Nam tuổi 40+: Dinh dưỡng và giáo án tập luyện cho thể hình đẹp

Bạn tự hỏi mình, “liệu tôi có thể lấy lại cơ thể mà tôi từng có ở tuổi 20?”

Bạn tự hỏi mình, “liệu tôi có thể lấy lại cơ thể mà tôi từng có ở tuổi 20?” Vâng, bạn hoàn toàn có thể, nhưng bạn sẽ phải dùng một phương pháp khác khi lúc bạn tuổi 20+.

Bạn đã ở tuổi 40+ và cuộc sống của bạn đã và đang thành đạt, nhưng cơ thể bạn đang bắt đầu vào tuổi già nua. Sức mạnh của tuổi thanh niên trong bạn đang giảm dần nhanh chóng.

Dưới đây là một chương trình tập luyện hoàn chỉnh cho một vóc dáng đẹp cho nam giới tuổi 40+. Chúng bao gồm các bài tập về thể hình, tim mạch và dinh dưỡng bạn sẽ cần phải tập trung vào.

Tập luyện thể hình

Khi bạn già đi, cơ thể dễ bị tổn thương hơn vì vậy bạn cần phải thay đổi một số điều với việc tập luyện như sau
Luôn luôn khởi động ít nhất 15 phút bằng các dụng cụ cardio khi bạn nâng tạ. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và giúp máu lưu thông tốt cho việc tập luyện.

Tần số nâng tạ phải ở mức vừa phải đến cao: 8-12 lần cho các bài tập cho ngực, vai, tay và lưng. Và 12-20 lần cho các bài tập cơ bụng, mông, chân. Trọng lượng nặng gây nhiều áp lực lên các khớp và dây chằng. Bạn nên sử dụng trọng lượng vừa phải cho tần số nâng tạ được liệt kê ở trên. Điều này sẽ kích thích cơ bắp của bạn đủ cho sự tăng trưởng mới.

Sử dụng kết hợp tạ dời và máy tập. Khi còn trẻ, cơ thể của bạn có thể sử dụng nhiều bài tập với tạ dời dễ dàng hơn nhưng khi bạn tuổi cao hơn, các cơ bắp làm thăng bằng cơ thể bắt đầu suy yếu và có thể dễ dàng làm dây chằng và gân của bạn gặp nguy hiểm và tổn thương. Sử dụng máy tập làm giảm nguy cơ này.

Hình thức tập luyện và tư thế của bạn cần phải chính xác. Cơ thể của bạn không còn trẻ như hồi bạn còn thanh thiếu niên nữa. Vì vậy tập sai động tác hoặc tư thế nó sẽ có thể dễ dàng dẫn đến thương tích cho bạn.

Sau các buổi tập, thời gian phục hồi sẽ lâu hơn một chút vì vậy việc nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng; Nghỉ vài ngày trong 1 tuần không tập là điều quan trọng.

Đó là một số gợi ý cơ bản mà bạn cần xem xét kĩ lưỡng trước khi bắt đầu tập luyện.
Dưới đây là một chương trình tập luyện cho một người mới tập tạ ở độ tuổi trên 40. Đây là chương trình tập luyện toàn thân cho 3 ngày/tuần.

Ngày 1: Tập luyện

Máy gánh tạ (Smith machine squats): 3 set 12 nhịp

Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying leg curl): 2 set 15 nhịp

Gánh tạ nhón gót chân (Standing calf raised): 2 set 15 nhịp


Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press): 3 set 8-12 nhịp


Kéo cơ xô (Lat Pulldown): 3 set 8-12 nhịp


Máy đẩy tạ qua đầu (Machine shoulder press): 3 set 8-12 nhịp


Tập tay sau với dây (Triceps rope pushdown): 2 set 8-12 nhịp

Cuốn tạ thanh đòn (Barbell Curl): 2 set 8-12 nhịp

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Tập luyện

Đạp đùi (Leg press): 5 set 20 nhịp


Ngồi nhón chân (Seated calf raised): 2 set 15 nhịp


Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi (Incline dumbbell press): 3 set 8-12 nhịp


Ngồi chèo cáp (Seated cable rows): 3 set 8-12 nhịp


Đứng hai tay nâng tạ đôi (Dumbbell side laterals): 3 set 8-12 nhịp


Máy xà kép tập tay (Triceps dip machine): 2 set 8-12 nhịp


Máy cuốn cơ tay trước (Machine Preacher Curl): 2 set 8-12 nhịp

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập luyện

Đứng gánh tạ đòn (Barbell Squat): 3 set 12 nhịp


Ngồi chân cuốn tạ (Seated leg curl): 2 set 12 nhịp


Gánh tạ nhón gót chân (Standing calf raised): 2 set 15 nhịp


Ngồi máy đẩy tạ đòn (Machine bench press): 3 set 8-12 nhịp


Một tay chèo tạ đơn (One-arm dumbbell row): 3 set 8-12 nhịp


Ngồi đẩy tạ đôi qua vai (Seated dumbbell shoulder press): 3 set 8-12 nhịp


Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Triceps Extensions): 2 set 8-12 nhịp


Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay (Alternating dumbbell curl): 2 set 8-12 nhịp

Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Nghỉ

Cardio (bao gồm các môn như chạy, đi bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi nhảy dây, tập aerobic…)
Cardio là rất quan trọng đối với bất cứ ai trên 40 tuổi vì một vài lý do chung.

Khi bạn đã đến 40 tuổi, sự trao đổi chất của bạn không nhanh như trước đây. Vì vậy bạn phải thường xuyên tập các môn cardio để tiêu năng lượng (đốt calo). Như vậy bạn sẽ giữ lượng mỡ trong cơ thể của bạn ổn định.
Điều quan trọng nhất là trái tim của bạn đang ở khoảng giữa của cuộc đời rồi. Giữ nó mạnh khỏe sẽ giúp bạn sống khỏe hơn và lâu hơn.

Bạn nên tập cardio ở mức nhẹ nhàng 3-4 lần/tuần và 20-30 phút mỗi lần. Điều này có nghĩa là đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Bạn không nên chạy bộ nhanh vì nó có thể làm đầu gối và khớp của bạn bị tổn thương.

Nếu bạn là người chạy bộ khi còn trẻ, hãy bắt đầu với cường độ thấp trong tháng đầu tiên. Sau đó, chạy một hoặc hai lần một tuần trên máy chạy bộ hoặc đường trên cỏ hoặc nền cao su là tốt nhất. Bạn không nên chạy trên vỉa hè vì nó có thể gây chấn thương nặng cho đầu gối ở mọi lứa tuổi nếu bị ngã.

Hãy nhớ rằng, sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh luôn luôn ưu tiên số 1. Vị vậy bạn cần có một trái tim mạnh mẽ.

Dinh dưỡng thể hình

Như đã thảo luận trước đó, khi bạn qua tuổi 40, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Do đó chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ phải thay đổi so với lúc bạn còn trẻ.

Lượng dư carbs và calo mà bạn đã có thể nạp vào cơ thể bạn hồi còn trẻ một cách vô tư. Thì bây giờ sẽ phải bị cắt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp tối đa và mức độ tăng mỡ ít nhất. Như vậy, bạn sẽ chỉ được ăn dư một ít năng lượng.

Cholesterol cũng là một vấn đề lớn đối với nhiều người trên 40 tuổi. Chế độ ăn uống của bạn nên có nhiều chất béo lành mạnh. Hãy cẩn thận với những gì bạn ăn ở tại nhà cũng như ở nhà hàng.
Dưới đây là một chế độ ăn uống mẫu cho các bạn nam tuổi 40+ nặng khoảng 70kg và muốn tăng cơ bắp:

Bữa ăn 1:

4 trứng trắng
1 trứng nguyên
3/4 chén yến mạch

Bữa ăn 2:

2 muỗng bột protein
1/2 muỗng bơ đậu phộng
20g hạt hạnh nhân

Bữa ăn 3:

100g Ức gà
1 chén gạo nâu

Bữa ăn 4:

100g Ức gà
50g mì ống

Bữa ăn 5: Sau khi tập thể hình

2 muỗng bột protein
1 chuối

Bữa ăn 6:

115g thịt thăn bò
1 muỗng dầu ô liu
10g hạt hồ đào

Thực phẩm bổ sung

Bột protein: nên sử dụng Isobolic của hãng Nutrabolics, đó là chất bột protein chất lượng rất cao.
Glutamine: Giúp phục hồi sau khi tập. Dùng 5g với các bữa ăn 1, 4, 5 và 6.

Các khoáng chất và vitamin: vitamin và khoáng chất chất lượng cao sẽ giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn không nhận được từ chế độ ăn uống của bạn.

Chuẩn bị

Chuẩn bị sẽ là rất quan trọng. Làm tất cả các bữa ăn của bạn từ hôm trước là cái gì bạn nên xem xét để giúp tiết kiệm thời gian. Mang đồ ăn của bạn đến nơi làm việc là điều bắt buộc. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn có bữa ăn trưa hoặc bữa ăn tối với khách hàng?

Đừng băn khoăn, sử dụng kiến thức chung của bạn. Kêu món gì đó tương tự như những gì bạn thường ăn. Hãy nhớ rằng, cuộc sống không thể bị hạn chế đối với gà và cơm, bạn có thể bỏ chế độ ăn kiêng 1 ngày và vẫn thấy kết quả tốt. Chỉ cần không làm cho nó trở thành một thói quen là đủ để thành công.

Phần kết luận

Không có lý do gì nữa để băn khoăn về việc vượt khó. Bạn có tất cả các tip để có cơ thể đẹp ở tuổi 40+. Chỉ cần bạn thực hiện những điều trên.

(Alex Steward)

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.