Pull up – Kéo xà

0
594

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Pull up. Học kỹ thuật đúng cho bài tập kéo xà này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: 
  • Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, cơ giữ lưng
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Mới
  • Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai.

2. Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việ giữ thanh xà.

4. Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.

5. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

46_1 46_2

Biến thế

1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.

2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.

3. Nếu ở cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ.

4. Biến thế đằng sau cổ không được khuyên dùng, nó có thể dễ gây chấn thương.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây