Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

0
1778

Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh.

Tuy nhiên, hầu hết sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt, thì đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch phác thảo ở đây sẽ:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
  • Làm cho bạn giảm cân một cách nhanh chóng, không đói.
  • Cải thiện sức khoẻ trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

Dưới đây là một phương án 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

  • Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột.
  • Đây là những thực phẩm kích thích bài tiết insulin nhiều nhất. Nếu bạn không biết, insulin là hóc môn lưu trữ chất béo chính trong cơ thể.
  • Khi insulin đi xuống, chất béo sẽ dễ dàng ra khỏi nơi dự trữ và cơ thể bắt đầu đốt chất béo thay vì tinh bột.
  • Một lợi ích nữa của việc giảm insulin là thận của bạn sẽ giải phóng natri và nước ra khỏi cơ thể, làm giảm lưu trữ nước không cần thiết.
  • Trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, giảm 5kg cân nặng cơ thể và trọng lượng nước cũng không phải là điều hiếm thấy.
  • Các nhóm ăn low carb (ít tinh bột) ăn cho đến khi no, trong khi nhóm ăn ít chất béo hạn chế calo và đói.
  • Cắt giảm lượng carbs, hạ insulin và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn một cách tự động và không đói.
  • Nói một cách đơn giản, việc giảm insulin sẽ làm mất chất béo ” tự động”.

Tóm lại:

Loại bỏ đường và tinh bột từ chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm mức insulin, giảm sự thèm ăn của bạn và làm cho bạn giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn các chất đạm, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn của bạn phải bao gồm một nguồn protein (chất đạm), nguồn chất béo và các loại rau có ít tinh bột. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng tinh bột (carb) của bạn vào khoảng khuyến cáo 20-50 gram mỗi ngày.

Nguồn Protein:

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv
  • Cá và hải sản – Cá hồi, cá hồi, tôm, tôm hùm, vv
  • Trứng – Trứng được làm giàu với Omega-3 là tốt nhất.

Tầm quan trọng của ăn nhiều protein không thể phóng đại.

Điều này đã được chỉ rõ là giúp tăng cường sự trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày … chỉ cần thêm protein vào khẩu phần ăn

Khi giảm cân, protein là chất dinh dưỡng.

Rau quả ít tinh bột:

  • Cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • cải xoăn
  • Bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột
  • Cần tây

Đừng ngại ăn những loại rau có ít tinh bột này. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không đi quá 20-50g tinh bột mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống dựa trên thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh. Không có nhu cầu về sinh học nào đối với ngũ cốc trong chế độ ăn kiêng.

Nguồn chất béo:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Mỡ động vật

Ăn 2-3 bữa một ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, cố gắng làm cả ít tinh bột và ít chất béo cùng một lúc là một nguyên nhân thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch.

Chất béo nấu ăn tốt nhất để sử dụng là dầu dừa. Nó giàu chất béo gọi là chất béo trung bình trung tính (MCTs). Những chất béo này đáp ứng tốt hơn những chất khác và có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa nhẹ nhàng.

Tóm lại:

Chuẩn bị mỗi bữa ăn từ protein, chất béo và ít tinh bột. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi tinh bột khoảng 20-50 gram và giảm đáng kể lượng insulin của bạn.

3. Nâng tạ 3 lần / Tuần

Bạn không cần tập tạ để giảm cân theo kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Cách tốt nhất là đi đến phòng tập gym 3-4 lần một tuần. Làm ấm, nâng tạ, sau đó giãn cơ.

Nếu bạn mới vào phòng tập gym, hãy yêu cầu một huấn luyện viên tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy một ít calo và ngăn chuyển hóa chất bạn khỏi bị chậm lại, đây là một phản ứng phụ thường gặp khi giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low carb) cho thấy bạn thậm chí có thể có được một ít cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì hãy tập cardio, thể dục dễ dàng hơn như chạy, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ.

Tóm lại:

Tốt nhất là thực hiện một số bài tập trong phòng thể hình. Nếu đó không phải là một lựa chọn, thì tập thể dục cũng tốt.

Tùy chọn – Thực hiện “tái nạp tinh bột” Mỗi tuần một lần

Bạn có thể “nghỉ” một ngày mỗi tuần, khi bạn ăn thêm tinh bột. Nhiều người thích thứ bảy.

Điều quan trọng là cố gắng ăn các nguồn tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây, vv.

Nhưng chỉ được phép một ngày ăn tinh bột nhiều hơn, nếu bạn làm thường xuyên hơn một lần mỗi tuần thì bạn sẽ thấy không thành công với phương án này hoặc thành công ít.

Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn cái gì đó không lành mạnh, thì hãy làm nó vào ngày này.

Cần lưu ý rằng việc ăn bớt bữa ăn hoặc nạp lại tinh bột là không cần thiết, nhưng chúng có thể điều chỉnh một số hóc môn đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp.

Bạn sẽ tăng cân một ít trong ngày tái nạp tinh bột, nhưng hầu hết sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó trong 1-2 ngày kế.

Tóm lại

Có một ngày trong tuần để ăn nhiều tinh bột hơn là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Vậy lượng Calo nạp vào và việc kiểm soát khẩu phần ăn thì sao?

Không cần thiết tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng tinh bột rất thấp và ăn protein (chất đạm), chất béo và hoa quả ít tinh bột.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn, sau đó sử dụng công cụ này.

Mục đích chính là để giữ cho tinh bột dưới 20-50 gram mỗi ngày và phần còn lại của calo của bạn từ protein và chất béo.

Tóm lại:

Không cần tính calo để giảm cân theo kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là phải giữ đúng lượng tinh bột ở trong phạm vi 20-50 gram.

9 Mẹo Cân Giảm cân giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

Dưới đây là 9 mẹo để giảm cân nhanh hơn:

  • Ăn một bữa sáng có protein cao. Ăn một bữa sáng có protein cao đã làm giảm thèm ăn và lượng calorie trong ngày.
  • Tránh đồ uống có đường và nước trái cây. Đây là những thứ béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.
  • Uống nước nửa giờ trước bữa ăn.
  • Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
  • Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người uống cà phê hoặc trà, hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffein trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%.
  • Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm nguyên chất. Chúng lành mạnh, nhiều chất và ít có khả năng gây ăn quá nhiều.
  • Ăn thức ăn của bạn từ từ. Người ăn nhanh tăng cân theo thời gian. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và tăng cường hormone giảm cân.
  • Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các đĩa ănnhỏ hơn. Lạ, nhưng nó có tác dụng.
  • Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.

Bạn giảm cân nhanh như thế nào (và các lợi ích khác)

Bạn có thể giảm khoảng 2-5 cân (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giảm cân đều đặn.

Cá nhân tôi có thể mất 1-2 cân mỗi tuần trong một vài tuần khi tôi theo đúng.

Nếu bạn mới với ăn kiêng, thì mọi thứ có thể sẽ xảy ra nhanh chóng. Nếu bạn càng có nhiều mỡ, bạn sẽ giảm càng nhanh.

Trong vài ngày đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn quen với đốt cháy tinh bột những năm này, có thể mất ít thời gian để quen với đốt cháy chất béo.

Nó được gọi là “bệnh cúm ít tinh bột” và thường là trong vòng vài ngày. Tôi mất 3 ngày. Thêm một số natri vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích cho việc này.

Sau đó, hầu hết mọi người đều cảm thấy rất tốt, tích cực và tràn đầy sức sống. Tại thời điểm này bạn sẽ chính thức trở thành một “máy đốt mỡ”.

Chế độ ăn ít tinh bột còn cải thiện sức khoẻ của bạn bằng nhiều cách khác:

Đường trong máu có khuynh hướng đi xuống với chế độ ăn ít tinh bột.

  • Triglycerides có xu hướng đi xuống.
  • LDL Cholesterol (xấu) đi xuống.
  • Cholesterol HDL (tốt) tăng lên.
  • Huyết áp cải thiện đáng kể.
  • Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng ít tinh bột dường như dễ thực hiện hơn là chế độ ăn ít chất béo.

Tóm lại:

Bạn có thể giảm nhiều cân, nó tùy thuộc vào người thực hiện. Chế độ ăn ít tinh bột cũng cải thiện sức khỏe của bạn bằng nhiều cách khác.

Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân

  • Nếu bạn bị bệnh, hãy nói chuyện với bác sĩ trước vì phương pháp nà này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc.
  • Bằng cách giảm lượng tinh bột (carb) và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường hoóc môn và làm cho cơ thể và não của bạn “muốn” giảm cân.
  • Điều này giảm sự thèm ăn và đói, loại bỏ được lý do chính mọi người thất bại khi theo phương pháp giảm cân truyền thống.
  • Có chứng minh là bạn giảm cân nhanh gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo và calo.
  • Một lợi ích lớn khác cho những người thiếu kiên nhẫn là việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể khiến bạn phấn khởi.
  • Theo phương pháp này, bạn có thể ăn thức ăn tốt cho đến khi no mà vẫn giảm nhiều chất béo.

webthehinh.com – Kris Gunnars

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây