Tập tạ nhẹ nhiều lần/hiệp hết sức liệu có tác dụng như tập tạ nặng?

0
5

Nghiên cứu gần đây được đăng trên báo khoa học Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (26/04/2012) cho rằng tập tạ nhẹ nhiều lần có thể là một biện pháp hữu hiệu để tăng cơ.

Tiến sĩ Nicholas Burd của trường đại học Maastricht University Medical Centre Hà Lan nói “Không có ma thuật gì với tạ nặng ngoại trừ chúng khiến bạn vận động hết sức”.

Trong một chuỗi thí nghiệm, Burd cùng các đồng nghiệp đã thay đổi các biến số để xem cái nào có ảnh hưởng lớn nhất tới xây dựng cơ. Họ đã kết luận là tạ nhẹ, nhiều lần/hiệp có thể xây dựng cơ giống như tạ nặng – với điều kiện là cả hai đều đi tới fatigue (nôm na là nâng cho đến khi kiệt/hết sức trong hiệp). Điều đó có nghĩa là kể cả với tạ nhẹ, 2,3 lần cuối cùng cũng rất vất vả.

Burd nói “Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng tạ nặng không phải là cách duy nhất để xây dựng cơ to. Không có sai lầm gì với nâng tạ nặng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các cá nhân không thể nâng tạ nặng, ví dụ như người lớn tuổi, các vận động viên đang phục hồi chấn thương hoặc những người không có tạ nặng để tập”.

thachsanh: Nghiên cứu của Burd và các đồng nghiệp xem xét mức tạ 30% 1RM (khoảng 24+-3 lần/hiệp), và các mức tạ được khuyên dùng như 90% 1RM (5+-1 lần/hiệp), 60-90% 1RM v.v và so sánh mức tổng hợp, phá hủy protein, phát triển cơ. Kết quả là không có sự khác biệt!

Điều này có nghĩa là người bị chấn thương có lẽ nên chọn mức tạ nhẹ nhiều lần/hiệp. Đồng thời thay đổi giữa phương pháp nhiều lần/hiệp và ít lần/hiệp là một cách để cơ phải đoán -> giúp kích thích phát triển cơ và tránh buồn chán. Người mới tập có thể chọn mức tạ nhẹ trước để làm quen và chỉnh kỹ thuật cho đúng mà vẫn không ảnh hưởng tới phát triển cơ. Quan trọng là tập tới fatigue và đủ dinh dưỡng, protein. Dù sao, tạ nặng số lần ít cũng giúp bạn rút ngắn thời gian tập.

Chú thích: 1RM mức tạ tối đa mà một người có thể nâng 1 lần.

Link nghiên cứu: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h2012-022

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây