Tầm quan trọng của giấc ngủ trong giảm cân

0
380

Tại sao giấc ngủ là một điều quan trọng nhất trong giảm cân, cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hãy tưởng tượng hai người phụ nữ mà bạn biết: một là người mẫu fitness (cô ta thực sự biết làm thế nào để có thân hình thon gọn), và một người kia bạn không muốn có thân hình tương tự. Người bạn thứ hai này thật nỗ lực, nhưng cho dù cố gắng tới mức nào cô vẫn phải vật lộn với quá trình mà vẫn không đạt được thân hình mà cô muốn. Vấn đề là khi bạn nói chuyện với cả hai, họ đều chia sẻ cùng một phương án:

  1. Họ ăn thịt nạc, cá và rau xanh.
  2. Họ tập thể dục 3 lần một tuần, cả thể dục cường độ thấp và cao
  3. Họ biết loại thức ăn nào lành mạnh và giới hạn nên ăn bao nhiêu.

Tuy nhiên người bạn kia, cho dù rất nỗ lực vẫn không tập trung được. Cô ta khó có thể khống chế được thèm ăn, luôn muốn ăn thêm, mặc dù rất nỗ lực tập luyện, nhưng dường như không đạt được kết quả giống như một người khác theo cùng một chương trình.

Vấn đề thoạt đầu nghe có vẻ rất rõ ràng. Dù sao thì một người cũng phá giới nhiều hơn người kia. Và nếu tập luyện không có kết quả thì có lẽ cô ta không tập đúng cách.

Có lẽ là do gen, có lẽ do cô ta lười. Hay có lẽ là phương pháp ăn kiêng và tập luyện không phải là nguyên nhân thực thụ.

Ngủ điều khiển ăn kiêng

Các tranh luận về cách tốt nhất để thân hình thon thả và mạnh khỏe thường xoay quanh ăn uống và vận động. Nếu bạn muốn nhìn thon gọn hơn, gợi ý thông thường là “ăn ít và vận động nhiều hơn”. Nhưng nó không đơn giản như thế, hoặc thậm chí không hoàn toàn chính xác. Thỉnh thoảng bạn muốn ăn ít hơn, vận động nhiều hơn, nhưng mà không thể. Có lẽ một nguyên nhân là: Do cuộc sống, công việc và tập luyện bận rộn, bạn không ngủ đủ. Có lẽ, quan trọng hơn là, bạn không nhận ra rằng ngủ chính là chìa quá để góp phần thành công trong chế độ ăn kiêng và tập luyện giúp thân hình săn chắc. Theo “Centers for Disease Control and Prevention”, trên 35% số người là thiếu ngủ. Và khi bạn liên tưởng tới con số béo phì cũng gần tương đương, dễ dàng để nối hai điểm và phát hiện ra rằng chúng không phải là ngẫu nhiên.

Không ngủ đủ – ít hơn 7 tiếng một ngày, có thể giảm và làm ngược lại những nỗ lực của ăn kiêng để giảm mỡ, theo một nghiên cứu được đăng trên tờ Annals of Internal Medicine. Trong nghiên cứu này, những người ăn kiêng được thử nghiệm theo các lịch ngủ khác nhau. Khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đù, nửa số cân nặng họ giảm đến từ mỡ. Tuy nhiên khi họ giảm thời gian ngủ, lượng mỡ giảm cắt đi một nửa, thậm chí là khi họ cùng theo một chế độ ăn kiêng. Thêm vào đó, họ cảm thấy thèm ăn hơn và không đủ năng lượng để thực hiện bài tập. Nói chung, những người thiếu ngủ giảm mỡ 55% ít hơn khi họ ngủ đủ.

Không ngủ đủ  thay đổi tế bào mỡ

Hãy nghĩ vào thời điểm gần đây khi bạn có ác mộng hay mất ngủ. Bạn cảm thấy gì khi thức dậy? Mệt mỏi. Mơ hồ. Lầm lẫn. Có lẽ là hơi cáu gắt? Không chỉ não bộ và cơ thể bạn thấy vậy, tế bào mỡ của bạn cũng thế. Khi cơ thể bạn mất ngủ, nó ảnh hưởng tới trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu trường đại học Chicago đã nghiên cứu điều gì sẽ xảy ra nếu 4 ngày không ngủ đủ – điều mà thường xuyên xảy ra trong một tuần bận rộn. Một buổi tối muộn tại nơi làm việc có thể dẫn tới 2 buổi tối muộn tại nhà, và điều kết tiếp thì bạn biết rồi, bạn nợ giấc ngủ.

Nhưng chỉ là 4 buổi tối thôi, nó có thể tệ tới mức nào? Bạn có thể đối phó với nào dễ dàng. Dù sao thì cafe rất là tuyệt. Nhưng hóc môn khống chế tế bào mỡ của bạn không cảm thấy thế. Trong 4 ngày thiếu ngủ, khả năng cơ thể bạn sử dụng insulin bị ảnh hưởng. Nghiên cứu của đại học Chicago chỉ ra độ nhạy insulin giảm xuống 30%.

Đây là lý do tại sao nó không tốt: khi insulin hoạt động tốt, tế bào mỡ loại axit béo và huyết tương lipid ra khỏi dòng máu và tránh lưu trữ. Khi bạn trở thành kháng insulin, mỡ (lipid) chuyển động trong cơ thể và tạo insulin nhiều thêm. Và cuối cùng thì lượng insulin quá tải này trữ mỡ ở những điểm không đúng, ví dụ gan. Và nó là nguyên nhân bạn trở lên béo phì và có các loại bệnh như tiểu đường.

Thiếu ngủ khiến bạn thèm ăn hơn

Nhiều người tin rằng đói liên quan tới ý chí, và học cách để kìm chế tiếng gọi của dạ dày, nhưng điều này không đúng. Đói là do hai hóc môn: leptin và ghrelin.

Leptin là loại hóc môn sản sinh trong tế bào mỡ. Bạn càng sản sinh ít leptin hơn, dạ dày của bạn càng cảm thấy trống rỗng hơn. Bạn càng sản sinh ra nhiều ghrelin hơn, bạn càng kích thích cơn đói và giảm mức calo bạn đốt hơn, và tăng lượng mỡ mà bạn trữ lại. Nói cách khác, bạn cần điều khiển leptin và ghrelin để giảm cân hiệu quả, tuy nhiên thiếu ngủ khiến điều này là không thể. Nghiên cứu đăng trên tờ “Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism ” cho thấy ngủ ít hơn 6 tiếng một ngày kích hoạt vùng não bộ khiến bạn thấy cần thức ăn hơn, đồng thời giảm leptin và tăng ghrelin.

Nếu điều này chưa đủ để thuyết phục bạn, các nhà khoa học phát hiện ra chính xác giấc ngủ tạo ra một chiến trường bên trong khiến giảm cân gần như không thể như thế nào. Khi bạn không ngủ đủ, mức cortisol của bạn tăng. Hóc môn stress này thường được liên kết với tăng cân. Cortisol cũng kích hoạt vùng não bộ khiến bạn thèm ăn. Cùng một lúc nó sản sinh ra nhiều ghrelin hơn. Kết hơn của lượng ghrelin cà và cortisol đóng lại vùng của não bộ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn sau một bữa ăn, và khiến bạn luôn cảm thấy đói – kể cả sau khi bạn có một bữa ăn lớn.

Và nó còn tệ hơn nữa.

Thiếu ngủ đẩy bạn về phía các món ăn mà bạn biết là bạn không nên ăn. Một nghiên cứu xuất bản trên Nature Communications tìm thấy chỉ một đêm mất ngủ thôi cũng đủ ảnh hưởng tới phần não bộ trước và ảnh hưởng tới khả năng đưa ra quyết định phức tạp.

Bạn đã từng nghe thấy một cuộc trò chuyện thế này chưa?

“Tôi biết rằng tôi không nên ăn thêm miếng bánh đấy… nhưng mà nó cũng chỉ một miếng bánh thôi, có ảnh hưởng gì đâu, đúng không?

Thiếu ngủ cũng giống như hơi say rượu. Bạn không đủ minh mẫn để đưa ra những quyết định phức tạp, cụ thể là loại thức ăn nào bạn nên ăn. Đó là lý do tại sao thiếu ngủ có thể phá hoại mọi chế độ ăn kiêng và khiến bạn thèm ăn mà không khống chế được.

Nếu vẫn chưa đủ, nghiên cứu đăng trên tờ Psychoneuroendocrinology chỉ ra rằng thiếu ngủ khiến bạn chọn khẩu phần ăn lớn hơn và tăng khả năng tăng cân.

Tóm lại là: Không ngủ đủ khiến bạn luôn đói, chọn khẩu phần lớn hơn, thèm món ăn mà bạn không nên ăn – và không đủ minh mẫn để nói chữ “Không!”

Giấc ngủ ảnh hưởng tới luyện tập

Không may là ảnh hưởng xấu của ngủ ảnh hưởng cả đến tập luyện của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là gì, giữ lượng cơ là điều quan trọng. Cơ là kẻ thù của mỡ, chúng giúp bạn đốt mỡ và trẻ hơn. Nhưng thiếu ngủ là kẻ thù của cơ. Các nhà khoa học tại Brazil tìm thấy thiếu ngủ giảm tổng hợp protein (khả năng cơ thể của bạn tạo hay phục hồi cơ), khiến mất cơ và có thể dẫn tới khả năng chấn thương cao hơn.

Cũng quan trọng không kém, thiếu ngủ khiến cơ thể bạn khó phục hồi từ một bài tập hơn, làm giảm hóc môn tăng trưởng, nguồn từ nhiên chống lại lão hóa và giúp đốt mỡ, tăng khả năng phụ hồi.  Nó xảy ra do 2 nguyên nhân:

1. Thiếu ngủ có nghĩa là giảm thời gian hóc môn tăng trưởng giải phóng.

2. Cũng như đã đề cập trước, mất ngủ giải phóng hóc môn stress cortisol, và làm chậm sản sinh hóc môn tăng trưởng.

Khi bạn thiếu ngủ mọi thứ bạn làm trở lên khó hơn, đặt biệt là luyện tập.

Bí quyết để có một thân hình đẹp và sức khỏe tốt hơn: ngủ đủ

Mối liên quan giữa ngủ và tăng cân khó có thể bỏ qua được. Nghiên cứu đăng trên tờ “American Journal of Epidemiology” cho thấy phụ nữ thiếu ngủ sẽ có nguy cơ tăng 16kg trong vòng 16 năm trên 33% so với người ngủ chỉ 7 tiếng một tối. Và còn những liên quan tới béo phì, huyết áp cao, tim, khả năng nhận thức nữa. Ngủ cần thiết cho nhiều mặt, không chỉ để thân hình đẹp hơn và đạt được kết quả cho nỗ lực giảm cân và tập luyện của bạn.

Trong khi không có một quy định tuyệt đối nào cho số giờ bạn nên ngủ, bạn nên ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi tối. Và nếu một tối bạn thiếu ngủ thì không nên để tiếp tục cho các tối khác. Dường như không nhiều, nhưng nó có thể là quyết định quan trọng hơn bất cứ quyết định nào liên quan tới sức khỏe và cơ thể mà bạn đưa ra.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây