Narrow Stance Squat – Squat tư thế hẹp

0
528

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Narrow Stance Squat. Học kỹ thuật đúng cho bài tập squat tư thế hẹp này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Cơ chính: Đùi trước
  • Cơ liên quan: Bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

  1. Bài tập này được thực hiện trong giá tập tạ để an toàn. Để bắt đầu, cài tạ trên giá hợp với chiều cao của bạn. Sau khi chiều cao thích hợp đã được chọn và mức tạ đã được nạp thích hợp, bước xuống dưới thanh tạ và đặt phần sau vai (hơi dưới cổ) ngang nó.
  2. Giữ thanh tạ với cả hai tay bên cạnh và nhấc nó lên khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc thẳng thân.
  3. Bước ra khỏi giá, chân hẹp hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Bàn chân khoảng 7-15 cm. Giữ đầu ngẩng (nhìn xuống sẽ khiến bạn mất thăng bằng) và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
  4. Từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách co gối trong khi thân thẳng và đầu ngửng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và bắp chân tạo góc ít hơn 90 độ. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này. Lưu ý: Đầu gối và mũi chân tạo đường thẳng vuông góc. Nếu đầu gối vượt qua đường thẳng này bạn tạo áp lực quá mức trên đầu gối và sai kỹ thuật.
  5. Bắt đầu nhấc tạ trong khi thở ra bằng cách đẩy gót và thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.
  6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

squat_tu_the_hep_1 squat_tu_the_hep_2

Cảnh báo

Đây là bài tập không nên xem nhẹ. Nếu bạn có vấn đề về lưng thì thay thế nó bằng tạ đôi hoặc một bài tập leg press. Nếu bạn có lưng mạnh khỏe, cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và không cong lưng vì nó có thể khiến chấn thương lưng. Cảnh báo với mức tạ sử dụng, nếu nghi ngờ, dùng mức tạ nhẹ. Bài tập squat là bài tập an toàn, nhưng chỉ khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Cuong Tran (webthehinh.com – bodybuilding.com)

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây