăn rất ít carb. Ketosis có thể giúp một số người giảm thèm ăn hơn và dẫn đến giảm cân nhanh hơn. Nó không đúng cho tất cả mọi người và bạn không bắt buộc phải vào ketosis để giảm cân. Hãy để tự nhiên. Bạn có thể tìm hiểu thêm về ketosis tại đây.

Ăn càng nhiều mỡ càng giảm cân?

Điều này là trái khoa học. Nguyên nhân phương pháp low carb giúp giảm cân là do cắt rất nhiều carb (một dạng năng lượng) ra khỏi bữa ăn, không phải do ăn nhiều mỡ. Cân nặng bạn giảm nhanh lúc đầu khi theo low carb đa phần là do mất nước, không phải do ăn nhiều mỡ. Nếu mức cân nặng của bạn ở mức thấp bạn sẽ thấy rằng ăn nhiều mỡ có thể khiến bạn tăng cân kể cả khi ăn ít carb (đường, tinh bột). Nhưng lưu ý ăn đủ mỡ khi theo low carb để tránh chống đói và có thể giúp bạn vượt qua các triệu chứng của ketosis nhanh hơn.

Low carb có thể chữa một số bệnh?

Đúng. Ketogenic diet được thiết kế bởi các nhà khoa học để chữa một số loại bệnh như động kinh. Dần dần nó được truyền vào “dân gian”. Tuy Atkins (không biết cố tình hay vô ý) thần thành hóa nó lên và tạo ra nhiều sai lệch nhưng không thể phủ định rằng ông có công trong việc truyền bá low carb.

Mức 20g carb thì mới gọi là low carb?

Không. Từ khoảng 220g carb trở xuống đã gọi là low carb. Ăn mức dưới 130g là rất ít carb. Dưới 30g là cực kỳ ít carb. Tất nhiên tôi đồng ý với bạn là các con số này còn tùy theo cân nặng của từng người.

Vậy tôi có thể ăn ở mức 130g carb hoặc hơn được không?

Hoàn toàn được, trên thực tế một vài phương pháp low carb trên thế giới theo mức này hoặc hơn. Miễn là bạn thấy giảm cân và hài lòng với kết quả của mình.

Liệu tôi có cần quan tâm đến lượng protein và fat không?

Nếu bạn ăn đa dạng các loại thức ăn thịt, cá, đồ biển, tự nhiên bạn sẽ ăn đủ protein và mỡ. Đấy là với người bình thường, người tập thể hình cần lưu ý ăn nhiều protein hơn để tránh mất cơ.

Tại sao không cần khống chế lượng cá, thịt đồ biển?

Khi cắt giảm lượng tinh bột, bạn đã cắt giảm đi rất nhiều năng lượng nạp vào. Lượng năng lượng từ thịt cá tăng lên thường không đáng kể so với năng lượng hụt đi từ carb. Tuy nhiên nên kiềm chế nếu

  • Bạn không cắt giảm nhiều carb
  • Bạn chỉ hơi béo

Và như đã đề cập, cắt giảm 10%-20% tổng lượng thức ăn khi cần thiết.

Thế giới nói gì về giảm cân với low carb

Quốc gia như Thụy Điển đã chính thức đưa low carb vào phương pháp khuyên dùng. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là họ công nhận low carb cực đoan. Tôi đã chỉnh đổi bài viết low carb Atkins trên diễn đàn lúc đăng cho phù hợp với các nghiên cứu khoa học, nên nó không còn thuần gốc nữa. Công ty Atkins cũng đã thay đổi phương pháp của họ.

Càng ngày càng có nhiều người công nhận rằng ăn ít carb có thể là một phương pháp rất hữu hiệu để giảm cân. Tất nhiên chúng ta cần thận trọng theo dõi và tránh các biện pháp low carb cực đoan.

Liệu phương pháp này có thể giúp tôi giảm cân

Phương pháp này bao gồm các phương pháp ăn kiêng low carb dưới mức 100g trên thế giới mà bạn có thể nghĩ tới. Hay nói cách khác hầu hết các phương pháp low carb phổ biến. Nó cho phép bạn linh động chọn giải pháp phù hợp với bản thân của bạn. Nó nhấn mạnh vào an toàn sức khỏe. Tuy nhiên, không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể thành công hoặc thất bại.

Tại sao gọi là Low carb webthehinh?

Chỉ là tên gọi để phân biệt. Nếu thích bạn có thể gọi là DSD diet (Dr Sanh’s diet!). Chúc bạn thành công.

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.